Jugos: ¿buenos o malos?

Mujer considerando limón o naranjaLas frutas y verduras son buenas para tu cuerpo.

Algunos de ellos incluso ayudan a combatir enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer ( 1 ).

Curiosamente, un método llamado “exprimido” se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.

Esto implica extraer los jugos nutritivos de frutas y verduras frescas.

Muchas personas hacen esto para ” desintoxicarse ” o agregar más nutrientes a sus dietas.

Los partidarios afirman que los jugos pueden mejorar la absorción de nutrientes, mientras que otros dicen que elimina nutrientes importantes como la fibra .

Esta es una revisión detallada de los jugos y sus efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.

¿Qué son los jugos?

El jugo es un proceso que extrae los jugos de frutas y verduras frescas.

Esto generalmente elimina la mayor parte de la materia sólida, incluidas las semillas y la pulpa, de frutas y verduras enteras.

El líquido resultante contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes de forma natural en la fruta o verdura entera.

Métodos para hacer jugos

Los métodos para hacer jugo varían, desde exprimir la fruta a mano hasta los exprimidores motorizados más comúnmente utilizados.

Estos son dos tipos comunes de exprimidores:

  • Exprimidores centrífugos: estos exprimidores muelen frutas y verduras en pulpa a través de una acción de giro de alta velocidad.
  • Exprimidores de prensado en frío: también llamados exprimidores de masticación, estos trituran y exprimen frutas y verduras mucho más lentamente para obtener la mayor cantidad de jugo posible.

Los exprimidores de prensado en frío no producen calor, por lo que no provocan la descomposición de enzimas y nutrientes beneficiosos que se cree que ocurre con los exprimidores centrífugos.

Propósito de los jugos

Los jugos se utilizan generalmente para dos propósitos diferentes:

  • Para limpieza o desintoxicación: Se eliminan los alimentos sólidos y solo se consume jugo como una forma de limpiar su cuerpo de toxinas. Las limpiezas con jugos tienen una duración de 3 días a varias semanas.
  • Para complementar una dieta normal: el jugo fresco se puede utilizar como un complemento útil para su dieta diaria , aumentando la ingesta de nutrientes de frutas y verduras que de otra manera no consumiría.

Conclusión: Hacer jugo implica extraer y beber el jugo de frutas y verduras frescas. Algunas personas hacen esto para “desintoxicarse”, mientras que otras lo hacen para complementar su dieta actual.

El jugo es una forma fácil de obtener muchos nutrientes

Productos frescos con exprimidor

Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes solo de su dieta ( 2 ).

Los niveles de nutrientes en los alimentos que comemos también son mucho más bajos de lo que solían ser.

Esto se debe en gran parte a los métodos de procesamiento y al tiempo que se tarda en llevar los productos del campo al supermercado ( 3 , 4 ).

Los ambientes contaminados y los altos niveles de estrés también pueden aumentar nuestras necesidades de ciertos nutrientes.

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales que pueden proteger contra enfermedades ( 5 , 6 ).

Si le resulta difícil incluir la cantidad recomendada de frutas y verduras en su dieta todos los días, los jugos pueden ser una forma conveniente de aumentar su ingesta.

Un estudio encontró que la suplementación de jugos mixtos de frutas y verduras durante 14 semanas mejoró los niveles de nutrientes de los participantes en cuanto a betacaroteno , vitamina C , vitamina E , selenio y ácido fólico ( 7 ).

Una revisión de 22 estudios encontró que beber jugo hecho de frutas y verduras frescas o concentrado en polvo mezclado mejoró los niveles de folato y antioxidantes, incluidos el betacaroteno, la vitamina C y la vitamina E ( 8 ).

En pocas palabras: si tiene dificultades para comer suficientes frutas y verduras todos los días, los jugos son una forma conveniente de obtener una amplia gama de nutrientes importantes.

Los productos integrales protegen contra las enfermedades, pero los estudios sobre el jugo son decepcionantes

Jugos de vegetales frescos

Existe mucha evidencia que vincula las frutas y verduras enteras con un riesgo reducido de enfermedad, pero los estudios para los jugos de frutas y verduras son más difíciles de encontrar.

Una revisión informó que los beneficios para la salud de las frutas y verduras pueden deberse a los antioxidantes, en lugar de a la fibra. Si esto es cierto, entonces el jugo puede proporcionar beneficios para la salud comparables a los productos enteros ( 9 ).

