Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.
Las investigaciones muestran que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos sobre las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).
Tanto para adultos como para niños, también puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad ( 5 , 6 , 7 ).
Por el contrario, dormir bien puede ayudarlo a comer menos , hacer mejor ejercicio y estar más saludable ( 2 , 8 , 9 , 10 ).
En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido. De hecho, muchas personas regularmente duermen mal ( 11 , 12 ).
Si desea optimizar su salud o perder peso, dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puede hacer.
Aquí hay 17 consejos basados en evidencia para dormir mejor por la noche.
1. Aumente la exposición a la luz brillante durante el día
Su cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como su ritmo circadiano ( 13 , 14 ).
Afecta su cerebro, cuerpo y hormonas, lo que lo ayuda a mantenerse despierto y le dice a su cuerpo cuándo es el momento de dormir ( 14 , 15 ).
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener saludable su ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno ( 16 , 17 , 18 ).
En pacientes con insomnio, la exposición a la luz brillante durante el día mejoró la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño en un 83% ( 19 ).
Un estudio similar en ancianos encontró que 2 horas de exposición a luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80% ( 20 ).
Hasta la fecha, la mayor parte de la investigación se realiza en pacientes con problemas graves de sueño. Sin embargo, incluso si tiene un sueño promedio, lo más probable es que la exposición diaria a la luz ayude a mejorarlo.
Puede lograrlo mediante la exposición diaria a la luz solar o, si esto no es práctico, invierta en un dispositivo o bombillas de luz brillante artificial.
En pocas palabras: la luz solar diaria o la luz brillante artificial pueden mejorar la calidad y la duración del sueño, especialmente en aquellos con problemas graves de sueño o insomnio.
2. Reducir la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario ( 21 , 22 ).
Nuevamente, esto se debe a su impacto en su ritmo circadiano, engañando a su cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina, que lo ayudan a relajarse y dormir profundamente ( 23 , 24 ).
La luz azul es la peor en este sentido, que se emite en grandes cantidades desde dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y computadoras.
Existen varios métodos populares que puede utilizar para reducir la exposición a la luz azul durante la noche. Éstos incluyen:
- Use anteojos que bloqueen la luz azul ( 24 , 25 ).
- Descargue una aplicación como f.lux para bloquear la luz azul en su computadora portátil o computadora.
- Instale una aplicación que bloquee la luz azul en su teléfono inteligente. Están disponibles para iPhone y teléfonos Android.
- Deje de mirar televisión y apague las luces brillantes 2 horas antes de irse a la cama.
Lea más aquí: Cómo bloquear la luz azul durante la noche puede transformar su sueño .
En pocas palabras: la luz azul engaña a su cuerpo haciéndole creer que es de día. Hay varias formas de reducir la exposición a la luz azul por la noche.
3. No consuma cafeína al final del día
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población de EE. UU. ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).
Una sola dosis puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo ( 31 , 32 , 33 ).
Sin embargo, cuando se consume al final del día, la estimulación de su sistema nervioso puede impedir que su cuerpo se relaje naturalmente por la noche.
En un estudio, consumir cafeína hasta seis horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño ( 34 ).
La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, no se recomienda beber grandes cantidades de café después de las 3 a las 4 pm, especialmente si es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir ( 31 , 35 ).
Si anhela una taza de café al final de la tarde o la noche, quédese con el café descafeinado .
En pocas palabras: la cafeína puede empeorar significativamente la calidad del sueño, especialmente si se consumen grandes cantidades al final de la tarde o la noche.
4. Reducir las siestas diurnas irregulares o largas
Si bien se ha demostrado que las “siestas energéticas” breves son beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente su sueño.
Dormir durante el día puede confundir su reloj biológico interno, lo que significa que puede tener dificultades para dormir durante la noche ( 36 , 37 ).
En un estudio, los participantes terminaron teniendo más sueño durante el día después de tomar siestas durante el día ( 37 ).
Otro estudio encontró que, si bien las siestas de 30 minutos o menos pueden mejorar la función cerebral durante el día, las siestas más largas pueden afectar negativamente la salud y la calidad del sueño ( 38 ).
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que aquellos que están acostumbrados a tomar siestas durante el día con regularidad no sufren de mala calidad o interrupciones del sueño por la noche.
Si toma siestas durante el día con regularidad y duerme bien, es probable que no sea un problema. Como siempre, depende del individuo ( 39 , 40 , 41 ).
