Mantener su sistema inmunológico saludable es muy importante, sin importar la temporada.
Naturalmente, lo que come puede influir en gran medida en su salud inmunológica.
Ciertos alimentos en realidad pueden disminuir sus posibilidades de enfermarse, mientras que otros pueden ayudarlo a recuperarse más rápidamente si se enferma.
Este artículo enumera 10 alimentos que debe comer si desea estimular su sistema inmunológico.
1. Alimentos ricos en hierro
El hierro es un mineral que juega un papel importante en la función inmunológica. Una dieta que contenga muy poco hierro puede contribuir a la anemia y debilitar el sistema inmunológico ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Por eso es importante optimizar la ingesta de alimentos ricos en hierro , como carnes, aves, pescado, mariscos, legumbres, nueces, semillas, verduras crucíferas y frutos secos.
También puede mejorar la absorción de hierro de los alimentos utilizando ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar y evitando el té o el café con las comidas.
La combinación de alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar aún más su absorción.
Dicho esto, es importante recordar que los niveles demasiado altos de hierro en sangre pueden ser dañinos y, de hecho, pueden inhibir el sistema inmunológico ( 5 , 6 , 7 ).
Por lo tanto, es mejor usar suplementos de hierro solo si tiene una deficiencia de hierro o por consejo de un médico.
Conclusión: Los niveles óptimos de hierro en sangre ayudan a mejorar su función inmunológica. Por lo tanto, es ventajoso incluir alimentos ricos en hierro en su dieta.
2. Alimentos ricos en probióticos
Se cree que los alimentos ricos en probióticos ayudan a mejorar la función inmunológica.
Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en su intestino y ayudan a estimular su sistema inmunológico.
También ayudan a mantener la salud del revestimiento del intestino, lo que puede ayudar a evitar que las sustancias no deseadas se “filtren” al cuerpo y provoquen una respuesta inmunitaria ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
De hecho, revisiones recientes muestran que los probióticos pueden reducir el riesgo de desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior hasta en un 42% ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
Los estudios también muestran que cuando las personas se enferman, quienes consumen probióticos con regularidad tienen hasta un 33% menos de probabilidades de necesitar antibióticos. En ciertos casos, el consumo regular de probióticos también puede conducir a una recuperación más rápida de la enfermedad ( 12 , 13 , 14 ).
La mayoría de los estudios sobre el tema proporcionaron a los participantes suplementos probióticos. Sin embargo, también es posible aumentar su ingesta haciendo que los alimentos probióticos sean una parte regular de su dieta ( 16 ).
Grandes fuentes de probióticos incluyen chucrut, encurtidos fermentados naturalmente, yogur, kéfir, suero de leche, kimchi, tempeh, miso, natto y kombucha.
En pocas palabras: los probióticos pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico. Esto puede reducir la probabilidad y la gravedad de sus síntomas y ayudarlo a recuperarse más rápido cuando se enferme.
3. Fruta cítrica
Las frutas como las naranjas, los pomelos y las mandarinas son ricas en vitamina C , un conocido refuerzo de la inmunidad.
La vitamina C es reconocida por sus propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. También ayuda a mantener la integridad de su piel, que actúa como una barrera protectora contra las infecciones ( 17 ).
Además, la vitamina C puede actuar como antioxidante, ayudando a proteger sus células inmunes contra compuestos dañinos formados en respuesta a infecciones virales o bacterianas ( 17 ).
Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C es una excelente manera de fortalecer su sistema inmunológico y puede reducir su probabilidad de infección ( 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
Algunos estudios también informan que aumentar la ingesta de vitamina C durante el resfriado común puede ayudarlo a mejorar más rápidamente ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 ).
Dicho esto, podría ser más ventajoso aumentar la ingesta de alimentos vegetales en lugar de suplementos, ya que las plantas contienen otros compuestos beneficiosos que los suplementos pueden no contener.
Otros alimentos ricos en vitamina C incluyen pimientos, guayabas, verduras de hojas verdes, brócoli, bayas, tomates, papaya y guisantes.
Conclusión: Los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico. Esto probablemente reduce su riesgo de infección e incluso puede acelerar su recuperación.
4. Jengibre
El jengibre es rico en gingerol, una sustancia bioactiva que se cree que ayuda a reducir el riesgo de infecciones ( 24 ).
De hecho, el jengibre tiene propiedades antimicrobianas que pueden inhibir el crecimiento de varios tipos de bacterias, incluidas E. coli , Candida y Salmonella ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
Los estudios en células humanas muestran que el jengibre fresco también puede ayudar a combatir el virus sincitial respiratorio humano (HRSV), un virus responsable de muchas infecciones respiratorias. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para respaldar este efecto protector ( 29 ).
Los efectos del jengibre pueden ser especialmente potentes si los compuestos de jengibre ya están presentes en su cuerpo antes de que ocurra la infección ( 29 ).
Finalmente, el jengibre también tiene efectos contra las náuseas, lo que puede ayudar a disminuir los síntomas de las náuseas cuando tiene gripe ( 30 ).
Se necesita más investigación para determinar pautas de dosificación efectivas.
