El cuerpo humano contiene alrededor del 60% de agua, que juega un papel clave en todos los aspectos de la vida ( 1 ).
Sin embargo, la retención excesiva de agua (edema) es un efecto secundario común de la inflamación crónica ( 2 ).
También conocido como retención de líquidos, el edema puede ser causado por intolerancias alimentarias, mala alimentación, exposición a toxinas y enfermedades como insuficiencia renal.
Las mujeres también pueden experimentar retención de agua durante la fase lútea de su ciclo menstrual y durante el embarazo.
Para la mayoría de las personas, el exceso de agua no es un problema de salud grave. Sin embargo, aún puede afectar negativamente su apariencia y calidad de vida.
Aquí hay 13 formas de reducir el peso del agua de forma rápida y segura.
1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio puede ser una de las mejores formas de reducir el peso del agua a corto plazo. Cualquier forma aumenta el sudor, lo que significa que perderá agua.
La pérdida promedio de líquidos durante 1 hora de ejercicio es de entre 16 y 64 oz (0,5 a 2 litros) por hora, dependiendo de factores como el calor y la ropa ( 3 , 4 , 5 ).
Durante el ejercicio, su cuerpo también transfiere mucha agua a sus músculos.
Esto puede ayudar a reducir el agua fuera de la celda y disminuir el aspecto “suave” que las personas reportan por la retención excesiva de agua ( 6 ).
Sin embargo, es necesario beber mucha agua durante la sesión de entrenamiento.
Otra buena opción para aumentar la pérdida de sudor y agua es la sauna, que puedes agregar después de tu sesión de gimnasio.
Conclusión: El ejercicio regular puede ayudarlo a mantener un equilibrio natural de los fluidos corporales y eliminar el exceso de agua almacenada con sudor.
2. Duerme más
La investigación sobre el sueño destaca que es tan importante como la dieta y el ejercicio ( 7 , 8 , 9 ).
El sueño también puede afectar los nervios simpáticos renales en los riñones, que regulan el equilibrio de sodio y agua ( 10 ).
Un estudio encontró que cuando duerme, su cuerpo actúa como un sistema de tuberías y elimina las “toxinas” del cerebro ( 11 ).
El sueño adecuado también puede ayudar a su cuerpo a controlar los niveles de hidratación y minimizar la retención de agua.
Trate de dormir una cantidad saludable por noche, que para la mayoría de las personas será alrededor de 7 a 9 horas.
Conclusión: una buena noche de sueño puede ayudar a su cuerpo a controlar el equilibrio de líquidos y sodio y reducir el peso del agua a largo plazo.
3. Estresarse menos
El estrés a largo plazo puede aumentar la hormona cortisol, que influye directamente en la retención de líquidos y el peso del agua ( 12 ).
Esto puede ocurrir porque el estrés y el cortisol aumentan una hormona que controla el equilibrio hídrico en el cuerpo, conocida como hormona antidiurética o ADH ( 13 ).
La ADH funciona enviando señales a los riñones, indicándoles cuánta agua deben bombear de regreso al cuerpo ( 12 ).
Si controla sus niveles de estrés, mantendrá un nivel normal de ADH y cortisol, que es importante para el equilibrio de líquidos y el riesgo de enfermedad y salud a largo plazo ( 5 , 13 ).
En pocas palabras: el estrés aumenta el cortisol y la hormona antidiurética, que afectan directamente el equilibrio hídrico de su cuerpo.
4. Toma electrolitos
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica, como el magnesio y el potasio. Desempeñan funciones importantes en su cuerpo, incluida la regulación del equilibrio hídrico ( 14 ).
Cuando los niveles de electrolitos se vuelven demasiado bajos o demasiado altos, pueden provocar cambios en el equilibrio de líquidos. Esto puede conducir a un aumento del peso del agua ( 14 ).
Debe adaptar su ingesta de electrolitos a su ingesta de agua. Si bebe grandes cantidades de agua, es posible que necesite más electrolitos ( 15 ).
Si hace ejercicio a diario o vive en un ambiente húmedo o caluroso, es posible que necesite electrolitos adicionales para reemplazar los que se pierden con el sudor ( 16 ).
Por el contrario, grandes cantidades de electrolitos de suplementos o alimentos salados, junto con una ingesta baja de agua, pueden tener el efecto contrario y aumentar el peso del agua.
Conclusión: Los electrolitos controlan el equilibrio hídrico y la hidratación celular. Los suplementos de electrolitos pueden ser beneficiosos si bebe mucha agua, hace mucho ejercicio, vive en un clima cálido o no come alimentos salados.
5. Manejar la ingesta de sal
El sodio , que se obtiene a diario de la sal, es uno de los electrolitos más comunes en el cuerpo humano.
Desempeña un papel importante en los niveles de hidratación. Si los niveles son demasiado bajos o demasiado altos, provocarán desequilibrios dentro del cuerpo y, por lo tanto, retención de líquidos.
