Por qué la comida chatarra engorda, NO grasa o carbohidratos

Las verdaderas causas de la obesidad son complicadas y diversas.

No hay una sola cosa que lo cause … contribuyen varios factores , tanto internos (nuestra biología) como externos (nuestro medio ambiente).

No solo eso, sino que la combinación de factores contribuyentes puede variar mucho entre individuos. Lo que causa la obesidad en una persona puede no tener ningún efecto en otra.

La investigación moderna sobre la obesidad apunta cada vez más a que el cerebro juega un papel dominante en la forma en que se regulan nuestras reservas de energía (grasa).

En el video de arriba, el Dr. Stephan Guyenet, un investigador de la obesidad y uno de mis bloggers favoritos de todos los tiempos , explica cómo se supone que el cerebro regula el equilibrio energético … y por qué actualmente NO está funcionando.

Él presenta un caso convincente para el cerebro, específicamente los centros de “recompensa” y un área llamada hipotálamo, que se encuentran entre los actores clave en la obesidad.

Si está interesado en la nutrición, la salud y las causas de la obesidad, le recomiendo que vea este video.

Esta es una pieza fundamental del rompecabezas para comprender por qué algunos alimentos, pero no otros, engordan a las personas.

La ingesta de calorías ha aumentado drásticamente en las últimas décadas

Las cifras son asombrosas … de 1960 a 2009, la obesidad aumentó del 13 al 34% y la obesidad extrema (IMC> 40) aumentó del 1 al 9%.

Aunque la obesidad había aumentado lentamente a lo largo del siglo XX, comenzó a dispararse alrededor del año 1980.

Esto ha ido acompañado de un aumento masivo de la diabetes tipo 2, que a menudo se acompaña de obesidad.

Ha habido muchas teorías diferentes sobre qué es lo que causó la epidemia de obesidad, pero un hecho ineludible es que la ingesta de calorías ha aumentado drásticamente al mismo tiempo ( 1 ).

Obesidad y consumo de calorías

En el gráfico, la línea azul muestra el aumento de la obesidad, mientras que la línea verde muestra el aumento de la ingesta de calorías.

El aumento asciende a unas 363 calorías por día . Las fuentes varían en las cifras exactas, pero casi todo el mundo está de acuerdo en que ha habido un aumento importante.

En pocas palabras : la obesidad ha aumentado drásticamente en las últimas décadas, correlacionándose casi perfectamente con una mayor ingesta de calorías en la población.

El aumento de calorías proviene de alimentos (y bebidas) procesados ​​y envasados

Por supuesto, no solo estamos comiendo más alimentos … estamos comiendo más alimentos procesados y preparados comercialmente.

Hace un siglo, comíamos en su mayoría comidas sencillas y caseras. Hoy en día, un gran porcentaje de la ingesta alimentaria de las personas proviene de las comidas rápidas:

Gasto en alimentos, menor

Tenga en cuenta que este gráfico subestima el efecto real, porque mucho de lo que la gente come en casa en estos días es comida procesada.

Los estudios también han demostrado que el azúcar consumo de bebidas -sweetened ha subido, lo que explica aproximadamente la mitad del aumento de la ingesta de calorías en la población ( 2 ).

La verdad es que, dondequiera que vayan los alimentos procesados ​​occidentales, pronto seguirá la obesidad.

En pocas palabras: El aumento del consumo de calorías en las últimas décadas se explica por un aumento en los alimentos procesados ​​y envasados ​​y las bebidas endulzadas con azúcar.

La comida chatarra afecta los centros cerebrales que regulan la cantidad que comemos

Mujer joven se siente mal por comer comida chatarra, más pequeña

El cerebro humano es el objeto más complejo del universo, gramo por gramo.

La mayor parte es la capa más externa, llamada corteza cerebral .

Aquí es donde tienen lugar la mayoría de nuestras funciones “avanzadas” … como la lógica, la creatividad, el lenguaje, las matemáticas, etc.

Sin embargo, la parte lógica de nuestro cerebro no siempre está bajo control.

