En el año 2013, la dieta paleo fue la dieta más popular del mundo.
Sin embargo, sigue siendo muy controvertido entre los profesionales de la salud y las organizaciones de nutrición convencionales.
Algunos han adoptado la dieta como saludable y razonable, mientras que otros piensan que es francamente dañina.
Afortunadamente… la ciencia puede darnos algunas respuestas aquí, porque hasta ahora se han realizado 5 estudios en humanos sobre la dieta paleo.
En este artículo, analizo objetivamente cada uno de estos estudios y sus conclusiones, luego resumo los hallazgos al final.
Una introducción rápida a la dieta Paleo
La dieta paleo emula la dieta de nuestros antepasados cazadores-recolectores, partiendo de la premisa de que no padecían las mismas enfermedades que los humanos modernos.
Esta dieta aboga por el consumo de animales y plantas sin procesar, que incluyen carne, pescado, huevos , verduras, frutas, nueces y semillas.
Evita los alimentos procesados, el azúcar , los lácteos y los cereales, aunque algunas de las “versiones” más modernas de paleo sí permiten alimentos como los lácteos y el arroz.
Los estudios
Todos estos estudios se realizan en humanos y se publican en revistas científicas respetadas y revisadas por pares.
1. Lindeberg S, et al. Una dieta paleolítica mejora la tolerancia a la glucosa más que una dieta mediterránea en personas con cardiopatía isquémica. Diabetología, 2007.
Detalles: 29 hombres con enfermedades cardíacas y niveles elevados de azúcar en sangre o diabetes tipo 2 fueron asignados al azar a una dieta paleolítica (n = 14) o una dieta mediterránea (n = 15). Ninguno de los grupos fue restringido en calorías.
Los principales resultados medidos fueron la tolerancia a la glucosa, los niveles de insulina, el peso y la circunferencia de la cintura. Este estudio se prolongó durante 12 semanas.
Tolerancia a la Glucosa: Las glucose tolerance test mide la rapidez con que se despeje la glucosa de la sangre. Es un marcador de resistencia a la insulina y diabetes.
Este gráfico muestra la diferencia entre grupos. Los puntos sólidos son la línea de base, los puntos abiertos son después de 12 semanas de dieta. El grupo Paleo está a la izquierda, el grupo de control a la derecha.
Como puede ver claramente en los gráficos, solo el grupo de dieta paleo vio una mejora significativa en la tolerancia a la glucosa.
Pérdida de peso: Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, 5 kg (11 libras) en el grupo paleo y 3,8 kg (8,4 libras) en el grupo de control. Sin embargo, la diferencia no fue estadísticamente significativa entre los grupos.
El grupo de dieta paleo tuvo una reducción de 5,6 cm (2,2 pulgadas) en la circunferencia de la cintura, en comparación con 2,9 cm (1,1 pulgadas) en el grupo de control. La diferencia fue estadísticamente significativa.
Algunos puntos importantes:
- El área bajo la curva (AUC) de 2 horas para la glucosa en sangre se redujo en un 36% en el grupo paleo, en comparación con el 7% en el grupo de control.
- Todos los pacientes del grupo paleo terminaron teniendo niveles normales de azúcar en sangre, en comparación con 7 de los 15 pacientes del grupo de control.
- El grupo paleo terminó comiendo 451 calorías menos por día (1344 en comparación con 1795) sin restringir intencionalmente las calorías o las porciones.
Conclusión: Una dieta paleolítica conduce a mayores mejoras en la circunferencia de la cintura y el control glucémico, en comparación con una dieta de tipo mediterráneo.
2. Osterdahl M, et al. Efectos de una intervención a corto plazo con una dieta paleolítica en voluntarios sanos. Revista europea de nutrición clínica, 2008.
Detalles: 14 estudiantes de medicina sanos (5 hombres, 9 mujeres) recibieron instrucciones de comer una dieta paleolítica durante 3 semanas. No había grupo de control.
Pérdida de peso: el peso disminuyó 2,3 kg (5 libras), el índice de masa corporal disminuyó 0,8 y la circunferencia de la cintura disminuyó 1,5 cm (0,6 pulgadas).
Otros marcadores: la presión arterial sistólica se redujo en 3 mmHg.
Conclusión: Los individuos perdieron peso y tuvieron una leve reducción en la circunferencia de la cintura y la presión arterial sistólica.