Sin embargo, solo hay evidencia débil de que los jugos puros de frutas y verduras pueden ayudar a combatir el cáncer. Hay una falta de datos humanos y otros hallazgos son inconsistentes ( 9 ).

No obstante, otras áreas de la salud se muestran más prometedoras. Por ejemplo, los jugos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los jugos de manzana y granada se han relacionado con la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol ( 9 , 10 , 11 ).

Además, consumir jugos de frutas y verduras en forma líquida o en concentraciones mezcladas puede reducir los niveles de homocisteína y los marcadores de estrés oxidativo , los cuales están relacionados con una mejor salud del corazón ( 8 ).

Un gran estudio encontró que el riesgo de enfermedad de Alzheimer se redujo entre aquellos que bebían jugos de frutas y verduras tres o más veces por semana, en comparación con aquellos que bebían jugos menos de una vez por semana ( 11 ).

La reducción del riesgo de Alzheimer puede deberse a los altos niveles de polifenoles en los jugos. Estos son antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales y se cree que protegen las células cerebrales.

A pesar de estos resultados, se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos en la salud de los jugos de frutas y verduras ( 8 ).

En pocas palabras: Hay evidencia limitada disponible para vincular el jugo de frutas y verduras con un riesgo reducido de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas.

Las frutas y verduras se consumen mejor enteras

Manzanas

Los defensores de los jugos a menudo afirman que beber jugo es mejor que comer frutas y verduras enteras.

Justifican esto diciendo que eliminar la fibra hace que los nutrientes sean más fáciles de absorber.

Sin embargo, no hay ninguna investigación científica que respalde esto.

De hecho, es posible que necesite el contenido de fibra de la fruta o verdura para experimentar todos los beneficios para la salud de la planta ( 12 ).

Por ejemplo, los antioxidantes importantes que se unen naturalmente a las fibras vegetales se pierden en el proceso de exprimido. Estos pueden desempeñar un papel importante en los beneficios para la salud de las frutas y verduras enteras ( 13 , 14 , 15 ).

De hecho, hasta el 90% de la fibra se elimina durante el proceso de exprimido, dependiendo del exprimidor. Quedará algo de fibra soluble, pero se elimina la mayor parte de la fibra insoluble.

Beneficios potenciales para la salud de la fibra

Una mayor ingesta de fibra se ha asociado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2 ( 16 , 17 ).

Los estudios han demostrado que el aumento de la fibra soluble , en particular, puede mejorar los niveles de azúcar y colesterol en sangre ( 18 , 19 ).

Un estudio comparó manzanas enteras con jugo de manzana. Encontró que beber jugo de manzana transparente aumentaba los niveles de colesterol LDL en un 6,9%, en comparación con las manzanas enteras. Se cree que este efecto se debe al contenido de fibra de las manzanas enteras ( 12 ).

Un estudio observacional mostró un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en las personas que consumían jugos de frutas, mientras que las frutas enteras se relacionaron con un riesgo reducido ( 20 ).

Las personas también tienden a sentirse más llenas cuando comen frutas enteras, en comparación con cuando beben el equivalente en jugo ( 19 , 21 , 22 ).

Un estudio comparó los efectos de mezclar y hacer jugo en el contenido de nutrientes de las toronjas. Los resultados mostraron que la mezcla, que retiene más fibra, es una mejor técnica para obtener niveles más altos de compuestos vegetales beneficiosos ( 23 ).

¿Debería agregar fibra a sus jugos?

El nivel de fibra en sus jugos dependerá del tipo de exprimidor que use, pero algunas fuentes sugieren agregar la pulpa sobrante a otros alimentos o bebidas para aumentar la ingesta de fibra.

Aunque esto es mejor que tirar la fibra, la evidencia sugiere que volver a agregar fibra al jugo no le brinda los mismos beneficios para la salud que simplemente comer frutas y verduras enteras ( 24 ).

Además, un estudio encontró que agregar niveles naturales de fibra al jugo no mejoraba la sensación de saciedad ( 25 ).

En pocas palabras: comer frutas y verduras enteras es mejor para su salud. Los jugos le hacen perder la fibra beneficiosa y los antioxidantes.

Hacer jugos para bajar de peso puede ser una mala idea

Mucha gente usa los jugos como una forma de perder peso .

La mayoría de las “dietas” de jugos implican consumir alrededor de 600 a 1000 calorías por día de jugos únicamente, lo que resulta en un déficit de calorías severo y una rápida pérdida de peso .

