Las dietas bajas en carbohidratos son increíbles.
La investigación es clara en que pueden revertir muchas enfermedades graves y comunes.
Esto incluye obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y algunos otros.
En conjunto, estos son los mayores problemas de salud del mundo.
Dicho esto, he notado un problema que ha ido creciendo de manera constante durante los últimos años en la comunidad baja en carbohidratos.
Parece que se están aceptando muchos dogmas y se han afianzado muchos mitos que NO están respaldados por la ciencia.
Esto es una consecuencia de un fenómeno llamado pensamiento grupal , que es común en los círculos de la nutrición y puede conducir a una visión distorsionada de la ciencia.
Este es un gran problema, porque las opiniones dogmáticas y extremistas no ayudarán a que la dieta baja en carbohidratos gane aceptación.
Simplemente asustarán a las personas inteligentes y las pondrán a la defensiva en lugar de hacer que estén dispuestas a observar los argumentos objetivamente.
Además… puntos de vista dogmáticos y acientíficos son los que nos metieron en este terrible lío de salud pública en primer lugar. No volvamos a cometer el mismo error.
1. La dieta baja en carbohidratos es la mejor para todos
Las dietas bajas en carbohidratos son súper saludables.
Los estudios muestran consistentemente que causan más pérdida de peso y mejoran la mayoría de los factores de riesgo de enfermedad más que la dieta baja en grasas fallida que todavía están impulsando las organizaciones de nutrición en todo el mundo ( 1 , 2 , 3 ).
Dicho esto, la dieta baja en carbohidratos no es apropiada para todos.
Todos somos diferentes y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Conozco a muchas personas que han dado una oportunidad honesta a la dieta baja en carbohidratos y no les gustó, ya sea porque no obtuvieron los resultados que esperaban o simplemente no se sintieron bien.
Para otros, una dieta baja en carbohidratos puede ser francamente perjudicial.
Esto incluye a las personas que son físicamente activas, especialmente a los atletas que realizan mucho trabajo anaeróbico. Estas personas necesitan muchos más carbohidratos que las personas sedentarias.
Debemos tener en cuenta el hecho de que otras personas tienen diferentes necesidades y preferencias. Diferentes estilos para diferentes personas.
2. Los carbohidratos engordan de forma inherente
El azúcar y los carbohidratos refinados son malos, casi todos están de acuerdo en eso.
Pero difamar todos los carbohidratos en base a eso es como difamar todas las grasas debido a los efectos nocivos de las grasas trans y los aceites vegetales .
La verdad es … no todos los carbohidratos engordan. Depende completamente del contexto y el tipo de comida en la que se encuentren.
Para que los carbohidratos “engordan”, deben refinarse y colocarse en un paquete que sea muy apetecible y fomente el consumo excesivo.
Un gran ejemplo son las patatas. Por sí solos, no son muy emocionantes. Tienen fibra, una baja densidad energética y lo más probable es que te sientas lleno bastante rápido.
Por otro lado, papas fritas, fritas en aceite de maíz, con sal y pimienta y tal vez incluso una salsa para mojar … ahora tienes un alimento que engorda mucho y es fácil de consumir en exceso.
Muchas poblaciones de todo el mundo han mantenido una buena salud con una dieta alta en carbohidratos con alimentos reales y sin procesar, incluidos los Kitavan y los comedores de arroz asiáticos .
3. Las zanahorias, las frutas y las papas no son saludables debido a los carbohidratos
He visto muchos alimentos reales y tradicionales demonizados por los bajos en carbohidratos debido al contenido de carbohidratos.
Esto incluye alimentos como frutas, papas enteras y zanahorias.
Es cierto … es esencial limitar estos alimentos a una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos. Pero esto no significa que haya algo “malo” en esos alimentos.
La gente suele ver las cosas en blanco y negro. O una comida es “mala” o “buena”.
Pero lo cierto es que en nutrición todo depende del contexto y “saludable” es un término relativo.
Para una persona que sigue una dieta occidental de comida chatarra, reemplazar un poco de comida chatarra con algunas piezas de fruta al día sería “saludable”. Pero para un diabético que controla sus síntomas con una dieta cetogénica, la misma cantidad de fruta sería “insalubre”.
