Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes.
Pueden tener todo tipo de poderosos beneficios para la salud de su cuerpo y cerebro.
De hecho, pocos nutrientes se han estudiado tan a fondo como los ácidos grasos omega-3.
Aquí hay 17 beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 que están respaldados por la ciencia.
1. Los omega-3 pueden combatir la depresión y la ansiedad
La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes del mundo.
Los síntomas incluyen tristeza, letargo y una pérdida general de interés por la vida ( 1 , 2 ).
La ansiedad también es un trastorno muy común y se caracteriza por una preocupación y un nerviosismo constantes ( 3 ).
Curiosamente, los estudios han encontrado que las personas que consumen omega-3 con regularidad tienen menos probabilidades de estar deprimidas ( 4 , 5 ).
Además, cuando las personas con depresión o ansiedad comienzan a tomar suplementos de omega-3, sus síntomas mejoran ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ).
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3 : ALA, EPA y DHA. De los tres, EPA parece ser el mejor para combatir la depresión ( 12 ).
Un estudio incluso encontró que la EPA es tan eficaz contra la depresión como el Prozac, un fármaco antidepresivo ( 13 ).
Conclusión: Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a prevenir y tratar la depresión y la ansiedad. EPA parece ser el más eficaz para combatir la depresión.
2. Los omega-3 pueden mejorar la salud ocular
El DHA , un tipo de omega-3, es un componente estructural importante del cerebro y la retina del ojo ( 14 ).
Cuando no obtiene suficiente DHA, pueden surgir problemas de visión ( 15 , 16 , 17 ).
Curiosamente, consumir suficiente omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular , una de las principales causas mundiales de daño ocular permanente y ceguera ( 18 , 19 ).
En pocas palabras: un ácido graso omega-3 llamado DHA es un componente estructural importante de la retina del ojo. Puede ayudar a prevenir la degeneración macular, que puede causar problemas de visión y ceguera.
3. Los omega-3 pueden promover la salud del cerebro durante el embarazo y la vida temprana
Los omega-3 son cruciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro de los bebés.
El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro y el 60% en la retina del ojo ( 15 , 20 ).
Por lo tanto, no es de extrañar que los bebés alimentados con una fórmula fortificada con DHA tengan mejor vista que los bebés alimentados con una fórmula sin ella ( 21 ).
Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo se ha asociado con numerosos beneficios para el niño, que incluyen ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ):
- Inteligencia superior.
- Mejor comunicación y habilidades sociales.
- Menos problemas de comportamiento.
- Disminución del riesgo de retraso en el desarrollo.
- Disminución del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral.
En pocas palabras: Obtener suficientes omega-3 durante el embarazo y la vida temprana es crucial para el desarrollo del niño. La deficiencia está relacionada con poca inteligencia, mala vista y un mayor riesgo de varios problemas de salud.
4. Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo ( 28 ).
Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades que se alimentan de pescado tenían tasas muy bajas de estas enfermedades. Más tarde se descubrió que esto se debía en parte al consumo de omega-3 ( 29 , 30 , 31 , 32 ).
Desde entonces, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud del corazón ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).
Éstos incluyen:
- Triglicéridos: los omega-3 pueden causar una reducción importante de los triglicéridos, generalmente en el rango del 15 al 30% ( 38 , 39 , 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
- Presión arterial: los omega-3 pueden reducir los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta ( 38 , 45 , 46 , 47 , 48 ).
- Colesterol HDL: los omega 3 pueden elevar los niveles de colesterol HDL (el “bueno”) ( 49 , 50 , 51 , 52 , 53 )
- Coágulos de sangre: los omega-3 pueden evitar que las plaquetas de la sangre se agrupen. Esto ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos dañinos ( 54 , 55 ).
- Placa: al mantener las arterias lisas y libres de daños, los omega-3 ayudan a prevenir la placa que puede restringir y endurecer las arterias ( 56 , 57 , 58 ).
- Inflamación: los omega-3 reducen la producción de algunas sustancias liberadas durante la respuesta inflamatoria ( 40 , 42 , 59 ).
Para algunas personas, los omega-3 también pueden reducir el colesterol LDL (el “malo”). Sin embargo, la evidencia es mixta y algunos estudios en realidad encuentran aumentos en el LDL ( 60 , 61 , 62 , 63 ).
Curiosamente, a pesar de todos estos efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, no existe evidencia convincente de que los suplementos de omega-3 puedan prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Muchos estudios no encuentran ningún beneficio ( 64 , 65 ).
Conclusión: Se ha descubierto que los omega-3 mejoran numerosos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, los suplementos de omega-3 no reducen el riesgo de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
5. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del comportamiento caracterizado por falta de atención, hiperactividad e impulsividad ( 66 , 67 ).
Varios estudios han encontrado que los niños con TDAH tienen niveles sanguíneos más bajos de ácidos grasos omega-3, en comparación con sus compañeros sanos ( 68 , 69 ).
