Los 16 mejores alimentos para controlar la diabetes

Averiguar cuáles son los mejores alimentos para comer cuando tiene diabetes puede ser difícil.

El objetivo principal es mantener bien controlados los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, también es importante comer alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones de la diabetes como las enfermedades cardíacas.

Aquí están los 16 mejores alimentos para diabéticos, tanto del tipo 1 como del tipo 2.

1. Pescado graso

El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.

El salmón , las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que tienen importantes beneficios para la salud del corazón.

Obtener una cantidad suficiente de estas grasas de forma regular es especialmente importante para los diabéticos, que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular ( 1 ).

DHA y EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, reducen los marcadores de inflamación y mejoran la forma en que funcionan las arterias después de comer ( 2 , 3 , 4 , 5 ).

Varios estudios observacionales sugieren que las personas que consumen pescado graso con regularidad tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y es menos probable que mueran a causa de una enfermedad cardíaca ( 6 , 7 ).

En estudios, los hombres y mujeres mayores que consumieron pescado graso de 5 a 7 días a la semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios ( 8 , 9 ).

El pescado también es una gran fuente de proteínas de alta calidad , lo que te ayuda a sentirte lleno y aumenta tu tasa metabólica ( 10 ).

Conclusión: El pescado graso contiene grasas omega-3 que reducen la inflamación y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

2. Verdes de hoja

Las verduras de hoja verde son extremadamente nutritivas y bajas en calorías .

También son muy bajos en carbohidratos digeribles , que elevan los niveles de azúcar en sangre.

La espinaca , la col rizada y otras verduras de hoja verde son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina C.

En un estudio, el aumento de la ingesta de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en sangre en ayunas para las personas con diabetes tipo 2 o presión arterial alta ( 11 ).

Además, las verduras de hoja verde son buenas fuentes de los antioxidantes luteína y zeaxantina .

Estos antioxidantes protegen sus ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones comunes de la diabetes ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Conclusión: Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes y antioxidantes que protegen la salud del corazón y los ojos.

3. Canela

La canela es una especia deliciosa con una potente actividad antioxidante.

Varios estudios controlados han demostrado que la canela puede reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

El control de la diabetes a largo plazo generalmente se determina midiendo la hemoglobina A1c , que refleja su nivel promedio de azúcar en sangre durante 2 a 3 meses.

En un estudio, los pacientes con diabetes tipo 2 que tomaron canela durante 90 días tuvieron más del doble de reducción en la hemoglobina A1c, en comparación con aquellos que solo recibieron atención estándar ( 22 ).

Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos ( 23 ).

Sin embargo, algunos estudios no han podido demostrar que la canela beneficie los niveles de azúcar o colesterol en sangre, incluido uno en adolescentes con diabetes tipo 1 ( 24 , 25 , 26 ).

Además, debe limitar su consumo de canela casia, el tipo que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles, a menos de 1 cucharadita por día.

Contiene cumarina , que está relacionada con problemas de salud en dosis más altas ( 27 ).

Por otro lado, la canela de Ceilán (“verdadera”) contiene mucha menos cumarina.

Conclusión: La canela puede mejorar el control del azúcar en sangre, la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol y triglicéridos en los diabéticos tipo 2.

4 huevos

Los huevos brindan increíbles beneficios para la salud .

De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas ( 28 , 29 , 30 ).

El consumo regular de huevos también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

Los huevos disminuyen la inflamación, mejoran la sensibilidad a la insulina, aumentan sus niveles de colesterol HDL “bueno” y modifican el tamaño y la forma de su colesterol LDL “malo” ( 31 , 32 , 33 , 34 ).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y azúcar en sangre ( 35 ).

Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos de las enfermedades ( 36 , 37 ).

Solo asegúrate de comer huevos enteros. Los beneficios de los huevos se deben principalmente a los nutrientes que se encuentran en la yema más que en la clara.

En pocas palabras: los huevos mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, promueven un buen control del azúcar en la sangre, protegen la salud de los ojos y mantienen la sensación de saciedad.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son un alimento maravilloso para las personas con diabetes.

Son extremadamente ricos en fibra, pero bajos en carbohidratos digeribles.

De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no eleva el azúcar en la sangre.

La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede reducir los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben ( 38 , 39 , 40 ).

