Los alimentos fritos siempre han sido populares.
Son parte de muchas cocinas tradicionales y también son un elemento básico de la industria de la comida rápida.
Desafortunadamente, freír no es exactamente el método de cocción más saludable, especialmente cuando se hace a escala industrial.
Pero freír en casa no tiene por qué ser perjudicial para la salud.
En gran parte, se reduce al tipo de aceite que usa y cómo lo usa.
¿Cómo funciona la fritura profunda?
Freír implica sumergir un alimento en aceite caliente.
La temperatura ideal es alrededor de 350-375 ° F (176-190 ° C).
Cuando un alimento se sumerge en aceite de esta temperatura, su superficie se cuece casi instantáneamente y forma una especie de “sello” que el aceite no puede penetrar.
Al mismo tiempo, la humedad del interior de la comida se convierte en vapor, cocinando la comida desde el interior. El vapor también ayuda a mantener el aceite fuera de la comida.
Si la temperatura es demasiado baja, el aceite se filtrará en la comida, haciéndola grasosa y repugnante. Si la temperatura es demasiado alta, puede secar la comida y oxidar el aceite.
Conclusión: La fritura profunda funciona sumergiendo un alimento en aceite caliente, que cocina instantáneamente la superficie y atrapa la humedad dentro de los alimentos.
La estabilidad de los aceites de cocina es un factor clave
Algunos aceites pueden soportar temperaturas mucho más altas que otros.
Queremos elegir aceites que tengan un alto punto de humo y también queremos aceites que sean estables y que no reaccionen con el oxígeno cuando se calientan.
Cuanto más saturadas están las grasas en un aceite, más estables son cuando se calientan.
Por esta razón, los aceites que son en su mayoría saturados y monoinsaturados son los mejores, pero queremos evitar los aceites de cocina que contienen grandes cantidades de grasas poliinsaturadas ( 1 ).
Las grasas poliinsaturadas contienen dos (o más) enlaces dobles en su estructura química. Estos dobles enlaces tienden a reaccionar con el oxígeno y forman compuestos dañinos cuando se exponen a altas temperaturas.
Obviamente, el gusto también importa. Al freír, generalmente se prefieren los aceites que tienen un sabor “neutro”.
Conclusión: Es importante elegir aceites que consistan principalmente en grasas saturadas y monoinsaturadas, porque son las más estables a altas temperaturas.
El ganador: el aceite de coco es el aceite más saludable para freír
El aceite de coco es su mejor opción en general.
Los estudios han demostrado que incluso después de 8 horas de fritura continua a 365 ° F (180 ° C), su calidad no se deteriora ( 2 ).
Más del 90% de los ácidos grasos del aceite de coco están saturados, lo que lo hace muy resistente al calor.
Las grasas saturadas solían considerarse poco saludables, pero nuevos estudios muestran que son una fuente de energía completamente inofensiva para los humanos ( 3 , 4 ).
Además, el aceite de coco tiene numerosos beneficios para la salud . Por ejemplo, puede ayudar a matar bacterias y virus dañinos, e incluso puede ayudarlo a perder grasa abdominal ( 5 , 6 ).
Tenga en cuenta que algunas variedades pueden dejar un sabor u olor a coco, por lo que le recomiendo que pruebe algunas marcas diferentes hasta que encuentre una que sea adecuada.
Conclusión: El aceite de coco es muy rico en grasas saturadas y se ha demostrado que soporta horas de fritura continua sin cambios en la calidad. También tiene numerosos beneficios para la salud, por lo que es la mejor opción en general.
La manteca de cerdo, el sebo, el ghee y los goteos también son excelentes
Las grasas animales también son excelentes opciones para freír.
Esto incluye grasas como manteca de cerdo, sebo, ghee y goteos de grasa. Saben muy bien, añaden frescura y no se dañan fácilmente cuando se fríen.
La mayoría de los ácidos grasos de las grasas animales son saturados y monoinsaturados, lo que los hace muy resistentes a las altas temperaturas.
Sin embargo, el contenido de ácidos grasos puede variar, dependiendo de la dieta del animal ( 7 , 8 , 9 ).
Los animales que fueron alimentados con granos, a diferencia de los animales criados en pastos o alimentados con pasto , pueden tener muchos más ácidos grasos poliinsaturados en sus reservas de grasa.
Por lo tanto, solo las grasas animales de animales alimentados naturalmente deben considerarse buenas opciones.
Puede comprar manteca de cerdo o sebo ya preparados en la tienda, o guardar los restos de la carne para usarlos más adelante.
