No hay escasez de consejos para bajar de peso en Internet.
Aunque algunos consejos para bajar de peso son buenos, otros son inútiles o francamente dañinos.
Aquí hay 8 consejos para perder peso que debe ignorar por completo.
1. Siempre desayune, aunque no tenga hambre
Es posible que haya escuchado que es importante desayunar para estimular su metabolismo después de dormir toda la noche.
Debido a esto, muchas personas se obligan a comer por la mañana, incluso si no tienen hambre. Sin embargo, desayunar no es necesariamente beneficioso para perder peso.
De hecho, los estudios han demostrado que comer o saltarse el desayuno tiene muy poco efecto sobre el peso, y que saltearlo puede incluso resultar en una pérdida de peso ligeramente mayor ( 1 , 2 , 3 ).
En un estudio, las personas que se saltaron el desayuno terminaron comiendo 140 calorías más en el almuerzo que las personas que habían comido el desayuno. Sin embargo, al final del día, su ingesta total de calorías seguía siendo 400 calorías menos ( 3 ).
Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente , que facilita que algunas personas pierdan peso y mejoren la salud ( 4 ).
La idea de que desayunar es importante para el control del peso puede deberse en parte a una encuesta de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso que habían perdido peso y lo habían mantenido durante al menos 5 años. La mayoría de estas personas dijeron que desayunaban con regularidad ( 5 ).
Sin embargo, todos somos diferentes y es evidente que a algunas personas les va mejor desayunando que a otras. Si no tiene hambre por la mañana, entonces no hay razón para comer.
Si tiene hambre, asegúrese de comer un desayuno rico en proteínas para que esté más satisfecho y sea menos probable que coma en exceso en el almuerzo ( 6 , 7 ).
Conclusión: Desayunar por la mañana no te ayuda a perder peso. No coma por la mañana a menos que tenga hambre, y coma un desayuno rico en proteínas si tiene hambre.
2. No se pese todos los días
Su peso puede fluctuar de un día a otro en respuesta a varios factores.
Por esta razón, a las personas a menudo se les aconseja no subirse a la báscula todos los días cuando intentan perder peso.
Si bien esto parece tener sentido, lo contrario puede ser cierto.
Los investigadores han informado que pesar a diario no produce trastornos alimentarios ni efectos psicológicos negativos como una imagen corporal deficiente ( 8 , 9 , 10 ).
En un estudio de seis meses, las personas con sobrepeso y obesidad que se subieron a la báscula todos los días ingirieron menos calorías y perdieron un promedio de 10 libras (4.5 kg) más que aquellas que se pesaban con menos frecuencia ( 11 ).
En otro estudio, los investigadores que analizaron los hábitos de pesaje de 40 personas con sobrepeso encontraron que cuanto más frecuentemente los participantes se pesaban, más éxito tenían en perder peso ( 12 ).
Es importante tener en cuenta que su peso puede fluctuar de un día para otro debido a cambios hormonales y otros factores que influyen en el equilibrio de líquidos, junto con la frecuencia de las deposiciones. Estos cambios no reflejan la pérdida o el aumento de grasa.
Sin embargo, pesar todos los días le proporcionará responsabilidad y confirmará que su peso va en la dirección correcta.
Conclusión: Las investigaciones sugieren que pesar con frecuencia en realidad lo ayuda a perder más peso, contrariamente a la creencia popular.
3. Hacer una limpieza de jugos
Las limpiezas de jugo , también conocidas como ayunos de jugo, son muy populares.
Los defensores afirman que puede perder hasta 10 libras (4,5 kg) en una semana y eliminar las toxinas de su cuerpo.
Pero hay muy poca investigación que respalde la seguridad o eficacia de las limpiezas con jugos ( 13 ).
En un estudio, las mujeres bebieron una mezcla de jugo de limón y jarabe con menos de 500 calorías durante 7 días ( 14 ).
Sin embargo, aunque perdieron peso y redujeron la resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios, también perdieron un promedio de 0,6 libras (0,3 kg) de músculo ( 14 ).
Cualquier dieta tan baja en calorías provocará pérdida de peso, pero es poco probable que produzca resultados duraderos. Un problema importante es que una limpieza no establece el tipo de hábitos alimenticios saludables necesarios para mantener el peso.
Además, estos jugos tienden a ser altos en azúcar pero bajos en proteínas, lo que es una mala combinación para el control del apetito y la salud ( 15 , 16 ).
En lo que respecta a la desintoxicación , su hígado y otros órganos realizan esa función a diario. No hay necesidad de una “limpieza” ( 17 ).
En pocas palabras: una limpieza con jugo puede causar una pérdida de peso rápida, pero no promueve los hábitos saludables necesarios para mantener el peso.
4. No pierda peso rápidamente
El consejo convencional es perder peso lentamente para que tenga más posibilidades de mantener su peso más bajo.
Si bien ciertamente está bien perder peso lentamente, la investigación más reciente indica que una pérdida de peso más rápida al principio no aumenta el riesgo de recuperar peso. De hecho, perder peso rápidamente parece ser beneficioso para la pérdida de peso a largo plazo ( 18 , 19 , 20 ).
Un estudio encontró que las personas que perdieron 1,5 libras (0,7 kg) por semana durante el primer mes tenían cinco veces más probabilidades de haber perdido el 10% de su peso corporal en 18 meses que aquellas que empezaron a perder peso más lentamente ( 20 ).
