La mantequilla de almendras y la mantequilla de maní tienen mucho en común.
Ambos son conocidos por ser buenas fuentes de grasas y proteínas de origen vegetal. Y ambos se prestan a muchos usos culinarios, desde untar sobre tostadas hasta hacer curry.
Sin embargo, la mantequilla de almendras suele ser al menos el doble del precio de la mantequilla de maní y tiene más un halo saludable que la mantequilla de maní.
¿Vale la pena ese alto precio o la mantequilla de maní es tan saludable como la mantequilla de almendras?
Este artículo revisará y comparará sus beneficios para la salud, inconvenientes y usos para decirle cuál es más saludable.
¿Cuál es la diferencia entre maní y almendras?
Los cacahuetes y las almendras son los alimentos integrales que se utilizan para hacer cada “mantequilla”.
Los cacahuetes son en realidad una legumbre, miembros de la misma familia de plantas que los frijoles y los guisantes. Son semillas de vainas que crecen bajo tierra.
Originario de América del Sur, el maní se cultiva en regiones tropicales y subtropicales, incluidas Asia, partes de África, España y el sur de los Estados Unidos.
Por el contrario, las almendras son frutos secos. Crecen en árboles y están más estrechamente relacionados con otras nueces, como nueces y anacardos.
Curiosamente, el 79% de la cosecha mundial de almendras proviene de California, aunque también se cultivan en países mediterráneos y Oriente Medio ( 1 ).
Las almendras requieren mucha agua para crecer y también necesitan ser polinizadas por abejas. Ambos factores plantean preocupaciones sobre la sostenibilidad.
En comparación, los cacahuetes requieren mucha menos agua para crecer y las flores de la planta de cacahuete se polinizan a sí mismas.
El precio más alto de la mantequilla de almendras se debe en parte a los recursos necesarios para cultivar almendras, combinados con la gran demanda de almendras en todas sus formas: enteras, como mantequilla, convertidas en leche de almendras y en productos alimenticios.
Resumen: Las almendras son una nuez de árbol, mientras que los cacahuetes son una legumbre. Las almendras requieren más recursos para crecer, lo que explica principalmente su alto precio.
Diferencias de sabor y uso
Es difícil describir la diferencia de sabor entre la mantequilla de almendras y la mantequilla de maní sin comparar simplemente los sabores de las almendras y el maní.
La mantequilla de maní tiene un olor y un sabor distintivamente adictivos y una textura espesa y pegajosa.
La mantequilla de almendras tiene un sabor un poco más dulce y es más suave y líquida que la mantequilla de maní.
La mantequilla de almendras se puede hacer con almendras crudas o tostadas, mientras que los cacahuetes siempre se tuestan antes de molerlos en mantequilla de cacahuete.
Puede usar las dos mantequillas de nueces de manera bastante intercambiable. Ambos se pueden untar sobre una tostada, se pueden usar como salsa para frutas o se pueden agregar a un batido para obtener grasas y proteínas adicionales .
También se pueden cocinar en platos salados, agregando un sabor a nuez y una textura cremosa a guisos o curry.
El sabor más suave de la mantequilla de almendras significa que se puede agregar a los platos sin ser tan notable. Por ejemplo, puede usarlo en pesto o hummus.
Por otro lado, si está buscando el sabor distintivo de la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras no será un sustituto directo.
Resumen: Tanto la mantequilla de almendras como la mantequilla de maní se pueden usar como salsa, en sándwiches o agregadas a platos salados. La mantequilla de almendras tiene un sabor más suave y dulce y la mantequilla de maní tiene una textura más espesa.
Comparación de nutrición lado a lado
Tanto la mantequilla de almendras como la de maní se pueden preparar con un solo ingrediente.
Sin embargo, algunas marcas agregan ingredientes adicionales, como sal, edulcorantes, otros sabores y aceites.
Para facilitar la comparación de los dos, la siguiente información es para variedades de un solo ingrediente sin sal.
