A veces simplemente estás demasiado ocupado para preparar y comer una comida saludable.
Tener algunos bocadillos saludables a mano puede ser útil cuando esto sucede.
Aquí hay 29 bocadillos saludables y aptos para bajar de peso para agregar a su dieta.
1. Nueces mixtas
Las nueces son un bocadillo nutritivo ideal.
Se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades ( 1 , 2 ).
A pesar de tener un contenido relativamente alto de grasas, son muy abundantes. Varios estudios sugieren que comer nueces con moderación puede ayudarlo a perder peso ( 3 , 4 , 5 ).
Las nueces contienen el equilibrio perfecto de grasas saludables , proteínas y fibra. Contienen alrededor de 180 calorías en una porción de 1 oz (28 gramos), en promedio.
También saben muy bien y no requieren refrigeración, por lo que son perfectos para llevarlos cuando no esté en casa.
2. Pimiento rojo con guacamole
Los pimientos rojos son extremadamente saludables.
Aunque todos los pimientos morrones son nutritivos, los pimientos rojos son más ricos en antioxidantes como el betacaroteno , la capsantina y la quercetina ( 6 ).
También son ricos en vitamina C. De hecho, 1 pimiento rojo grande contiene más del 300% de la IDR de vitamina C ( 7 ).
Combinar 1 pimiento rojo grande con 3 oz (85 gramos) de guacamole agrega grasas saludables y fibra mientras mantiene el recuento de calorías de este bocadillo por debajo de 200.
3. Yogur griego y frutos rojos
El yogur griego natural y las bayas son un refrigerio delicioso y rico en nutrientes .
Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, el yogur griego también es rico en proteínas ( 8 ).
Las bayas son una de las mejores fuentes de antioxidantes que existen. Obtendrá una buena variedad de antioxidantes si consume una mezcla de bayas de diferentes colores ( 9 ).
La combinación de 3,5 oz (100 gramos) de yogur griego natural con toda la grasa con media taza de bayas mixtas proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína y menos de 150 calorías .
4. Rodajas de manzana con mantequilla de maní
Las manzanas y la mantequilla de maní tienen un sabor fantástico juntas.
Las manzanas son ricas en fibra y antioxidantes polifenólicos que mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas ( 10 , 11 ).
La mantequilla de maní puede tener beneficios adicionales para la salud del corazón. Se ha demostrado que aumenta el colesterol HDL y reduce el colesterol LDL y los triglicéridos ( 12 ).
Dicho esto, la mantequilla de maní es bastante alta en calorías. Aunque generalmente no se ha relacionado con el aumento de peso , es mejor consumirlo con moderación.
Una manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de maní natural proporciona un buen equilibrio de sabor dulce con texturas crujientes y cremosas con menos de 200 calorías.
5. Requesón con Semillas de Linaza y Canela
El requesón, las semillas de lino y la canela tienen por sí mismos impresionantes beneficios para la salud. Juntos, son un bocadillo súper saludable.
El requesón es un alimento rico en proteínas que llena mucho, y las variedades enteras contienen ácido linoleico conjugado , que puede ayudar a reducir la grasa corporal ( 13 , 14 ).
Las semillas de lino son beneficiosas para la pérdida de peso , el control del azúcar en sangre y también pueden reducir el riesgo de cáncer de mama ( 15 , 16 ).
La canela ayuda a reducir el azúcar en la sangre y puede mejorar la salud intestinal ( 17 , 18 ).
Aquí hay una receta fácil que combina los tres ingredientes para proporcionar aproximadamente 15 gramos de proteína con menos de 150 calorías:
Pudín de canela y linaza
Ingredientes:
- 1/2 taza de requesón.
- 1 cucharada de semillas de lino.
- 1/2 cucharadita de canela.
- Stevia u otro edulcorante, si lo desea.
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón pequeño.
6. Palitos de apio con queso crema
Los palitos de apio con queso crema son un bocadillo clásico bajo en carbohidratos .
El apio contiene luteolina , un antioxidante que reduce la inflamación y también puede ayudar a prevenir el cáncer ( 19 ).
Agregar queso crema convierte los palitos de apio en un refrigerio delicioso y satisfactorio.
Cinco palitos de apio pequeños con 2 oz (60 gramos) de queso crema contienen menos de 200 calorías.
7. Chips de col rizada
La col rizada es increíblemente saludable. Está cargado de fibra y antioxidantes como quercetina y kaempferol .
Estos compuestos disminuyen la presión arterial y pueden reducir el riesgo de cáncer de colon ( 20 , 21 , 22 ).
