Reducir los carbohidratos puede tener beneficios impresionantes.
Se ha demostrado que provoca una reducción significativa de los niveles de hambre ( 1 ).
Esto tiende a conducir a una pérdida de peso “automática” , sin la necesidad de contar las calorías ( 2 ).
Al menos 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos generalmente causan más pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, a veces hasta 2-3 veces más ( 3 , 4 ).
Reducir los carbohidratos también puede tener muchos otros beneficios para la salud metabólica ( 5 ).
Esto incluye una reducción del azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos, un colesterol HDL (el “bueno”) más alto y otros ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
Afortunadamente, comer bajo en carbohidratos NO tiene por qué ser complicado.
Sólo basar su dieta alrededor de alimentos reales que son bajos en carbohidratos y que va a perder peso y mejorar su salud.
Esta es una lista de 44 alimentos bajos en carbohidratos. La mayoría de ellos son saludables, nutritivos e increíblemente deliciosos.
Carbohidratos totales vs carbohidratos netos
Debajo de cada alimento, he enumerado el contenido de carbohidratos para una porción estándar, así como la cantidad de carbohidratos en una porción de 100 gramos.
Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos alimentos tienen un alto contenido de fibra, por lo que a veces el contenido de carbohidratos digeribles (“netos”) es incluso menor.
1. Huevos (casi cero)
Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
Están cargados con todo tipo de nutrientes, incluidos importantes nutrientes y compuestos cerebrales que pueden mejorar la salud ocular ( 11 , 12 ).
Carbohidratos: casi cero.
Carnes
Todos los tipos de carne tienen casi cero carbohidratos. Una excepción son las vísceras como el hígado, que contiene aproximadamente un 5% de carbohidratos ( 13 ).
2. Carne de res (cero)
La carne de res es muy saciante y está cargada de importantes nutrientes como el hierro y la vitamina B12. Hay docenas de diferentes tipos de carne de res, desde bistec chuletón hasta carne molida y hamburguesa.
Carbohidratos: cero.
3. Cordero (cero)
Al igual que la carne de res, la carne de cordero contiene numerosos nutrientes beneficiosos, como hierro y vitamina B12. El cordero a menudo se alimenta con pasto y tiende a tener un alto contenido de un ácido graso beneficioso llamado ácido linoleico conjugado o CLA ( 14 ).
Carbohidratos: cero.
4. Pollo (cero)
El pollo se encuentra entre las carnes más populares del mundo. Tiene un alto contenido de muchos nutrientes beneficiosos y una excelente fuente de proteínas .
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, entonces puede ser una mejor opción optar por los cortes más grasos , como las alas y los muslos.
Carbohidratos: cero.
5. Cerdo, incluido tocino (generalmente cero)
El cerdo es otro tipo delicioso de carne y el tocino es el favorito de muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos.
El tocino es una carne procesada , por lo que definitivamente no es un “alimento saludable”. Sin embargo, generalmente es aceptable comer cantidades moderadas de tocino con una dieta baja en carbohidratos.
Solo intente comprar su tocino localmente, sin ingredientes artificiales, y asegúrese de no quemarlo al cocinarlo.
Carbohidratos: cero. Pero lea la etiqueta y evite el tocino curado con azúcar.
6. Jerky (generalmente cero)
La cecina es carne que se ha cortado en tiras y se ha secado. Siempre que no contenga azúcar agregada o ingredientes artificiales, la cecina puede ser un bocadillo perfecto bajo en carbohidratos.
Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de la cecina disponible en la tienda está altamente procesada y no es saludable. Tu mejor apuesta es hacer la tuya propia.
Carbohidratos: Depende del tipo. Si es solo carne y condimentos, entonces debería estar cerca de cero.
Otras carnes bajas en carbohidratos
- pavo
- Ternera
- Venado
- Bisonte
Pescados y Mariscos
El pescado y otros mariscos tienden a ser increíblemente nutritivos y saludables .
Son particularmente ricos en B12, yodo y ácidos grasos omega-3 , nutrientes de los que muchas personas no obtienen lo suficiente.
