Los alimentos integrales tienden a estar cargados de nutrientes.
En general, es mejor obtener los nutrientes de los alimentos que de los suplementos.
Dicho esto, algunos alimentos son mucho más nutritivos que otros.
En algunos casos, una porción de un alimento puede satisfacer más del 100% de sus necesidades diarias de uno o más nutrientes.
Aquí hay 8 alimentos saludables que contienen cantidades más altas de ciertos nutrientes que los multivitamínicos.
1. Col rizada
La col rizada es extremadamente saludable.
Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y es particularmente rico en vitamina K1 ( 1 ).
La vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre y puede desempeñar un papel en la salud de los huesos ( 2 ).
Una taza, o 67 gramos, de col rizada fresca contiene los siguientes nutrientes en cantidades extremadamente altas:
- Vitamina K1: 900% de la IDR.
- Vitamina C: 134% de la IDR.
- Cobre: 111% de la IDR.
Además, la col rizada también es rica en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio y hierro.
Conclusión: la col rizada contiene cantidades muy altas de vitamina K1, vitamina C y cobre. Una sola porción de col fresca proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de estos nutrientes.
2. Algas
La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo y afecta a casi un tercio de la población mundial ( 3 , 4 , 5 ).
La deficiencia de yodo causa problemas de tiroides en adultos. Durante el embarazo, también puede aumentar el riesgo de retraso mental y anomalías del desarrollo en el feto ( 4 , 6 ).
Las algas, como las algas marinas, nori, kombu y wakame, son todas muy ricas en yodo ( 7 ).
La ingesta diaria recomendada es de 150 microgramos / día. Sin embargo, los diferentes tipos de algas contienen cantidades variables de yodo ( 8 ):
- Wakame: 1 g tiene alrededor de 30-110 microgramos, que está cerca de la IDR.
- Kelp: 1 g puede tener de 700 a 1500 microgramos, o de 460 a 1000% de la IDR.
El consumo ocasional de algas es una forma económica y eficaz de prevenir la deficiencia de yodo.
Sin embargo, algunos tipos de algas, como las algas marinas, no deben consumirse a diario. Solo un gramo puede exceder el nivel superior de ingesta segura, que es de 1100 microgramos por día. Esto puede provocar efectos adversos ( 9 ).
Conclusión: Las algas marinas son una excelente fuente de yodo, ya que un gramo proporciona entre el 20 y el 1000% de la IDR. Sin embargo, las algas marinas tienen mucho más yodo que otros tipos de algas y no deben consumirse a diario.
3. Hígado
El hígado es la parte más nutritiva de cualquier animal.
Es rico en nutrientes esenciales, que incluyen vitamina B12, vitamina A, hierro, ácido fólico y cobre.
La ingesta de vitamina B12 es particularmente importante, ya que muchas personas carecen de ella. Desempeña un papel crucial en la salud de las células, el cerebro y el sistema nervioso.
El hígado de res contiene altas cantidades de vitamina B12, vitamina A y cobre. Una porción de 100 gramos (3.5 oz) puede contener las siguientes cantidades de estos nutrientes ( 10 ):
- Vitamina B12: 1200% de la IDR.
- Vitamina A: 6–700% de la IDR.
- Cobre: 6–700% de la IDR.
Solo asegúrese de no comer hígado más de una o dos veces por semana, porque puede ocurrir una acumulación excesiva de estos nutrientes.
Conclusión: El hígado contiene cantidades muy altas de vitamina B12, vitamina A y cobre. Sin embargo, no debe consumirse más de una o dos veces por semana.
4. Nueces de Brasil
Si le falta selenio, las nueces de Brasil pueden ser el bocadillo perfecto.
El selenio es esencial para la salud humana. Es necesario para la función de la tiroides y el sistema inmunológico, así como para la actividad antioxidante ( 11 ).
La cantidad diaria recomendada es de 50 a 70 microgramos, que se puede lograr consumiendo solo una nuez de Brasil grande.
Cada nuez puede proporcionar hasta 95 microgramos de selenio.
El nivel máximo de tolerancia para el selenio se establece en alrededor de 3 a 400 microgramos por día para los adultos, así que asegúrese de no comer demasiados ( 12 , 13 ).
Conclusión: las nueces de Brasil son la mejor fuente dietética de selenio. Solo una nuez grande contiene más de la cantidad diaria recomendada.
5. Mariscos
Los mariscos, como las almejas y las ostras, se encuentran entre los tipos de mariscos más nutritivos.
