Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que tienen numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo, no todos los ácidos grasos omega-3 son iguales.
En realidad, hay 11 tipos diferentes. Los tres más importantes son ALA, EPA y DHA.
El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como los pescados grasos.
Este artículo analiza en detalle estos tres tipos principales de ácidos grasos omega-3.
Ácidos grasos omega-3: resumen
Como todos los ácidos grasos, los omega-3 son cadenas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
Los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados , lo que significa que tienen dos o más dobles enlaces (poli = muchos) en su estructura química.
Al igual que los omega-6, el cuerpo no puede producir ácidos grasos omega-3 y debemos obtenerlos de la dieta. Por eso se denominan ácidos grasos esenciales .
Los ácidos grasos omega-3 no se almacenan y utilizan simplemente para obtener energía. Desempeñan funciones importantes en todo tipo de procesos corporales, incluida la inflamación, la salud del corazón y la función cerebral.
Tener deficiencia de omega-3 se asocia con menor inteligencia, depresión, enfermedades cardíacas, artritis, cáncer y muchos otros problemas de salud ( 1 , 2 ).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas poliinsaturadas que debemos obtener de la dieta. Tienen numerosos beneficios para la salud.
1. ALA (ácido alfa-linolénico)
ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico . Este es el ácido graso omega-3 más común en la dieta.
Tiene 18 carbonos de largo, con tres dobles enlaces.
El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales y debe convertirse en EPA o DHA antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo humano.
Sin embargo, este proceso de conversión es ineficaz en humanos. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en EPA y menos aún en DHA ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
Cuando el ALA no se convierte en EPA o DHA, permanece inactivo y simplemente se almacena o se usa como energía, como otras grasas.
Algunos estudios observacionales han encontrado una asociación entre una dieta rica en ALA y un riesgo reducido de muerte por enfermedades cardíacas, mientras que otros han encontrado un mayor riesgo de cáncer de próstata ( 7 ).
Este aumento en el riesgo de cáncer de próstata no se asoció con los otros tipos principales de omega-3, EPA y DHA, que en realidad tenían un efecto protector ( 8 ).
El ALA se encuentra en muchos alimentos vegetales, como la col rizada , la espinaca , la verdolaga , la soja , las nueces y muchas semillas como las semillas de chía , lino y cáñamo . El ALA también se encuentra en algunas grasas animales.
Algunos aceites de semillas, como el aceite de linaza y el aceite de colza (canola), también son ricos en ALA.
Conclusión: ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Se encuentra principalmente en alimentos vegetales y debe convertirse en EPA o DHA para que se active en el cuerpo humano.
2. EPA (ácido eicosapentaenoico)
EPA es la abreviatura de ácido eicosapentaenoico . Tiene 20 carbonos de largo, con 5 dobles enlaces.
Su función principal es formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides , que desempeñan numerosas funciones fisiológicas.
Los eicosanoides hechos de omega-3 reducen la inflamación, mientras que los hechos de omega-6 tienden a aumentar la inflamación ( 9 ).
Por esta razón, una dieta rica en EPA puede reducir la inflamación en el cuerpo. Se sabe que la inflamación crónica de bajo nivel provoca varias enfermedades comunes ( 10 ).
Varios estudios han demostrado que el aceite de pescado, que tiene un alto contenido de EPA y DHA, puede reducir los síntomas de la depresión. También hay alguna evidencia de que el EPA es superior al DHA en este sentido ( 11 , 12 ).
Un estudio también encontró que la EPA redujo la cantidad de sofocos que experimentan las mujeres menopáusicas ( 13 ).
Tanto el EPA como el DHA se encuentran principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas. Por esta razón, a menudo se les llama omega-3 marinos.
Las concentraciones de EPA son más altas en arenque, salmón, anguila, camarón y esturión. Los productos de animales alimentados con pasto, como los lácteos y las carnes, también contienen algo de EPA.
Conclusión: EPA es la abreviatura de ácido eicosapentaenoico. Es un ácido graso omega-3 que puede reducir los síntomas de la depresión y ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo.