Una porción de 1 taza de col rizada cruda proporciona más del 100% de la IDR de vitaminas A, C y K ( 23 ).
Esta receta fácil de chips de col rizada proporciona alrededor de 150 calorías:
papitas de col
Ingredientes:
- 1 taza de hojas de col rizada del tamaño de un bocado.
- 1 cucharada de aceite de oliva .
- 1/2 cucharadita de sal .
Direcciones:
Mezcle todos los ingredientes en un bol. Coloque los trozos de col rizada en una bandeja para hornear forrada con pergamino y hornee a 350 ° F (175 ° C) durante 10 a 15 minutos.
8. Chocolate amargo y almendras
El chocolate negro y las almendras son un refrigerio rico, satisfactorio y portátil.
El chocolate negro está cargado de flavonoides que pueden disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, siempre que el chocolate contenga al menos un 70% de sólidos de cacao ( 24 ).
Las almendras tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y tienen efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en sangre. Los estudios también muestran que pueden reducir el apetito y ayudarlo a perder peso ( 4 , 25 , 26 ).
Tanto el chocolate negro como las almendras tienen un alto contenido de magnesio . Una onza de cada uno proporciona alrededor de 300 calorías en total, dependiendo del contenido de cacao.
9. Rodajas de pepino con hummus
El pepino y el hummus son nutritivos y combinan bien.
Los pepinos contienen cucurbitacina E , un compuesto que puede tener efectos anticancerígenos.
El hummus está hecho de garbanzos, aceite de oliva y ajo , que reducen la inflamación y pueden mejorar la salud del corazón ( 27 , 28 , 29 , 30 ).
Una taza de pepinos en rodajas sumergidos en 3.5 oz (100 gramos) de hummus tiene aproximadamente 180 calorías.
10. Una pieza de fruta
Los refrigerios saludables no tienen por qué ser complicados. Una sola pieza de fruta puede ser increíblemente satisfactoria.
Ejemplos de frutas que son portátiles y se pueden comer casi sin preparación incluyen plátanos , manzanas, peras, uvas, toronjas y naranjas .
11. Tomates Cherry con Mozzarella
Los tomates y el queso mozzarella son una combinación de sabores hecha en el cielo, y también son saludables.
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas ( 31 , 32 ).
El queso mozzarella es rico en proteínas, calcio y vitamina B12. También puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al aumentar sus niveles de colesterol HDL beneficioso ( 33 ).
Una taza de tomates cherry combinados con 2 oz (60 gramos) de queso mozzarella tiene menos de 200 calorías.
12. Pudín de semillas de chía
Las semillas de chía están cargadas de fibra y pueden incluirse en todo tipo de dietas, incluidas las dietas veganas y cetogénicas .
También son muy ricos en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la salud del corazón ( 34 , 35 ).
Aunque no tienen mucho sabor, adquieren una consistencia gelatinosa divertida cuando se sumergen en líquido. El pudín de semillas de chía es un gran ejemplo y es un bocadillo satisfactorio con menos de 200 calorías:
Pudín de semillas de chía
Ingredientes:
- 1 cucharada de semillas de chía.
- 1/3 taza de agua.
- 1 cucharada de cacao en polvo.
- 1 cucharada de mantequilla de maní.
- Stevia u otro edulcorante, si lo desea.
Direcciones:
Combine las semillas de chía y el agua en un tazón pequeño. Cubra y refrigere por al menos 30 minutos. Agregue el cacao en polvo, la mantequilla de maní y el edulcorante.
13. Huevos duros
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y favorables para la pérdida de peso que puede comer.
Contienen proteínas, vitamina K2 y B12, por nombrar algunas.
Los huevos sacian increíblemente y pueden reducir la cantidad de calorías que consume durante muchas horas, lo que debería ayudarlo a perder peso ( 36 , 37 ).
Aunque su alto contenido de colesterol les dio una mala reputación durante años, nuevos estudios muestran que los huevos no tienen ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca ( 38 , 39 ).
Dos huevos duros grandes contienen aproximadamente 140 calorías y 13 gramos de proteína.
14. Zanahorias pequeñas con aderezo de queso azul
Las zanahorias se encuentran entre las mejores fuentes de carotenoides, incluido el betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.
Los carotenoides que se encuentran en las zanahorias pueden reducir su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y cataratas ( 40 , 41 , 42 ).
Es una buena idea combinar las zanahorias con un aderezo cremoso para ensaladas o salsa porque la grasa aumenta la absorción de carotenoides.
Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de zanahorias pequeñas con 2 cucharadas de aderezo de queso azul proporciona aproximadamente 200 calorías.
15. Un trozo de queso
El queso es un alimento delicioso que se llena lo suficiente como para ser un refrigerio por sí solo.
Aunque el queso tiene un alto contenido de grasas saturadas , nuevos estudios muestran que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca ( 43 , 44 ).
Además, los estudios han demostrado que hasta 2 porciones de queso por día no aumentan los niveles de colesterol LDL, incluso en personas con colesterol elevado ( 45 , 46 ).
Una porción de 2 oz (60 gramos) de queso contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 200 calorías.
16. Cecina de res saludable o palitos de res
La carne seca o los palitos de carne son excelentes bocadillos portátiles ricos en proteínas. Pero asegúrese de elegir el tipo correcto.
Algunos jerkies están cargados de azúcar y conservantes. Los palitos de carne generalmente no contienen azúcar, pero muchos no están hechos de carne de alta calidad y pueden contener otros ingredientes cuestionables.
Busque cecina y palitos de res hechos con carne de res de animales alimentados con pasto y sal, con la menor cantidad de ingredientes posible. La carne de res alimentada con pasto contiene más ácidos grasos omega-3 saludables que la carne de res alimentada con granos ( 47 ).
La mayoría de los jerkies y palitos de carne contienen aproximadamente 7 gramos de proteína por onza (28 gramos).
17. Batido de proteína de suero
Un batido de proteína de suero es un buen bocadillo cuando necesita algo sustancial hasta su próxima comida.
Los estudios demuestran que la proteína de suero puede ayudarlo a ganar músculo y perder grasa, así como a mejorar la composición corporal ( 48 , 49 , 50 , 51 ).
Hay muchos suplementos de proteína de suero en el mercado. Busque tipos sin azúcar agregada.
Aquí hay una receta para un batido de proteína de suero que contiene alrededor de 150 a 200 calorías y de 20 a 25 gramos de proteína, dependiendo del tipo de proteína en polvo que use.
Batido de proteína de suero
Ingredientes:
- 225 gramos de leche de almendras sin azúcar.
- 1 cucharada de suero en polvo.
- Stevia u otro edulcorante saludable , si lo desea.
- 1/2 taza de hielo picado.
Direcciones:
Combine todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que quede suave.
18. Salmón o Sardinas en Conserva
El pescado enlatado es un bocadillo fantástico y saludable que no requiere refrigeración.
El salmón y las sardinas son extremadamente ricos en ácidos grasos omega-3 que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud ( 52 , 53 , 54 ).
El pescado también es una gran fuente de proteínas, potasio y vitamina B12 que favorecen la pérdida de peso. Muchos tipos de pescado también tienen un alto contenido de magnesio .
Una porción de 3,5 oz (100 gramos) de salmón o sardinas contiene entre 17 y 23 gramos de proteína y entre 130 y 180 calorías.
19. Edamame
Edamame es un plato de soja sin madurar al vapor .
Es un excelente refrigerio para vegetarianos o cualquier persona que disfrute de su sabor y textura únicos.
El edamame es rico en el antioxidante kaempferol, que se ha demostrado que causa pérdida de peso y reduce el azúcar en sangre en estudios con animales ( 55 , 56 ).
También tiene un alto contenido de ácido fólico y varios minerales, incluidos hierro, magnesio y manganeso.
Una taza de edamame tiene alrededor de 17 gramos de proteína y 180 calorías.
20. Corazones de alcachofa marinados
Los corazones de alcachofa marinados son deliciosos y ricos en nutrientes.
Los corazones de alcachofa contienen fibra y son una buena fuente de vitamina K y ácido fólico.
Los estudios han demostrado que las alcachofas ayudan a proteger las células que recubren las arterias y contienen fibras prebióticas que nutren las bacterias beneficiosas del intestino ( 57 , 58 ).
Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de corazones de alcachofa marinados en aceite de oliva contiene aproximadamente 190 calorías.
21. Rodajas de pera con queso ricotta
Las rodajas de pera y el queso ricotta son un bocadillo satisfactorio con un sabor dulce y una textura cremosa.
Las peras, especialmente las cáscaras, contienen antioxidantes polifenólicos que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias ( 59 , 60 ).
El queso ricotta es rico en proteínas y calcio. En un estudio, los adultos mayores que consumieron 7 oz (210 gramos) de queso ricotta diariamente durante 12 semanas tuvieron mejoras en la masa muscular y la fuerza ( 61 ).
Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de queso ricotta con 1 pera pequeña picada proporciona aproximadamente 12 gramos de proteína y 250 calorías.
