Tu metabolismo es el motor químico que te mantiene vivo.
La velocidad a la que se ejecuta varía según el individuo. Aquellos con un metabolismo lento tienden a tener más combustible sobrante (calorías), que se almacena en forma de grasa.
Por otro lado, aquellos con un metabolismo rápido queman más calorías y son menos propensos a acumular mucha grasa.
Esta es una revisión de por qué algunas personas tienen un metabolismo rápido y cómo puedes acelerar tu metabolismo para quemar más calorías .
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es un término que se refiere colectivamente a todos los procesos químicos en su cuerpo. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías necesitará su cuerpo.
Esta es la razón por la que algunas personas pueden comer mucho sin aumentar de peso, mientras que otras parecen necesitar menos para acumular grasa.
La “velocidad del metabolismo” se conoce comúnmente como tasa metabólica. Es la cantidad de calorías que quema en un período de tiempo determinado, también conocido como gasto calórico.
La tasa metabólica se puede dividir en varias categorías:
- Tasa metabólica basal (TMB): su tasa metabólica cuando está dormido o en reposo profundo. Es la tasa metabólica mínima necesaria para mantener el cuerpo caliente, los pulmones respirando, el corazón latiendo y el cerebro funcionando.
- Tasa metabólica en reposo (RMR): la tasa metabólica mínima requerida para mantenerte vivo y funcionando mientras estás en reposo. En promedio, representa hasta el 50-75% del gasto total de calorías ( 1 ).
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): la cantidad de calorías quemadas cuando su cuerpo está digiriendo y procesando alimentos. El aumento de la tasa metabólica después de las comidas suele representar alrededor del 10% del gasto energético total ( 2 ).
- Efecto térmico del ejercicio (TEE): la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
- Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT): la cantidad de calorías quemadas durante actividades distintas al ejercicio. Esto incluye inquietud, cambio de postura, pararse y caminar ( 3 ).
Resumen: La tasa metabólica también se conoce como gasto de calorías. Es la cantidad de calorías que usa el cuerpo en un período de tiempo determinado.
¿Qué factores afectan la tasa metabólica?
Numerosos factores afectan su tasa metabólica. Por nombrar algunos, estos incluyen:
- Edad: cuanto más envejece, más lenta se vuelve su tasa metabólica. Esta es una de las razones por las que las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen ( 4 ).
- Masa muscular: cuanto mayor sea su masa muscular, más calorías quemará ( 5 ).
- Tamaño corporal: cuanto más grande eres, más calorías quemas ( 6 ).
- Temperatura ambiental: cuando su cuerpo está expuesto al frío, necesita quemar más calorías para evitar que su temperatura corporal baje ( 7 ).
- Actividad física: Todos los movimientos corporales requieren calorías. Cuanto más activo sea, más calorías quemará. Su metabolismo se acelerará en consecuencia ( 8 ).
- Trastornos hormonales: el síndrome de Cushing y el hipotiroidismo ralentizan la tasa metabólica y aumentan el riesgo de aumento de peso ( 9 ).
Resumen: Múltiples factores afectan la tasa metabólica o la cantidad de calorías quemadas. Estos incluyen edad, masa muscular, tamaño corporal y actividad física.
¿Algunas personas nacen con un metabolismo rápido?
Las tasas metabólicas varían entre las personas, incluso cuando son recién nacidos.
En otras palabras, algunas personas nacen con un metabolismo más rápido que otras.
Aunque la genética puede contribuir a estas diferencias, los científicos no se ponen de acuerdo sobre hasta qué punto afectan la tasa metabólica, el aumento de peso y la obesidad ( 10 , 11 ).
Curiosamente, la mayoría de los estudios muestran que las personas obesas tienen una tasa metabólica total y en reposo más alta, en comparación con las personas de peso normal ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
Los investigadores han señalado que esto se debe a que las personas obesas tienen una mayor cantidad de músculo para ayudar a soportar el peso adicional ( 15 , 16 , 17 ).
Sin embargo, los estudios indican que las personas obesas tienen tasas metabólicas más altas, independientemente de la cantidad de masa muscular que tengan ( 18 , 19 ).