Una ingesta alta de sal , generalmente debido a una dieta con muchos alimentos procesados, puede aumentar la retención de agua. Esto es particularmente cierto si se combina con una ingesta baja de agua y sin ejercicio ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Sin embargo, esto parece depender de la ingesta diaria de sodio y los niveles sanguíneos actuales del individuo.
Un estudio probó esto y descubrió que solo puede almacenar el exceso de agua si aumenta o cambia drásticamente su ingesta diaria habitual ( 21 ).
En pocas palabras: la sal o el sodio juegan un papel clave en el equilibrio de líquidos. Trate de evitar cambios extremos, como la ingesta excesiva de sal o la eliminación de sal.
6. Tome un suplemento de magnesio
El magnesio es otro electrolito y mineral clave. Recientemente se ha convertido en un complemento muy popular para la salud y el rendimiento deportivo.
La investigación sobre el magnesio ha sido extensa y muestra que tiene más de 600 funciones dentro del cuerpo humano ( 22 ).
Gran parte de la evidencia se encuentra en mujeres, lo que demuestra que el magnesio puede reducir el peso del agua y los síntomas premenstruales (SPM) ( 23 , 24 ).
Estos cambios pueden ocurrir porque el magnesio juega un papel integrador con otros electrolitos, como el sodio y el potasio.
Juntos, ayudan a controlar el equilibrio hídrico de su cuerpo.
En pocas palabras: la ingesta de magnesio debe optimizarse, ya que juega un papel clave en los niveles de hidratación y el contenido de agua corporal.
7. Tome un suplemento de diente de león
La hierba de diente de león, Taraxacum officinale , se usa en medicina alternativa para tratar la retención de agua ( 25 ).
En los últimos años, también se ha vuelto popular entre los culturistas y atletas que necesitan dejar caer agua por motivos estéticos o para cumplir con una categoría de peso.
Los suplementos de diente de león pueden ayudarlo a perder peso al indicar a los riñones que expulsen más orina y sal o sodio adicionales.
En estudios en humanos, la ingesta de diente de león aumenta la frecuencia de la micción durante un período de 5 horas ( 26 ).
Sin embargo, aunque ya es de uso popular, definitivamente se requiere más investigación sobre los suplementos de diente de león.
Conclusión: El diente de león es una hierba popular que suelen utilizar los culturistas y atletas que necesitan perder peso en el agua.
8. Beba más agua
Curiosamente, estar bien hidratado puede reducir la retención de agua ( 27 ).
Su cuerpo siempre está tratando de lograr un equilibrio saludable, por lo que si está constantemente deshidratado, su cuerpo tiende a retener más agua en un intento de evitar que los niveles de agua bajen demasiado.
Lograr una ingesta diaria óptima de agua también puede ser importante para la salud del hígado y los riñones, lo que puede reducir la retención de agua a largo plazo ( 28 , 29 ).
Los beneficios de beber más agua no terminan ahí. Otra investigación muestra que también es importante para la salud, la pérdida de grasa, la función cerebral y más ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).
Como siempre, lograr un equilibrio es óptimo. Si bebe cantidades excesivas de líquido, es posible que aumente el peso del agua.
Simplemente beba cuando tenga sed y deténgase cuando se sienta bien hidratado. También debe beber un poco más en ambientes calurosos o al hacer ejercicio.
También puede controlar el color de su orina para evaluar la hidratación. Debe ser de color amarillo claro o bastante claro, lo cual es un buen indicador de que estás bien hidratado.
Conclusión: la deshidratación o la sobrehidratación pueden provocar retención de agua. Asegúrese de beber cantidades equilibradas de agua todos los días.
9. Céntrese en estos alimentos
Hay varios alimentos que quizás desee incluir en su dieta para combatir la retención de agua.
A menudo se recomiendan alimentos ricos en potasio, ya que el potasio puede ayudar a equilibrar los niveles de sodio y aumentar la producción de orina, lo que ayuda a eliminar el exceso de agua ( 35 ).
Las verduras de hoja verde oscuro, los frijoles, los plátanos , los aguacates , los tomates y el yogur u otros productos lácteos son todos saludables y ricos en potasio.
También se recomiendan suplementos de magnesio o alimentos ricos en magnesio . Estos incluyen chocolate negro , verduras de hoja verde oscuro, nueces y cereales integrales.
Los siguientes alimentos y hierbas a menudo se recomiendan para reducir el peso del agua en la medicina alternativa, con alguna evidencia clínica que respalda su uso:
- Seda de maíz ( 36 ).
- Cola de caballo ( 37 ).
- Perejil ( 38 ).
- Hibisco ( 39 ).
- Ajo ( 40 , 41 ).
- Hinojo ( 42 ).
- Ortiga ( 43 ).
Además de probar estos alimentos, es posible que también desee limitar o eliminar temporalmente los alimentos que causan hinchazón o intolerancias.
Estos incluyen alimentos altamente procesados, alimentos con mucha fibra y, a veces, frijoles y productos lácteos. También puede intentar consumir alimentos bajos en FODMAP durante un tiempo para ver si eso ayuda.