3. Jonsson T, et al. Efectos beneficiosos de una dieta paleolítica sobre los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: un estudio piloto cruzado aleatorizado. Diabetología cardiovascular, 2009.
Detalles: 13 personas con diabetes tipo 2 fueron sometidas a una dieta paleolítica o una dieta típica para la diabetes en un estudio cruzado. Estuvieron en cada dieta durante 3 meses a la vez.
Pérdida de peso: en la dieta paleo, los participantes perdieron 3 kg (6,6 libras) más de peso y perdieron 4 cm (1,6 pulgadas) más de cintura, en comparación con la dieta para la diabetes.
Otros marcadores:
- La HbA1c (un marcador de los niveles de azúcar en sangre a los 3 meses) disminuyó un 0,4% más en la dieta paleo.
- El HDL aumentó en 3 mg / dL (0.08 mmol / L) en la dieta paleo en comparación con la dieta para Diabetes.
- Los triglicéridos se redujeron en 35 mg / dL (0,4 mmol / L) en la dieta paleo en comparación con la dieta para la diabetes.
Conclusión: La dieta paleo provocó una mayor pérdida de peso y varias mejoras en los factores de riesgo cardiovascular, en comparación con una dieta para Diabetes.
4. Frassetto, et al. Mejoras metabólicas y fisiológicas al consumir una dieta paleolítica de tipo cazador-recolector. Revista europea de nutrición clínica, 2009.
Detalles: 9 individuos sanos consumieron una dieta paleolítica durante 10 días. Se controlaron las calorías para garantizar que no perdieran peso. No había grupo de control.
Efectos en la salud:
- El colesterol total se redujo en un 16%.
- El colesterol LDL se redujo en un 22%.
- Los triglicéridos se redujeron en un 35%.
- El AUC de insulina se redujo en un 39%.
- La presión arterial diastólica bajó 3.4 mmHg.
5. Ryberg y col. Una dieta de tipo paleolítico provoca fuertes efectos específicos de tejido sobre la deposición de grasa ectópica en mujeres posmenopáusicas obesas. Revista de Medicina Interna, 2013.
Detalles: 10 mujeres sanas con un IMC superior a 27 consumieron una dieta paleolítica modificada durante 5 semanas. No había grupo de control.
Los principales resultados medidos fueron la grasa hepática, la grasa de las células musculares y la sensibilidad a la insulina.
Pérdida de peso: las mujeres perdieron un promedio de 4,5 kg (9,9 libras) y tuvieron una reducción de 8 cm (3,1 pulgadas) en la circunferencia de la cintura.
Grasa hepática y muscular: el contenido de grasa del hígado y las células musculares es un factor de riesgo de enfermedad metabólica. En este estudio, las mujeres tuvieron una reducción promedio de la grasa hepática del 49%, pero ningún efecto significativo sobre el contenido de grasa de las células musculares.
Este gráfico muestra cómo disminuyó el contenido de grasa en las células del hígado:
Como puede ver, las mujeres que tenían mucha grasa en el hígado (hígado graso) tuvieron la disminución más significativa.
Otros efectos sobre la salud:
- La presión arterial bajó de un promedio de 125/82 mmHg a 115/75 mmHg, aunque solo fue estadísticamente significativa para la presión arterial diastólica (el número más bajo).
- Los niveles de azúcar en sangre en ayunas disminuyeron en 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L) y los niveles de insulina en ayunas disminuyeron en un 19%.
- El colesterol total disminuyó en 33 mg / dL (0,85 mmol / L).
- Los triglicéridos se redujeron en 35 mg / dL (0,39 mmol / L).
- El colesterol LDL se redujo en 25 mg / dL (0,65 mmol / L).
- El colesterol HDL disminuyó en 7 mg / dL (0,18 mmol / L).
- La ApoB disminuyó en 129 mg / L (14,3%).
Conclusión: Durante la prueba de 5 semanas, las mujeres perdieron peso y tuvieron importantes reducciones en la grasa hepática. También tuvieron mejoras en varios marcadores de salud importantes.
Estudios que no se incluyeron
Me salté los siguientes dos estudios porque no eran aplicables:
Jonsson T y col. 2006 – Este es un ensayo controlado aleatorio, pero se realiza en cerdos, no en humanos.