La mantequilla en realidad no es una buena opción para freír. Contiene pequeñas cantidades de carbohidratos y proteínas que se queman cuando se calientan. La mantequilla clarificada y el ghee son mucho mejores.
Conclusión: Las grasas animales están compuestas principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, lo que las hace adecuadas para altas temperaturas.
Varias otras buenas opciones
Hay varias otras buenas opciones a considerar.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables del mundo.
Es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, que tienen solo un doble enlace.
Al igual que las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas son muy resistentes al calor.
Un estudio encontró que el aceite de oliva se puede usar en una freidora durante más de 24 horas antes de que se oxide excesivamente ( 10 ).
En teoría, esto lo convierte en una excelente opción para freír. Sin embargo, es posible que el sabor y la fragancia del aceite de oliva no se mantengan bien cuando se calienta durante mucho tiempo.
Aceite de aguacate
La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturada, con algunas grasas saturadas y poliinsaturadas mezcladas.
Tiene un punto de humo extremadamente alto (520 ° F / 270 ° C) y un sabor ligeramente a nuez.
Aceite de cacahuete
El aceite de maní, también conocido como aceite de maní, tiene un alto punto de humo de aproximadamente 446 ° F (230 ° C).
Es muy popular para freír debido a su sabor neutro.
Tampoco absorbe el sabor de los alimentos, por lo que se puede utilizar repetidamente para freír diferentes alimentos ( 11 ).
Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, el aceite de cacahuete no es muy deseable.
Es relativamente alto en grasas poliinsaturadas (alrededor del 32%), lo que lo hace vulnerable al daño oxidativo a altas temperaturas ( 12 ).
Aceite de palma
El aceite de palma se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, lo que lo convierte en una excelente opción para freír.
Se dice que el sabor es bastante neutro, particularmente la variedad sin refinar conocida como aceite de palma roja.
Sin embargo, se han planteado serias preocupaciones sobre la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma.
Conclusión: El aceite de oliva y el aceite de aguacate son buenas opciones para freír. Sin embargo, existen algunos problemas con los aceites de maní y palma, por lo que no se recomiendan.
Grasas y aceites que no deben usarse para freír
Hay varias grasas y aceites que definitivamente no debes usar.
Esto incluye aceites vegetales industriales .
Estos aceites se extraen de semillas y deben pasar por métodos de procesamiento muy duros.
Son ricas en grasas poliinsaturadas, con una terrible proporción de Omega-6: Omega-3 , y hasta un 4% de los ácidos grasos que contienen son grasas trans tóxicas ( 13 ).
No solo debe evitarlos para freírlos, sino que debe hacer un esfuerzo para evitarlos por completo.
Esto incluye, pero no se limita a:
- Aceite de soja .
- Aceite de maiz .
- Aceite de canola (también llamado aceite de colza).
- Aceite de algodón.
- Aceite de cártamo.
- Aceite de salvado de arroz.
- Aceite de semilla de uva .
- Aceite de girasol.
- Aceite de sésamo.
El uso de estos aceites para freír es probable que produzca grandes cantidades de ácidos grasos oxidados y compuestos dañinos ( 14 ). Evítalos como la plaga.
Conclusión: Los aceites vegetales industriales no son saludables. No son aptos para freír debido a la gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados.
Freír en profundidad aún agrega calorías, así que no lo hagas con demasiada frecuencia
En comparación con otros métodos de cocción, freír agregará muchas calorías .
Las calorías adicionales generalmente provienen de cualquier masa utilizada (como la harina) más el aceite que se adhiere a los alimentos después de cocinarlos.
Un ejemplo:
- Ala de pollo frito: 159 calorías y 11 gramos de grasa ( 15 ).
- Ala de pollo asado: 99 calorías y 7 gramos de grasa ( 16 ).
No es sorprendente ver que el consumo de alimentos fritos está relacionado con el aumento de peso, especialmente en personas con antecedentes familiares de obesidad ( 17 ).
Para minimizar las calorías adicionales, asegúrese de que la comida esté cocida a la temperatura adecuada y no más de lo necesario.
Llevar el mensaje a casa
Desde que la grasa fue demonizada , la fritura ha tenido una reputación terrible.
Es cierto que con los aceites incorrectos, como los aceites vegetales dañinos , la comida frita es definitivamente mala para usted.
Pero con los aceites adecuados, puede disfrutar ocasionalmente de un bocadillo frito (preferiblemente hecho en casa) sin sentirse culpable.
Para ciertos alimentos, puede llevar el sabor a un nivel completamente nuevo.