Mientras tanto, simplemente agregue una pizca de jengibre fresco o seco a sus platos o batidos. También puede tomar una infusión de jengibre fresco o usar jengibre en escabeche como un limpiador de paladar rico en probióticos entre platos.
En pocas palabras: hacer que el jengibre sea una parte regular de su dieta puede ayudar a disminuir el riesgo de infección y reducir los síntomas de náuseas cuando está enfermo.
5. Ajo
El ajo también contiene compuestos activos que pueden ayudar a reducir el riesgo de infección ( 31 , 32 ).
Por ejemplo, se cree que la alicina, el principal compuesto activo del ajo, mejora la capacidad de las células inmunitarias para combatir los resfriados y la gripe ( 33 , 34 ).
El ajo también parece tener propiedades antimicrobianas y antivirales que pueden ayudarlo a combatir infecciones bacterianas y virales ( 25 , 26 , 35 ).
En un estudio, los participantes que recibieron un suplemento diario de alicina experimentaron resfriados un 63% menos a menudo que el grupo de placebo. Además, cuando se enfermaron, los participantes del grupo de alicina se recuperaron 3,5 días más rápido, en promedio ( 33 ).
En otro estudio, los participantes que recibieron un suplemento diario de extracto de ajo envejecido se enfermaron con la misma frecuencia que el grupo de placebo. Sin embargo, informaron un 21% menos de síntomas y se recuperaron un 58% más rápidamente que el grupo de placebo ( 34 ).
Para maximizar los efectos de estimulación inmunológica del ajo, intente comer un diente dos o tres veces al día.
Triturar el ajo y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de cocinarlo también puede ayudar a aumentar sus efectos ( 36 , 37 ).
En pocas palabras: consumir de dos a tres dientes de ajo fresco por día puede ayudar a estimular su sistema inmunológico. El ajo parece particularmente eficaz para reducir los síntomas y la duración del resfriado común y la gripe.
6. Bayas
Durante muchos años, los nativos americanos han utilizado las bayas para tratar infecciones como el resfriado común ( 38 ).
Esto podría deberse a que las bayas son una rica fuente de polifenoles, un grupo de compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antimicrobianas.
Por ejemplo, se cree que la quercetina, un polifenol de las bayas, es particularmente eficaz para reducir el riesgo de enfermarse después de una serie de ejercicio intensivo ( 39 ).
Los estudios también muestran que las bayas y sus polifenoles tienen la capacidad de proteger contra el virus de la influenza responsable de la gripe ( 40 ).
Incluso pueden ofrecer una defensa contra las infecciones por Staphylococcus , E. coli y Salmonella ( 41 , 42 ).
Las bayas también contienen buenas cantidades de vitamina C, que se suma a sus propiedades de estimulación inmunológica.
Conclusión: Las bayas contienen compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones virales o bacterianas.
7. Aceite de coco
El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), una categoría de grasas con propiedades antimicrobianas.
El tipo más común de MCT que se encuentra en el aceite de coco es el ácido láurico, que se convierte en una sustancia conocida como monolaurina durante la digestión.
Tanto el ácido láurico como la monolaurina tienen la capacidad de matar virus, bacterias y hongos dañinos ( 43 ).
Por ejemplo, los investigadores informan que las grasas de coco pueden ayudar a combatir los tipos de bacterias que causan úlceras de estómago, sinusitis, caries dentales, intoxicación alimentaria e infecciones del tracto urinario ( 44 ).
Los investigadores también creen que el aceite de coco puede ser eficaz contra los virus responsables de la influenza y la hepatitis C. También puede ayudar a combatir Candida albicans , una causa común de infecciones por hongos en humanos ( 44 , 45 , 46 ).
Puede agregar fácilmente aceite de coco a su dieta usándolo en lugar de mantequilla o aceites vegetales para cocinar u hornear.
Consumir hasta dos cucharadas (30 ml) por día debería dejar suficiente espacio para continuar incluyendo otras grasas saludables en su dieta, como aguacates, nueces, aceitunas y aceite de linaza.
Sin embargo, es posible que desee aumentar su ingesta gradualmente para evitar las náuseas o las heces blandas que pueden ocurrir con ingestas elevadas.
En pocas palabras: El tipo de grasa que se encuentra en los cocos puede ayudarlo a protegerse contra varias infecciones virales, bacterianas y fúngicas.
8. Regaliz
El regaliz es una especia hecha de la raíz seca de la planta Glycyrrhiza glabra .
Se ha utilizado en la medicina tradicional a base de hierbas en Asia y Europa durante miles de años.
Los estudios demuestran que el regaliz tiene la capacidad de combatir algunos hongos y bacterias, como E. coli , Candida albicans y Staphylococcus aureus ( 47 ).
El regaliz también puede combatir los virus responsables de la gripe, la gastroenteritis y la poliomielitis ( 47 , 48 ).
Dicho esto, muchos productos que contienen regaliz también son muy ricos en azúcar. Aquellos que intentan reducir su consumo de azúcar deben buscar opciones con menos azúcar, como el té de regaliz.