En mi opinión, los fanáticos bajas en carbohidratos con cebo de la web asustar a la gente lejos de los alimentos integrales como las zanahorias y frutas, sin ninguna relación con el contexto, no son mejores que los vegetarianos militantes propagación alarmismo sobre la carne y los huevos.
4. Una dieta baja en carbohidratos siempre debe ser cetogénica
Una dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos, generalmente menos de 50 gramos de carbohidratos por día, con una ingesta muy alta de grasas (60-85% de las calorías).
La cetosis puede ser un estado metabólico altamente beneficioso, especialmente para personas con ciertas enfermedades como diabetes, síndrome metabólico, epilepsia u obesidad ( 4 , 5 , 6 ).
Pero esta no es realmente la única forma de hacer una dieta “baja en carbohidratos”.
Bajo en carbohidratos puede ser hasta 100-150 gramos de carbohidratos por día , quizás incluso más.
Dentro de este rango, hay espacio para varias frutas por día e incluso pequeñas cantidades de alimentos enteros con almidón como las papas.
Aunque una dieta muy baja en carbohidratos / cetogénica puede ser la más efectiva para perder peso rápidamente y para varios estados patológicos, esta no es apropiada para todos.
Conozco a muchas personas que no se sentían bien con la cetosis, pero cuando agregaron algunas frutas (aún bajas en carbohidratos), de repente comenzaron a sentirse increíbles.
5. Todos los carbohidratos son azúcar
Decir que todos los carbohidratos se descomponen en “azúcar” es cierto, pero engañoso.
Técnicamente, la palabra “azúcar” incluye varios azúcares simples como glucosa, fructosa y galactosa.
Sí, los almidones como los cereales y las patatas se descomponen en glucosa en el tracto digestivo, lo que eleva los niveles de azúcar en sangre.
Para un diabético, es cierto que los almidones se convierten en “azúcar” y elevan los “azúcares” en la sangre.
Pero para otras personas, que no son químicos, la palabra ” azúcar ” implica la sustancia granular blanca y poco saludable … sacarosa.
Decirle a la gente que “todos los carbohidratos se convierten en azúcar” es engañoso. Hace que la gente piense que no hay diferencia entre una papa y una barra de chocolate.
Mientras que el azúcar de mesa contiene mitad glucosa, mitad fructosa, el almidón es solo glucosa. Es la porción de fructosa del azúcar la más dañina, el almidón (glucosa) NO tiene el mismo efecto ( 7 , 8 ).
Tratar de engañar a la gente haciéndoles creer que los almidones son equivalentes al azúcar / JMAF es deshonesto.
6. Es imposible aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos
Hay quienes piensan que mientras los carbohidratos y la insulina sean bajos, el aumento de peso es imposible.
Pero la verdad es que … es muy posible aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos.
Muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden engordar, especialmente para las personas que son propensas a comer en exceso (como yo solía ser).
Esto incluye queso, nueces, maní y crema espesa.
Es muy fácil ingerir una tonelada de calorías de estos alimentos, lo suficiente para detener la pérdida de peso o incluso hacer que alguien comience a aumentar de peso.
En mis días de atracones, solía darme atracones de mantequilla de maní . Durante un tiempo, solía comer un frasco entero de mantequilla de maní orgánica (70% de grasa, 15% de carbohidratos) todas las noches y subí de peso como un reloj hasta que dejé de hacerlo.
Aunque muchas personas pueden comer estos alimentos sin problemas, otras necesitan moderarlos si quieren poder perder peso sin restringir las calorías .
7. Beber mantequilla y aceite de coco es una buena idea
A pesar de décadas de propaganda contra las grasas, los estudios muestran que las grasas saturadas son inofensivas ( 9 , 10 , 11 ).
No hay razón para evitar los productos lácteos con alto contenido de grasa, los cortes grasos de carne, el aceite de coco o la mantequilla . Estos son alimentos saludables.
Pero solo porque las cantidades “normales” de grasas saturadas estén bien, no significa que agregar una tonelada a su dieta sea una buena idea.