Las semillas de chía pueden ayudarlo a lograr un peso saludable porque la fibra reduce el hambre y lo hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que absorbe de otros alimentos que consume en la misma comida ( 41 , 42 ).

Además, se ha demostrado que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios ( 43 ).

Conclusión: Las semillas de chía contienen altas cantidades de fibra, son bajas en carbohidratos digeribles y pueden disminuir la presión arterial y la inflamación.

6. cúrcuma

La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.

Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ( 44 , 45 , 46 , 47 ).

Además, la curcumina parece beneficiar la salud de los riñones en los diabéticos. Esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad renal ( 48 , 49 , 50 , 51 , 52 ).

Desafortunadamente, la curcumina no se absorbe tan bien por sí sola. Asegúrese de consumir cúrcuma con piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar la absorción hasta en un 2,000% ( 53 ).

En pocas palabras: la cúrcuma contiene curcumina, que puede reducir los niveles de azúcar en sangre y la inflamación, al tiempo que protege contra las enfermedades cardíacas y renales.

7. Yogur griego

El yogur griego es una excelente opción láctea para los diabéticos.

Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene ( 54 , 55 , 56 , 57 ).

Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos pueden conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal en personas con diabetes tipo 2.

Se cree que el alto contenido de calcio y ácido linólico conjugado (CLA) de la industria láctea puede influir ( 58 , 59 , 60 ).

Además, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 gramos de carbohidratos por porción, que es menos que el yogur convencional. También es más rico en proteínas, lo que promueve la pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de calorías ( 61 ).

En pocas palabras: el yogur griego promueve niveles saludables de azúcar en la sangre, reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y puede ayudar a controlar el peso.

8. Nueces

Las nueces son deliciosas y nutritivas.

Todos los tipos de frutos secos contienen fibra y son bajos en carbohidratos digeribles, aunque algunos tienen más que otros.

Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de 1 oz (28 gramos) de nueces:

• Almendras: 2,6 gramos.
• Nueces de Brasil: 1,4 gramos.
• Anacardos: 7,7 gramos.
• Avellanas: 2 gramos.
• Macadamia: 1,5 gramos.
• Nueces: 1,2 gramos.
• Pistachos: 5 gramos.
• Nueces: 2 gramos.

La investigación sobre una variedad de frutos secos diferentes ha demostrado que el consumo regular puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en sangre, HbA1c y LDL ( 62 , 63 , 64 , 65 ).

En un estudio, las personas con diabetes que incluyeron 30 gramos de nueces en su dieta diaria durante un año perdieron peso, mejoraron la composición corporal y experimentaron una reducción significativa en los niveles de insulina ( 66 ).

Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 a menudo tienen niveles elevados de insulina, que están relacionados con la obesidad.

Además, algunos investigadores creen que los niveles crónicamente altos de insulina aumentan el riesgo de otras enfermedades graves, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer ( 67 , 68 ).

Conclusión: Los frutos secos son una adición saludable a la dieta de los diabéticos. Son bajos en carbohidratos digeribles y ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre, insulina y LDL.

9. Brócoli

El brócoli es una de las verduras más nutritivas que existen.

Media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, junto con nutrientes importantes como la vitamina C y el magnesio .

Los estudios en diabéticos han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo ( 69 , 70 ).

Además, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. Estos importantes antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades oculares ( 71 ).

Conclusión: el brócoli es un alimento bajo en calorías y carbohidratos con un alto valor nutritivo. Está cargado de compuestos vegetales saludables que pueden proteger contra diversas enfermedades.

10. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.

Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo se encuentran en niveles poco saludables en la diabetes tipo 2.

También puede aumentar la hormona de plenitud GLP-1 ( 72 , 73 ).

En un gran análisis de 32 estudios que analizaron diferentes tipos de grasas , el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 74 ).

El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles. Reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial ( 75 , 76 , 77 ).

El aceite de oliva virgen extra no está refinado y conserva los antioxidantes y otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrese de elegir aceite de oliva extra virgen de una fuente confiable, ya que muchos aceites de oliva se mezclan con aceites más baratos como el maíz y la soja ( 78 ).

Conclusión: El aceite de oliva virgen extra contiene ácido oleico saludable. Tiene beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.