Al igual que la carne, casi todos los pescados y mariscos contienen casi nada de carbohidratos.
7. Salmón (cero)
El salmón es uno de los tipos de pescado más populares entre las personas conscientes de la salud, por una buena razón.
Es un tipo de pescado graso, lo que significa que contiene cantidades importantes de grasas saludables para el corazón, en este caso ácidos grasos omega-3.
El salmón también está cargado de B12, yodo y contiene una cantidad decente de vitamina D3 .
Carbohidratos: cero.
8. Trucha (cero)
Al igual que el salmón, la trucha es un tipo de pescado graso que está cargado de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes.
Carbohidratos: cero.
9. Sardinas (cero)
Las sardinas son pescados grasos que generalmente se comen casi enteros, con espinas y todo.
Las sardinas se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y contienen casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.
Carbohidratos: cero.
10. Mariscos (4-5% de carbohidratos)
Es una pena que los mariscos rara vez lleguen a los menús diarios de las personas. Sin embargo, se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo, y se ubican cerca de las vísceras en lo que respecta a la densidad de nutrientes.
Los mariscos tienden a contener pequeñas cantidades de carbohidratos.
Carbohidratos: 4-5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de mariscos.
Otros pescados y mariscos bajos en carbohidratos
- Camarón
- Eglefino
- Langosta
- arenque
- Atún
- Bacalao
- Bagre
- Hipogloso
Verduras
La mayoría de las verduras son bajas en carbohidratos. Las verduras de hoja verde y las crucíferas son particularmente bajas, y la mayoría de los carbohidratos en ellas consisten en fibra.
Por otro lado, los tubérculos con almidón como las papas y las batatas tienen un alto contenido de carbohidratos.
11. Brócoli (7%)
El brócoli es una sabrosa verdura crucífera que se puede comer tanto cruda como cocida. Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina K y fibra , y también contiene potentes compuestos vegetales que combaten el cáncer.
Carbohidratos: 6 gramos por taza o 7 gramos por 100 gramos.
12. Tomates (4%)
Los tomates son técnicamente frutas / bayas, pero generalmente se comen como verduras. Tienen un alto contenido de vitamina C y potasio.
Carbohidratos: 7 gramos en un tomate grande o 4 gramos por 100 gramos.
13. Cebollas (9%)
Las cebollas se encuentran entre las plantas más sabrosas del mundo y agregan un sabor poderoso a las recetas. Tienen un alto contenido de fibra, antioxidantes y diversos compuestos antiinflamatorios.
Carbohidratos: 11 gramos por taza o 9 gramos por 100 gramos.
14. Coles de Bruselas (7%)
Las coles de Bruselas son verduras muy nutritivas, relacionadas con el brócoli y la col rizada. Son muy ricos en vitamina C y vitamina K, y contienen numerosos compuestos vegetales beneficiosos.
Carbohidratos: 6 gramos por media taza o 7 gramos por 100 gramos.
15. Coliflor (5%)
La coliflor es una verdura sabrosa y versátil que se puede utilizar para hacer todo tipo de cosas interesantes en la cocina. Tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
Carbohidratos: 5 gramos por taza y 5 gramos por 100 gramos.
16. Col rizada (10%)
La col rizada es un vegetal muy popular entre las personas preocupadas por la salud. Está cargado de fibra, vitamina C, vitamina K y antioxidantes carotenos. La col rizada tiene numerosos beneficios para la salud .
Carbohidratos: 7 gramos por taza o 10 gramos por 100 gramos.
17. Berenjena (6%)
La berenjena es otra fruta que se consume comúnmente como verdura. Tiene muchos usos interesantes y es muy rico en fibra.
Carbohidratos: 5 gramos por taza o 6 gramos por 100 gramos.
18. Pepino (4%)
El pepino es una verdura popular con un sabor suave. Se compone principalmente de agua, con una pequeña cantidad de vitamina K.
Carbohidratos: 2 gramos por media taza o 4 gramos por 100 gramos.