En contraste, otros estudios muestran que las personas anteriormente obesas tienen una tasa metabólica de 3 a 8% más baja, en promedio, que aquellas que nunca han sido obesas ( 10 , 20 ).
Una cosa está clara: no todo el mundo es igual en lo que respecta a la tasa metabólica.
La mayor parte de esta variación se debe a la edad de las personas, así como a su entorno y comportamiento. Sin embargo, es necesario estudiar más a fondo el papel de la genética en estas diferencias individuales.
Resumen: Las tasas metabólicas varían según el individuo, incluso entre los bebés. Sin embargo, no está claro cuánto de esta variación se debe a la genética.
Adaptación metabólica
La adaptación metabólica, también conocida como termogénesis adaptativa o “modo de inanición”, también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la obesidad.
El modo de inanición es la respuesta del cuerpo a un déficit de calorías. Cuando su cuerpo no obtiene suficiente comida, intenta compensar reduciendo su tasa metabólica y la cantidad de calorías que quema.
El grado en que la tasa metabólica disminuye durante la restricción calórica y la pérdida de peso es muy variable entre los individuos ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
Esta desaceleración metabólica es más pronunciada en algunas personas, especialmente en las obesas. Cuanto mayor es la desaceleración, más difícil es perder peso haciendo dieta o ayunando ( 21 , 25 , 26 ).
El modo de inanición probablemente se ve afectado en parte por la genética, pero los intentos previos de pérdida de peso o la aptitud física también podrían influir ( 27 , 28 ).
Resumen: El modo de adaptación metabólica o de inanición es cuando la tasa metabólica se ralentiza durante una dieta baja en calorías o un ayuno. Varía entre personas y tiende a ser más pronunciada entre las personas obesas.
¿Puede acelerar su metabolismo para bajar de peso?
La pérdida de peso no se trata solo de comer menos calorías. Los programas de pérdida de peso eficaces también incluyen estrategias para acelerar el metabolismo .
Afortunadamente, hay varias formas de hacerlo. A continuación se muestran ocho métodos sencillos.
1. Mueva su cuerpo
Todo movimiento corporal quema calorías. Cuanto más activo sea, mayor será su tasa metabólica.
Incluso una actividad muy básica, como levantarse con regularidad, caminar o hacer las tareas del hogar, marca una gran diferencia a largo plazo.
Este aumento en la tasa metabólica se conoce técnicamente como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).
En individuos con obesidad severa, NEAT puede representar una porción significativa del gasto calórico diario debido a la carga adicional que tienen que llevar consigo ( 3 , 29 ).
Hay varias formas en las que puede mejorar su NEAT. Si pasa mucho tiempo sentado, aquí hay algunas estrategias:
- Levántese con regularidad y camine
- Use las escaleras siempre que sea posible
- Hacer las tareas del hogar
- Inquietud, como hacer rebotar las piernas o dar golpecitos con los dedos
- Mastique chicle sin calorías ( 30 )
- Utilice un escritorio de pie ( 31 )
Si tiene un trabajo de escritorio, usar un escritorio de pie puede aumentar la cantidad de calorías que quema en un 16% ( 32 ).
Otro estudio mostró que pasar una tarde de pie quemaba 174 calorías adicionales, en comparación con estar sentado ( 33 ).
Incluso actividades aparentemente insignificantes como escribir pueden aumentar su tasa metabólica en un 8%, en comparación con no hacer nada ( 32 ).
De la misma manera, estar inquieto puede marcar una diferencia significativa ( 34 ).
Un estudio encontró que las personas que permanecían inmóviles durante 20 minutos aumentaron temporalmente su gasto calórico en un 4%, en comparación con cuando permanecían inmóviles. Por el contrario, estar inquieto mientras está sentado aumentó el gasto de calorías en un 54% ( 35 ).
El ejercicio regular es muy recomendable para cualquier persona que quiera perder peso o mejorar su salud. Pero incluso las actividades ligeras como caminar, hacer las tareas del hogar o inquietarse, pueden darle una ventaja a largo plazo.
