Los huevos se encuentran entre los pocos alimentos que clasificaría como “superalimentos”.
Están cargados de nutrientes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de los huevos que se han confirmado en estudios en humanos.
1. Los huevos son increíblemente nutritivos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito.
Un solo huevo duro grande contiene ( 1 ):
- Vitamina A: 6% de la dosis diaria recomendada.
- Folato: 5% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B5: 7% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B12: 9% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B2: 15% de la dosis diaria recomendada.
- Fósforo: 9% de la dosis diaria recomendada.
- Selenio: 22% de la dosis diaria recomendada.
- Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.
Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables .
Los huevos también contienen varios otros nutrientes traza que son importantes para la salud.
Realmente … los huevos son prácticamente el alimento perfecto , contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.
Si puede conseguir huevos de pastoreo o enriquecidos con Omega-3, entonces estos son aún mejores . Tienen más Omega-3 y son mucho más altos en Vitamina A y E ( 2 , 3 ).
Conclusión: Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Los huevos enriquecidos con omega-3 y / o de pastoreo son aún más saludables.
2. Los huevos tienen un alto contenido de colesterol, pero no afectan negativamente al colesterol en sangre
Es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol .
De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.
Sin embargo … es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no necesariamente eleva el colesterol en la sangre ( 4 , 5 ).
En realidad, el hígado produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Cuando comemos más huevos, el hígado simplemente produce menos colesterol, por lo que se nivela ( 6 , 7 ).
La respuesta al consumo de huevos varía entre individuos ( 8 ):
- En el 70% de las personas, los huevos no aumentan el colesterol en absoluto.
- En el otro 30% (denominados “hiperrespondedores”), los huevos pueden elevar levemente el colesterol total y LDL.
Sin embargo, como describiré más adelante en el artículo, la situación es un poco más complicada que eso y estos cambios son realmente beneficiosos.
( Excepciones … las personas con trastornos genéticos como hipercolesterolemia familiar o un tipo de gen llamado ApoE4 pueden querer minimizar o evitar los huevos ).
En pocas palabras: Los huevos tienen un alto contenido de colesterol, pero comer huevos no tiene efectos adversos sobre el colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.
3. Los huevos aumentan el colesterol HDL (el “bueno”)
HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se lo conoce como el colesterol “bueno” ( 9 ).
Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diversos problemas de salud ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Comer huevos es una excelente manera de aumentar el HDL.
En un estudio, 2 huevos por día durante 6 semanas aumentaron los niveles de HDL en un 10% ( 14 , 15 , 16 ).
En pocas palabras: El consumo de huevos conduce constantemente a niveles elevados de colesterol HDL (el “bueno”), que está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades.
4. Los huevos contienen colina, un nutriente importante que la mayoría de la gente no consume lo suficiente
La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe.
Sin embargo, es una sustancia increíblemente importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B.
La colina se usa para construir membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones ( 17 ).
Las encuestas dietéticas han demostrado que aproximadamente el 90% de las personas en los EE. UU. Ingieren menos de la cantidad recomendada de colina ( 18 ).
Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este importante nutriente.
En pocas palabras: los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es increíblemente importante pero que la mayoría de las personas no ingieren lo suficiente.
5. Los huevos convierten el colesterol LDL de pequeño, denso a grande, vinculado a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca
El colesterol LDL se conoce generalmente como colesterol “malo”.
Es bien sabido que tener niveles altos de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 19 , 20 ).
Pero lo que mucha gente no se da cuenta es que hay subtipos de LDL que tienen que ver con el tamaño de las partículas.
Hay partículas de LDL pequeñas y densas y luego hay partículas de LDL grandes .
Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas de LDL predominantemente pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que tienen principalmente partículas de LDL grandes ( 21 , 22 , 23 ).
Incluso si los huevos tienden a elevar levemente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de LDL pequeñas y densas a grandes … lo cual es bueno ( 24 , 25 ).
En pocas palabras: El consumo de huevos parece cambiar el patrón de las partículas de LDL de LDL pequeñas y densas (malas) a LDL grandes, lo que está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.
6. Los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que tienen importantes beneficios para la salud ocular
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar.
Existen varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar nuestros ojos.