Está de moda en estos días agregar mucha mantequilla y aceite de coco al café .
Creo que hacer esto está bien … con moderación. Probablemente conducirá a una reducción del apetito, por lo que no causará aumento de peso ni nada de eso.
Pero si agrega 20-30-50 (o más) gramos de grasa a su dieta todos los días, entonces estará comiendo menos de otros alimentos más nutritivos (como carne y verduras).
8. Las calorías no importan
Hay un malentendido entre algunas personas bajas en carbohidratos de que las calorías no importan.
Las calorías son una medida de energía y la grasa corporal es simplemente energía almacenada.
Si nuestros cuerpos absorben más energía de la que podemos quemar, la almacenamos (generalmente como grasa corporal).
Si nuestros cuerpos gastan más energía de la que ingieren, usamos la grasa corporal almacenada como energía.
Una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien es que reducen el apetito. Hacen que las personas coman menos calorías automáticamente, por lo que no es necesario contar las calorías ni controlar las porciones ( 12 , 13 ).
Por supuesto, estas dietas también optimizan la función de hormonas metabólicas importantes como la insulina , pero una de las razones clave por las que funcionan tan bien es que las personas comienzan a comer menos calorías sin proponérselo.
Las calorías cuentan, pero contarlas o incluso ser consciente de ellas no es necesario en muchos casos.
9. La fibra es principalmente irrelevante para la salud humana
La fibra dietética es un material de carbohidratos no digerible en los alimentos.
Los seres humanos no tienen las enzimas para digerir la fibra y, por lo tanto, pasa relativamente sin cambios.
Sin embargo, la fibra no es irrelevante para la salud, como parecen creer algunas personas bajas en carbohidratos.
La fibra llega a las bacterias en el intestino, que tienen las enzimas para digerirla y pueden convertirla en compuestos beneficiosos, como el butirato de ácido graso ( 14 ).
De hecho, hay muchos estudios que muestran que la fibra, especialmente la fibra soluble, conduce a varios beneficios para la salud como la pérdida de peso y la mejora del colesterol ( 15 , 16 , 17 ).
Hay muchos tipos diferentes de fibra. Si bien algunos realmente no hacen nada, otros son muy beneficiosos para la salud.
10. Si los carbohidratos bajos curan una enfermedad, eso debe significar que los carbohidratos la causaron en primer lugar
Muchas personas que son metabólicamente sanas pueden mantener una buena salud fácilmente comiendo carbohidratos, siempre que consuman alimentos reales.
Sin embargo, cuando alguien se vuelve resistente a la insulina y obeso, las reglas metabólicas parecen cambiar de alguna manera.
Las personas que tienen una disfunción metabólica causada por la dieta occidental pueden necesitar evitar todos los alimentos ricos en carbohidratos.
Pero a pesar de que puede ser necesario eliminar la mayoría de los carbohidratos para revertir una enfermedad, no significa que los carbohidratos en sí mismos hayan causado la enfermedad.
A las personas sanas que quieren mantenerse saludables les irá bien, incluso con una dieta alta en carbohidratos, siempre que se ciñan a alimentos reales y no procesados.
La prevención no tiene por qué ser lo mismo que la cura.
Llevar el mensaje a casa
El pensamiento grupal es un gran problema en nutrición. La gente tiende a elegir “lados”, luego solo leen blogs y libros de personas que están de acuerdo con el lado que han elegido.
Este es un GRAN problema entre los veganos. A menudo se les lava el cerebro por completo, con una visión severamente distorsionada de la ciencia.
Pero también he comenzado a notar lo mismo en la comunidad baja en carbohidratos.
Necesitamos ser diferentes de este fenómeno de pensamiento grupal y siempre mirar el argumento opuesto también. La ciencia cambia todo el tiempo y lo que es cierto hoy puede demostrarse que está equivocado mañana.
Así que continuemos promoviendo los increíbles beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para salvar vidas (para las personas que las necesitan).
Pero no ignoremos todas las pruebas contrarias o distorsionemos la ciencia solo para transmitir nuestro punto. Eso no está bien.
Si hacemos eso, entonces no somos mejores que los veganos.
