Los cereales fríos son un alimento fácil y conveniente para las personas ocupadas.
Muchos cuentan con impresionantes declaraciones de propiedades saludables o intentan promover la última tendencia nutricional.
Pero, ¿son estos cereales realmente tan saludables como dicen ser?
Este artículo analiza en detalle los cereales para el desayuno y sus efectos sobre la salud.
¿Qué es el cereal para el desayuno?
El cereal para el desayuno se elabora con cereales procesados . A menudo se consume con leche , yogur , frutas o frutos secos.
Los cereales para el desayuno suelen estar enriquecidos con vitaminas y minerales. Esto significa que se le agregan nutrientes para hacerlo más nutritivo ( 1 ).
Así es como se elaboran normalmente los cereales para el desayuno:
- Procesamiento: Los granos generalmente se procesan en harina fina y se cocinan.
- Mezcla: La harina se mezcla con ingredientes como azúcar , chocolate y agua .
- Extrusión: muchos cereales para el desayuno se producen mediante extrusión . Este es un proceso de alta temperatura que utiliza una máquina para dar forma al cereal.
- Secado: A continuación, se seca el cereal.
- Dar forma: Por último, se le da forma al cereal en formas, como bolas, estrellas, lazos o rectángulos.
Los cereales para el desayuno también se pueden inflar, desmenuzar o triturar. El cereal también se puede recubrir con chocolate o glaseado antes de secarlo.
Conclusión: El cereal para el desayuno se elabora a partir de granos refinados, a menudo mediante un proceso llamado extrusión. Está altamente procesado y se le agregan muchos ingredientes.
La mayoría de los cereales están cargados de azúcar y carbohidratos refinados
El azúcar añadido puede muy bien ser el peor ingrediente de la dieta moderna .
Nos está volviendo gordos y poco saludables, y la mayoría de la gente come demasiado ( 2 , 3 , 4 ).
Sin embargo, la mayoría de las personas no vierten todo ese azúcar encima de sus alimentos, lo obtienen de los alimentos procesados.
Curiosamente, los cereales para el desayuno son algunos de los alimentos procesados que se consumen con mayor frecuencia y que tienen un alto contenido de azúcares añadidos.
De hecho, la mayoría de ellos tienen el azúcar como segundo o tercer ingrediente.
Comenzar el día con un cereal de desayuno con alto contenido de azúcar aumentará sus niveles de azúcar en sangre e insulina .
Unas horas más tarde, su nivel de azúcar en la sangre puede colapsar y su cuerpo anhelará otra comida o refrigerio alto en carbohidratos, creando así un círculo vicioso de comer en exceso ( 5 ).
El consumo excesivo de azúcar también puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer ( 6 , 7 , 8 ).
Conclusión: La mayoría de los cereales para el desayuno tienen un alto contenido de azúcar y granos refinados . El consumo elevado de azúcar puede tener efectos nocivos y puede aumentar el riesgo de varias enfermedades.
Los cereales para el desayuno suelen tener afirmaciones de salud engañosas
Los cereales para el desayuno se comercializan mucho como saludables.
Estos cereales tienen todo tipo de declaraciones de propiedades saludables impresas en el frente de la caja. Esto incluye afirmaciones engañosas como “bajo en grasa” y “grano integral”.
Pero cuando miras la lista de ingredientes, los primeros a menudo son granos refinados y azúcar.
Ejemplos de afirmaciones engañosas son Cocoa Puffs “de grano entero” y Froot Loops “de grano entero”. Estos productos NO son saludables solo porque contienen pequeñas cantidades de granos integrales.
Estos son alimentos altamente procesados que están cargados de azúcares agregados. Pequeñas cantidades de granos integrales no anulan los efectos dañinos de los otros ingredientes.
Sin embargo, un problema importante es que la gente realmente cree en estas afirmaciones.
Los estudios han demostrado que estas declaraciones de propiedades saludables son una forma eficaz de inducir a error a las personas a creer que los productos son más saludables ( 9 , 10 ).
Tenga en cuenta que los alimentos verdaderamente saludables ni siquiera necesitan declaraciones de propiedades saludables.
En pocas palabras: No crea en las declaraciones de propiedades saludables que se encuentran en las cajas de cereales. Si un alimento es realmente saludable, no es necesario que haga declaraciones de propiedades saludables.
Los cereales se comercializan a menudo para los niños
Un gran problema es que los fabricantes de alimentos se han convertido en expertos en marketing dirigido a los niños.
Las empresas utilizan colores brillantes, personajes de dibujos animados y figuras de acción para atraer la atención de los niños.
No es sorprendente que esto haga que los niños asocien los cereales para el desayuno con entretenimiento y diversión.
Esto también afecta las preferencias gustativas. Los estudios muestran que los niños prefieren el sabor de los alimentos que tienen personajes de dibujos animados populares en el empaque de los alimentos ( 11 , 12 ).