Así es como una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní se compara con la misma cantidad de mantequilla de almendras ( 2 , 3 ):
| Mantequilla de maní | Mantequilla de almendras | |
|---|---|---|
| Calorías | 188 | 202 |
| Proteína | 8 gramos | 5 gramos |
| Grasa total | 16 gramos | 19 gramos |
| Grasa monosaturada | 8 gramos | 12 gramos |
| Grasa saturada | 3 gramos | 2 gramos |
| Carbohidratos | 6 gramos | 7 gramos |
| Fibra | 2 gramos | 1 gramo |
| Manganeso | 23% IDR | 38% IDR |
| Niacina | 21% IDR | 4% IDR |
| Vitamina e | 14% IDR | 42% IDR |
| Magnesio | 12% IDR | 24% IDR |
| Fósforo | 11% IDR | 16% IDR |
| Cobre | 8% IDR | 14% IDR |
| Calcio | 1% IDR | 9% IDR |
| Vitamina B6 | 9% IDR | 6% IDR |
| Hierro | 3% IDR | 6% IDR |
| Riboflavina | 2% IDR | 12% IDR |
| Folato | 6% IDR | 6% IDR |
Como puede ver, la mantequilla de maní y la mantequilla de almendras son muy similares, aunque la mantequilla de maní obtiene puntos extra por tener un poco menos de calorías y más proteínas.
Sin embargo, la mantequilla de almendras aporta un porcentaje más alto de ciertos nutrientes, como vitamina E, magnesio , manganeso y calcio, que son importantes para la salud.
Además, las variedades crujientes de mantequilla de almendras y maní tienen un poco más de fibra que las versiones suaves.
Resumen: La mantequilla de almendras y la mantequilla de maní tienen cantidades similares de calorías, grasas saludables y proteínas. La mantequilla de almendras tiene cantidades más altas de varias vitaminas y minerales, lo que le da una ligera ventaja.
Beneficios para la salud comprobados
En términos de beneficios generales para la salud, la mantequilla de almendras y la mantequilla de maní son similares.
La literatura y la investigación científicas a menudo agrupan los cacahuetes en la categoría de frutos secos.
Incluir regularmente cacahuetes, almendras y sus mantequillas en su dieta puede proporcionar los siguientes beneficios:
- Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca: las investigaciones han relacionado constantemente el consumo de nueces con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Una revisión de 2014 encontró que solo una porción de nueces al día puede reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en un 19% ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
- Ayuda a bajar la presión arterial: las nueces contienen varios compuestos, como magnesio y cobre, que ayudan al cuerpo a regular mejor la presión arterial. Solo una porción diaria puede ayudar a reducir su presión arterial ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
- Mejorar los niveles de colesterol: comer diferentes tipos de frutos secos puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL “malo” en personas sanas y con colesterol moderadamente alto ( 12 ).
- Ayude a mantener un peso saludable: aunque las nueces tienen un alto contenido de calorías, las investigaciones han demostrado que comerlas con regularidad no está asociado con el aumento de peso e incluso está relacionado con un menor riesgo de obesidad ( 13 , 14 ).
- Mejorar el control del azúcar en sangre: comer frutos secos con regularidad mejora el control del azúcar en sangre en diabéticos, prediabéticos e individuos sanos, probablemente porque los frutos secos son bajos en carbohidratos y altos en grasas saludables y proteínas ( 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).
- Proteja las membranas celulares: las nueces son ricas en vitamina E, un antioxidante que ayuda a proteger las membranas celulares de los dañinos radicales libres. La mantequilla de almendras contiene más que la mantequilla de maní, pero ambas proporcionan una buena cantidad ( 2 , 3 , 20 ).
- Reducir el riesgo de cálculos biliares: varios estudios grandes han encontrado que las personas que comen nueces con frecuencia tienen un riesgo menor de cálculos biliares. Esto probablemente se deba al contenido de grasas insaturadas y fibra de los frutos secos ( 21 , 22 , 23 ).
Resumen: Tanto las almendras como los cacahuetes, así como sus mantequillas, tienen varios beneficios para la salud que incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y niveles altos de colesterol.
¿Por qué se percibe la mantequilla de almendras como más saludable?
A pesar de las marcadas similitudes entre la mantequilla de almendras y la mantequilla de maní, muchas personas perciben la mantequilla de almendras como más saludable.
Puede haber varias razones para ello.