Además, numerosos estudios han encontrado que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH.
Los omega-3 ayudan a mejorar la falta de atención y la capacidad para completar tareas. También disminuyen la hiperactividad, impulsividad, inquietud y agresión ( 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 , 76 , 77 ).
Recientemente, los investigadores evaluaron la evidencia detrás de diferentes tratamientos para el TDAH. Descubrieron que la suplementación con aceite de pescado es uno de los tratamientos más prometedores ( 78 ).
En pocas palabras: Los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas del TDAH en los niños. Mejoran la atención y reducen la hiperactividad, la impulsividad y la agresión, por nombrar algunos.
6. Los omega-3 pueden reducir los síntomas del síndrome metabólico
El síndrome metabólico es una colección de condiciones.
Incluye obesidad central ( grasa abdominal ), presión arterial alta, resistencia a la insulina , triglicéridos altos y niveles bajos de HDL.
Es un problema de salud pública importante, ya que aumenta el riesgo de desarrollar muchas otras enfermedades. Estos incluyen enfermedades cardíacas y diabetes ( 79 ).
Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la resistencia a la insulina y la inflamación y mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico ( 80 , 81 , 82 , 83 ).
En pocas palabras: los omega-3 pueden tener numerosos beneficios para las personas con síndrome metabólico. Pueden reducir la resistencia a la insulina, combatir la inflamación y mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
7. Los omega-3 pueden combatir la inflamación
La inflamación es increíblemente importante. Lo necesitamos para combatir infecciones y reparar daños en el cuerpo.
Sin embargo, a veces la inflamación persiste durante mucho tiempo, incluso sin que haya una infección o lesión. A esto se le llama inflamación crónica (a largo plazo).
Se sabe que la inflamación a largo plazo puede contribuir a casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer ( 84 , 85 , 86 ).
Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias relacionadas con la inflamación, como los eicosanoides y las citocinas inflamatorias ( 87 , 88 , 89 ).
Los estudios han demostrado consistentemente un vínculo entre una mayor ingesta de omega-3 y una reducción de la inflamación ( 11 , 90 , 91 , 92 , 93 ).
En pocas palabras: los omega-3 pueden reducir la inflamación crónica, que puede contribuir a enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.
8. Los omega-3 pueden combatir las enfermedades autoinmunes
En las enfermedades autoinmunes , el sistema inmunológico confunde las células sanas con células extrañas y comienza a atacarlas.
La diabetes tipo 1 es un buen ejemplo. En esta enfermedad, el sistema inmunológico ataca las células productoras de insulina en el páncreas.
Los omega-3 pueden ayudar a combatir algunas de estas enfermedades y pueden ser especialmente importantes durante los primeros años de vida.
Los estudios demuestran que consumir suficientes omega-3 durante el primer año de vida está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1, la diabetes autoinmune en adultos y la esclerosis múltiple ( 94 , 95 , 96 ).
También se ha demostrado que los omega-3 ayudan a tratar el lupus , la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa , la enfermedad de Crohn y la psoriasis ( 89 , 97 , 98 , 99 , 100 , 101 , 102 , 103 , 104 , 105 ).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a combatir varias enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.
9. Los omega-3 pueden mejorar los trastornos mentales
Se han informado niveles bajos de omega-3 en personas con trastornos psiquiátricos ( 106 ).
Los estudios han demostrado que los suplementos de omega-3 pueden reducir la frecuencia de los cambios de humor y las recaídas en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar ( 4 , 107 , 108 , 109 , 110 , 111 ).
La suplementación con ácidos grasos omega-3 también puede disminuir el comportamiento violento ( 112 ).
Conclusión: las personas con trastornos mentales suelen tener niveles bajos de grasas omega-3 en sangre. Mejorar el estado de omega-3 parece mejorar los síntomas.
10. Los omega-3 pueden combatir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer
El deterioro de la función cerebral es una de las consecuencias inevitables del envejecimiento.
Varios estudios han demostrado que una mayor ingesta de omega-3 está relacionada con una disminución del deterioro mental relacionado con la edad y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer ( 113 , 114 , 115 , 116 , 117 ).
Además, un estudio encontró que las personas que comen pescado graso tienden a tener más materia gris en el cerebro. Este es el tejido cerebral que procesa información, recuerdos y emociones ( 118 ).
En pocas palabras: las grasas omega-3 pueden ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, pero se necesita más investigación.
11. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, y durante mucho tiempo se ha afirmado que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de ciertos cánceres.
Curiosamente, los estudios han demostrado que las personas que consumen la mayor cantidad de omega-3 tienen hasta un 55% menos de riesgo de cáncer de colon ( 119 , 120 ).
Además, el consumo de omega-3 se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de próstata en los hombres y de cáncer de mama en las mujeres. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo en esto ( 121 , 122 , 123 , 124 ).
En pocas palabras: la ingesta de omega-3 puede disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de colon, próstata y mama.