Conclusión: Los efectos de las siestas diurnas dependen del individuo. Si tiene problemas para dormir por la noche, deje de tomar siestas o acórtelas.
5. Trate de dormir y despertarse a horas constantes
El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un bucle fijo, alineándose con el amanecer y el atardecer.
Ser constante con sus horas de sueño y vigilia puede ayudar a mejorar la calidad del sueño a largo plazo ( 42 ).
Un estudio encontró que aquellos que tenían patrones de sueño irregulares y se iban a dormir tarde los fines de semana informaron que dormían mal ( 43 ).
Otros estudios han destacado que los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, que le indican al cerebro que debe dormir ( 43 , 44 , 45 ).
Si tiene dificultades para dormir, intente adquirir el hábito de despertarse y acostarse a la misma hora todos los días y por la noche. Después de varias semanas, es posible que ni siquiera necesite una alarma.
Conclusión: Trate de entrar en un ciclo regular de sueño / vigilia, especialmente los fines de semana. Si es posible, intente despertarse naturalmente a la misma hora todos los días.
6. Tome un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona clave del sueño que le indica a su cerebro cuándo es el momento de relajarse y acostarse ( 46 ).
Un suplemento de melatonina es una ayuda muy popular para conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño.
A menudo se usa para tratar el insomnio, y puede ser una de las formas más fáciles de conciliar el sueño más rápido ( 47 , 48 ).
En un estudio, 2 mg de melatonina antes de acostarse mejoraron la calidad del sueño y la energía al día siguiente y ayudaron a las personas a conciliar el sueño más rápido. Otro estudio encontró que la mitad de los participantes se durmieron más rápido y tuvieron una mejora del 15% en la calidad del sueño ( 48 , 49 ).
Además, no se informaron efectos de abstinencia en ninguno de los estudios anteriores.
La melatonina también es útil cuando viaja y se adapta a una nueva zona horaria, ya que ayuda a que el ritmo circadiano de su cuerpo vuelva a la normalidad ( 50 ).
En algunos países, necesita una receta para la melatonina. En otros, la melatonina está ampliamente disponible en tiendas o en línea. Tome alrededor de 1 a 5 mg, 30 a 60 minutos antes de acostarse.
Comience con una dosis baja para evaluar su tolerancia y luego auméntela lentamente según sea necesario. Dado que la melatonina puede alterar la química del cerebro, se recomienda que consulte con un profesional médico antes de usarla.
En pocas palabras : un suplemento de melatonina es una manera fácil de mejorar la calidad del sueño y conciliar el sueño más rápido. Tome de 1 a 5 mg, 30 a 60 minutos antes de acostarse.
7. Considere estos otros suplementos
Varios suplementos pueden inducir la relajación y ayudarlo a dormir, que incluyen:
- Ginkgo biloba: una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudar a dormir, relajarse y reducir el estrés. Tome 250 mg, 30 a 60 minutos antes de acostarse ( 51 , 52 ).
- Glicina: algunos estudios han encontrado que 3 gramos del aminoácido glicina pueden mejorar la calidad del sueño ( 53 , 54 , 55 ).
- Raíz de valeriana: esta raíz está respaldada por varios estudios que demuestran que puede ayudarlo a conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño. Tome 500 mg antes de acostarse ( 56 , 57 , 58 ).
- Magnesio: responsable de más de 600 reacciones dentro del cuerpo, los estudios muestran que el magnesio puede mejorar la relajación y mejorar la calidad del sueño ( 59 , 60 , 61 ).
- L-teanina: un aminoácido, la l-teanina puede mejorar la relajación y el sueño. Tome de 100 a 200 mg antes de acostarse ( 62 , 63 , 64 ).
- Lavanda: un poderoso suplemento a base de plantas con muchos beneficios para la salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedentario para mejorar el sueño. Tome 80-160 mg que contengan 25-46% de linalol ( 65 , 66 , 67 , 68 , 69 , 70 , 71 ).
Asegúrese de probar estos suplementos uno a la vez. Por supuesto, no son una solución mágica para solucionar problemas de sueño, pero pueden ser útiles cuando se combinan con algunos de los otros consejos de este artículo.
Conclusión: varios suplementos pueden ayudar con la relajación y la calidad del sueño. Estos pueden funcionar bien cuando se combinan con otras estrategias.