19. Pimientos morrones (6%)
Los pimientos son frutas / verduras populares con un sabor distintivo y satisfactorio. Son muy ricos en fibra , vitamina C y antioxidantes carotenos.
Carbohidratos: 9 gramos por taza o 6 gramos por 100 gramos.
20. Espárragos (2%)
Los espárragos son una verdura de primavera muy deliciosa. Es muy rico en fibra, vitamina C, ácido fólico, vitamina K y antioxidantes carotenos. También es muy rico en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Carbohidratos: 3 gramos por taza o 2 gramos por 100 gramos.
21. Judías verdes (7%)
Las judías verdes son técnicamente legumbres, pero generalmente se consumen de manera similar a las verduras.
Caloría por caloría, son extremadamente altos en muchos nutrientes, incluyendo fibra, proteína, vitamina C, vitamina K, magnesio y potasio.
Carbohidratos: 8 gramos por taza o 7 gramos por 100 gramos.
22. Hongos (3%)
Los hongos técnicamente no son plantas, pero los hongos comestibles a menudo se clasifican como vegetales. Contienen cantidades decentes de potasio y son ricas en algunas vitaminas B.
Carbohidratos: 3 gramos por taza y 3 gramos por 100 gramos (champiñones blancos).
Otras verduras bajas en carbohidratos
- Apio
- Espinacas
- Calabacín
- Acelga
- Repollo
Con la excepción de los tubérculos con almidón, casi todos los vegetales son bajos en carbohidratos . Puede comer muchas verduras sin sobrepasar su límite de carbohidratos.
Frutas y bayas
Aunque las frutas generalmente se perciben como saludables, son muy controvertidas entre las personas bajas en carbohidratos.
Eso es porque la mayoría de las frutas tienden a tener un alto contenido de carbohidratos en comparación con las verduras.
Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que desee consumir, es posible que desee restringir la ingesta de frutas a 1 o 2 piezas por día.
Sin embargo, esto no se aplica a las frutas grasas como los aguacates o las aceitunas. Las bayas bajas en azúcar, como las fresas, también son excelentes.
23. Aguacate (8.5%)
El aguacate es un tipo de fruta único. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, está cargado de grasas saludables .
Los aguacates también son extremadamente ricos en fibra y potasio, y contienen cantidades decentes de todo tipo de otros nutrientes .
Carbohidratos: 13 gramos por taza o 8.5 gramos por 100 gramos.
Tenga en cuenta que la mayoría (aproximadamente el 78%) de los carbohidratos en el aguacate son fibra, por lo que casi no contiene carbohidratos digeribles (“netos”).
24. Aceitunas (6%)
La aceituna es otra deliciosa fruta rica en grasas. Es muy rico en hierro y cobre, y contiene una cantidad decente de vitamina E.
Carbohidratos: 2 gramos por onza o 6 gramos por 100 gramos.
25. Fresas (8%)
Las fresas se encuentran entre las frutas más bajas en carbohidratos y más densas en nutrientes que puede comer. Son muy ricos en vitamina C, manganeso y varios antioxidantes.
Carbohidratos: 11 gramos por taza u 8 gramos por 100 gramos.
26. Toronja (11%)
Las toronjas son frutas cítricas relacionadas con las naranjas . Son muy ricos en vitamina C y antioxidantes carotenos.
Carbohidratos: 13 gramos en medio pomelo, o 11 gramos por 100 gramos.
27. Albaricoques (11%)
El albaricoque es una fruta increíblemente deliciosa. Cada albaricoque contiene pocos carbohidratos, pero mucha vitamina C y potasio.
Carbohidratos: 8 gramos en 2 albaricoques o 11 gramos por 100 gramos.
Otras frutas bajas en carbohidratos
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son muy populares en las dietas bajas en carbohidratos. Tienden a ser bajos en carbohidratos, pero altos en grasas, fibra, proteínas y varios micronutrientes.
Las nueces a menudo se comen como bocadillos, pero las semillas se usan más bien para agregar un toque crujiente a ensaladas o recetas.