Las almejas están repletas de vitamina B12. De hecho, 100 gramos proporcionan más del 1600% de la IDR.
Además, contienen altas cantidades de otras vitaminas B, potasio, selenio y hierro.
Las ostras son otro tipo de mariscos nutritivos. Contienen una gran cantidad de zinc y vitamina B12, con 100 gramos que contienen del 2 al 600% de la IDR.
Las almejas y las ostras pueden ser el alimento perfecto para las personas mayores, ya que se recomiendan mayores cantidades de vitamina B12 después de los 50 años.
Esto se debe a que la capacidad de absorber vitamina B12 en el sistema digestivo puede disminuir con la edad ( 14 , 15 , 16 ).
Conclusión: Las almejas y las ostras contienen altas cantidades de vitamina B12, que es muy importante para las personas mayores. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes.
6. Sardinas
Las sardinas son pescados pequeños, grasos y ricos en nutrientes.
Aunque comúnmente se sirven en latas, las sardinas también se pueden asar a la parrilla, ahumarse o en escabeche cuando están frescas.
Las sardinas son muy ricas en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 esenciales que se han relacionado con una mejor salud del corazón ( 17 , 18 , 19 ).
Una porción de 92 gramos (3,75 oz) contiene más de la mitad de la IDR de estos ácidos grasos esenciales. También contiene más del 300% de la IDR de vitamina B12.
Además, las sardinas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluidas altas cantidades de selenio y calcio.
Conclusión: Las sardinas son un pescado muy rico en nutrientes. Contienen altas cantidades de ácidos grasos esenciales y más del 300% de la IDR de vitamina B12.
7. pimientos amarillos
Los pimientos amarillos son una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina C.
La vitamina C es una vitamina esencial. También es soluble en agua, lo que significa que el cuerpo no almacena cantidades adicionales. Por lo tanto, es muy importante tener un suministro regular de vitamina C en la dieta.
La deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, es muy rara en estos días. Los síntomas incluyen fatiga, erupciones cutáneas, dolor muscular y trastornos hemorrágicos ( 20 ).
La ingesta alta de vitamina C se ha relacionado con una función inmunológica mejorada, un riesgo reducido de daño en el ADN y un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas ( 21 , 22 ).
Un pimiento amarillo grande, o aproximadamente 186 gramos, proporciona casi el 600% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que es de 75 a 90 mg.
A modo de comparación, los pimientos amarillos contienen aproximadamente de 3 a 4 veces la cantidad de vitamina C que se encuentra en las naranjas .
Conclusión: Los pimientos amarillos son una excelente fuente de vitamina C. Un pimiento grande proporciona casi el 600% de la cantidad diaria recomendada, que es hasta 4 veces la cantidad que se encuentra en las naranjas.
8. Aceite de hígado de bacalao
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Esto se debe a que las fuentes dietéticas de vitamina D son escasas. Incluyen principalmente pescados grasos y aceites de hígado de pescado, así como yemas de huevo y setas, en menor medida.
La vitamina D es esencial para la salud ósea. También es una parte crucial de muchos procesos corporales, incluida la función del sistema inmunológico y la prevención del cáncer ( 27 ).
El aceite de hígado de bacalao es una gran adición a cualquier dieta, especialmente para las personas que viven lejos del ecuador, donde no se puede sintetizar vitamina D en la piel durante los meses de invierno.
Solo una cucharada, o 14 g, de aceite de hígado de bacalao proporciona 2-3 gramos de grasas omega 3 y 1400 UI de vitamina D. Esto es más del 200% de la IDR de vitamina D.
Sin embargo, el aceite de hígado de bacalao también contiene altas cantidades de vitamina A, alrededor del 270% de la IDR. La vitamina A puede ser dañina en cantidades excesivas, por lo que no se recomienda que los adultos usen más de 1-2 cucharadas al día de aceite de hígado de bacalao.
Conclusión: El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. No se recomienda tomar más de 1 a 2 cucharadas al día.
Llevar el mensaje a casa
Aunque las multivitaminas pueden ser beneficiosas para algunas personas, para la mayoría son innecesarias. En algunos casos, incluso pueden proporcionar cantidades excesivas de ciertos nutrientes.
Si desea aumentar su ingesta de nutrientes, considere agregar algunos de estos alimentos súper nutritivos a su dieta en lugar de tomar un multivitamínico sintético.
