“Come menos, muévete más”.
Este es el mensaje que recibimos de varios gurús de la salud y organizaciones de nutrición.
Asumen que la única razón por la que la gente gana o pierde peso es por las calorías .
Esto es simplemente incorrecto, porque nuestros cuerpos son mucho más complicados que eso.
Los diferentes alimentos afectan el hambre y las hormonas de diferentes maneras y NO todas las calorías son iguales.
La verdad es que… hay muchas cosas que puedes hacer para perder peso, sin siquiera contar una sola caloría.
Aquí hay 7 formas comprobadas de poner la pérdida de grasa en “piloto automático”.
1. Reemplace su desayuno a base de granos con huevos
Bajar de peso puede ser tan simple como cambiar su desayuno.
Dos estudios separados han demostrado que comer huevos por la mañana (en comparación con un desayuno de bagels) puede ayudarlo a perder grasa sin intentarlo.
En uno de estos estudios, 30 mujeres obesas o con sobrepeso comieron bagels o huevos en el desayuno ( 1 ).
El grupo de los huevos terminó comiendo menos calorías en el almuerzo, el resto del día y durante las siguientes 36 horas.
En pocas palabras, los huevos eran tan satisfactorios que las mujeres automáticamente comían menos calorías en las comidas posteriores.
En otro estudio, 152 hombres y mujeres con sobrepeso se dividieron en grupos. Un grupo comió huevos, el otro comió bagels… ambos grupos estaban en una dieta para bajar de peso ( 2 ).
Después de 8 semanas, el grupo de huevos había perdido significativamente más peso que el grupo de bagels:
- 65% más de pérdida de peso (2 libras frente a 1,3 libras).
- 61% mayor reducción del IMC.
- 34% más de reducción de la circunferencia de la cintura.
- 16% mayor reducción del porcentaje de grasa corporal.
La diferencia en la pérdida de peso no fue enorme, pero muestra claramente que cosas simples como cambiar una comida pueden tener un efecto pequeño.
Otro gran beneficio de comer huevos es que se encuentran entre los alimentos más saludables del mundo . Nuevos estudios muestran que NO aumentan el colesterol malo ni le causan enfermedades cardíacas, como se creía anteriormente ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
Si cree que no tiene tiempo para preparar un desayuno saludable, piénselo de nuevo. Preparar un desayuno con algunos huevos y verduras no tiene por qué llevar más de 5 a 10 minutos.
Simplemente configure su despertador unos minutos antes … problema resuelto.
En pocas palabras : los estudios muestran que comer huevos en el desayuno puede ayudarlo a comer automáticamente menos calorías, en comparación con un desayuno de bagels.
2. Usar platos más pequeños puede engañar a su cerebro haciéndole pensar que en realidad está comiendo más
El cerebro humano es el objeto más complejo del universo, gramo por gramo.
Tiende a funcionar de formas misteriosas … y el control del comportamiento alimentario es increíblemente complicado.
Es el cerebro el que determina en última instancia si debemos o no debemos comer.
Curiosamente, hay una cosa interesante que puedes hacer para “engañar” a tu cerebro para que piense que ha comido más comida.
Esto está usando platos más pequeños .
Cuanto más grandes sean sus platos o cuencos, menos cree su cerebro que ha comido. Al usar platos más pequeños, engaña a su cerebro para que se sienta más satisfecho con menos calorías.
Es extraño … pero los psicólogos han estado estudiando esto y parece funcionar ( 7 , 8 ).
En pocas palabras: Es posible “engañar” al cerebro haciéndole creer que ha comido más alimentos utilizando platos más pequeños.
3. Comer más proteínas puede reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y ayudarlo a ganar músculo
Por alguna extraña razón, la proteína ha tenido una mala reputación.
Mucha gente piensa que puede “extraer” calcio de los huesos y causar enfermedad renal.
Sin embargo … esto es una completa tontería, que no está respaldada por la ciencia .
Existe mucha evidencia de que las proteínas pueden aumentar la quema de grasa y reducir el hambre, lo que lleva a una pérdida de peso automática.
De hecho, los estudios muestran que las proteínas estimulan el metabolismo más que cualquier otro macronutriente ( 9 , 10 ).
Una de las razones de esto es que el cuerpo necesita más calorías para digerir y utilizar proteínas que grasas y carbohidratos.
La proteína también aumenta la saciedad, lo que lleva a una reducción significativa del hambre ( 11 ).
En un estudio, aumentar las proteínas al 30% de las calorías conduce a una disminución automática en la ingesta de calorías de 441 calorías por día ( 12 ).
Muchos estudios muestran que aumentar la ingesta de proteínas puede conducir a una pérdida de peso automática, incluso cuando se come hasta estar lleno ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
Las proteínas también pueden ayudarlo a ganar más músculo, especialmente si también levanta pesas. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que quema una pequeña cantidad de calorías, incluso en reposo ( 17 , 18 , 19 ).
La mejor manera de obtener más proteínas es comer más alimentos de origen animal como carne , pescado y huevos… preferiblemente en cada comida.
En pocas palabras: el aumento de proteínas en la dieta puede estimular el metabolismo y reducir el hambre. También puede aumentar la masa muscular, ayudándole a quemar más calorías durante todo el día.
4. Comer alimentos con una densidad energética baja y mucha fibra lo hace sentir más lleno con menos calorías
Otra forma de sentirse más satisfecho con menos calorías es comer alimentos que tengan una densidad energética baja .
Esto incluye alimentos que tienen un alto contenido de agua, como verduras y algunas frutas.
