Hay muchos consejos contradictorios sobre cómo perder peso.
Se han ideado todo tipo de píldoras, pociones y dietas extrañas, la mayoría de las cuales no tienen evidencia detrás de ellas.
Sin embargo, no todo es una tontería. A lo largo de los años, los científicos han encontrado una serie de métodos para perder peso que realmente funcionan.
Aquí hay 10 gráficos que muestran formas efectivas de perder peso. Todos ellos se basan en ensayos controlados aleatorios en humanos, el estándar de oro de la ciencia.
1. Come huevos en el desayuno
Fuente: JS Vander Wal, et al. El desayuno de huevo mejora la pérdida de peso. Revista Internacional de Obesidad, 2008.
Lo que comes en el desayuno es importante. Según el estudio anterior, comer huevos en el desayuno puede ayudarte a perder un 65% más de peso que un desayuno de bagels.
El grupo de huevos también tuvo una reducción un 34% mayor en el tamaño de la cintura y un 16% mayor reducción en la grasa corporal, aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa.
Esto se debe principalmente al hecho de que los huevos son muy satisfactorios. Las personas que comen huevos en el desayuno se sienten tan llenas que automáticamente comen menos en la siguiente comida y menos calorías durante las próximas 36 horas ( 1 ).
Por supuesto, hay muchas otras buenas razones para comer huevos. La pérdida de peso es solo la punta del iceberg.
2. Beba agua para estimular el metabolismo
Fuente: Boschmann M, et al. Beber agua induce la termogénesis a través de mecanismos osmosensibles. Revista de endocrinología clínica y metabolismo, 2013.
El gráfico anterior muestra cómo beber 500 ml (17 oz) de agua puede impulsar el metabolismo en un 24-30% durante un período de 1 a 1,5 horas.
Los investigadores han estimado que 2 litros (68 oz) de agua por día pueden hacer que quemes 96 calorías adicionales ( 2 ).
No es una cantidad enorme, pero todo suma.
3. Reduzca la velocidad al comer
Fuente: Andrade AM, et al. Comer lentamente condujo a una disminución de la ingesta de energía en las comidas en mujeres sanas. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense, 2008.
La forma en que come sus alimentos puede afectar la cantidad de calorías que ingiere.
Según el estudio anterior, las personas a las que se les indicó que comieran más lentamente terminaron consumiendo 67 calorías menos durante una comida. También disfrutaron más de su comida.
4. Beba cafeína para estimular el metabolismo
Fuente: AG Dulloo, et al. Consumo normal de cafeína: influencia sobre la termogénesis y el gasto energético diario en voluntarios humanos delgados y postobosos. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 1989.
La cafeína, el ingrediente activo del café , puede estimular el metabolismo y ayudarlo a quemar grasa.
En el gráfico anterior, puede ver cómo aumenta el gasto de energía tanto en personas delgadas como en personas que han perdido peso recientemente.
Según este estudio, 600 mg de cafeína (6 tazas de café “promedio” ) por día pueden hacer que las personas delgadas quemen 150 calorías más en un día.
El efecto disminuyó en personas que anteriormente eran obesas pero que habían perdido peso. Sin embargo, aún ascendía a 79 calorías adicionales por día.
5. Reduzca la ingesta de carbohidratos
Fuente: Brehm BJ, et al. Un ensayo aleatorizado que compara una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas y restringida en calorías sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
Existe una gran cantidad de evidencia sobre las dietas bajas en carbohidratos, que muestran que son más efectivas para perder peso que el consejo estándar bajo en grasas que todavía se nos está dando.
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a reducir el apetito de manera significativa, por lo que las personas reducen las calorías y pierden grandes cantidades de peso sin intentar conscientemente comer menos ( 3 ).
Muchos estudios muestran que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos pierden 2-3 veces más peso que las personas que hacen dieta baja en grasas, a pesar de que los grupos bajos en grasas tienen restricciones de calorías ( 5 , 6 ).
6. Una fibra llamada glucomanano es un suplemento eficaz para bajar de peso
Fuente: Birketvedt GS, et al. Experiencias con tres suplementos de fibra diferentes en la reducción de peso. Monitor de Ciencias Médicas, 2005.