Conclusión: Ciertos alimentos y hierbas pueden actuar como diuréticos y reducir la retención de agua. Combínelos con alimentos de fácil digestión que no provoquen hinchazón ni intolerancias.
10. Cortar carbohidratos
Reducir los carbohidratos es una estrategia común para eliminar rápidamente el exceso de agua. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, pero el glucógeno también atrae agua al interior junto con él.
Por cada gramo de glucógeno que almacene, se pueden almacenar de 3 a 4 gramos (0,11 a 0,14 oz) de agua. Esto explica por qué las personas experimentan una pérdida de peso inmediata cuando cambian a una dieta baja en carbohidratos , lo que reduce las reservas de glucógeno.
Los carbohidratos también conducen a un aumento de la hormona insulina, lo que puede provocar un aumento en la retención de sodio y la reabsorción de agua en los riñones ( 44 , 45 ).
Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una caída en los niveles de insulina, lo que luego conduce a una pérdida de sodio y agua de los riñones.
Por el contrario, si sigue una dieta baja en carbohidratos o en general, una comida alta en carbohidratos puede llevar el exceso de líquido corporal a los músculos y aumentar el peso del agua.
También puede proporcionar una diferencia visual, aumentando el agua en los músculos pero ayudándolo a dejar caer el exceso de agua debajo de la piel ( 46 ).
Intente alterar su consumo de carbohidratos y vea qué funciona mejor para usted.
Conclusión: Una dieta baja en carbohidratos puede provocar una rápida disminución del peso del agua debido a la reducción de las reservas de glucógeno y los niveles más bajos de insulina.
11. Tome suplementos de cafeína o beba té y café.
El té y el café son diuréticos bien conocidos que son principalmente efectivos debido a su alto contenido de cafeína .
Se ha demostrado que la cafeína aumenta la producción de orina a corto plazo y reduce ligeramente el peso del agua ( 47 , 48 ).
En un estudio, se proporcionó a los participantes un vaso de agua con o sin cafeína en dosis de 2 mg / lb (4.5 mg / kg) de peso corporal.
Al combinar cafeína con agua, el volumen de orina de los participantes aumentó significativamente ( R ).
Dicho esto, aunque la cafeína tiene un leve efecto diurético, no provoca deshidratación en los consumidores habituales.
Conclusión: Cantidades moderadas de cafeína de café, té o suplementos de cafeína pueden ayudarlo a eliminar el exceso de agua.
12. Cambie sus hábitos
Uno de los mejores cambios que puede hacer es reducir la ingesta de alimentos procesados y el consumo excesivo de sal.
Además, evite estar sentado todo el día o durante períodos prolongados, lo que puede reducir la circulación sanguínea. La actividad física puede mejorar la circulación y ayudarte a sudar el exceso de agua ( 50 ).
Ciertos medicamentos también pueden causar retención de agua, por lo tanto, consulte con su médico o médico si toma medicamentos a diario y retiene demasiada agua ( 50 ).
También se recomienda prestar atención a los alimentos que consume y asegurarse de que no le causen problemas digestivos o inflamación ( 50 ).
Finalmente, el consumo excesivo o insuficiente de agua, alcohol, minerales, cafeína y sal pueden causar retención de agua. Encuentre un equilibrio normal y saludable.
Conclusión: Revise su dieta para detectar el consumo excesivo de alimentos procesados, sal, cafeína y alcohol.
13. Considere las píldoras de agua recetadas
A veces se recetan diuréticos recetados y píldoras de agua para tratar la retención excesiva de agua ( 51 ).
Actúan activando los riñones para eliminar el exceso de agua y sal a través de la orina.
Estas píldoras diuréticas a menudo se recetan a personas con problemas cardíacos o pulmonares y para ayudar con la presión arterial, prevenir la acumulación de líquido y reducir la hinchazón.
Es importante tener en cuenta la diferencia entre los diuréticos recetados y las píldoras de agua de venta libre o en línea.
Las píldoras recetadas se han probado clínicamente para su seguridad a largo plazo, mientras que las píldoras de venta libre pueden carecer de investigación clínica y no siempre se han probado para su seguridad.
Cualquiera de los dos tipos puede ayudar a combatir el edema diagnosticado médicamente o el exceso de peso de agua.
Hable con su médico antes de probar estos.
En pocas palabras: cuando busque medicamentos o píldoras diuréticas, consulte con un médico y tome los medicamentos recetados bajo supervisión.
Llevar el mensaje a casa
Si el problema persiste, parece grave o aumenta repentinamente, siempre es mejor buscar atención médica.
En algunos casos, la retención excesiva de agua puede deberse a una afección médica grave.
Al final del día, la mejor manera de combatir el exceso de agua es identificar y tratar la causa.
Esto puede ser una ingesta excesiva de sal, falta de electrolitos, inactividad, estrés excesivo o el consumo regular de alimentos procesados e inflamatorios .
Algunos de estos también se encuentran entre los principales factores asociados con la mala salud y las enfermedades, que pueden ser razones aún mayores para evitarlos.