Resumen: Cuanto más mueva su cuerpo, mayor será su tasa metabólica. Si tiene un trabajo de escritorio, puede mejorar su tasa metabólica caminando con regularidad, mascando chicle o usando un escritorio de pie.
2. Realiza entrenamientos de alta intensidad
Una de las formas más efectivas de ejercicio son los entrenamientos de alta intensidad, también conocidos como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
HIIT es cuando el ejercicio implica episodios rápidos y muy intensos de actividad, como carreras de velocidad o flexiones rápidas.
Realmente acelera su metabolismo, incluso después de que el entrenamiento ha terminado, un efecto denominado “después de la quema” ( 36 , 37 , 38 ).
Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas de aumentar su tasa metabólica y quemar más calorías.
3. Tren de fuerza
Otra forma excelente de acelerar su tasa metabólica es entrenar la fuerza ( 39 , 40 ).
Además del efecto directo del ejercicio en sí, los ejercicios de fuerza promueven el crecimiento de la masa muscular.
La cantidad de músculo que tiene está directamente asociada con su tasa metabólica. A diferencia de la masa grasa, la masa muscular aumenta significativamente la cantidad de calorías que quema en reposo ( 5 , 41 ).
Un estudio mostró que hacer ejercicios de fuerza durante 11 minutos al día, tres veces por semana, resultó en un aumento promedio del 7,4% en la tasa metabólica en reposo después de medio año. Esto se tradujo en 125 calorías adicionales quemadas por día ( 40 ).
La vejez generalmente se asocia con la pérdida de masa muscular y la disminución de la tasa metabólica, pero el ejercicio de fuerza regular puede contrarrestar parcialmente este efecto adverso ( 42 , 43 ).
De manera similar, una dieta para bajar de peso y con calorías reducidas a menudo resulta en la pérdida de masa muscular y disminuye la tasa metabólica. Nuevamente, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir esta disminución ( 44 , 45 ).
De hecho, un estudio en mujeres con sobrepeso mostró que hacer ejercicios de fuerza con una dieta baja en calorías de 800 calorías diarias evitaba disminuciones en la masa muscular y la tasa metabólica, en comparación con aquellas que no hacían ejercicio o solo realizaban ejercicio aeróbico ( 46 ).
Resumen: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica al promover el crecimiento de la masa muscular. Incluso puede contrarrestar la caída en la tasa metabólica asociada con el envejecimiento y las dietas bajas en calorías.
4. Come proteínas
Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial si desea desarrollar o mantener su masa muscular. Pero la proteína dietética también tiene otras cualidades importantes.
Todos los alimentos conducen a un aumento temporal de la tasa metabólica, conocido como efecto térmico de los alimentos (TEF). Sin embargo, este efecto es mucho más fuerte después de comer proteínas que después de comer carbohidratos o grasas ( 47 ).
De hecho, las proteínas aumentan la tasa metabólica entre un 20% y un 30%, mientras que los carbohidratos y las grasas provocan un aumento del 3% al 10% o menos ( 48 ).
Este aumento en el gasto de calorías puede ayudar a promover la pérdida de peso o prevenir la recuperación de peso después de una dieta de pérdida de peso ( 49 , 50 , 51 ).
El TEF es más alto por la mañana o durante las primeras horas después de que se despierta. Por esta razón, comer una gran proporción de sus calorías diarias temprano en el día puede maximizar el efecto ( 52 , 53 ).
Comer grandes cantidades de proteínas también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y la desaceleración de la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso ( 54 , 55 , 56 ).
Resumen: Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial para aumentar o mantener su masa muscular y su tasa metabólica.
5. No te mueras de hambre
Si bien comer menos es un método clave para perder peso, comer muy poco suele ser contraproducente a largo plazo.
La cuestión es que la restricción de calorías provoca una disminución en la tasa metabólica o en la cantidad de calorías quemadas.
Este efecto se conoce como “respuesta al hambre” o adaptación metabólica. Es la forma que tiene el cuerpo de protegerse de la posible inanición y muerte.