8. No beba alcohol
Beber un par de copas por la noche puede afectar negativamente el sueño y las hormonas.
Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño alterados ( 72 , 73 ).
También altera la producción de melatonina durante la noche, que juega un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo ( 74 , 75 , 76 , 77 ).
Otro estudio encontró que el consumo de alcohol por la noche disminuyó las elevaciones nocturnas naturales de la hormona del crecimiento , que desempeña un papel en el ritmo circadiano y tiene muchas otras funciones clave ( 78 ).
Conclusión: Evite beber alcohol antes de acostarse, ya que puede reducir la producción de melatonina durante la noche y provocar alteraciones en los patrones de sueño.
9. Optimice el ambiente de su dormitorio
Mucha gente cree que el ambiente del dormitorio y su configuración son factores clave para dormir bien por la noche.
Esto puede incluir aspectos como la temperatura, el ruido, la elección y disposición de los muebles, las luces externas y más ( 79 ).
Numerosos estudios han destacado que el ruido externo, a menudo del tráfico, puede provocar problemas de sueño y problemas de salud a largo plazo ( 80 , 81 , 82 ).
Un estudio que investigó el ambiente del dormitorio de las mujeres encontró que alrededor del 50% de los participantes notaron una mejor calidad del sueño cuando se introdujeron reducciones en el ruido y la iluminación ( 83 ).
Para optimizar el entorno de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y las luces artificiales de dispositivos como los despertadores. Asegúrese de que su dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.
En pocas palabras: intente optimizar el entorno de su dormitorio eliminando la luz y el ruido externos y convirtiéndolo en un entorno generalmente relajante.
10. Configure la temperatura de su dormitorio
La temperatura corporal y del dormitorio también puede afectar profundamente la calidad del sueño.
Como puede haber experimentado durante el verano o cuando está de vacaciones, puede ser muy difícil dormir bien por la noche cuando hace demasiado calor.
Un estudio encontró que la temperatura del dormitorio afectaba la calidad del sueño incluso más que el ruido externo ( 79 ).
Otros estudios muestran que el aumento de la temperatura corporal y del dormitorio puede disminuir la calidad del sueño y aumentar la vigilia ( 84 , 85 , 86 , 87 , 88 , 89 ).
Alrededor de 70 ° F, o 20 ° C, parece ser una temperatura agradable para la mayoría de las personas, aunque siempre depende de sus preferencias y a lo que esté acostumbrado.
En pocas palabras: pruebe diferentes temperaturas para descubrir cuál es la más cómoda para usted. Alrededor de 70 ° F / 20 ° C parece cómodo para la mayoría de las personas.
11. No coma tarde en la noche
Comer tarde en la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de la hormona del crecimiento y la melatonina ( 90 , 91 , 92 , 93 , 94 ).
Dicho esto, una comida alta en carbohidratos consumida unas horas antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño.
Esto probablemente se deba a su efecto sobre la hormona triptófano, que puede hacer que se sienta cansado ( 95 ).
En un estudio, una comida alta en carbohidratos consumida 4 horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido ( 96 , 97 ).
Curiosamente, un estudio encontró que una dieta baja en carbohidratos también mejoraba el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si está acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos ( 98 ).
En pocas palabras: consumir una comida abundante antes de acostarse puede provocar problemas de sueño y trastornos hormonales. Sin embargo, comer carbohidratos unas horas antes de acostarse puede ayudar.
12. Relájese y aclare su mente por la noche
Muchas personas tienen una rutina antes de dormir que les ayuda a relajarse.
Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otra técnica común utilizada para tratar el insomnio ( 99 , 100 , 101 ).
En un estudio, un masaje relajante mejoró la calidad del sueño en pacientes enfermos ( 102 ).
Hay muchas estrategias que puede probar, como escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, respirar profundamente y visualizar.
Pruebe diferentes métodos y encuentre el que funcione mejor para usted.
Conclusión: las técnicas de relajación antes de acostarse pueden ser útiles e incluso se han utilizado para tratar el insomnio.
13. Tome un baño o una ducha relajante
Un relajante baño o ducha es otra forma popular de dormir mejor.
Los estudios han demostrado que puede mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas a dormirse más rápido, especialmente a los ancianos ( 103 , 104 , 105 , 106 , 107 ).
En un estudio, un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y ayudó a los participantes a dormir más profundamente ( 104 ).
