Las legumbres son bastante controvertidas en estos días.
Dependiendo de a quién le preguntes, son increíblemente nutritivos o excepcionalmente dañinos.
Algunas personas incluso optan por eliminar las legumbres de su dieta por completo.
¿Deben evitarse las legumbres o pueden formar parte de una dieta saludable?
Este artículo analiza de cerca la evidencia.
¿Qué son las legumbres?
La familia de las leguminosas está formada por plantas que producen una vaina con semillas en su interior.
En este artículo, usamos el término “legumbres” para describir las semillas de estas plantas.
Las legumbres comestibles comunes incluyen lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles, soja y maní.
Los diferentes tipos varían mucho en nutrición, apariencia, sabor y uso ( 1 ).
Conclusión: Legumbres es un término general utilizado para describir las semillas de plantas de la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes.
Las legumbres son excepcionalmente ricas tanto en proteínas como en fibra
Las legumbres tienen un perfil nutricional bastante notable ( 2 ) y son una rica fuente de fibras y proteínas saludables.
Una taza de lentejas cocidas proporciona ( 3 ):
- 18 gramos de proteína .
- 16 gramos de fibra.
- 40 gramos de carbohidratos .
- 37% de la dosis diaria recomendada de hierro.
- 90% de la dosis diaria recomendada de folato.
- 18% de la dosis diaria recomendada de magnesio.
- 21% de la dosis diaria recomendada de potasio.
- Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso.
Esto viene con un boleto de calorías de 230, lo que hace que las legumbres sean altamente nutritivas, caloría por caloría.
Las legumbres tienen la capacidad de fijar nitrógeno de la atmósfera. El nitrógeno es un componente esencial de los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas.
Es por eso que las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de proteína dietética.
Las legumbres no solo son muy nutritivas, también son muy baratas, lo que las convierte en un alimento básico importante en muchos países en desarrollo ( 4 ).
Conclusión: Las legumbres son muy nutritivas y muy ricas tanto en proteínas como en fibra. También son baratos y están ampliamente disponibles.
Las legumbres contienen anti-nutrientes
Desafortunadamente, existe una desventaja en la calidad nutricional de las legumbres.
También contienen los llamados antinutrientes , que son sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes.
Ácido fítico
El ácido fítico, o fitato, se encuentra en todas las semillas de plantas comestibles, incluidas las legumbres.
Altera la absorción de hierro, zinc y calcio de la comida ( 5 , 6 ) y puede aumentar el riesgo de deficiencias minerales con el tiempo.
Sin embargo, esto solo es relevante cuando la ingesta de carne es baja y los alimentos con alto contenido de fitatos constituyen una gran parte de las comidas.
Los carnívoros no corren el riesgo de sufrir deficiencias minerales causadas por el ácido fítico. La absorción de hierro y zinc de la carne es eficiente, incluso en presencia de ácido fítico ( 7 , 8 , 9 ).
Por el contrario, el ácido fítico es un problema grave cuando la dieta se basa principalmente en cereales y legumbres, como suele ser el caso en los países en desarrollo. Los vegetarianos también pueden estar en riesgo ( 10 , 11 ).
En estas situaciones, se pueden utilizar varias estrategias para reducir el contenido de ácido fítico y aumentar el valor nutricional. Estos incluyen remojo ( 12 ), brotación ( 13 ) y fermentación ( 14 ).
Lectinas
Las lectinas de leguminosas son una familia de proteínas que se encuentran en las leguminosas, donde pueden constituir hasta el 10% del contenido total de proteínas ( 15 ).
Resisten la digestión y algunos de ellos pueden afectar las células que recubren el tracto intestinal.
Hay muchos tipos diferentes de lectinas leguminosas. Una lectina bien estudiada es la fitohemaglutinina , que se encuentra en muchos tipos de frijoles, especialmente en los frijoles rojos .
La fitohemaglutinina es tóxica en grandes cantidades y se han informado varios incidentes de intoxicación después del consumo de frijoles rojos crudos o mal cocidos ( 16 ).
En la mayoría de las otras legumbres comestibles, la cantidad de lectinas no es lo suficientemente alta como para causar síntomas en humanos.
Sin embargo, como regla general, los frijoles nunca deben consumirse a menos que estén completamente cocidos y preparados .
Remojar durante la noche y hervir a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos, degrada la fitohemaglutinina y otras lectinas de leguminosas ( 17 , 18 ).
Saponinas
Las saponinas son un grupo diverso de nutrientes que se encuentran en una variedad de plantas. Son resistentes a la digestión, pero pueden afectar las células que recubren el intestino.
Algunos creen que pueden aumentar la permeabilidad intestinal , también llamada intestino permeable, lo que lleva a una variedad de problemas de salud.
Actualmente, esto sigue siendo puramente especulativo y no existe una buena evidencia de que las saponinas en las legumbres causen daño en los humanos.
Conclusión: Las legumbres crudas contienen sustancias llamadas “antinutrientes” que pueden causar daño. Los métodos de preparación adecuados eliminan la mayoría de ellos.
Las legumbres son ricas en fibras saludables
Las legumbres son particularmente ricas en fibras saludables, como almidón resistente y fibras solubles ( 1 , 4 , 19 ).
El almidón resistente y las fibras solubles tienen algunas cosas en común.
Pasan sin digerir por el estómago y el intestino delgado hasta llegar al colon, donde alimentan a las bacterias amistosas que allí residen.
Los efectos secundarios desagradables a menudo incluyen gases e hinchazón , pero también conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon ( 20 , 21 , 22 ).
Tanto el almidón resistente como las fibras solubles también son muy saciantes y pueden reducir la ingesta de alimentos ( 23 , 24 , 25 , 26 ), lo que a la larga puede conducir a la pérdida de peso .
Además, son muy eficaces para moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas ( 27 , 28 , 29 ) y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina ( 30 , 31 ).
Conclusión: Las legumbres son una rica fuente de fibras que pueden tener varios efectos beneficiosos para la salud.
Otros beneficios para la salud de las legumbres
Las legumbres se han relacionado con varios otros beneficios para la salud.
Según estudios observacionales, las legumbres se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 32 ) y niveles más bajos de colesterol ( 33 ).
Los ensayos controlados aleatorios también sugieren que el consumo regular de legumbres puede reducir la presión arterial y tener efectos favorables sobre el colesterol y los triglicéridos ( 34 , 35 ).
Debido a su alto contenido en fibra y proteínas, las legumbres son muy satisfactorias. Esto puede reducir la ingesta de alimentos y provocar una pérdida de peso a largo plazo ( 36 , 37 ).
Conclusión: El consumo de legumbres puede mejorar la presión arterial, reducir el colesterol, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la pérdida de peso a largo plazo.
Llevar el mensaje a casa
Las legumbres están relacionadas con varios beneficios para la salud.
Tienen un perfil nutricional impresionante y son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
Sin embargo, como muchos otros alimentos vegetales, también contienen los llamados antinutrientes, que pueden afectar su valor nutricional. Los frijoles incluso pueden ser tóxicos cuando están crudos.
Se pueden utilizar varias estrategias para neutralizar estos antinutrientes. A lo largo de los siglos, los métodos tradicionales como remojar, brotar y hervir se han utilizado con buenos resultados.
Al final del día, las legumbres debidamente preparadas son muy saludables cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada y basada en alimentos reales.