La investigación muestra que comer constantemente menos de 1,000 calorías diarias conduce a una caída significativa en la tasa metabólica que se mantiene después de que finaliza la dieta de pérdida de peso ( 57 , 58 , 59 ).
Los estudios en personas obesas sugieren que la respuesta al hambre puede reducir significativamente la cantidad de calorías quemadas. Por ejemplo, un estudio sugiere que esta desaceleración en la tasa metabólica ahorra hasta 504 calorías por día ( 60 , 61 ).
Curiosamente, el ayuno intermitente parece minimizar este efecto ( 62 , 63 ).
Resumen: La restricción calórica sostenida ralentiza su tasa metabólica. Este efecto se ha denominado la “respuesta al hambre”.
6. Beber agua
Impulsar temporalmente su tasa metabólica no tiene por qué ser complicado. Es tan sencillo como dar un paseo o beber un vaso de agua fría .
Muchos estudios muestran que beber agua conduce a un aumento en la cantidad de calorías quemadas, un efecto conocido como termogénesis inducida por el agua ( 64 , 65 , 66 ).
Beber agua fría tiene un efecto aún mayor que el agua tibia, ya que esto requiere que el cuerpo lo caliente a la temperatura corporal.
Los estudios sobre este fenómeno han arrojado resultados variables. Aproximadamente 16 onzas (medio litro) de agua fría pueden causar entre un 5 y un 30% de aumento en la cantidad de calorías quemadas durante 60 a 90 minutos después ( 64 , 66 , 67 , 68 ).
Parece que aumentar su consumo de agua también es beneficioso para su cintura . Varios estudios muestran que beber entre 1 y 1,5 litros (34 a 50 onzas) de agua al día puede provocar una pérdida de peso significativa con el tiempo ( 64 , 69 ).
Puede maximizar los beneficios bebiendo agua antes de las comidas, ya que también lo llena y reduce la ingesta de calorías ( 70 ).
Resumen: Beber más agua mejora su tasa metabólica e incluso puede causar pérdida de peso con el tiempo. El agua fría es la más eficaz.
7. Beba bebidas con cafeína
Aunque el agua corriente es buena por sí sola, las bebidas con cafeína y bajas en calorías, como el café o el té verde , también son útiles.
Los estudios controlados muestran que beber bebidas con cafeína puede acelerar temporalmente su tasa metabólica entre un 3 y un 11% ( 71 , 72 , 73 , 74 ).
Sin embargo, este efecto es menor en las personas obesas, así como en los ancianos. Además, los bebedores de café experimentados podrían haber desarrollado una resistencia a sus efectos ( 75 , 76 ).
Para bajar de peso, las bebidas sin azúcar como el café negro natural son las mejores. Como el agua, el café frío puede ser incluso más ventajoso.
Resumen: Beber bebidas con cafeína puede aumentar temporalmente su tasa metabólica.
8. Duerma bien
Dormir inadecuadamente no solo es malo para su salud en general, sino que también puede ralentizar su tasa metabólica y aumentar su riesgo de aumentar de peso ( 77 , 78 ).
Un estudio mostró que la tasa metabólica disminuyó en un 2.6% cuando los adultos sanos dormían solo cuatro horas por noche durante cinco días seguidos ( 77 ).
Otro estudio de cinco semanas encontró que la interrupción sostenida del sueño, junto con los tiempos de sueño irregulares, redujo la tasa metabólica en reposo en un 8%, en promedio ( 78 ).
En consecuencia, la falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad ( 79 , 80 , 81 , 82 ).
Resumen: La falta de sueño y la mala calidad del sueño pueden inhibir su tasa metabólica. Para un metabolismo saludable, debe aspirar a dormir lo suficiente de alta calidad.
Llevar el mensaje a casa
Aunque su tasa metabólica basal está en gran medida fuera de su control, existen varias formas de aumentar la cantidad de calorías que quema.
Las estrategias mencionadas en este artículo pueden brindarle una ventaja significativa en su batalla contra el bulto.