Sin embargo, algunos métodos para bajar de peso son mejores que otros. Reducir las calorías a niveles extremadamente bajos puede provocar una rápida pérdida de peso al principio, pero es poco probable que sea sostenible.
Conclusión: Bajar de peso relativamente rápido en la fase inicial de una dieta no aumenta el riesgo de recuperar peso. De hecho, puede conducir a mejores resultados a largo plazo.
5. Haz mucho cardio
El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es excelente para el corazón, la reducción del estrés y la salud en general ( 21 ).
Sin embargo, no dependa de él para que le ayude a perder peso.
La verdad es que la respuesta de pérdida de peso al ejercicio cardiovascular depende en gran medida del individuo ( 22 , 23 ).
Algunas personas pierden peso en respuesta al ejercicio cardiovascular, otras mantienen el peso y otras aumentan ligeramente ( 24 ).
La mejor estrategia para ponerse en forma y mantener la masa muscular mientras pierde peso es combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio ( 25 , 26 , 27 ).
En pocas palabras: el cardio intenso es saludable, pero es posible que no conduzca a la pérdida de peso. Debe combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener mejores resultados.
6. Minimice los alimentos ricos en grasas naturales
Evitar todos los alimentos grasos cuando intenta perder peso es una mala idea.
La grasa tiene el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos , pero también llena mucho y tarda mucho en digerirse.
Las dietas estándar bajas en grasas, con menos del 30% de las calorías de las calorías, generalmente tienen un historial deficiente en lo que respecta a la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio con más de 48,000 mujeres encontró que una dieta baja en grasas causó solo 1 libra (0.5 kg) de pérdida de peso en 7 años ( 28 ).
También se ha demostrado que los alimentos que son naturalmente ricos en grasas, como los aguacates , las nueces y el coco , son beneficiosos para la pérdida de peso ( 29 , 30 , 31 ).
Los productos lácteos enteros contienen una grasa llamada ácido linoleico conjugado (CLA) que puede reducir la grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina ( 32 , 33 ).
Por el contrario, consumir productos sin grasa o bajos en grasa en un intento por reducir las calorías podría ser contraproducente. Muchos de estos productos están cargados de azúcar refinada .
Sin embargo, aunque comer alimentos naturalmente ricos en grasas saludables puede funcionar a su favor, agregar mucha grasa adicional a sus alimentos tampoco es una buena idea. Agregar demasiada grasa puede aumentar las calorías hasta el punto en que no perderá peso.
Dicho todo esto, las dietas ultra bajas en grasas (menos del 10% de las calorías) pueden tener algunos beneficios para la pérdida de peso.
En pocas palabras: Evitar los alimentos no procesados que son naturalmente ricos en grasas es una mala idea. La dieta estándar baja en grasas tiene un historial deficiente de pérdida de peso.
7. Coma cada 2 a 3 horas
Es posible que haya escuchado que es mejor comer muchas comidas pequeñas durante el día para mantener su metabolismo alto. Sin embargo, esto es un mito .
Los estudios en personas que consumieron la misma cantidad de calorías en dos comidas versus siete comidas no encontraron diferencias en las calorías quemadas entre los dos grupos ( 34 ).
Los estudios controlados han demostrado que comer muchas comidas pequeñas no resulta en una mayor pérdida de peso, en comparación con comer tres o menos comidas al día ( 35 , 36 ).
Además, los refrigerios frecuentes después de la cirugía de pérdida de peso se relacionaron con una reducción de la pérdida de peso 6 meses después del procedimiento ( 37 ).
El principal problema de comer bocadillos o de comer varias comidas pequeñas es que a menudo terminas consumiendo demasiadas calorías.
En pocas palabras: es un mito que comer muchas comidas pequeñas aumenta el metabolismo en comparación con comer menos comidas pero más abundantes. El aumento de la frecuencia de las comidas no le ayuda a perder peso.
8. Concéntrese solo en las calorías
Si bien se necesita un déficit de calorías para perder peso, la ingesta de calorías es solo una parte de la historia .
El tipo de comida que consume tiene un gran impacto en el hambre, el apetito y las hormonas que controlan su peso .
Estos pueden afectar su capacidad para lograr el déficit de calorías requerido.
Por ejemplo, comer un paquete de pretzels de 100 calorías no es una buena idea porque está hecho de carbohidratos refinados . Estos pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, causar hambre y llevar a comer en exceso ( 38 ).
Por el contrario, obtener la misma cantidad de calorías de un alimento rico en proteínas , como una onza de queso , produce cambios hormonales que conducen a una mayor saciedad y una reducción del hambre ( 39 , 40 ).
Además, la proteína tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que quema más calorías durante la digestión ( 41 , 42 ).
Los estudios han demostrado que la ingesta de calorías a menudo disminuye espontáneamente cuando se restringen los carbohidratos y que la pérdida de peso es mayor en las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas ( 43 , 44 , 45 ).
Finalmente, incluso si las calorías fueran lo único que importara, es muy difícil medir con precisión cuántas estás comiendo. Un estudio encontró que las personas con obesidad subestimaron su verdadera ingesta calórica en un 47%, en promedio ( 46 ).
Además, los recuentos de calorías de los alimentos procesados suelen ser inexactos ( 47 ).
En pocas palabras: las calorías son importantes, pero la calidad de los alimentos es igual de importante cuando se trata de perder peso y no recuperarlo.
9. ¿Algo más?
Aunque cada persona es única y existen diferencias entre las personas, existen ciertas recomendaciones para la pérdida de peso que simplemente no funcionan para la mayoría de las personas.