Las harinas de nueces y semillas (como harina de almendras, harina de coco y harina de semillas de lino) también se usan a menudo para hacer panes bajos en carbohidratos y otros alimentos horneados.
28. Almendras (22%)
Las almendras son increíblemente sabrosas y crujientes. Están cargados de fibra, vitamina E y se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio del mundo , un mineral del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Además, las almendras son increíblemente llenas y se ha demostrado que promueven la pérdida de peso en algunos estudios ( 15 , 16 ).
Carbohidratos: 6 gramos por onza o 22 gramos por 100 gramos.
29. Nueces (14%)
La nuez es otro delicioso tipo de nuez. Es particularmente alto en el ácido graso omega-3 ALA y también contiene varios otros nutrientes.
Carbohidratos: 4 gramos por onza o 14 gramos por 100 gramos.
30. Cacahuetes (16%)
Los cacahuetes son técnicamente legumbres , pero tienden a prepararse y consumirse como nueces. Son muy ricos en fibra, magnesio, vitamina E y varias vitaminas y minerales importantes.
Carbohidratos: 5 gramos por onza o 16 gramos por 100 gramos.
31. Semillas de chía (44%)
Las semillas de chía se encuentran actualmente entre los alimentos saludables más populares del mundo. Están cargados con muchos nutrientes importantes y se pueden usar en todo tipo de recetas bajas en carbohidratos.
Las semillas de chía son extremadamente ricas en fibra y pueden ser la fuente más rica de fibra dietética del planeta.
Carbohidratos: 12 gramos por onza o 44 gramos por 100 gramos.
Sin embargo, tenga en cuenta que alrededor del 86% de los carbohidratos en las semillas de chía son fibra, por lo que en realidad contienen muy pocos carbohidratos digeribles (“netos”).
Otras nueces y semillas bajas en carbohidratos
- Avellanas
- Nueces de macadamia
- Anacardos
- Cocos
- Pistachos
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
Lácteos
Si tolera los lácteos, entonces los productos lácteos enteros son excelentes alimentos bajos en carbohidratos. Solo asegúrese de leer la etiqueta y evitar cualquier cosa con azúcar agregada.
32. Queso (1,3%)
El queso es uno de los alimentos bajos en carbohidratos más sabrosos y se puede comer crudo y en todo tipo de recetas deliciosas. Va particularmente bien con la carne, como encima de una hamburguesa (sin el pan, por supuesto).
El queso también es muy nutritivo. Una sola rebanada gruesa de queso contiene una cantidad similar de nutrientes a un vaso entero de leche .
Carbohidratos: 0,4 gramos por rebanada o 1,3 gramos por 100 gramos (queso cheddar).
33. Crema espesa (3%)
La crema espesa contiene muy pocos carbohidratos y proteínas, pero tiene un alto contenido de grasas lácteas. Algunas personas bajas en carbohidratos lo ponen en su café o lo usan en recetas. Un tazón de bayas con un poco de crema batida puede ser un delicioso postre bajo en carbohidratos.
Carbohidratos: 1 gramo por onza o 3 gramos por 100 gramos.
34. Yogur con toda la grasa (5%)
El yogur entero es excepcionalmente saludable. Contiene muchos de los mismos nutrientes que la leche entera, pero el yogur con cultivos vivos también está cargado de bacterias probióticas beneficiosas .
Carbohidratos: 11 gramos por envase de 8 onzas, o 5 gramos por 100 gramos.
35. Yogur griego (4%)
El yogur griego, también llamado yogur colado, es muy espeso en comparación con el yogur normal. Es muy rico en muchos nutrientes beneficiosos, especialmente proteínas.
Carbohidratos: 6 gramos por envase o 4 gramos por 100 gramos.
Grasas y aceites
Hay muchas grasas y aceites saludables que son aceptables en una dieta baja en carbohidratos y basada en alimentos reales.
Solo asegúrese de evitar los aceites vegetales refinados como el aceite de soja, el aceite de maíz y otros, porque estos son muy poco saludables cuando se consumen en exceso.