O’Dea K. 1984 – En este estudio, 10 diabéticos vivieron como cazadores-recolectores durante 7 semanas y tuvieron mejoras increíbles en su salud. Estudio muy interesante, pero hay demasiados factores de confusión para concluir algo sobre la dieta en sí.
Entonces, solo los estudios en humanos que aíslan la dieta como la única variable se incluyen en el análisis.
Pérdida de peso y circunferencia de la cintura
Este gráfico muestra la cantidad de peso perdido en los estudios.
* En Lindeberg, et al ( 1 ), la diferencia de pérdida de peso no fue estadísticamente significativa.
No incluí a Frassetto, et al ( 4 ) porque controlaron las calorías para asegurarse de que los participantes no perdieran peso.
Hay varias cosas que vale la pena mencionar aquí:
- Ninguno de los participantes recibió instrucciones de restringir las calorías , pero redujeron espontáneamente la ingesta de calorías entre 300 y 900 calorías por día.
- Los participantes terminaron comiendo muchos menos carbohidratos y más proteínas, en comparación con lo que comían antes.
El siguiente gráfico muestra el efecto sobre la circunferencia de la cintura (un marcador de la grasa visceral dañina alrededor de los órganos).
Los estudios tuvieron reducciones estadísticamente significativas en la circunferencia de la cintura, lo que debería traducirse en un riesgo reducido de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Vale la pena mencionar nuevamente que Ryberg, et al ( 5 ) tuvieron una reducción promedio de la grasa hepática del 47% después de 5 semanas con la dieta paleo, lo cual es muy impresionante.
Colesterol y triglicéridos
Cuatro de los estudios (2-5) informaron cambios en el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los triglicéridos en sangre:
Hubo reducciones en el colesterol total en dos estudios ( 4 , 5 ), pero la diferencia no fue estadísticamente significativa en los otros dos ( 2 , 3 ).
Hubo una reducción estadísticamente significativa del colesterol LDL en dos estudios ( 4 , 5 ).
Dos de los estudios tuvieron una diferencia estadísticamente significativa en el colesterol HDL. Un estudio mostró una disminución ( 5 ), el otro un aumento ( 3) .
Todos los estudios tuvieron reducciones en los niveles de triglicéridos en sangre, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa en un estudio ( 2 ).
Niveles de azúcar e insulina en sangre
Todos los estudios analizaron los marcadores de los niveles de azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, utilizaron muchos métodos diferentes, por lo que no hay forma de comparar los resultados en un gráfico.
Al observar los estudios, queda claro que la dieta paleo conduce a mejoras en la sensibilidad a la insulina y el control glucémico ( 1 , 3 , 5 ), aunque los resultados no siempre fueron estadísticamente significativos ( 2 , 4 ).
Presión sanguínea
Cuatro de los estudios (2-5) analizaron los niveles de presión arterial antes y después de la intervención.
Como puede ver, hubo reducciones leves en la presión arterial en todos los ámbitos.
Sin embargo, solo un estudio ( 2 ) alcanzó significación estadística para la presión arterial sistólica (número más alto) mientras que los otros tres alcanzaron significación estadística solo para la presión arterial diastólica (número más bajo).
La seguridad
En general, la dieta paleo fue muy bien tolerada y no hubo informes de efectos adversos.
Limitaciones de los estudios
Existen varias limitaciones obvias para los estudios:
- Los 5 estudios son pequeños, con un rango de 9 a 29 participantes.
- Los estudios no duraron mucho, oscilando entre 10 días y 12 semanas.
- Solo 2 de cada 5 estudios tenían un grupo de control.
Además, la dieta paleo utilizada en los estudios no es típica de la forma en que la paleo se practica a menudo en la actualidad. Era una dieta paleo “convencional” que restringía todos los lácteos, sodio , enfatizaba las carnes magras y usaba aceite de canola.
Las carnes magras y el aceite de canola no son muy populares en la comunidad paleo hoy en día, pero el libro original, “The Paleo Diet” del Dr. Loren Cordain, los recomendaba. Todos los estudios se realizan sobre su versión de la dieta.
¿Funciona la dieta Paleo?
Obviamente, no podemos sacar conclusiones firmes basándonos únicamente en estos 5 estudios, ya que son demasiado pequeños y de duración demasiado corta.
Sin embargo, la poca evidencia que tenemos es muy prometedora. Con suerte, veremos algunos estudios más grandes y más extensos en un futuro próximo.