Dos de estos se llaman luteína y zeaxantina , poderosos antioxidantes que tienden a acumularse en la retina del ojo ( 26 , 27 ).
Los estudios demuestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes ( 28 , 29 , 30 ).
Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina.
En un ensayo controlado, comer solo 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de luteína en un 28-50% y de zeaxantina en un 114-142% ( 31 ).
Los huevos también son ricos en vitamina A, lo que merece otra mención aquí. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo ( 32 ).
Conclusión: Los antioxidantes luteína y zeaxantina son muy importantes para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos son altos en ambos.
7. En el caso de los omega-3 o los huevos de pasto, también reducen los triglicéridos
Por supuesto, no solo importa lo que comemos… también importa qué alimentos comemos.
En este sentido, no todos los huevos son iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo se alimentaron y criaron las gallinas.
Los huevos de gallinas criadas en pastos y / o alimentadas con piensos enriquecidos con Omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos Omega-3.
Se sabe que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos, un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca ( 33 , 34 ).
Los estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con Omega-3 es una forma muy eficaz de reducir los triglicéridos en la sangre. En uno de los estudios, solo 5 huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante 3 semanas redujeron los triglicéridos en un 16-18% ( 35 , 36 ).
Conclusión: Los huevos de pastoreo y enriquecidos con omega-3 contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. Comer este tipo de huevos es una forma eficaz de reducir los triglicéridos en sangre.
8. Los huevos son ricos en proteínas de calidad, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas
Las proteínas son los principales componentes básicos del cuerpo humano.
Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.
Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades recomendadas actualmente pueden ser demasiado bajas.
Bueno … los huevos son una excelente fuente de proteínas, con un solo huevo grande que contiene 6 gramos.
Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que nuestros cuerpos están bien equipados para aprovechar al máximo la proteína que contienen.
Comer una cantidad adecuada de proteínas puede ayudar a perder peso , aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea … por nombrar algunos ( 37 , 38 , 39 , 40 ).
Conclusión: Los huevos son bastante ricos en proteína animal de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.
9. Los huevos NO aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Durante muchas décadas, los huevos han sido demonizados injustamente.
Se ha afirmado que debido al colesterol que contienen, deben ser perjudiciales para el corazón.
Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.
En una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes, no se encontró asociación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares ( 41 ).
Muchos otros estudios han llevado a la misma conclusión ( 42 , 43 ).
Sin embargo … algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 44 ).
Se desconoce si los huevos están causando realmente el aumento del riesgo, porque este tipo de estudios solo pueden mostrar una asociación estadística. No pueden probar que los huevos hayan causado algo.
Es posible que los diabéticos que comen huevos sean menos conscientes de su salud, en promedio.
Con una dieta baja en carbohidratos , que es, con mucho, la mejor dieta para los diabéticos, comer huevos mejora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 45 , 46 ).
En pocas palabras: muchos estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca y no encontraron ninguna asociación. Sin embargo, algunos estudios han encontrado un mayor riesgo en personas con diabetes tipo 2.
10. Los huevos son muy satisfactorios y tienden a hacer que comas menos calorías, lo que te ayuda a perder peso
Los huevos son increíblemente satisfactorios.
Son un alimento rico en proteínas … pero la proteína es, con mucho, el macronutriente más satisfactorio ( 47 ).
Los huevos obtienen una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad , que mide la capacidad de los alimentos para inducir sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías posterior ( 48 ).
En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en lugar de bagels para el desayuno aumentó la sensación de saciedad y las hizo comer automáticamente menos calorías durante las siguientes 36 horas ( 49 ).
En otro estudio, reemplazar un desayuno de bagel con un desayuno de huevo provocó una pérdida de peso significativa durante un período de 8 semanas ( 50 ).
Llevar el mensaje a casa
Los estudios muestran claramente que comer hasta 3 huevos enteros por día es perfectamente seguro.
No hay evidencia de que ir más allá sea dañino, es simplemente un “territorio inexplorado” ya que no ha sido estudiado.
Yo personalmente como alrededor de 3-6 huevos enteros por día y mi salud nunca ha sido mejor.
Realmente… los huevos son el alimento perfecto de la naturaleza.
Además de todo lo demás, también son baratos, fáciles de preparar, combinan con casi cualquier comida y tienen un sabor increíble.
