El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo.
Tiene funciones importantes, como proporcionar estructura a la piel y ayudar a que la sangre se coagule.
En los últimos años, ha ganado popularidad como suplemento nutricional e ingrediente en champús y lociones corporales.
Pero, ¿qué es el colágeno? ¿Y para qué sirve?
Este artículo le brinda una descripción completa de esta importante proteína.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo y representa aproximadamente un tercio de su composición proteica.
Es uno de los principales bloques de construcción de huesos, piel, músculos, tendones y ligamentos. El colágeno también se encuentra en muchas otras partes del cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos, las córneas y los dientes.
Puede pensar en él como el “pegamento” que mantiene todas estas cosas juntas. De hecho, la palabra proviene de la palabra griega “kólla”, que significa pegamento.
A continuación se muestra una ilustración de la estructura molecular del colágeno:
En pocas palabras: el colágeno es una proteína que proporciona estructura a gran parte de su cuerpo, incluidos los huesos, la piel, los tendones y los ligamentos.
¿Qué hace en tu cuerpo?
Hay al menos 16 tipos de colágeno. Los cuatro tipos principales son el tipo I, II, III y IV ( 1 ).
Aquí hay un vistazo más de cerca a los cuatro tipos principales de colágeno y su función en su cuerpo:
- Tipo I: este tipo representa el 90% del colágeno de su cuerpo y está hecho de fibras densamente empaquetadas. Proporciona estructura a la piel, huesos, tendones, cartílago fibroso, tejido conectivo y dientes.
- Tipo II: este tipo está hecho de fibras más sueltas y se encuentra en el cartílago elástico, que amortigua las articulaciones.
- Tipo III: este tipo soporta la estructura de músculos, órganos y arterias.
- Tipo IV: este tipo ayuda con la filtración y se encuentra en capas de la piel.
A medida que envejece, su cuerpo produce menos colágeno y de menor calidad.
Uno de los signos visibles de esto es su piel, que se vuelve menos firme y flexible. El cartílago también se debilita con la edad.
Conclusión: hay al menos 16 tipos de colágeno. Se encuentra en todo el cuerpo, proporcionando estructura y soporte.
Nutrientes que aumentan la producción de colágeno
Todo el colágeno comienza como procolágeno.
Su cuerpo produce procolágeno mediante la combinación de dos aminoácidos: glicina y prolina. Este proceso utiliza vitamina C.
Es posible que pueda ayudar a su cuerpo a producir esta importante proteína asegurándose de obtener muchos de los siguientes nutrientes:
- Vitamina C: se encuentran grandes cantidades en frutas cítricas, pimientos y fresas ( 2 ).
- Prolina: se encuentran grandes cantidades en claras de huevo, germen de trigo, productos lácteos, repollo, espárragos y hongos ( 3 ).
- Glicina: se encuentran grandes cantidades en la piel de cerdo, piel de pollo y gelatina, pero la glicina también se encuentra en varios alimentos que contienen proteínas ( 4 ).
- Cobre: se encuentran grandes cantidades en las vísceras, semillas de sésamo, cacao en polvo, anacardos y lentejas ( 5 , 6 ).
Además, su cuerpo necesita proteínas de alta calidad que contengan los aminoácidos necesarios para producir nuevas proteínas. La carne , las aves, los mariscos, los lácteos, las legumbres y el tofu son excelentes fuentes de aminoácidos.
Conclusión: Cuatro de los nutrientes que ayudan a producir colágeno son la vitamina C, prolina, glicina y cobre. Además, comer proteínas de alta calidad le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita.
Cosas que dañan el colágeno
Quizás sea aún más importante evitar los siguientes comportamientos que destruyen el colágeno:
- Azúcar y carbohidratos refinados: el azúcar interfiere con la capacidad del colágeno para repararse a sí mismo. Minimice su consumo de azúcar agregada y carbohidratos refinados ( 7 ).
- Demasiada luz solar: la radiación ultravioleta puede reducir la producción de colágeno. Evite la exposición excesiva al sol ( 8 ).
- Fumar: fumar reduce la producción de colágeno. Esto puede afectar la cicatrización de heridas y provocar arrugas ( 9 ).
Algunos trastornos autoinmunitarios, como el lupus, también pueden dañar el colágeno.
En pocas palabras: puede ayudar a su cuerpo a preservar y proteger el colágeno evitando comportamientos que lo dañen. Estos incluyen comer cantidades excesivas de azúcar, fumar y quemarse con el sol.