22. Coco seco sin azúcar
El coco seco es sabroso, abundante y portátil.
Tiene un alto contenido de grasas, incluidas las de cadena media, que pueden aumentar el metabolismo , promover la pérdida de peso y mejorar la función cerebral en personas con problemas de memoria ( 62 , 63 , 64 ).
Asegúrese de obtener el tipo sin azúcar, ya que muchas opciones empaquetadas contienen azúcar. El coco seco sin azúcar contiene aproximadamente 185 calorías en 1 oz (28 gramos).
23. Rollitos de pavo
Los rollitos de pavo son deliciosos y nutritivos.
El pavo contiene proteínas de alta calidad, que lo ayudan a sentirse satisfecho, preservan la masa muscular y queman más calorías durante la digestión que las grasas o los carbohidratos ( 65 , 66 , 67 ).
Estos roll-ups también son fáciles de hacer. La receta a continuación contiene aproximadamente 20 gramos de proteína y 180 calorías:
Rollitos de pavo
Ingredientes:
- 4 rebanadas de pechuga de pavo.
- 4 cucharaditas de queso crema.
- 4 pepinillos o tiras de pepino.
Direcciones:
Coloque las rodajas de pechuga de pavo en un plato grande. Unte 1 cucharadita de queso crema en cada rebanada. Coloque un pepinillo o una tira de pepino en cada rebanada de pavo y enrolle.
24. Aceitunas
Las aceitunas son uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea .
Son muy ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y contienen poderosos antioxidantes como la oleuropeína .
Los compuestos vegetales en las aceitunas pueden combatir la inflamación, reducir la resistencia a la insulina e incluso pueden ayudar a disminuir el riesgo de cáncer ( 68 , 69 ).
Dependiendo de su tamaño, 25 aceitunas verdes o negras contienen entre 100 y 175 calorías.
25. Aguacate picante
Los aguacates se encuentran entre los alimentos más nutritivos y satisfactorios del planeta.
Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, mejorar los síntomas de la artritis y proteger la piel del daño solar, entre otros beneficios ( 70 , 71 , 72 ).
Además, los aguacates son ricos en fibra, potasio, magnesio y grasas monoinsaturadas.
Espolvoree medio aguacate mediano con sal y una pizca de pimienta de cayena para obtener un bocadillo sabroso y lleno con alrededor de 130 calorías.
26. Queso ricotta con cacao en polvo
El queso ricotta es tan versátil como saludable.
Se puede combinar con verduras, frutas o hornear en una cazuela o tarta de queso. También funciona muy bien por sí solo, con solo un toque de sabor adicional.
Aquí hay una receta rápida para un bocadillo satisfactorio con 14 gramos de proteína y aproximadamente 200 calorías:
Queso Ricotta con Cacao
Ingredientes:
- 1/2 taza de queso ricotta con toda la grasa.
- 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar.
- Stevia u otro edulcorante, si lo desea.
Direcciones:
Coloque el queso ricotta en un tazón pequeño. Espolvorea con cacao en polvo y stevia.
27. Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol contienen más licopeno que los tomates normales ( 73 ).
Además, generalmente se envasan en aceite de oliva, lo que ayuda a su cuerpo a absorber más licopeno ( 74 ).
Una porción de 3,5 oz (100 gramos) de tomates secados al sol envasados en aceite proporciona el 170% de la IDR de vitamina C y contiene un poco más de 200 calorías ( 75 ).
28. Rodajas de melón envueltas en jamón serrano
El melón es una fruta nutritiva y sabrosa.
Contiene poderosos antioxidantes que combaten la inflamación, mantienen los ojos sanos y pueden reducir el riesgo de enfermedad ( 76 , 77 ).
El melón también es muy rico en vitaminas A y C, y es una buena fuente de potasio.
La combinación de melón con prosciutto (jamón curado en seco) crea un bocadillo equilibrado con sabor dulce y salado por menos de 200 calorías.
Instrucciones: Corte 3,5 oz (100 gramos) de melón en gajos. Envuelva cada rebanada con 1 rebanada de jamón serrano.
29. Las sobras de anoche
Si tiene sobras de comidas saludables que comió el día anterior, puede comer algunas de esas sobras como refrigerio.
Solo asegúrese de guardar siempre las sobras en el refrigerador para evitar que se echen a perder rápidamente.
Llevar el mensaje a casa
A veces solo necesitas un bocadillo.
Tener cerca algunas opciones saludables y nutritivas puede ayudarlo a evitar alternativas poco saludables y que engordan.