Las semillas de calabaza pueden ser pequeñas, pero están llenas de valiosos nutrientes.
Comer solo una pequeña cantidad de ellos puede proporcionarle una cantidad sustancial de grasas saludables, magnesio y zinc.
Debido a esto, las semillas de calabaza se han asociado con varios beneficios para la salud.
Estos incluyen una mejor salud del corazón, salud de la próstata y protección contra ciertos cánceres.
Además, estas semillas se pueden incorporar fácilmente a su dieta.
Aquí están los 11 principales beneficios para la salud de las semillas de calabaza que están respaldados por la ciencia.
1. Lleno de nutrientes valiosos
Las semillas de calabaza son las semillas comestibles de una calabaza. También se les conoce como “pepita”, un término mexicano en español.
A diferencia de las duras semillas blancas de una calabaza tallada, la mayoría de las semillas de calabaza compradas en el supermercado no tienen cáscara.
Estas semillas sin cáscara son planas y de forma ovalada, y tienen un color verde.
Así es como se ven las semillas de calabaza enteras (blancas) y sin cáscara (verdes):
Hay aproximadamente 151 calorías en una onza (28 gramos) de semillas de calabaza sin cáscara, principalmente de grasas y proteínas .
Además, una porción de 28 gramos (1 onza) contiene ( 1 ):
- Fibra: 1,7 gramos.
- Carbohidratos: 5 gramos.
- Proteína: 7 gramos.
- Grasa: 13 gramos (6 de los cuales son omega-6).
- Vitamina K: 18% de la IDR.
- Fósforo: 33% de la IDR.
- Manganeso: 42% de la IDR.
- Magnesio: 37% de la IDR.
- Hierro: 23% de la IDR.
- Zinc: 14% de la IDR.
- Cobre: 19% de la IDR.
También contienen muchos antioxidantes y una cantidad decente de ácidos grasos poliinsaturados, potasio, vitamina B2 (riboflavina) y ácido fólico .
Las semillas de calabaza y el aceite de semilla también contienen muchos otros nutrientes que se ha demostrado que brindan beneficios para la salud ( 2 , 3 ).
Conclusión: Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes, hierro, zinc, magnesio y muchos otros nutrientes. Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 151 calorías.
2. Alto contenido de antioxidantes
Las semillas de calabaza contienen antioxidantes como carotenoides y vitamina E ( 4 , 5 , 6 ).
Los antioxidantes pueden reducir la inflamación y proteger sus células de los radicales libres dañinos. Debido a esto, consumir alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a proteger contra muchas enfermedades diferentes ( 7 ).
Se cree que los altos niveles de antioxidantes en las semillas de calabaza son en parte responsables de sus efectos positivos sobre la salud.
En un estudio, la inflamación se redujo cuando se administró aceite de semilla de calabaza a ratas con artritis. Las ratas que recibieron un medicamento antiinflamatorio experimentaron efectos secundarios negativos, mientras que las ratas que recibieron aceite de semilla de calabaza no tuvieron efectos secundarios ( 8 ).
En pocas palabras: las semillas de calabaza están llenas de antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades y reducir la inflamación.
3. Vinculado a un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer
Las dietas ricas en semillas de calabaza se han asociado con niveles más bajos de cáncer de estómago, mama, pulmón, próstata y colon ( 5 ).
Un gran estudio observacional encontró que comerlos se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas ( 9 ).
Otros estudios sugieren que los lignanos en las semillas de calabaza pueden desempeñar un papel clave en la prevención y el tratamiento del cáncer de mama ( 10 ).
Otros estudios de probeta encontraron que un suplemento que contiene semillas de calabaza tiene el potencial de ralentizar el crecimiento de las células cancerosas de la próstata ( 11 , 12 ).
Conclusión: Cierta evidencia sugiere que las semillas de calabaza pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres.
4. Mejorar la salud de la próstata y la vejiga
Las semillas de calabaza pueden ayudar a aliviar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna (HPB), una afección en la que la glándula prostática se agranda y puede causar problemas para orinar.
Varios estudios en humanos encontraron que comer estas semillas redujo los síntomas asociados con la HPB ( 13 ).
Un estudio de más de 1.400 hombres analizó los efectos del consumo de semillas de calabaza en la BPH. Después de un año, los hombres que los recibieron informaron una reducción de los síntomas y una mejor calidad de vida ( 14 ).
También hay investigaciones que sugieren que tomar semillas de calabaza o sus productos como suplementos puede ayudar a tratar los síntomas de la vejiga hiperactiva .
Un estudio encontró que la ingesta diaria de un suplemento de 10 gramos de extracto de semilla de calabaza mejoró la función urinaria en 45 hombres y mujeres con vejigas hiperactivas ( 15 ).
Conclusión: las semillas de calabaza pueden reducir los síntomas del agrandamiento benigno de la próstata y la vejiga hiperactiva.
5. Muy alto en magnesio
Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes naturales de magnesio . Esto es importante, ya que la deficiencia de magnesio es común en muchos países occidentales.
En los EE. UU., Alrededor del 79% de los adultos tenían una ingesta de magnesio por debajo de la cantidad diaria recomendada ( 16 ).
El magnesio es necesario para más de 600 reacciones químicas en el cuerpo. Los niveles adecuados de magnesio son importantes para:
- Controlar la presión arterial ( 17 ).
- Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 18 ).
- Formar y mantener huesos sanos ( 19 ).
- Regular los niveles de azúcar en sangre ( 20 , 21 ).
Conclusión: las semillas de calabaza son una rica fuente de magnesio. Los niveles saludables de magnesio son importantes para la presión arterial, la salud del corazón, la salud de los huesos y los niveles de azúcar en la sangre.
