¿Cuánta fruta debe comer al día?

La fruta es una parte importante de una dieta saludable.

De hecho, las dietas ricas en frutas se asocian con todo tipo de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de muchas enfermedades.

Sin embargo, a algunas personas les preocupa el contenido de azúcar de la fruta y les preocupa que comer demasiado pueda ser perjudicial.

Entonces, ¿cuántas porciones de fruta debe comer cada día para estar saludable? ¿Y es posible comer demasiado? Este artículo explora la investigación actual sobre el tema.

Fruta voladora

La fruta es rica en muchos nutrientes importantes

La composición de nutrientes de la fruta varía mucho entre los diferentes tipos, pero todas las variedades contienen nutrientes importantes.

Para empezar, la fruta tiende a ser rica en vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina C, potasio y ácido fólico , de los cuales muchas personas no obtienen suficiente ( 1 , 2 ).

La fruta también es rica en fibra, que tiene muchos beneficios para la salud .

Comer fibra puede ayudar a reducir el colesterol, aumentar la sensación de saciedad y contribuir a la pérdida de peso con el tiempo ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Además, las frutas están cargadas de antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres que pueden dañar las células. Consumir una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades ( 9 , 10 , 11 ).

Debido a que las diferentes frutas contienen diferentes cantidades de nutrientes, es importante comer una variedad de ellas para maximizar los beneficios para la salud.

Resumen: La fruta es rica en nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Coma muchos tipos diferentes para obtener los mayores beneficios.

Comer frutas puede ayudarlo a perder peso

Manzanas, uvas, un tenedor y un cuchillo en una balanza

Las frutas son ricas en nutrientes y relativamente bajas en calorías , lo que las convierte en una excelente opción para quienes buscan perder peso.

Además, tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno.

Debido a esto, normalmente puede comer fruta hasta que esté satisfecho, sin consumir muchas calorías.

De hecho, múltiples estudios indican que comer fruta se asocia con una menor ingesta de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Las manzanas y los cítricos , como las naranjas y los pomelos, se encuentran entre los que más sacian ( 16 ).

También es importante tener en cuenta que la fruta entera y sólida es mucho más abundante que la fruta en puré o jugo , que normalmente puede consumir mucho sin sentirse lleno ( 17 ).

Los estudios muestran que beber mucho jugo de frutas está relacionado con una mayor ingesta de calorías y puede aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades graves ( 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

En otras palabras, evite beber mucho jugo de frutas y, en su lugar, disfrute de frutas enteras.

Resumen: Comer frutas enteras puede ayudarlo a consumir menos calorías y perder peso con el tiempo. Sin embargo, beber jugo de frutas puede tener el efecto contrario.

Comer frutas puede reducir el riesgo de enfermedades

Las investigaciones muestran consistentemente que las dietas ricas en frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de muchas enfermedades graves, como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).

Si bien muchos estudios analizan el consumo de frutas y verduras en su conjunto, hay algunos estudios que exploran los beneficios de las frutas específicamente.

Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción adicional de fruta consumida cada día redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 7% ( 29 ).

Otro estudio mostró que comer frutas como uvas, manzanas y arándanos se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 ( 22 ).

Las frutas cítricas, en particular, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de cálculos renales ( 30 ).

El aumento de la ingesta de frutas también puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el estrés oxidativo, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 31 ).

Comer más frutas y verduras también se asocia con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes ( 32 ).

Resumen: Hay muchos estudios que indican que la ingesta de frutas se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades graves, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.

¿Es la fruta segura para las personas con diabetes?

Mezcla de varias frutas

La mayoría de las recomendaciones dietéticas para las personas con diabetes sugieren comer muchas frutas y verduras ( 33 ).

Las pautas nutricionales actuales recomiendan que las personas con diabetes consuman de 2 a 4 porciones de fruta al día, lo que es lo mismo que la población general ( 34 ).

Aún así, algunas personas restringen la cantidad que comen porque les preocupa el contenido de azúcar.

Sin embargo, los estudios muestran que cuando el azúcar se consume en una fruta entera , tiene muy poco efecto sobre los niveles de azúcar en sangre ( 35 ).

Además, la fruta tiene un alto contenido de fibra, lo que en realidad ralentiza la digestión y la absorción del azúcar, mejorando el control general del azúcar en la sangre ( 36 ).

La fibra de la fruta también puede reducir la resistencia a la insulina y puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 ( 37 , 38 ).

Las frutas también contienen polifenoles, que se ha demostrado que mejoran el control del azúcar en sangre ( 39 , 40 ).

Además, comer más frutas y verduras se ha relacionado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación en personas con diabetes ( 41 ).

Dicho esto, no todas las frutas son iguales. Algunos de ellos elevan el azúcar en sangre más que otros, y se alienta a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en sangre después de comer para determinar qué alimentos deben limitar.

Resumen: La fruta contiene azúcar, pero su fibra y polifenoles pueden mejorar el control del azúcar en sangre a largo plazo y proteger contra la diabetes tipo 2.

¿Qué pasa con las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos?