Hay otras áreas del cerebro que se encargan de funciones fisiológicas como la respiración, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y otras.

Estas funciones fisiológicas se controlan subconscientemente … no tenemos que pensar en ellas porque todo está sucediendo en piloto automático.

Resulta que nuestro peso corporal también está controlado en gran parte por el cerebro ( 3 ). Esto involucra un área del cerebro llamada hipotálamo , que regula las hormonas y todo tipo de funciones internas.

También involucra un sistema llamado sistema de recompensa, que se activa cuando hacemos cosas que nos dan placer, como reír o comer.

Desafortunadamente, la corteza cerebral (lógica y razón) no tiene realmente un control total sobre la ingesta de alimentos, que se ve fuertemente afectada por otras áreas más “primitivas” del cerebro.

La corteza cerebral puede intentarlo … pero hay otras partes del cerebro que constantemente intentan ejercer su influencia, presionándonos para que tomemos acciones que previamente hemos decidido que no son lo mejor para nosotros.

Resulta que la comida chatarra afecta directamente a algunos de estos centros cerebrales que controlan y regulan el apetito, el hambre y la grasa corporal.

Cuando los cerebros de las personas que tienen tendencia a aumentar de peso se ven afectados de esta manera, se crea un fuerte impulso fisiológico para comer más (y quemar menos).

La fuerza de la moderación cognitiva (“fuerza de voluntad”) palidece en comparación.

Esta es una de las razones clave por las que la comida chatarra, pero no la comida “real”, genera obesidad … y quizás también otras enfermedades.

En pocas palabras: en las personas que tienen tendencia a aumentar de peso, comer comida chatarra puede conducir a un fuerte impulso fisiológico dentro del cerebro para comer más y engordar.

La comida chatarra puede causar inflamación en el cerebro, lo que genera resistencia a la leptina

Comida chatarra

El área principal del cerebro que regula el equilibrio energético se llama hipotálamo.

Detecta varias señales, incluidas las hormonas, y luego nos hace sentir saciados o hambrientos.

El cerebro regula la ingesta de alimentos tanto a corto plazo (comida a comida) como a largo plazo ( 4 ).

La principal hormona involucrada en el equilibrio energético a largo plazo se llama leptina , que es producida por las células grasas del cuerpo ( 5 ).

Cuanto más grandes son las células grasas, más leptina producen … y esto funciona como una señal para el cerebro de que tenemos mucha energía almacenada y que no necesitamos comer.

Cuando perdemos peso, nuestras células grasas se vuelven más pequeñas y comienzan a producir menos leptina. Esto es interpretado por el cerebro como inanición, por lo que tenemos más hambre y comenzamos a quemar menos calorías.

Por el contrario, si ganamos un exceso de grasa, nuestras células grasas secretan más leptina, lo que hace que nuestro cerebro se dé cuenta de que no necesitamos comer, por lo que nos sentimos llenos y quemamos calorías a un ritmo normal.

Diagrama de la función de la leptina

Así es como el cerebro “defiende” su masa grasa y se supone que nos ayuda a evitar el hambre o engordar, los cuales tendrían efectos negativos en nuestra capacidad para sobrevivir en la naturaleza.

El problema es … este sistema muy inteligente que ha sido diseñado a lo largo de la evolución para regular nuestro equilibrio energético está roto, porque el cerebro no detecta la señal de leptina.

Esto se llama resistencia a la leptina y se cree que es una de las causas fundamentales de la obesidad.

Cuando el cerebro no “ve” la leptina proveniente de las células grasas, no ve que las células grasas están llenas de grasa. En otras palabras, el cerebro cree que nos estamos muriendo de hambre, a pesar de que tenemos mucha grasa almacenada.

Pero si la resistencia a la leptina se encuentra entre los factores clave de la obesidad, ¿qué impulsa la resistencia a la leptina?

Según el Dr. Guyenet, la inflamación en el hipotálamo puede ser la causa de que el cerebro se vuelva resistente a la leptina.