Alternativamente, si no desea tomar un baño completo por la noche, los estudios han demostrado que solo bañar sus pies en agua caliente puede ayudarlo a relajarse y mejorar el sueño ( 106 , 107 ).
Conclusión: Un baño, una ducha o un baño de pies tibios antes de acostarse pueden ayudarlo a relajarse y mejorar la calidad de su sueño.
14. Descartar un trastorno del sueño
Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas para dormir.
Un problema común es la apnea del sueño , que provoca una respiración irregular e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen ( 108 , 109 ).
Esta condición puede ser más común de lo que cree. Una revisión encontró que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres tenían apnea del sueño ( 110 ).
Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen trastornos del movimiento del sueño y trastornos del sueño / vigilia del ritmo circadiano, que son comunes en los trabajadores por turnos ( 111 , 112 ).
Si siempre ha tenido problemas para dormir, puede ser conveniente hablar con un médico al respecto.
En pocas palabras: hay muchas afecciones comunes que pueden causar mal sueño, incluida la apnea del sueño. Consulte a un médico si la falta de sueño es un problema constante en su vida.
15. Consiga una cama, un colchón y una almohada cómodos
Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel.
Bueno, además del ambiente relajante, la calidad de la cama también puede influir ( 113 , 114 ).
Un estudio analizó los beneficios de un colchón nuevo durante 28 días. Descubrieron que reducía el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombros en un 60%, la rigidez de la espalda en un 59% y mejoraba la calidad del sueño en un 60% ( 115 ).
Otros estudios también encontraron que la ropa de cama nueva puede mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento del dolor lumbar ( 116 , 117 ).
El mejor colchón y ropa de cama es extremadamente subjetivo. Si está mejorando su ropa de cama, base su elección en sus preferencias personales ( 117 , 118 , 119 , 120 , 121 ).
Se recomienda que actualice su ropa de cama al menos cada 5 a 8 años.
Si no ha reemplazado su colchón o ropa de cama durante varios años, esta puede ser una solución muy rápida (aunque posiblemente costosa) ( 116 ).
En pocas palabras: las investigaciones muestran que su cama, colchón y almohada pueden tener un gran impacto en la calidad del sueño y el dolor de articulaciones o espalda. Intente comprar un colchón y ropa de cama de alta calidad cada 5 a 8 años.
16.Haga ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarse
El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar su sueño y su salud.
Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se ha utilizado para reducir los síntomas del insomnio ( 122 , 123 , 124 , 125 , 126 ).
Un estudio en ancianos encontró que el ejercicio casi redujo a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y les ayudó a dormir 41 minutos más por la noche ( 125 ).
En pacientes con insomnio con problemas graves, el ejercicio proporcionó más beneficios que la mayoría de los medicamentos. El ejercicio redujo el tiempo para conciliar el sueño en un 55%, el tiempo total de noche despierto en un 30%, la ansiedad en un 15% y aumentó el tiempo total de sueño en un 18% ( 127 ).
Si bien el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde en el día también puede causar problemas para conciliar el sueño en algunas personas.
Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y hormonas como la epinefrina o la adrenalina. Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos perjudiciales, por lo que claramente depende del individuo ( 128 , 129 , 130 ).
En pocas palabras: El ejercicio regular durante las horas del día es una de las mejores formas de asegurar una buena noche de sueño.
17. No beba líquidos antes de acostarse
Nocturia es el término médico para la micción excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía durante el día ( 131 , 132 ).
Beber grandes cantidades de líquidos antes de acostarse puede provocar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.
Aunque la hidratación es de vital importancia, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos al final de la noche.
Trate de no beber líquidos entre 1 y 2 horas antes de acostarse.
También debe asegurarse de usar el baño justo antes de acostarse, lo que puede disminuir sus posibilidades de despertarse por la noche.
Conclusión: Reduzca la ingesta de líquidos a última hora de la noche e intente usar el baño justo antes de acostarse.
Llevar el mensaje a casa
El sueño juega un papel fundamental en su salud.
Una gran revisión encontró que la falta de sueño aumenta el riesgo de obesidad en un 89% en los niños y en un 55% en los adultos ( 133 ).
Otros estudios han concluido que menos de 7 a 8 horas por noche aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 ( 134 , 135 , 136 ).
Si está interesado en una salud y un bienestar óptimos, debe hacer del sueño una prioridad máxima en su vida.