11. Semillas de lino

Las semillas de lino son un alimento increíblemente saludable.

Una parte de su fibra insoluble está compuesta de lignanos , que pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en sangre ( 79 , 80 ).

En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas tuvieron una mejora significativa en la hemoglobina A1c ( 80 ).

Otro estudio sugirió que las semillas de lino pueden reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y potencialmente reducir la dosis de medicamento necesaria para prevenir los coágulos de sangre ( 81 ).

Las semillas de lino son muy ricas en fibra viscosa, lo que mejora la salud intestinal , la sensibilidad a la insulina y la sensación de saciedad ( 82 , 83 , 84 ).

Tu cuerpo no puede absorber semillas de lino enteras, así que compra semillas molidas o muélelas tú mismo. También es importante mantener las semillas de lino bien cubiertas en el refrigerador para evitar que se pongan rancias.

Conclusión: Las semillas de lino pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

12. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para la salud.

Aunque está hecho de manzanas , el azúcar de la fruta se fermenta en ácido acético y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.

Se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en sangre hasta en un 20% cuando se consume con comidas que contienen carbohidratos ( 85 , 86 , 87 , 88 ).

En un estudio, las personas con diabetes mal controlada tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en sangre en ayunas cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana antes de acostarse ( 88 ).

El vinagre de sidra de manzana también puede retardar el vaciado del estómago y mantenerlo lleno.

Sin embargo, esto puede ser un problema para las personas que tienen gastroparesia , una afección de vaciado tardío del estómago que es común en la diabetes, en particular la tipo 1 ( 89 ).

Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, comience con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua todos los días. Aumentar hasta un máximo de 2 cucharadas por día.

Conclusión: el vinagre de sidra de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre. También puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

13. Fresas

Las fresas son una de las frutas más nutritivas que puede comer.

Tienen un alto contenido de antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.

Se ha demostrado que las antocianinas reducen los niveles de colesterol e insulina después de una comida. También mejoran el azúcar en sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en la diabetes tipo 2 ( 90 , 91 , 92 ).

Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.

Esta porción también proporciona más del 100% de la IDR de vitamina C, que proporciona beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón ( 11 ).

En pocas palabras : las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

14. Ajo

El ajo es una hierba deliciosa con impresionantes beneficios para la salud.

Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, el azúcar en sangre y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2 ( 93 , 94 , 95 ).

También puede ser muy eficaz para reducir la presión arterial ( 96 , 97 ).

En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo envejecido durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial ( 97 ).

Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.

En pocas palabras: el ajo ayuda a reducir el azúcar en sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en personas con diabetes.

15. Calabaza

La calabaza es una de las verduras más saludables que existen.

Las variedades de invierno tienen una cáscara dura e incluyen bellotas, calabazas y nueces.

La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.

Como la mayoría de las verduras, la calabaza contiene antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.

Los estudios en animales que utilizan extracto de calabaza también han informado reducciones en la obesidad y los niveles de insulina ( 98 , 99 ).

Aunque hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cucurbita ficifolia experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en sangre ( 100 ).

Sin embargo, la calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la calabaza de verano.

Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 gramos de carbohidratos digeribles, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene solo 3 gramos de carbohidratos digeribles.

Conclusión: La calabaza de verano y de invierno contiene antioxidantes beneficiosos y puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre.

16. Fideos Shirataki

Los fideos Shirataki son maravillosos para la diabetes y el control de peso.

Estos fideos son ricos en glucomanano , que se extrae de la raíz de konjac.

Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz conocido como shirataki.

El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que te hace sentir lleno y satisfecho. También reduce los niveles de la “hormona del hambre” grelina ( 101 ).

Además, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre después de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes y síndrome metabólico ( 102 , 103 , 104 , 105 ).

Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y solo dos calorías por porción.

Sin embargo, estos fideos suelen estar empaquetados con un líquido que huele a pescado y es necesario enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para asegurar una textura similar a la de los fideos, cocine los fideos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.

En pocas palabras : el glucomanano en los fideos shirataki promueve la sensación de saciedad y puede mejorar el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol.

Llevar el mensaje a casa

La diabetes no controlada aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades graves.

Sin embargo, comer alimentos que ayuden a mantener bajo control el azúcar en sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar complicaciones.