6. Puede mejorar la salud del corazón
Las semillas de calabaza son una buena fuente de antioxidantes, magnesio, zinc y ácidos grasos, todos los cuales pueden ayudar a mantener su corazón sano ( 22 ).
Los estudios en animales también han demostrado que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar a reducir la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol.
Estos son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca ( 23 , 24 ).
Un estudio que involucró a 35 mujeres posmenopáusicas encontró que los suplementos de aceite de semilla de calabaza redujeron la presión arterial diastólica en un 7% y aumentaron el colesterol HDL “bueno” en un 16% durante un período de 12 semanas ( 25 ).
Otros estudios sugieren que pueden ser las enzimas de óxido nítrico contenidas en el aceite de semilla de calabaza las responsables de sus efectos positivos en la salud del corazón ( 26 ).
El óxido nítrico ayuda a expandir los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo el riesgo de crecimiento de placa en las arterias.
En pocas palabras: Los nutrientes en las semillas de calabaza pueden ayudar a mantener su corazón sano al reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.
7. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre
Los estudios en animales han demostrado que la calabaza, las semillas de calabaza, el polvo de semillas de calabaza y el jugo de calabaza pueden reducir el azúcar en la sangre ( 27 , 28 ).
Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, que pueden tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Varios estudios han encontrado que complementar la dieta con jugo de calabaza o polvo de semillas redujo los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 ( 28 ).
El alto contenido de magnesio de las semillas de calabaza puede ser responsable de su efecto positivo sobre la diabetes.
Un estudio observacional que involucró a más de 127,000 hombres y mujeres encontró que las dietas ricas en magnesio se asociaron con un 33% menos de riesgo de diabetes tipo 2 en los hombres y un 34% menos de riesgo en las mujeres ( 29 ).
Se necesita más investigación para confirmar este efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en sangre.
Conclusión: las semillas de calabaza pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesita más investigación.
8. Muy alto en fibra
Las semillas de calabaza son una gran fuente de fibra dietética . Las semillas enteras proporcionan 5.2 gramos de fibra en una sola porción de 1 oz (28 gramos).
Sin embargo, los granos de calabaza sin cáscara contienen 1,7 gramos de fibra por onza. Estas son las semillas de calabaza verdes disponibles en la mayoría de los supermercados.
Una dieta rica en fibra puede promover una buena salud digestiva.
Además, las dietas ricas en fibra se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y obesidad ( 30 ).
Conclusión: Las semillas de calabaza enteras son una excelente fuente de fibra. Las dietas ricas en fibra se asocian con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.
9. Puede mejorar la calidad del esperma
Los niveles bajos de zinc se asocian con una reducción de la calidad del esperma y un mayor riesgo de infertilidad en los hombres ( 31 ).
Dado que las semillas de calabaza son una fuente rica en zinc, pueden ayudar a mejorar la calidad del esperma.
La evidencia de un estudio en ratones sugiere que también pueden ayudar a proteger el esperma humano del daño causado por la quimioterapia y las enfermedades autoinmunes ( 32 ).
Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes y otros nutrientes que pueden contribuir a niveles saludables de testosterona y mejorar la salud en general.
Juntos, todos estos factores pueden beneficiar los niveles de fertilidad y la función reproductiva, especialmente en los hombres.
Conclusión: El alto contenido de zinc de las semillas de calabaza puede ayudar a mejorar la calidad del esperma y la fertilidad en los hombres.
10. Puede ayudar a mejorar el sueño
Si tiene problemas para dormir, es posible que desee comer algunas semillas de calabaza antes de acostarse. Son una fuente natural de triptófano , un aminoácido que puede ayudar a promover el sueño.
Se cree que consumir alrededor de 1 gramo de triptófano al día ayuda a mejorar el sueño ( 33 ).
Sin embargo, necesitaría comer alrededor de 7 oz (200 gramos) de semillas de calabaza para obtener el 1 gramo necesario de triptófano.
El zinc en estas semillas también puede ayudar a convertir el triptófano en serotonina, que luego se transforma en melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
Además, las semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio. Los niveles adecuados de magnesio también se han asociado con un mejor sueño ( 34 ).
Algunos estudios pequeños han encontrado que tomar un suplemento de magnesio mejora la calidad del sueño y el tiempo total de sueño en personas con niveles bajos de magnesio ( 35 , 36 ).
Conclusión: Las semillas de calabaza son una buena fuente de triptófano, zinc y magnesio, todos los cuales ayudan a promover un buen sueño.
11. Fácil de agregar a su dieta
Si desea experimentar los beneficios de las semillas de calabaza, son fáciles de incorporar a su dieta.
En muchos países, son un bocadillo popular que se puede comer crudo o asado, salado o sin sal.
Además de comerlos solos, puedes agregarlos a batidos o al yogur griego y frutas.
Puede incorporarlos a las comidas espolvoreándolos en ensaladas, sopas o cereales. Algunas personas usan semillas de calabaza para hornear, como ingrediente para pan y pasteles dulces o salados.
Sin embargo, al igual que muchas semillas y frutos secos, contienen ácido fítico , que puede reducir la biodisponibilidad de algunos nutrientes que consume.
Si come semillas y nueces con regularidad, es posible que desee remojarlas o germinarlas para reducir el contenido de ácido fítico. Asarlos también puede ayudar.
Conclusión: Las semillas de calabaza se pueden incorporar fácilmente a la dieta como refrigerio o como ingrediente adicional en las comidas u horneados.
¿Las semillas de calabaza tienen otros beneficios?
El rico contenido de nutrientes de las semillas de calabaza significa que pueden proporcionar muchos otros beneficios para la salud, como una mejora de la energía, el estado de ánimo y la función inmunológica.
Comerlos puede ayudar a resolver las deficiencias dietéticas y puede proteger contra varios problemas de salud.