La comercialización de alimentos incluso se considera un factor de riesgo de obesidad infantil y otras enfermedades relacionadas con la dieta ( 13 ).
Además del atractivo marketing dirigido a los niños, estos mismos productos a menudo también tienen declaraciones de propiedades saludables engañosas.
Los colores y las caricaturas están ahí para convencer a los niños. Las declaraciones de propiedades saludables están ahí para que los padres se sientan mejor al comprar estas cosas para sus hijos.
Conclusión: los fabricantes de cereales son expertos en marketing, especialmente para los niños. Usan colores brillantes y figuras populares para atraer la atención de los niños, y los estudios muestran que esto realmente afecta las preferencias gustativas.
Si es absolutamente necesario comprar cereales para el desayuno, aquí le mostramos cómo seleccionarlo
Si realmente debe comer cereal para el desayuno, hay algunos consejos que le ayudarán a seleccionar un cereal para el desayuno más saludable (o “menos saludable”).
Limite el azúcar
Idealmente, elija un cereal de desayuno que contenga menos de 5 gramos de azúcar por porción. Lea la etiqueta de los alimentos para saber cuánta azúcar contiene el producto.
Apunta a un alto contenido de fibra
Los cereales para el desayuno que contienen al menos 3 gramos de fibra por porción son óptimos. Comer suficiente fibra puede tener numerosos beneficios para la salud ( 14 ).
Preste atención a las porciones
Los cereales para el desayuno tienden a ser crujientes y sabrosos, y puede ser muy fácil consumir grandes cantidades de calorías . Mida cuánto está comiendo y use la información del tamaño de la porción en el empaque como guía.
Leer la lista de ingredientes
Ignore las declaraciones de propiedades saludables en el frente de la caja y asegúrese de revisar la lista de ingredientes. Los primeros dos o tres ingredientes son los más importantes, ya que el producto contiene la mayoría de ellos.
Sin embargo, los fabricantes de alimentos a veces son astutos y pueden usar trucos para ocultar la cantidad de azúcar que contienen sus productos.
Si el azúcar aparece varias veces con diferentes nombres, incluso si no está en los primeros tres puntos, es probable que el producto tenga un contenido muy alto de azúcar.
Agregue un poco de proteína
La proteína es el macronutriente más abundante. Aumenta la plenitud y reduce el apetito.
Esto puede deberse a que la proteína cambia los niveles de varias hormonas, como la hormona del hambre grelina y una hormona de la plenitud llamada péptido YY ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Una cucharada de nueces, semillas o un poco de yogur griego son buenas opciones para obtener proteínas adicionales .
Conclusión: si debe comprar cereal para el desayuno, asegúrese de que sea bajo en azúcar y alto en fibra. Preste atención al tamaño de las porciones y lea siempre la lista de ingredientes. También puede enriquecer su cereal agregando su propia proteína.
Desayune, pero elija opciones sin procesar
Si tiene hambre por la mañana, debe desayunar. Sin embargo, es mejor elegir alimentos integrales de un solo ingrediente.
Aquí hay algunas opciones excelentes:
- Avena con pasas y nueces.
- Yogur griego con nueces y fruta en rodajas.
- Huevos revueltos con verduras.
Los huevos enteros son una excelente opción para el desayuno. Tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables, además de estar cargados de nutrientes.
Lo mantienen lleno durante mucho tiempo y también pueden ser una buena opción para las personas que desean perder peso .
Un estudio de chicas adolescentes encontró que un desayuno rico en proteínas de huevos y carne de res magra aumentaba la plenitud. También redujo los antojos y los refrigerios nocturnos ( 19 ).
Otros estudios han encontrado que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a sentirse más lleno durante las próximas 36 horas y perder hasta un 65% más de peso ( 20 , 21 ).
Conclusión: Es mejor elegir alimentos integrales para el desayuno. Los huevos son una gran opción, ya que son muy nutritivos y sacian. Los desayunos ricos en proteínas pueden ayudar a reducir los antojos y promover la pérdida de peso.
Llevar el mensaje a casa
Los cereales para el desayuno están altamente procesados.
Contienen mucha azúcar agregada y carbohidratos refinados. También se comercializan a menudo con etiquetas muy engañosas.
Si debe comer cereal para el desayuno, asegúrese de leer la lista de ingredientes y desconfíe de las declaraciones de propiedades saludables en la etiqueta frontal. Elija cereales con alto contenido de fibra y bajos en azúcar.
Sin embargo, hay muchas opciones de desayuno más saludables para elegir. Comience con alimentos integrales de un solo ingrediente. Los huevos son una excelente opción.
Preparar un desayuno saludable a partir de alimentos integrales tampoco tiene que llevar mucho tiempo: solo necesita de 5 a 10 minutos más por la mañana.
Simplemente levántese un poco más temprano y tómese el tiempo para comenzar el día con una comida nutritiva.