La mayoría de los suplementos para bajar de peso no funcionan. Sin embargo, hay algunos suplementos que la ciencia ha demostrado que son levemente efectivos.
Uno de ellos es un tipo de fibra llamada glucomanano. Esta fibra absorbe agua y “se asienta” en su intestino, lo que lo hace sentir tan lleno que ingiere menos calorías.
En el gráfico anterior, puede ver 3 experimentos diferentes en los que las personas que tomaron glucomanano perdieron más peso que los grupos de comparación.
No hará ningún milagro por sí solo, pero puede ser una adición útil a una dieta saludable para bajar de peso.
7. La proteína reduce los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida
Fuente: Leidy HJ, et al. Los efectos del consumo frecuente de comidas ricas en proteínas sobre el apetito y la saciedad durante la pérdida de peso en hombres con sobrepeso / obesidad. Obesidad (Silver Spring), 2011.
Las personas que hacen dieta durante mucho tiempo tienden a tener hambre. Incluso tienen antojos abrumadores y comienzan a obsesionarse literalmente con la comida.
Esto sucede a menudo por la noche, lo cual es terrible porque los refrigerios nocturnos tienden a agregarse a la ingesta diaria de calorías.
Como puede ver en el gráfico anterior, se ha demostrado que consumir proteínas al 25% de las calorías reduce los antojos en un 60% y reduce a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche.
8. La proteína le ayuda a comer menos calorías y provoca una pérdida de peso automática
Fuente: Weigle DS, et al. Una dieta rica en proteínas induce reducciones sostenidas del apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas diurnas de leptina y grelina. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2005.
Cuando se trata de perder peso, la proteína es realmente el rey de los nutrientes.
El gráfico anterior muestra lo que sucede cuando las personas aumentan su ingesta de proteínas al 30% de las calorías. Su ingesta total de calorías cae inmediatamente y comienzan a perder peso como un reloj.
Esto se debe a que, con diferencia, la proteína es el más saciante de todos los macronutrientes. Numerosos estudios muestran que las personas pueden perder peso simplemente agregando proteínas a su dieta, sin restringir nada intencionalmente ( 7 , 8 ).
También hay estudios que muestran que la proteína puede impulsar el metabolismo de manera significativa, por lo que funciona tanto en el lado de las “calorías que entran” como en el de las “calorías que salen” de la ecuación ( 9 , 10 ).
9. El aceite de coco puede ayudarlo a perder grasa abdominal
Fuentes: Efectos del aceite de coco dietético en los perfiles bioquímicos y antropométricos de mujeres que presentan obesidad abdominal y un estudio piloto de etiqueta abierta para evaluar la eficacia y seguridad del aceite de coco virgen para reducir la adiposidad visceral .
El aceite de coco es un tipo de grasa bastante singular, porque está cargado de ácidos grasos bioactivos llamados triglicéridos de cadena media.
Algunos estudios han demostrado que puede ayudarlo a perder pequeñas cantidades de grasa abdominal , que es la grasa “peligrosa” que se acumula alrededor de sus órganos.
Esto puede deberse a que se ha demostrado que las grasas en el aceite de coco estimulan el metabolismo y reducen el apetito en comparación con otras grasas, al menos a corto plazo ( 11 , 12 ).
10.Haga un esfuerzo consciente para reducir su ingesta de calorías
Fuente: Larson-Meyer, et al. Restricción calórica con o sin ejercicio: el debate sobre fitness versus gordura. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2010.
En el estudio anterior, 2 grupos lograron un déficit de calorías del 25%. Un grupo lo hizo solo con dieta, mientras que el otro grupo restringió las calorías en un 12,5% y aumentó el cardio para alcanzar el otro 12,5%.
Ambos grupos perdieron cantidades significativas de peso, pero el grupo que también hizo ejercicio tuvo las mayores mejoras en el estado físico y la salud metabólica.
A pesar de lo que digan, las calorías son importantes para bajar de peso. Sin más calorías que salgan de su cuerpo de las que ingresan, simplemente no perderá peso.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que deba contar las calorías.
Muchas personas descubren que automáticamente consumen menos calorías siempre que se ciñan a alimentos integrales de un solo ingrediente (reales).
En muchos casos, nutrir su cuerpo con alimentos saludables es todo lo que se necesita.
La pérdida de peso es un efecto secundario natural.
