Desde la década de 1950, la gente ha creído que las grasas saturadas son malas para la salud humana.
Esto se basó originalmente en estudios observacionales que mostraban que los países que consumían muchas grasas saturadas tenían tasas más altas de muertes por enfermedades cardíacas.
La hipótesis de la dieta del corazón establece que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL en la sangre, que supuestamente se aloja en las arterias y causa enfermedades cardíacas.
Aunque esta hipótesis nunca ha sido probada, la mayoría de las pautas dietéticas oficiales se basan en ella ( 1 ).
Curiosamente, numerosos estudios recientes no han encontrado ningún vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.
Este artículo revisa 5 de los estudios más grandes, completos y recientes sobre este tema.
1. Hooper L, et al. Reducción de la ingesta de grasas saturadas por enfermedad cardiovascular . Revisión sistemática de la base de datos Cochrane, 2015.
Detalles: Ésta es una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios, realizado por la colaboración Cochrane, una organización independiente de científicos.
Es probablemente la mejor revisión que puede encontrar sobre esto en este momento e incluye 15 ensayos controlados aleatorios con más de 59,000 participantes.
Cada uno de estos estudios tuvo un grupo de control, redujo la grasa saturada o la reemplazó con otros tipos de grasa, duró al menos 24 meses y analizó puntos finales duros, como ataques cardíacos o muerte.
Resultados: El estudio no encontró efectos estadísticamente significativos de la reducción de grasas saturadas, con respecto a ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muertes por cualquier causa.
Aunque la reducción de grasas saturadas no tuvo efectos, reemplazar parte de ellas con grasas poliinsaturadas condujo a un 27% menos de riesgo de eventos cardiovasculares (pero no de muerte, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares).
Conclusión: las personas que redujeron su ingesta de grasas saturadas tenían la misma probabilidad de morir o sufrir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, en comparación con las que consumían más grasas saturadas.
Sin embargo, reemplazar parcialmente las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares (pero no la muerte, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares).
Estos resultados son similares a una revisión Cochrane anterior, realizada en 2011 ( 2 ).
2. De Souza RJ, et al. Ingesta de ácidos grasos saturados y trans insaturados y riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2: revisión sistemática y metanálisis de estudios observacionales. BMJ, 2015.
Detalles: Esta revisión sistemática y metanálisis revisó estudios observacionales sobre la asociación de grasas saturadas y enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y muerte por enfermedad cardiovascular.
Los datos incluyeron 73 estudios, con 90,500–339,000 participantes para cada criterio de valoración.
Resultados: la ingesta de grasas saturadas no se relacionó con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 o muerte por cualquier causa.
Conclusión: Las personas que consumían más grasas saturadas no tenían más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 o muerte por cualquier causa, en comparación con las que consumían menos grasas saturadas.
Sin embargo, los resultados de los estudios individuales fueron muy diversos, por lo que es difícil sacar una conclusión exacta de ellos.
Los investigadores calificaron la certeza de la asociación como “baja”, enfatizando la necesidad de más estudios de alta calidad sobre el tema.
3. Siri-Tarino PW, et al. Metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos que evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2010.
Detalles: Este metanálisis revisó la evidencia de estudios observacionales sobre el vínculo entre las grasas saturadas en la dieta y el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los estudios incluyeron un total de 347,747 participantes, que fueron seguidos durante 5 a 23 años.
Resultados: Durante el seguimiento, aproximadamente el 3% de los participantes (11.006 personas) desarrollaron una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular.
La ingesta de grasas saturadas no se relacionó con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, incluso entre aquellos con la mayor ingesta.
Conclusión: Este estudio no encontró asociación entre la ingesta de grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular.
4. Chowdhury R, et al. Asociación de ácidos grasos dietéticos, circulantes y suplementarios con riesgo coronario: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista Annals of Internal Medicine, 2014.
Detalles: Este estudio revisó estudios de cohortes y ensayos controlados aleatorios sobre el vínculo entre los ácidos grasos y el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte cardíaca súbita.
El estudio incluyó 49 estudios observacionales con más de 550.000 participantes, así como 27 ensayos controlados aleatorios con más de 100.000 participantes.
Resultados: El estudio no encontró ningún vínculo entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.
Conclusión: las personas con una mayor ingesta de grasas saturadas no tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o muerte súbita.
Además, los investigadores no encontraron ningún beneficio en consumir grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga fueron una excepción, ya que tenían efectos protectores .
5. Schwab U, et al. Efecto de la cantidad y el tipo de grasa dietética sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer: una revisión sistemática. Investigación sobre alimentación y nutrición, 2014.
Detalles: esta revisión sistemática evaluó los efectos de la cantidad y el tipo de grasa en la dieta sobre el peso corporal y el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y cáncer.
Los participantes incluyeron tanto a personas sanas como a aquellas con factores de riesgo. Esta revisión incluyó 607 estudios; ensayos controlados aleatorios, estudios de cohortes prospectivos y estudios de casos y controles anidados.
Resultados: el consumo de grasas saturadas no se relacionó con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Los investigadores encontraron que reemplazar parcialmente las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas puede reducir las concentraciones de colesterol LDL y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente en los hombres.
Sin embargo, la sustitución de grasas saturadas por carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Conclusión: comer grasas saturadas no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2. Sin embargo, reemplazar parcialmente las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente en los hombres.
Resumen
- Reducir las grasas saturadas no tiene ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.
- Reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados parece aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, pero los resultados de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte son mixtos.
¿Es hora de retirar el mito?
Es posible que las personas con determinadas afecciones médicas o problemas de colesterol deban vigilar su consumo de grasas saturadas.
Sin embargo, los estudios son bastante claros en que, para el individuo promedio, la grasa saturada no tiene una asociación significativa con la enfermedad cardíaca.
Dicho esto, puede haber un pequeño beneficio al reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas.
Esto no significa que la grasa saturada sea “mala”, solo que es neutra, mientras que algunas grasas insaturadas son particularmente saludables.
Al reemplazar algo que es neutral con algo que es muy saludable, obtendrá un beneficio neto para la salud.
Las fuentes saludables de grasas insaturadas incluyen nueces, semillas, pescado graso , aceite de oliva virgen extra y aguacates .
Al final del día, no parece haber ninguna razón para que la población en general se preocupe por las grasas saturadas.
Hay otros temas que merecen su atención, como evitar los refrescos azucarados y la comida chatarra , comer alimentos saludables y hacer ejercicio.