Los estudios muestran consistentemente que las personas que hacen dieta que consumen alimentos menos densos en energía pierden más peso que aquellas que comen alimentos con una alta densidad energética ( 20 , 21 , 22 ).
En un estudio, las mujeres que comieron sopa (baja densidad energética) perdieron un 50% más de peso que las mujeres que comieron un refrigerio denso en energía ( 23 ).
Las verduras también son ricas en fibra soluble, que se ha demostrado que causa pérdida de peso en algunos estudios ( 24 , 25 , 26 ).
Otro beneficio de la fibra soluble es que es degradada por bacterias en el tracto digestivo para producir un ácido graso llamado butirato , que se cree que tiene efectos importantes contra la obesidad … al menos en ratas ( 27 ).
Combinar animales (alto contenido de proteínas) con un montón de plantas (baja densidad energética) es una receta para el éxito.
Conclusión: Elegir alimentos con baja densidad energética (como verduras y algunas frutas) puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con menos calorías.
5. Reducir los carbohidratos puede hacer que pierda peso rápidamente mientras come hasta estar lleno
Probablemente LA mejor manera de comenzar a perder peso sin contar las calorías ni controlar las porciones es reducir la ingesta de carbohidratos .
Los estudios muestran consistentemente que las personas que comen menos carbohidratos, automáticamente comienzan a comer menos calorías y pierden peso sin ningún esfuerzo mayor ( 28 , 29 ).
En un estudio, 53 mujeres con sobrepeso / obesidad fueron asignadas al azar a un grupo bajo en carbohidratos o bajo en grasas restringido en calorías , durante 6 meses ( 30 ):
Las mujeres del grupo bajo en carbohidratos perdieron el doble de peso (8,5 kg – 18,7 libras) mientras comían hasta estar llenas , en comparación con el grupo bajo en grasas (3,9 kg – 8,6 libras), que tenía restricciones de calorías .
La mejor manera de reducir los carbohidratos es reducir o eliminar las principales fuentes de carbohidratos de su dieta como azúcares , dulces, refrescos, así como alimentos con almidón como pan , pasta, papas, etc.
Entrar en el rango de carbohidratos de 100 a 150 gramos por día puede ser útil. Si desea perder peso rápidamente , consumir menos de 50 gramos por día puede ser extremadamente efectivo.
Otro gran beneficio de reducir los carbohidratos … reduce los niveles de insulina , lo que hace que los riñones comiencen a eliminar el exceso de sodio y agua del cuerpo, reduciendo significativamente la hinchazón y el peso del agua ( 31 , 32 ).
Conclusión: Reducir la ingesta de carbohidratos puede reducir el apetito y provocar una pérdida de peso automática, sin contar las calorías ni controlar las porciones. También conduce a reducciones significativas en el peso del agua.
6. Hacer tiempo para dormir de calidad y evitar el estrés puede optimizar la función de las hormonas clave
Dos cosas que a menudo se ignoran cuando se habla de salud (y peso) son los niveles de sueño y estrés.
Ambos son increíblemente importantes para el funcionamiento óptimo de su cuerpo y sus hormonas.
El sueño inadecuado es uno de los factores de riesgo más importantes para la obesidad … la corta duración del sueño aumenta el riesgo en un 89% en los niños y en un 55% en los adultos ( 33 ).
La falta de sueño puede aumentar el hambre y los antojos y causar una tendencia bioquímica al aumento de peso al alterar las hormonas del hambre como la grelina y la leptina ( 34 , 35 ).
El estrés excesivo puede aumentar los niveles de la hormona cortisol , que se sabe que aumenta la acumulación de grasa abdominal y el riesgo de enfermedades occidentales crónicas ( 36 , 37 , 38 ).
Por estas razones, es muy importante hacer tiempo para dormir bien , así como evitar factores estresantes innecesarios en su vida.
Conclusión: La falta de sueño y el estrés excesivo pueden alterar importantes hormonas metabólicas como la grelina, la leptina y el cortisol. Tener estas hormonas bajo control debería reducir el apetito y los antojos antinaturales.
7. Reemplazar las grasas para cocinar con aceite de coco puede estimular el metabolismo y reducir el apetito
El aceite de coco tiene algunas propiedades únicas que pueden ayudar a reducir el apetito y aumentar la quema de grasa.
Está cargado de grasas llamadas triglicéridos de cadena media (MCT).
Estos ácidos grasos se metabolizan de manera diferente en comparación con otras grasas … van directamente al hígado, donde se utilizan para obtener energía o se convierten en cuerpos cetónicos.
Dos pequeños estudios muestran que comer estas grasas de cadena media puede hacer que las personas coman menos calorías, y uno de ellos muestra una reducción de 256 calorías por día ( 39 , 40 ).
Estas grasas también parecen aumentar el gasto energético, un estudio que muestra un aumento de hasta un 5% ( 41 , 42 , 43 ).
El consumo de 30 ml (aproximadamente 1 onza) de aceite de coco puede causar reducciones significativas en el IMC y la circunferencia de la cintura, un marcador de la grasa abdominal ( 44 , 45 ).
Ahora … no estoy sugiriendo que ingiera cantidades masivas de aceite de coco, pero reemplazar las grasas de cocina actuales por ellas podría tener un efecto notable ( 46 , 47 ).
Llevar el mensaje a casa
Al hacer algunos cambios simples que optimizan las hormonas, reducen el hambre y aceleran el metabolismo, puede perder mucho peso sin contar una sola caloría.