Algunas personas consideran que comer de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día es “bajo en carbohidratos”.

Otros se esfuerzan por entrar en cetosis nutricional y reducir la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día. Este tipo de dieta se llama dieta cetogénica y va más allá de la dieta estándar baja en carbohidratos .

La fruta promedio contiene entre 15 y 30 gramos de carbohidratos, por lo que la cantidad que debe comer depende completamente de la cantidad de gramos de carbohidratos que desee consumir cada día.

No hace falta decir que no hay mucho espacio para incluir frutas en una dieta cetogénica.

Sin embargo, eso no quiere decir que las dietas cetogénicas no sean saludables. De hecho, seguir una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso e incluso puede ayudar a combatir varias enfermedades ( 42 , 43 , 44 , 45 ).

De todas las frutas, las bayas son las más bajas en carbohidratos. Entonces, si está contando carbohidratos, las moras, las frambuesas, los arándanos y las fresas son excelentes opciones.

Al final del día, las frutas son muy nutritivas, pero no contienen ningún nutriente que no pueda obtener de otros alimentos, como las verduras.

Si elige seguir una dieta cetogénica y restringir en gran medida su consumo de carbohidratos, está bien evitar las frutas siempre que obtenga esos nutrientes de otros alimentos.

Para todos los demás, la fruta puede y debe ser parte de una dieta saludable baja en carbohidratos.

Resumen: La fruta puede ser una parte saludable de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, las personas que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos pueden querer evitar la fruta.

¿Es posible comer demasiada fruta?

Fruta en una tabla de cortar y manos para alcanzar la fruta

Se ha establecido que la fruta es buena para usted, pero ¿puede ser perjudicial “demasiada”?

En primer lugar, cuando se comen frutas enteras , es bastante difícil comer demasiado. Esto se debe a que las frutas son muy ricas en agua y fibra, lo que las hace increíblemente llenas, hasta el punto en que probablemente se sienta lleno después de una sola pieza.

Debido a esto, es muy difícil comer grandes cantidades de fruta todos los días. De hecho, menos de 1 de cada 10 estadounidenses cumplen con la recomendación mínima diaria de frutas ( 46 ).

Aunque es muy poco probable comer grandes cantidades de fruta al día, algunos estudios han examinado los efectos de comer 20 porciones al día.

En un estudio, 10 personas comieron 20 porciones de fruta por día durante dos semanas y no experimentaron efectos adversos ( 47 ).

En un estudio un poco más grande, 17 personas comieron 20 porciones de fruta por día durante varios meses sin efectos adversos ( 48 ).

De hecho, los investigadores incluso encontraron posibles beneficios para la salud. Aunque estos estudios son pequeños, proporcionan razones para creer que la fruta es segura para comer en cualquier cantidad.

Al final del día, si comes fruta hasta que te sientes lleno, es casi imposible comer “demasiado”.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que lo ideal es que la fruta se consuma como parte de una dieta bien equilibrada que incluya una variedad de otros alimentos integrales.

Resumen: Para la persona promedio, la fruta es segura en casi cualquier cantidad. A menos que tenga una intolerancia o esté siguiendo una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, realmente no hay razón para limitar su consumo.

¿Cuánta fruta es óptima?

Uvas, plátanos, kiwis y otras frutas

Aunque es posible comer sano comiendo muy poca o mucha fruta, la cantidad ideal se encuentra en algún punto intermedio.

La recomendación general para la ingesta de frutas y verduras es de al menos 400 gramos por día, o cinco porciones de 80 gramos ( 49 ).

Una porción de 80 gramos equivale a un trozo pequeño del tamaño de una pelota de tenis. Para las frutas y verduras que se pueden medir por taza, una porción equivale aproximadamente a 1 taza.

Esta recomendación surge del hecho de que comer cinco porciones de frutas y verduras al día se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer ( 50 ).

Un gran análisis de 16 estudios científicos encontró que comer más de cinco porciones por día no proporciona ningún beneficio adicional ( 50 ).

Sin embargo, otra revisión sistemática de 95 estudios científicos encontró que el riesgo de enfermedad más bajo es de 800 gramos, o 10 porciones diarias ( 51 ).

Tenga en cuenta que estos estudios analizaron tanto frutas como verduras. Suponiendo que la mitad de estas porciones provienen de frutas, debe consumir entre dos y cinco porciones de fruta al día.

Las recomendaciones de diferentes autoridades sanitarias varían ligeramente, pero en general parecen estar en consonancia con la investigación actual.

Por ejemplo, las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que el adulto promedio consuma dos porciones de fruta al día, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos coman de cuatro a cinco porciones de fruta al día.

Resumen: La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud con dos a cinco porciones de fruta por día. Sin embargo, no parece perjudicial comer más que eso.

La línea de fondo

Comer fruta entera promueve la buena salud y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades graves.

A menos que esté siguiendo una dieta cetogénica o tenga algún tipo de intolerancia, realmente no hay razón para limitar la cantidad de fruta que come.

Si bien la mayoría de los estudios sugieren que la cantidad óptima es de dos a cinco porciones de fruta por día, no parece ser perjudicial comer más.