La vitamina D es más que una simple vitamina. Literalmente funciona como una hormona esteroidea en el cuerpo.
Si recibe poco sol durante todo el año, permanece adentro mucho tiempo o usa protector solar, entonces la suplementación con vitamina D es algo a considerar.
Una deficiencia es extremadamente común en los países occidentales y puede tener consecuencias desastrosas a largo plazo.
Aquí hay 9 razones para controlar sus niveles de vitamina D y comenzar a tomar suplementos si es necesario.
1. Es difícil obtener lo suficiente de la dieta
Cuando los rayos del sol caen sobre la piel, la vitamina D3 se produce a partir del colesterol.
Históricamente, esta solía ser la principal fuente de vitamina D para los humanos.
Hoy en día, a medida que las personas usan cada vez más protector solar y evitan el sol o viven donde literalmente no hay sol útil, una deficiencia es extremadamente común ( 1 ).
Hay dos formas principales de vitamina D dietética:
- Vitamina D3: colecalciferol – la forma animal.
- Vitamina D2: Ergocalciferol – la forma vegetal.
La forma animal (D3) aumenta los niveles sanguíneos de manera mucho más efectiva que la D2 ( 2 ).
Desafortunadamente, solo hay una fuente decente de D3 en la dieta. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao proporciona 1350 UI, aproximadamente el doble de la ingesta diaria recomendada.
Otras fuentes medio decentes incluyen pescados grasos y alimentos que tienen vitamina D agregada (como la leche fortificada ), pero tendría que comer muchos de estos alimentos para cubrir sus necesidades.
Por supuesto, si tiene la opción, tomar un poco más de sol y asegurarse de nunca quemarse es probablemente la opción más saludable y natural.
Conclusión: La vitamina D se encuentra en dos formas principales en la dieta, D3 y D2, siendo la vitamina D3 más eficaz. El aceite de hígado de bacalao es una fuente decente, aunque la mejor forma de obtener vitamina D es a través del sol.
2. Puede reducir el riesgo de muerte
Dos metanálisis separados de ensayos controlados aleatorios han revelado que la suplementación con vitamina D puede reducir la mortalidad total en aproximadamente un 6-7% ( 3 , 4 ).
Básicamente, esto significa que si obtiene suficiente vitamina D del sol o de la dieta, es un poco menos probable que muera durante un cierto período de tiempo.
En pocas palabras: si se asegura de obtener suficiente vitamina D, entonces puede reducir ligeramente el riesgo de muerte prematura.
3. Puede reducir el cáncer de todas las causas
Hay muchos tipos diferentes de cáncer, que se caracterizan por el crecimiento descontrolado de células en el cuerpo.
La vitamina D es una hormona esteroidea que puede actuar como factor de transcripción , viajando al núcleo de las células para activar o desactivar los genes. Existe una gran cantidad de evidencia que sugiere que una deficiencia está asociada con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer.
En un ensayo controlado aleatorio de 4 años en 1179 mujeres posmenopáusicas sanas, 1100 UI de vitamina D3 (junto con calcio) redujeron el riesgo de desarrollar cáncer de todas las causas en un 60% ( 5 ).
Este es un hallazgo importante dado que el cáncer es una de las causas más comunes de muerte. Sin embargo, necesitaremos más ensayos clínicos para confirmar esto.
Sin embargo, también existen múltiples estudios observacionales que muestran una relación inversa entre los niveles de vitamina D y el cáncer ( 6 , 7 , 8 ).
Conclusión: Un ensayo controlado informó que la suplementación con vitamina D redujo en gran medida el riesgo de contraer cáncer. Varios estudios observacionales apoyan estos hallazgos.
4. Enfermedad cardíaca
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo y la causa más común de muerte prematura.
Varios estudios observacionales sugieren que los niveles bajos de vitamina D pueden conducir a factores de riesgo elevados y un mayor riesgo de ataques cardíacos, pero los ensayos controlados hasta ahora no han sido concluyentes ( 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).
En pocas palabras: los estudios de observación relacionan los niveles bajos de vitamina D en sangre con un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco.
5. Puede ayudar a prevenir y tratar la esclerosis múltiple
La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad autoinmune que afecta el cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos.
Algunos estudios sugieren que los niveles adecuados de vitamina D pueden disminuir el riesgo de desarrollar EM ( 14 , 15 ).
También hay evidencia de que puede ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad ( 16 , 17 ).
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto.
En pocas palabras: la vitamina D puede tener el potencial de combatir la esclerosis múltiple, una enfermedad autoinmune. Sin embargo, esto debe estudiarse más a fondo.