Su laboratorio ha realizado estudios en ratas, donde compararon ratones alimentados con una dieta estándar (comida para ratas) con ratones alimentados con una dieta de engorde, durante 7 días. Los resultados fueron asombrosos:

Hipotálamo de rata en dieta de engorde

Los colores verde y rojo brillantes son manchas que enfatizan las células inflamatorias del cerebro. Como puede ver, su número, tamaño y actividad aumentan drásticamente al llevar una dieta de engorde durante solo 7 días.

Pero esto va más allá de los roedores … también han demostrado que probablemente también se está produciendo una inflamación de bajo nivel en el cerebro de los seres humanos obesos ( 6 ).

También han realizado estudios que muestran que los roedores que carecen de una respuesta inflamatoria no se vuelven resistentes a la leptina, lo que respalda aún más esta hipótesis.

Curiosamente, esto NO sucede en ratones alimentados con una dieta normal … y cuando los ratones se cambian de una dieta que engorda a una dieta saludable, estos cambios pueden revertirse por completo.

Esto indica que este proceso también es reversible en los seres humanos, si logran seguir una dieta sana y basada en alimentos reales.

Pero eso nos lleva a otro problema … realmente lograr evitar o comer menos de los alimentos dañinos en el medio ambiente moderno, alimentos que resultan ser francamente adictivos.

En pocas palabras: El consumo de comida chatarra altamente procesada puede causar inflamación en el hipotálamo del cerebro, lo que causa resistencia a la leptina. Esto hace que el cerebro piense que el cuerpo se muere de hambre.

La comida chatarra es muy gratificante, lo que puede causar adicción en algunas personas

Otro problema con la comida chatarra es que son muy gratificantes. Nos dan placer.

Hombre obeso mirando donuts

Lo que percibimos como placer es en realidad una inundación de dopamina en el sistema de recompensa del cerebro.

Esto funciona como una señal al cerebro que este comportamiento es bueno, y el cerebro está cableado para buscar comportamientos que estimulan la liberación de dopamina.

Aunque este sistema funcionó bien en el entorno alimentario natural, la comida chatarra moderna se denomina “superestímulos”. Causan una intensa liberación de dopamina, similar a la forma en que funcionan las drogas abusivas como la cocaína.

De hecho, numerosos estudios han demostrado que la comida chatarra procesada activa las mismas áreas en el cerebro que las drogas de abuso ( 7 , 8 ).

Para las personas susceptibles, esto puede conducir a una adicción total , en la que las personas pierden por completo el control sobre su consumo.

Hay estudios que muestran que la comida chatarra conduce a varios síntomas que son casi exactamente los mismos que los síntomas de la adicción a las drogas ( 9 , 10 , 11 ).

En pocas palabras, los efectos súper gratificantes de la comida chatarra “secuestran” las vías del cerebro que fueron diseñadas para ayudarnos a buscar comportamientos que nos den placer y sean buenos para nuestra supervivencia.

Pero incluso las personas que no son “adictas” a la comida chatarra, muchas experimentan varios síntomas similares a la adicción , como antojos y pensamientos obsesivos sobre la comida, lo que impulsa una mayor ingesta de energía y aumento de grasa ( 12 ).

Las empresas alimentarias son muy conscientes de todo esto … y utilizan todo tipo de trucos para hacer que sus alimentos sean lo más “gratificantes” posible.

Llevar el mensaje a casa

Si desea profundizar en la ciencia detrás de todo esto, entonces el Dr. Guyenet ha escrito una serie detallada de 7 partes en su blog ( Parte I , II , III , IV , V , VI , VII ).

Te recomiendo mucho que lo leas.

Aunque las causas de la obesidad son complejas y diversas, la evidencia apunta claramente a que los problemas cerebrales se encuentran entre los contribuyentes dominantes.

Lo mejor que puede hacer por usted mismo es seguir una dieta basada en alimentos reales y llevar un estilo de vida saludable , uno que no promueva la inflamación de bajo grado.

Evitar los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar, granos refinados, aceites vegetales y grasas trans y reemplazarlos con alimentos reales es un buen lugar para comenzar.

La mala comida engorda y enferma … pero los alimentos integrales de un solo ingrediente son la clave para una buena salud. Período.