36. Mantequilla (cero)
Una vez demonizada por su alto contenido de grasas saturadas , la mantequilla ha vuelto. Si puede, elija mantequilla de animales alimentados con pastura , ya que contiene algunos nutrientes.
Carbohidratos: cero.
37. Aceite de Oliva Virgen Extra (Cero)
El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta. Es un ingrediente básico en la dieta mediterránea saludable para el corazón .
Está cargado de poderosos antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, y tiene impresionantes beneficios para la salud cardiovascular.
Carbohidratos: cero.
38. Aceite de coco (cero)
El aceite de coco es una grasa muy saludable, cargada de ácidos grasos de cadena media que tienen poderosos efectos beneficiosos sobre el metabolismo. Se ha demostrado que reducen el apetito, aumentan la quema de grasa y ayudan a las personas a perder grasa abdominal ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Carbohidratos: cero.
Otras grasas bajas en carbohidratos
- Aceite de aguacate
- Manteca de cerdo
- Sebo
Bebidas
La mayoría de las bebidas sin azúcar son perfectamente aceptables cuando se comen bajas en carbohidratos.
Tenga en cuenta que los jugos de frutas son muy ricos en azúcar y carbohidratos, y definitivamente deben evitarse.
39. Agua
El agua debe ser su bebida preferida, sin importar en qué consista el resto de su dieta.
Carbohidratos: cero.
40. Café
A pesar de haber sido demonizado en el pasado, el café es realmente muy saludable.
Es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta, y se ha demostrado que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un menor riesgo de varias enfermedades graves, como diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y Alzheimer ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).
Solo asegúrese de no agregar nada no saludable a su café. El negro es mejor, pero un poco de leche entera o crema espesa también está bien.
Carbohidratos: cero.
41. Té
El té, especialmente el té verde , se ha estudiado a fondo y se ha demostrado que tiene todo tipo de impresionantes beneficios para la salud. También puede aumentar ligeramente la quema de grasa ( 27 , 28 ).
Carbohidratos: cero.
42. Club Soda / Agua carbonatada
El refresco de club es prácticamente agua con dióxido de carbono agregado . Es perfectamente aceptable siempre que no contenga azúcar. Lea la etiqueta para asegurarse.
Carbohidratos: cero.
43. Chocolate negro
Esto puede sorprender a algunas personas, pero el chocolate negro de calidad es en realidad la delicia perfecta baja en carbohidratos.
Solo asegúrese de elegir chocolate amargo real con un contenido de cacao del 70-85% (o más), entonces no contendrá mucha azúcar.
El chocolate negro tiene numerosos beneficios, como una mejor función cerebral y una reducción de la presión arterial ( 29 , 30 ). Los estudios también muestran que los consumidores de chocolate amargo tienen un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca ( 31 ).
Puede leer sobre más beneficios para la salud en este artículo .
Carbohidratos: 13 gramos por pieza de 1 onza o 46 gramos por 100 gramos. Esto depende del tipo, así que asegúrese de leer la etiqueta.
Tenga en cuenta que aproximadamente el 25% de los carbohidratos en el chocolate amargo son fibra, por lo que el contenido total de carbohidratos digeribles es menor.
44. Hierbas, especias y condimentos
Hay una variedad infinita de deliciosas hierbas, especias y condimentos que puedes comer. La mayoría de ellos son muy bajos en carbohidratos, pero tienen un poderoso impacto nutricional y ayudan a agregar sabor a las comidas.
Algunos ejemplos notables incluyen sal, pimienta, ajo , jengibre , canela , mostaza y orégano. Este artículo enumera 10 deliciosas hierbas y especias con poderosos beneficios para la salud .
45. ¿Algo más?
Existe una variedad infinita de deliciosos alimentos bajos en carbohidratos.
Puede encontrar más información sobre la alimentación baja en carbohidratos aquí, incluido un plan de comidas, recetas y numerosos consejos: Todos los artículos sobre dietas bajas en carbohidratos .