Fuentes alimenticias naturales
El colágeno se encuentra en los tejidos conectivos de los alimentos de origen animal. Por ejemplo, se encuentra en grandes cantidades en la piel de pollo y cerdo.
Una fuente particularmente rica es el caldo de huesos , que se elabora hirviendo huesos de pollo y otros animales.
La gelatina es básicamente colágeno cocido, por lo que tiene un alto contenido de aminoácidos necesarios para producirlo.
Pero existe un debate sobre si el consumo de alimentos ricos en colágeno en realidad aumenta los niveles en su cuerpo.
Cuando comes proteínas, se descomponen en aminoácidos y luego se vuelven a ensamblar, por lo que el colágeno que comes no se traduciría directamente en niveles más altos en tu cuerpo.
Conclusión: Los productos de origen animal como el caldo de huesos, la gelatina, la piel de pollo y la piel de cerdo son muy ricos en colágeno.
Beneficios de los suplementos de colágeno
Hay dos tipos de suplementos que están ganando popularidad: colágeno hidrolizado (hidrolizado de colágeno) y gelatina. La gelatina se crea cuando se cocina el colágeno.
Estos ya han descompuesto la proteína grande en péptidos más pequeños , que se absorben más fácilmente en el cuerpo.
No hay muchos estudios sobre suplementos de colágeno, pero los que existen son prometedores en cuanto a beneficios en las siguientes áreas:
- Masa muscular: un estudio de 2015 en hombres mayores mostró que una combinación de suplementos de péptidos de colágeno y entrenamiento de fuerza aumentaba la masa muscular y la fuerza más que un placebo ( 10 ).
- Artritis: Otro estudio administró suplementos a personas que padecían osteoartritis. Experimentaron una disminución significativa del dolor durante el estudio de 70 días, en comparación con los que tomaron un placebo ( 11 ).
- Elasticidad de la piel: las mujeres que tomaron un suplemento mostraron mejoras en la elasticidad de la piel en un estudio de 2014. El colágeno también se usa en tratamientos tópicos para mejorar la apariencia de la piel al minimizar las líneas y arrugas ( 12 , 13 ).
Algunos profesionales de la medicina alternativa también abogan por el uso de suplementos de colágeno para tratar el síndrome del intestino permeable .
En pocas palabras: según los estudios, el colágeno suplementario puede ayudar a mejorar la textura de la piel y la masa muscular y reducir el dolor de la osteoartritis.
Seguridad y efectos secundarios
Hasta ahora, no hay información muy confiable sobre la seguridad o eficacia de los suplementos de colágeno.
Los posibles efectos secundarios de los suplementos de gelatina incluyen un sabor desagradable persistente y sensaciones de pesadez y acidez estomacal.
Además, si es alérgico a la fuente del suplemento, podría tener una reacción alérgica.
Conclusión: No hay informes sustanciales de efectos secundarios. Sin embargo, podría tener una reacción alérgica si es alérgico a la fuente del suplemento.
Cómo complementar
El péptido de colágeno viene en polvo que se puede incorporar fácilmente a los alimentos.
La forma de péptido no gelifica, por lo que puede mezclarla en batidos, sopas o productos horneados sin afectar la textura.
Puedes usar gelatina para hacer gelatina o gomitas caseras. Mira algunas recetas aquí .
Al considerar los suplementos, debe buscar una fuente de alta calidad. También se encuentra disponible colágeno marino, que está hecho de piel de pescado.
Conclusión: Puede encontrar suplementos en forma de píldora o polvo. El polvo se puede agregar fácilmente a los alimentos.
Otros usos
El colágeno tiene muchos usos, desde la alimentación hasta la medicina y la fabricación.
Durante miles de años, se usó para crear pegamento. Hoy en día, todavía se usa para crear cuerdas para instrumentos musicales.
En los alimentos, se calienta para crear gelatina y se usa para hacer tripas para salchichas. En el campo médico, se utiliza como relleno en cirugía plástica y como apósito para quemaduras graves.
Conclusión: El colágeno tiene muchos usos, incluso como apósito para quemaduras y en la fabricación de cuerdas para instrumentos musicales.
Llevar el mensaje a casa
El colágeno es una proteína importante que proporciona estructura a muchas partes del cuerpo.
Curiosamente, los alimentos y los nutrientes que consume pueden ayudar a su cuerpo a producir esta proteína.
Alternativamente, los suplementos de colágeno también pueden ser beneficiosos. Algunos estudios preliminares muestran que pueden mejorar la calidad de la piel, la función muscular y reducir el dolor asociado con la osteoartritis.