12. Los omega-3 pueden reducir el asma en los niños
El asma es una enfermedad pulmonar crónica con síntomas como tos, dificultad para respirar y sibilancias.
Los ataques de asma graves pueden ser muy peligrosos. Son causadas por inflamación e hinchazón en las vías respiratorias de los pulmones.
Además, las tasas de asma han aumentado en las últimas décadas ( 125 ).
Varios estudios han relacionado el consumo de omega-3 con un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes ( 126 , 127 ).
Conclusión: La ingesta de omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de asma tanto en niños como en adultos jóvenes.
13. Los omega-3 pueden reducir la grasa en el hígado
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD) es más común de lo que cree.
Ha aumentado con la epidemia de obesidad y ahora es la causa más común de enfermedad hepática crónica en el mundo occidental ( 128 ).
Se ha demostrado que la suplementación con ácidos grasos omega-3 reduce la grasa y la inflamación del hígado en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico ( 128 , 129 , 130 , 131 ).
Conclusión: Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la grasa hepática en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico.
14. Los omega-3 pueden mejorar la salud de los huesos y las articulaciones
La osteoporosis y la artritis son dos trastornos comunes que afectan el sistema esquelético.
Los estudios indican que los omega-3 pueden mejorar la fuerza de los huesos al aumentar la cantidad de calcio en los huesos. Esto debería conducir a un riesgo reducido de osteoporosis ( 133 , 133 ).
Los omega-3 también pueden ayudar con la artritis. Los pacientes que toman suplementos de omega-3 han informado de una reducción del dolor en las articulaciones y una mayor fuerza de agarre ( 134 , 135 , 136 ).
En pocas palabras: los omega-3 pueden mejorar la fuerza de los huesos y la salud de las articulaciones. Esto puede reducir el riesgo de osteoporosis y artritis.
15. Los omega-3 pueden aliviar el dolor menstrual
El dolor menstrual se presenta en la parte inferior del abdomen y la pelvis y, a menudo, se irradia a la parte inferior de la espalda y los muslos.
Puede resultar en efectos negativos significativos en la calidad de vida de una persona ( 137 ).
Sin embargo, los estudios han demostrado repetidamente que las mujeres que consumen más omega-3 tienen un dolor menstrual más leve ( 138 , 139 , 140 , 141 ).
Un estudio incluso encontró que un suplemento de omega-3 era más efectivo que el ibuprofeno para tratar el dolor intenso durante la menstruación ( 142 ).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el dolor menstrual. Un estudio incluso encontró que un suplemento de omega-3 era más efectivo que el ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio.
16. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el sueño
Dormir bien es una de las bases de una salud óptima.
Los estudios muestran que la falta de sueño está relacionada con muchas enfermedades, como la obesidad , la diabetes y la depresión ( 143 , 144 , 145 , 146 , 147 , 148 ).
Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 se asocian con problemas de sueño en los niños y con apnea obstructiva del sueño en los adultos ( 149 , 150 , 151 , 152 ).
Los niveles bajos de DHA también se han relacionado con niveles más bajos de la hormona melatonina , que lo ayuda a conciliar el sueño ( 153 ).
Los estudios tanto en niños como en adultos han demostrado que la suplementación con omega-3 aumenta la duración y la calidad del sueño ( 150 , 154 ).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, pueden mejorar la duración y la calidad del sueño en niños y adultos.
17. Las grasas omega-3 son buenas para la piel
El DHA es un componente estructural de la piel. Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen una gran parte de la piel.
Una membrana celular sana da como resultado una piel suave, húmeda, flexible y sin arrugas.
EPA también beneficia a la piel de varias maneras, que incluyen ( 155 , 156 , 157 ):
- Manejo de la producción de aceite en la piel.
- Manejo de la hidratación de la piel.
- Prevención de la hiperqueratinización de los folículos pilosos (las pequeñas protuberancias rojas que a menudo se ven en la parte superior de los brazos).
- Prevención del envejecimiento prematuro de la piel.
- Prevenir el acné.
Los omega-3 también pueden proteger su piel del daño solar. La EPA ayuda a bloquear la liberación de sustancias que devoran el colágeno de la piel después de la exposición al sol ( 158 ).
En pocas palabras: los omega-3 pueden ayudar a mantener saludables las células de la piel, prevenir el envejecimiento prematuro y más. También pueden ayudar a proteger la piel del daño solar.
Los omega-3 tienen muchos beneficios para la salud
Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes para una salud óptima.
Obtenerlos de alimentos integrales, como comer pescado graso 2 veces por semana, es la mejor manera de garantizar una ingesta óptima de omega-3.
Sin embargo, si no come mucho pescado graso, puede considerar tomar un suplemento de omega-3.
Para las personas que carecen de omega-3, esta es una forma barata y muy eficaz de mejorar la salud.
Puede encontrar más información sobre los ácidos grasos omega-3 en esta página: Ácidos grasos omega-3: la guía definitiva para principiantes .