3. DHA (ácido docosahexaenoico)
DHA es la abreviatura de ácido docosahexaenoico . Tiene 22 carbonos de largo, con 6 dobles enlaces.
El DHA es un componente estructural importante de la piel y la retina del ojo ( 14 ).
Fortificar la fórmula para bebés con DHA conduce a una mejor visión en los bebés ( 15 ).
El DHA es absolutamente vital para el desarrollo y la función del cerebro en la infancia, así como para la función del cerebro en los adultos.
La deficiencia de DHA en la vida temprana se asocia con problemas posteriores, como discapacidades de aprendizaje, TDAH, hostilidad agresiva y varios otros trastornos ( 16 ).
Una disminución de DHA durante el envejecimiento también se asocia con una función cerebral deteriorada y la aparición de la enfermedad de Alzheimer ( 17 ).
También se informa que el DHA tiene efectos positivos en enfermedades como la artritis, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres ( 18 ).
El papel del DHA en las enfermedades cardíacas también está bien establecido. Puede reducir los triglicéridos en sangre y puede conducir a menos partículas de LDL dañinas ( 19 ).
El DHA también provoca la ruptura de las llamadas balsas de lípidos en las membranas, lo que dificulta la supervivencia de las células cancerosas y la inflamación ( 20 , 21 ).
Como se mencionó anteriormente, el DHA se encuentra en grandes cantidades en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas. Los productos de animales alimentados con pasto también contienen algo de DHA.
Conclusión: DHA es la abreviatura de ácido docosahexaenoico. Es un ácido graso omega-3 de cadena larga que es muy importante para el desarrollo del cerebro. También puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud.
Proceso de conversión: de ALA a EPA a DHA
ALA, la grasa omega-3 más común, debe convertirse en EPA o DHA para volverse “activa” ( 3 ).
Desafortunadamente, este proceso de conversión es ineficaz en humanos. En promedio, solo del 1 al 10% se convierte en EPA y del 0,5 al 5% en DHA ( 4 , 5 , 6 , 22 ).
Además, las conversiones dependen de niveles adecuados de otros nutrientes, como las vitaminas B6 y B7, cobre, calcio, magnesio, zinc y hierro. Muchos de estos carecen de la dieta moderna , especialmente entre los vegetarianos ( 23 ).
La baja tasa de conversión también se debe a que los ácidos grasos omega-6 compiten por las mismas enzimas necesarias para el proceso de conversión. Por lo tanto, la alta cantidad de omega-6 en la dieta moderna puede reducir la conversión de ALA en EPA y DHA ( 5 , 24 ).
Conclusión: ALA no es biológicamente activo en el cuerpo. Debe convertirse en EPA y / o DHA para que se active, pero este proceso de conversión es ineficaz en los seres humanos.
8 Otros ácidos grasos omega-3
ALA, EPA y DHA son los ácidos grasos omega-3 más abundantes en la dieta.
Sin embargo, se han descubierto al menos otros 8 ácidos grasos omega-3:
- Ácido hexadecatrienoico (HTA).
- Ácido estearidónico (SDA).
- Ácido eicosatrienoico (ETE).
- Ácido eicosatetraenoico (ETA).
- Ácido heneicosapentaenoico (HPA).
- Ácido docosapentaenoico (DPA).
- Ácido tetracosapentaenoico.
- Ácido tetracosahexaenoico.
Estos ácidos grasos se encuentran en algunos alimentos, pero no se consideran esenciales. Sin embargo, algunos de ellos tienen efectos biológicos.
Conclusión: Se han descubierto al menos otros 8 ácidos grasos omega-3. Se encuentran en algunos alimentos y pueden tener efectos biológicos.
¿Qué ácido graso omega-3 es mejor?
Los ácidos grasos omega-3 más importantes son EPA y DHA.
El EPA y el DHA se encuentran principalmente en los mariscos, incluidos los pescados grasos y las algas, la carne y los productos lácteos de animales alimentados con pasto y los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3 .
Si no come muchos de estos alimentos, los suplementos de omega-3 pueden ser útiles.