Además, consumir demasiado regaliz puede tener una serie de efectos adversos, que incluyen presión arterial alta, ritmo cardíaco anormal y un mayor riesgo de parto prematuro ( 49 , 50 , 51 ).
Las personas en riesgo de estos deben limitar su consumo.
En pocas palabras : el regaliz puede ayudar a su cuerpo a combatir varios virus, bacterias y hongos. Sin embargo, la ingesta excesiva puede aumentar el riesgo de ciertos efectos adversos, incluida la presión arterial alta.
9. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son increíblemente ricas en nutrientes.
Son ricos en selenio, cobre, vitamina E y zinc, entre otros nutrientes. Todos estos juegan un papel en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable ( 52 , 53 , 54 , 55 , 56 ).
Las semillas de sésamo y las almendras son fuentes particularmente buenas de cobre y vitamina E, mientras que las semillas de calabaza y los anacardos son ricos en zinc.
En cuanto al selenio, puede satisfacer sus necesidades diarias comiendo solo una nuez de Brasil por día.
Los frutos secos y las semillas también son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes y grasas saludables, todos los cuales son beneficiosos para la salud ( 57 , 58 , 59 ).
En pocas palabras: las nueces y las semillas son buenas fuentes de selenio, cobre, vitamina E y zinc, todos los cuales juegan un papel importante en la salud inmunológica.
10. Batatas
Las batatas no solo son deliciosas, también son ricas en vitamina A.
No consumir suficientes alimentos ricos en vitamina A puede provocar una deficiencia, que los estudios relacionan con un sistema inmunológico más débil y una mayor sensibilidad a las infecciones ( 60 ).
Por ejemplo, un estudio informa que los niños con deficiencia de vitamina A tenían un 35% más de probabilidades de sufrir síntomas respiratorios, en comparación con aquellos con niveles normales de vitamina A ( 61 ).
Otro estudio informa que la administración de suplementos de vitamina A a los bebés puede ayudar a mejorar su respuesta a ciertas vacunas ( 62 ).
Sin embargo, la ingesta excesiva de vitamina A puede provocar efectos adversos como náuseas, dolores de cabeza, huesos más débiles, coma e incluso muerte prematura, especialmente si toma vitamina A en forma de suplemento ( 63 ).
La ingesta elevada de suplementos de vitamina A durante el embarazo también puede aumentar el riesgo de malformaciones congénitas. Por lo tanto, podría ser más seguro satisfacer sus necesidades de vitamina A a través de una dieta en lugar de suplementos ( 63 ).
Además de las batatas, otros alimentos ricos en vitamina A son las zanahorias, las verduras de hoja verde oscuro, la calabaza, la lechuga romana, los orejones, los pimientos rojos, el pescado y las vísceras.
En pocas palabras: las batatas y otros alimentos ricos en vitamina A pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico y reducir la probabilidad de infección.
Suplementos que aumentan la inmunidad
Un sistema inmunológico que funcione bien requiere una buena ingesta de varios nutrientes.
Las personas que consumen una dieta bien equilibrada rica en los alimentos descritos anteriormente no deberían tener dificultades para alcanzar sus necesidades diarias.
Sin embargo, es posible que algunos no puedan alcanzar la ingesta diaria recomendada de nutrientes a través de la dieta únicamente.
Si este es su caso, considere agregar los siguientes suplementos a su dieta:
- Probióticos: Idealmente cepas de Lactobacillus o Bifidobacterium en cantidades entre 2 y 3 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por día ( 64 ).
- Vitamina C: considere tomar alrededor de 75 a 90 mg por día. Aumentar su dosis diaria hasta 1 gramo por día puede proporcionar beneficios adicionales durante la enfermedad ( 19 , 65 ).
- Un multivitamínico: busque uno que contenga hierro, zinc, cobre, vitamina E y selenio en cantidades suficientes para ayudarlo a cumplir con el 100% de las IDR.
- Pastillas de zinc: las dosis de al menos 75 mg por día en la primera aparición de los síntomas del resfriado pueden ayudar a reducir la duración de la infección ( 66 ).
Además, los niveles bajos de vitamina D en sangre pueden aumentar el riesgo de infecciones respiratorias, incluida la gripe, las infecciones de los senos nasales y la bronquitis ( 66 ).
Por lo tanto, aquellos que viven en climas del norte, donde la luz solar es limitada, también pueden querer consumir al menos 600 UI (15 mcg) de suplementos de vitamina D por día ( 67 ).
En pocas palabras: Los suplementos anteriores pueden ayudar a estimular la función inmunológica en personas que no pueden satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes solo a través de la dieta.
Llevar el mensaje a casa
Su dieta juega un papel importante en la fortaleza de su sistema inmunológico.
El consumo regular de los alimentos enumerados anteriormente puede ayudar a reducir la frecuencia con la que se enferma y puede ayudarlo a recuperarse de la enfermedad más rápidamente.
Aquellos que no pueden agregar estos alimentos a sus dietas tal vez quieran considerar la posibilidad de tomar suplementos que se cree que tienen propiedades que estimulan la inmunidad.