El principal es probable que los cacahuetes sean legumbres y las almendras sean nueces de árbol.
Las legumbres tienen mala reputación en ciertos círculos, en parte porque muchas personas se sienten hinchadas después de comerlas.
Mientras que otros tipos de legumbres, incluidos los frijoles y las lentejas, contienen carbohidratos fácilmente fermentables que pueden provocarle gases, los cacahuetes y la mantequilla de maní no ( 24 , 25 , 26 ).
Otra cosa que se menciona a menudo es que la mantequilla de maní contiene antinutrientes, como el ácido fítico , que reducen la absorción de otros minerales.
Si bien esto es cierto, la mantequilla de almendras también contiene antinutrientes.
Además, la investigación sugiere cada vez más que los antinutrientes pueden tener algunos beneficios, a pesar de sus inconvenientes. Por ejemplo, el ácido fítico también es un antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertos cánceres ( 27 , 28 , 29 , 30 , 31 ).
Lo crea o no, el elevado precio de la mantequilla de almendras también puede inducir a algunas personas a pensar que la mantequilla de almendras es mejor para ellos que la mantequilla de maní menos costosa.
Investigaciones recientes encontraron que las personas creen que los alimentos más saludables son más caros. Muchos equiparan un precio más alto con un producto más saludable ( 32 ).
Por último, parte del sesgo en contra de la mantequilla de maní puede deberse simplemente a una percepción errónea.
Muchos artículos que afirman que la mantequilla de almendras es mucho más saludable que la mantequilla de maní apuntan a “hechos” que son simplemente falsos, como que la mantequilla de almendras tiene menos carbohidratos o no tiene riesgo de aflatoxinas ( 33 ).
Las aflatoxinas son compuestos tóxicos producidos por el moho que pueden crecer en varios alimentos crudos. La verdad es que los cacahuetes y las almendras corren el mismo riesgo ( 34 ).
Resumen: Hay varias razones por las que las personas pueden creer que la mantequilla de almendras es mejor que la mantequilla de maní. Sin embargo, no resisten bien el escrutinio.
Posibles preocupaciones
En su mayor parte, tanto la mantequilla de almendras como la mantequilla de maní son alimentos saludables sin muchos inconvenientes.
Sin embargo, hay algunas preocupaciones que deben abordarse.
Aquí están los principales:
- Alergias: Aproximadamente el 1% de las personas en los EE. UU. Son alérgicas al maní y el 0,5% es alérgico a las almendras y otros frutos secos. Ambas alergias pueden ser graves y potencialmente mortales ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
- Ligero riesgo de intoxicación alimentaria: de vez en cuando, se retiran del mercado mantequillas de frutos secos, como ocurre con muchos alimentos. Tanto las mantequillas de almendras como las de maní pueden transportar aflatoxinas y Salmonella .
- Alto contenido de oxalatos: tanto las almendras como los cacahuetes tienen un alto contenido de oxalatos , una categoría de compuestos naturales que pueden causar cálculos renales. Esto podría ser una preocupación para las personas propensas a los cálculos renales ( 39 , 40 ).
- Ingredientes adicionales: muchas marcas agregan azúcar, aceites y otros rellenos para mejorar el sabor, extender la vida útil y evitar la separación de los aceites naturales. Busque listas de ingredientes con un solo ingrediente: maní o almendras.
- Efecto: las mantequillas de nueces naturales generalmente durarán de cinco a seis meses si se almacenan en el refrigerador. Si comienzan a oler rancios, tírelos ( 41 ).
- Costo: La mantequilla de almendras natural puede ser hasta tres veces más cara por onza que la mantequilla de maní natural.
Resumen: La mantequilla de almendras y maní generalmente no conllevan riesgos importantes, excepto para las personas con alergia al maní y a las almendras.
La línea de fondo
La mantequilla de maní y la mantequilla de almendras son opciones saludables.
La mantequilla de almendras ofrece niveles ligeramente más altos de vitaminas y minerales, lo que la convierte en una opción un poco más saludable.
Sin embargo, ambos brindan los mismos beneficios importantes para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a mantener estable el azúcar en sangre.
Al final del día, el más saludable es el que comerá con regularidad. Así que elija el que prefiera y pueda pagar.