Sin embargo, esto es muy difícil de mantener durante más de unos pocos días.

Si bien las dietas de jugos pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, una restricción calórica tan severa puede ralentizar su metabolismo a largo plazo ( 26 ).

También es probable que esto conduzca a deficiencias de nutrientes a largo plazo, ya que los jugos carecen de muchos nutrientes importantes.

En pocas palabras: la mayoría de las dietas de jugos implican una severa restricción de calorías, que generalmente es insostenible a largo plazo y puede conducir a una reducción en la cantidad de calorías que quema.

Los jugos no deben reemplazar las comidas

Mujer intensa haciendo jugo de naranjas frescas

El uso de jugos como reemplazo de comidas puede ser perjudicial para su cuerpo.

Esto se debe a que el jugo por sí solo no es nutricionalmente equilibrado, ya que no contiene suficientes proteínas o grasas.

Es necesario consumir suficientes proteínas durante el día para el mantenimiento de los músculos y la salud a largo plazo ( 27 ).

Además, las grasas saludables son importantes para mantener la energía, el equilibrio hormonal y las membranas celulares. También pueden proporcionar las vitaminas A, D, E y K.

Sin embargo, es poco probable que reemplazar una comida al día con jugo cause daño, siempre y cuando el resto de su dieta sea más equilibrada.

Puede hacer que su jugo sea más equilibrado agregando proteínas y grasas buenas. Algunas buenas fuentes son la proteína de suero , la leche de almendras , los aguacates , el yogur griego y la mantequilla de maní .

Conclusión: Los jugos están desequilibrados nutricionalmente porque no contienen proteínas o grasas adecuadas. Agregar fuentes de proteínas y grasas a sus jugos puede ayudar con esto.

Las limpiezas con jugos no son necesarias y pueden ser dañinas

Col rizada fresca

El consumo de jugo 100% de fruta se ha asociado con un mayor riesgo de síndrome metabólico , daño hepático y obesidad ( 24 ).

Además, no hay evidencia de que su cuerpo necesite desintoxicarse eliminando los alimentos sólidos.

Su cuerpo está diseñado para eliminar toxinas por sí solo, utilizando el hígado y los riñones.

Además, si está haciendo jugos con vegetales no orgánicos, puede terminar consumiendo otras toxinas que los acompañan, como los pesticidas.

Para las personas con problemas renales, un consumo excesivo de jugos ricos en oxalato se ha relacionado con la insuficiencia renal ( 28 ).

Las limpiezas con jugo más extremas se asocian con efectos secundarios negativos como diarrea, náuseas, mareos y fatiga.

Si toma medicamentos recetados, debe tener en cuenta las posibles interacciones entre medicamentos y nutrientes.

Por ejemplo, grandes cantidades de vitamina K que se encuentran en los vegetales de hojas verdes como la col rizada y las espinacas pueden interferir con los anticoagulantes ( 29 ).

En pocas palabras: No hay evidencia de que las limpiezas con jugo sean necesarias para desintoxicar el cuerpo. Los jugos pueden dañar a las personas que tienen problemas renales o que toman ciertos medicamentos.

El jugo de frutas contiene grandes cantidades de azúcar

Jugo de granada y arilos

Lo que pones en tu jugo también puede marcar una gran diferencia, y las frutas contienen mucha más azúcar y calorías que las verduras.

El consumo excesivo de fructosa , uno de los azúcares naturales de la fruta, se ha relacionado con un nivel alto de azúcar en la sangre, aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 ( 30 , 31 , 32 ).

Aproximadamente 3,9 oz (114 ml) de jugo de manzana 100% contiene cero gramos de fibra, pero contiene 13 gramos de azúcar y 60 calorías ( 30 ).

De manera similar, el jugo de uva 100% tiene 20 gramos de azúcar en una porción de 114 ml (3.9 oz).

Para mantener bajo el contenido de azúcar de sus jugos, puede exprimir las verduras y luego agregar una pequeña pieza de fruta si desea más dulzura.

Conclusión: Los jugos basados ​​principalmente en frutas son mucho más altos en azúcar y calorías en comparación con los jugos a base de vegetales.

Llevar el mensaje a casa

Los jugos frescos contienen importantes vitaminas y antioxidantes que pueden beneficiar su salud.

Sin embargo, las frutas y verduras siguen siendo las más saludables y nutritivas cuando se consumen enteras.