6. Reduce el riesgo de diabetes tipo I en los niños
La diabetes tipo I es un trastorno autoinmune causado por el sistema inmunológico que ataca las células beta productoras de insulina en el páncreas.
Esta enfermedad generalmente se diagnostica a una edad temprana y solía ser fatal antes del descubrimiento de la insulina .
Un estudio de 10.921 bebés, seguido desde el día del nacimiento, reveló que aquellos que se suplementaron con 2.000 UI por día de vitamina D tenían un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo I ( 18 ).
Un metaanálisis de estudios observacionales ha confirmado este hallazgo, mostrando una reducción del riesgo del 39% y la posibilidad de una relación dosis-respuesta ( 19 ).
Además, hay muchos datos que relacionan la suplementación con vitamina D con un riesgo reducido de diabetes tipo II en adultos ( 20 ).
Conclusión: Se ha demostrado que la ingesta diaria de suplementos de vitamina D reduce el riesgo de diabetes tipo I en los niños.
7. Reduce las caídas y fracturas en los ancianos
Los ancianos tienen un alto riesgo de deficiencia, en parte porque no reciben tanto sol.
En ensayos controlados aleatorios de personas mayores, la suplementación con vitamina D ha reducido el riesgo de caídas y fracturas ( 21 , 22 , 23 ).
La dosis requerida es de 800 UI (al menos) – 400 UI no tuvieron ningún efecto.
En pocas palabras: las personas mayores deben tratar de optimizar su ingesta de vitamina D y tratar de obtener al menos 800 UI por día. Esto puede reducir el riesgo de caídas y fracturas.
8. Puede ser protector contra los ataques de gripe y asma
En niños en edad escolar, un ensayo controlado aleatorio reveló que la suplementación con vitamina D redujo el riesgo de infección por influenza A en un 42% ( 24 ).
Además, redujo significativamente la aparición de ataques de asma.
Los niveles bajos de vitamina D en sangre parecen estar asociados con un aumento de las infecciones respiratorias, lo que sugiere que tiene un papel importante que desempeñar en la defensa inmunológica ( 25 , 26 ).
Conclusión: La vitamina D parece ser importante para el sistema inmunológico. Los niveles bajos de vitamina D están relacionados con un mayor riesgo de infecciones respiratorias, mientras que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de gripe.
9. La cantidad diaria recomendada (RDA) puede ser demasiado baja
Muchos expertos creen que la dosis diaria recomendada es demasiado baja, especialmente para las personas que no se exponen mucho al sol ( 27 , 28 ).
Anteriormente, se creía principalmente que la vitamina D causaba raquitismo en los niños. Hoy en día, el estado de la vitamina D se ha relacionado con una serie de otras enfermedades, algunas de las cuales matan a millones de personas cada año.
Está más allá del alcance de este artículo explorarlos todos, pero parece bastante sencillo que optimizar sus niveles de vitamina D puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.
Tenga en cuenta que en la mayoría de los estudios anteriores, las dosis utilizadas fueron bastante pequeñas. Es una posibilidad definitiva que los resultados sean mucho más fuertes con dosis más altas.
En pocas palabras: consumir suficiente vitamina D puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Los niveles bajos de vitamina D se han asociado con muchas enfermedades comunes.
¡Controle sus niveles de vitamina D!
Si no recibe mucho sol y cree que puede tener deficiencia, entonces debe consultar a un médico y medir sus niveles de 25-hidroxi-vitamina D (la forma de almacenamiento de la vitamina).
Según el consejo de vitamina D , un nivel en sangre de 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) es su mejor opción para una salud óptima y prevención de enfermedades.
Si tiene deficiencia y aumentar la exposición al sol no es una opción, entonces debe comenzar a complementar con vitamina D3. Elija una marca que tenga tapas llenas de aceite, porque es una vitamina soluble en grasa.
La dosis requerida depende del individuo y debe optimizarse con el tiempo. El riesgo de toxicidad es extremadamente bajo. Necesitaría tomar una cantidad ridícula de vitamina durante períodos prolongados para que eso suceda.
Si decide obtener su vitamina D del sol, asegúrese de nunca quemarse.
Tomo una cucharada de aceite de hígado de bacalao todos los días, luego lo complemento con 6.000 UI de vitamina D3 durante todo el invierno. Esto eleva mi total diario a aproximadamente 7.000 UI por día.
Puede que necesite más o menos, o puede que no necesite ninguno. Solo su médico y un análisis de sangre pueden darle la respuesta.
Puede encontrar mucha más información sobre la vitamina D aquí: Vitamina D 101: una guía detallada para principiantes .
