¿Es la leche entera mejor que la leche descremada y baja en grasa?

Botella de vidrio y vaso de leche

La leche es una de las bebidas más nutritivas del planeta.

Es por eso que es un alimento básico en los almuerzos escolares y es una bebida popular para personas de todas las edades.

Durante décadas, las pautas de nutrición han recomendado solo productos lácteos bajos en grasa para todas las personas mayores de dos ( 1 ) años.

Sin embargo, en los últimos años, los científicos han cuestionado esa recomendación.

Estudios recientes sugieren que la leche descremada no siempre es la opción más saludable cuando se trata de leche.

Diferentes tipos de leche: entera, baja en grasa y descremada

Hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo de productos lácteos de la mayoría de las tiendas de comestibles.

Se diferencian principalmente por su contenido de grasa. La leche entera a veces se denomina “leche normal” porque no se ha alterado la cantidad de grasa que contiene. La leche descremada y al 1% se produce al eliminar la grasa de la leche entera.

El contenido de grasa se mide como porcentaje del líquido total, en peso.

Aquí está el contenido de grasa de las variedades de leche más populares:

  • Leche entera: 3,25% de grasa láctea.
  • Leche descremada: 1% de grasa láctea.
  • Descremada: Menos del 0,5% de grasa láctea.

Esta tabla resume los nutrientes en una taza (237 ml) de varias variedades de leche:

Leche desnatadaLeche baja en grasaLeche entera
Calorías83102146
Carbohidratos12,5 g12,7 g12,8 g
Proteína8,3 g8,2 g7,9 g
gordo0,2 g2,4 g7,9 g
Grasa saturada0,1 g1,5 g4,6 g
Omega-32,5 mg9,8 magnesio183 magnesio
Calcio306 magnesio290 magnesio276 magnesio
Vitamina D100 UI127 UI97,6 UI

Debido a que la grasa tiene más calorías por peso que cualquier otro nutriente, la leche con un mayor contenido de grasa tiene más calorías ( 2 , 3 , 4 ).

La vitamina D es otro nutriente que puede diferir según el contenido de grasa. Es una vitamina soluble en grasa, por lo que en la leche está presente naturalmente solo en la grasa. Sin embargo, la mayoría de los fabricantes de leche agregan vitamina D a la leche, por lo que todos los tipos tienen un contenido de vitamina D similar.

Como habrás notado, una de las diferencias nutricionales más significativas entre las variedades de leche es su contenido de omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con muchos beneficios para la salud , incluida la mejora de la salud del corazón y el cerebro y un menor riesgo de cáncer. Cuanto más grasa tenga una taza de leche, mayor será su contenido de omega-3 ( 5 , 6 ).

Además, los estudios han demostrado que la leche entera orgánica contiene una cantidad aún mayor de omega-3 que la leche entera normal ( 7 ).

Conclusión: La principal diferencia entre los tipos de leche disponibles es su contenido de grasa. La leche entera contiene más grasas y calorías que la leche descremada.

¿Por qué a veces se considera que la leche entera no es saludable?

Dos manos cada una sosteniendo un vaso de leche

Durante años, las pautas de nutrición han estado instruyendo a las personas a evitar la leche entera, principalmente debido a su contenido de grasas saturadas .

Las recomendaciones nutricionales convencionales aconsejan limitar las grasas saturadas debido a su supuesta conexión con las enfermedades cardíacas.

Algunos estudios han demostrado que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y los investigadores saben que los niveles altos de colesterol están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 8 ).

Con base en esta información, los expertos asumieron que las grasas saturadas deben aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, no hubo evidencia experimental para probar que esto fuera cierto ( 8 ).

En la década de 1970, se adoptó una política pública basada en esta supuesta conexión entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. Como resultado, las pautas oficiales instruyeron a las personas a reducir su ingesta de grasas saturadas.

Una taza (237 ml) de leche entera contiene 4,6 gramos de grasa saturada, que es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 ( 1 ).

Por esta razón, las pautas recomiendan consumir solo leche baja en grasa o descremada ( 2 ).

En los últimos años, esta recomendación se ha puesto en duda. Ahora hay muchos datos experimentales que indican que comer grasas saturadas no causa enfermedades cardíacas ( 8 ).

Conclusión: En el pasado, la leche entera se consideraba poco saludable debido a su contenido de grasas saturadas, pero las investigaciones recientes no respaldan esta recomendación.

¿Realmente necesitas temer a las grasas saturadas?

Un vaso de leche

Hay muy poca evidencia científica que sugiera que debería evitar las grasas saturadas en su dieta ( 9 , 10 ).

De hecho, una revisión de 21 estudios concluyó que no hay evidencia significativa de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca ( 11 ).

La vieja hipótesis es que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, la relación entre las grasas saturadas y el colesterol es más complicada que eso.

Las grasas saturadas aumentan los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que se conoce como colesterol “malo”.

Pero lo que a menudo se ignora es que las grasas saturadas también aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) , el colesterol “bueno”. El HDL tiene un efecto protector contra las enfermedades cardíacas ( 8 , 12 ).

Además, no todo el LDL es peligroso.

Hay diferentes tipos de LDL y son las partículas muy pequeñas y densas de LDL las que tienen los efectos más dañinos sobre el corazón y las arterias ( 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).

Curiosamente, la grasa saturada en realidad cambia el LDL de las partículas pequeñas y densas a las partículas grandes y menos dañinas ( 18 , 19 ).

En pocas palabras: No hay evidencia sólida de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca. La grasa saturada aumenta el LDL, pero no es el tipo de LDL más dañino. También eleva buenos niveles de HDL.

Beber leche entera realmente puede ayudarlo a controlar su peso

Muchas personas evitan beber leche entera porque asumen que la grasa y las calorías adicionales les harán aumentar de peso .

Curiosamente, probablemente sea cierto lo contrario. Muchos estudios han demostrado que consumir productos lácteos con alto contenido de grasa, como la leche entera, en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

En una revisión, 11 de los 16 estudios encontraron una asociación entre el consumo de productos lácteos ricos en grasas y un menor riesgo de obesidad ( 20 ).

Un estudio muy amplio señaló que las mujeres que consumían las mayores cantidades de productos lácteos ricos en grasas eran las menos propensas a tener sobrepeso con el tiempo ( 21 ).

Otro estudio de 1,782 hombres encontró que aquellos que tenían una alta ingesta de productos lácteos ricos en grasas tenían un 48% menos de riesgo de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con los hombres que tenían una ingesta media.

En el mismo estudio, los hombres que tenían una ingesta baja de productos lácteos ricos en grasas tenían un 53% más de riesgo de obesidad abdominal ( 22 ).

Esto es importante porque la obesidad abdominal, en la que la grasa se acumula alrededor de la cintura, puede ser el peor tipo de aumento de peso.

Los estudios han encontrado que tener grasa alrededor de la cintura aumenta en gran medida el riesgo de morir de enfermedad cardíaca y cáncer ( 23 , 24 ).

La relación entre la leche y el control del peso ha sido un tema de investigación durante varios años y los hallazgos han sido inconsistentes.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios incluyen todos los tipos de productos lácteos o se centran en productos lácteos bajos en grasa ( 25 , 26 , 27 ).

En estudios que analizan solo productos lácteos con alto contenido de grasa, como la leche entera, existe una conexión bastante consistente entre los productos lácteos con alto contenido de grasa y un peso corporal más bajo.

Un estudio de casi 20,000 mujeres encontró que aquellas que consumían más de una porción de leche entera por día tenían un 15% menos de probabilidades de aumentar de peso durante un período de nueve años que las mujeres que no bebían leche o leche baja en grasa ( 28 ).

Conclusión: las personas que beben leche entera tienden a pesar menos. No hay evidencia de que beber leche entera en lugar de descremada le haga subir de peso.

La leche entera puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Jarra de Leche de Plástico

No solo no hay evidencia científica que demuestre que la grasa saturada en la leche entera cause enfermedades cardíacas, sino que varios estudios han demostrado que beber leche entera está asociado con beneficios para la salud.

Múltiples estudios han demostrado que beber leche entera se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico.

El síndrome metabólico es el nombre que se le da a un grupo de factores de riesgo, que incluyen la resistencia a la insulina , la obesidad abdominal, los niveles bajos de HDL y los niveles altos de triglicéridos.

Cuando estos factores de riesgo están presentes juntos, su riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca es alto ( 29 ).

Un estudio de más de 1.800 personas encontró que los adultos con la mayor ingesta de productos lácteos ricos en grasas tenían un riesgo 59% menor de síndrome metabólico que los adultos con la ingesta más baja ( 30 ).

Un estudio de 2016 de casi 10,000 adultos encontró que los productos lácteos ricos en grasas están asociados con una disminución de los marcadores del síndrome metabólico. El estudio no encontró efectos beneficiosos asociados con los productos lácteos bajos en grasa ( 31 ).

Es probable que los ácidos grasos de la leche entera sean responsables de sus beneficios para la salud.

En un gran estudio, las personas con la mayor cantidad de ácidos grasos derivados de los lácteos en el torrente sanguíneo tenían una tasa de diabetes un 44% más baja que aquellas con la menor cantidad ( 32 ).

Beber leche entera puede tener otros beneficios notables que incluyen una mayor fertilidad y un menor riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, la evidencia no es sólida ( 33 , 34 ).

En pocas palabras: Beber leche entera en realidad puede tener algunos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de síndrome metabólico.

La principal ventaja de la leche descremada es su menor recuento de calorías

Cinta métrica envuelta alrededor de tres vasos de leche

Hay algunas situaciones en las que la leche desnatada puede ser la mejor opción para su dieta.

Si está siguiendo una dieta muy baja en calorías, por ejemplo, las 63 calorías adicionales que obtendrá al beber una taza (237 ml) de leche entera en lugar de la descremada podrían ser más de lo que puede pagar.

La leche descremada también ofrece la ventaja de ser una fuente de proteínas relativamente baja en calorías. Tanto la leche entera como la descremada contienen alrededor de 8 gramos de proteína por taza.

Sin embargo, en la leche entera, la proteína constituye solo el 22% de las calorías, mientras que constituye el 39% de las calorías de la leche descremada.

La leche descremada es “rica en nutrientes”, lo que significa que proporciona una gran dosis de vitaminas y minerales con muy pocas calorías.

De hecho, la leche desnatada es una de las fuentes alimenticias más ricas en calcio , proporcionando alrededor de 300 mg por taza. Esto es incluso más alto que el contenido de calcio de la leche entera, que es de 276 mg por taza.

Si necesita aumentar su ingesta de calcio pero no puede pagar muchas calorías adicionales en su dieta, la leche descremada es el camino a seguir.

Conclusión: La leche descremada proporciona todas las proteínas y el calcio que la leche entera, pero con significativamente menos calorías.

Llevar el mensaje a casa

La recomendación de evitar la leche entera puede haber sido popular en el pasado, pero no está respaldada por la ciencia.

Puede haber algunas circunstancias en las que la leche descremada sea la mejor opción, pero para la mayoría de las personas, la leche entera ofrece claras ventajas nutricionales sobre la leche descremada y baja en grasa.

Beber leche entera con regularidad puede ayudarlo a controlar su peso con el tiempo y reducir su riesgo de síndrome metabólico.