Cuando se consume en exceso, el azúcar agregada puede tener efectos desastrosos en su salud.
Sin embargo, algunas fuentes de azúcar son peores que otras … y las bebidas azucaradas son las peores, con diferencia.
Esto se aplica principalmente a los refrescos azucarados, pero también a los jugos de frutas, los cafés altamente endulzados y otras fuentes de azúcar líquida.
Aquí hay 13 razones para evitar los refrescos (y otras bebidas azucaradas) como la peste.
1. Las bebidas azucaradas no te hacen sentir lleno y están fuertemente relacionadas con el aumento de peso
El azúcar añadido engorda mucho… y el azúcar líquido aún más.
Una de las razones de esto es que el azúcar proporciona grandes cantidades del azúcar simple fructosa, que no reduce la hormona del hambre grelina de la misma manera que la glucosa, el principal carbohidrato que se encuentra en los alimentos con almidón ( 1 ).
Los estudios también han demostrado que la fructosa no parece estimular los centros de saciedad en el cerebro de la misma manera que la glucosa ( 2 ).
En realidad, se supone que el cerebro regula la ingesta de calorías. Si come más de un alimento (como patatas), automáticamente debería comer menos de otra cosa.
El azúcar líquido no funciona de esta manera … cuando las personas lo consumen, generalmente lo agregan a la ingesta total de calorías ( 3 ).
En otras palabras, las bebidas azucaradas no te hacen sentir lleno, por lo que comes la misma cantidad de comida que antes, pero con muchas calorías adicionales de azúcar a un lado ( 4 , 5 ).
En un estudio, las personas que agregaron refrescos a su dieta actual terminaron consumiendo un 17% más de calorías que antes. Esa es una cantidad enorme , que fácilmente podría conducir a la obesidad en unos pocos años ( 6 ).
No es sorprendente que los estudios hayan demostrado que las personas que beben bebidas azucaradas aumentan constantemente de peso más que las personas que no lo hacen ( 7 , 8 , 9 ).
En un estudio en niños, cada porción diaria de bebidas endulzadas con azúcar se relacionó con un 60% más de riesgo de obesidad ( 10 ).
La verdad es que… las bebidas azucaradas son el aspecto que más engorda de la dieta moderna. Si desea perder peso o evitar aumentarlo con el tiempo, debería considerar seriamente eliminar estas bebidas de su vida.
En pocas palabras: el azúcar líquido no causa saciedad de la misma manera que los alimentos sólidos, lo que hace que las personas consuman más calorías totales. Las bebidas azucaradas pueden ser el aspecto que más engorda de la dieta moderna.
2. Grandes cantidades de azúcar se convierten en grasa en el hígado
El azúcar está compuesto por dos moléculas … glucosa y fructosa .
La glucosa puede ser metabolizada por todas las células del cuerpo, mientras que la fructosa solo puede ser metabolizada por un órgano, el hígado ( 11 ).
Las bebidas azucaradas son la forma más fácil (y más común) de consumir cantidades excesivas de fructosa.
Cuando consumimos demasiado, en el contexto de una dieta occidental alta en carbohidratos y calorías , el hígado se sobrecarga y convierte la fructosa en grasa ( 12 ).
Parte de la grasa se envía como triglicéridos sanguíneos, mientras que otra parte permanece en el hígado. Con el tiempo, esto puede contribuir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico ( 13 , 14 ).
Conclusión: La sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son aproximadamente 50% de fructosa, que solo puede ser metabolizada por el hígado. Cantidades excesivas pueden contribuir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
3. El azúcar aumenta drásticamente la acumulación de grasa abdominal
El consumo de azúcar te hace propenso a almacenar más grasa corporal.
La fructosa, en particular, parece aumentar drásticamente la grasa peligrosa alrededor del abdomen y los órganos. Esto se conoce como grasa visceral o grasa abdominal ( 15 ).
En un estudio de 10 semanas, 32 personas sanas consumieron bebidas endulzadas con fructosa o glucosa ( 16 ).
Los consumidores de glucosa solo tuvieron un aumento en la grasa subcutánea (no relacionada con enfermedades metabólicas), mientras que los bebedores de fructosa tuvieron un aumento significativo en la grasa visceral dañina.
Conclusión: El alto consumo de fructosa provoca la acumulación de grasa visceral, la grasa peligrosa que conduce a enfermedades metabólicas.
4. Los refrescos azucarados pueden causar resistencia a la insulina, una característica clave del síndrome metabólico
La función principal de la hormona insulina es conducir la glucosa del torrente sanguíneo a las células.
Pero cuando bebemos refrescos azucarados, las células tienden a volverse resistentes a los efectos de la insulina.
Cuando esto sucede, el páncreas debe producir aún más insulina para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, por lo que los niveles de insulina en la sangre aumentan.
Esta condición se conoce como resistencia a la insulina .
La resistencia a la insulina es posiblemente el principal impulsor del síndrome metabólico , un trampolín hacia la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 17 ).
El exceso de azúcar es una causa conocida de resistencia a la insulina y niveles de insulina crónicamente elevados en la sangre ( 18 , 19 , 20 ).
Conclusión: el exceso de azúcar puede provocar resistencia a la insulina, la principal anomalía del síndrome metabólico.
5. Las bebidas endulzadas con azúcar pueden ser la principal causa dietética de diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una enfermedad muy común que afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo.
Se caracteriza por niveles elevados de azúcar en sangre en el contexto de resistencia a la insulina o deficiencia de insulina.
Dado que las bebidas azucaradas pueden provocar resistencia a la insulina, no es sorprendente ver que numerosos estudios relacionan el consumo de refrescos con la diabetes tipo 2.
De hecho, tan poco como una lata de refresco por día se ha relacionado constantemente con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
En un estudio reciente que analizó el consumo de azúcar y la diabetes en 175 países, cada 150 calorías (aproximadamente una lata de refresco) de azúcar por día se relacionó con un aumento del 1.1% en la diabetes tipo 2 ( 25 ).
Para poner ese número en perspectiva, si toda la población de EE. UU. Agregara una lata de refresco a su dieta diaria, casi 3,5 millones de personas podrían volverse diabéticas.
En pocas palabras: Existe una gran cantidad de evidencia que vincula el consumo de azúcar agregada, particularmente de las bebidas endulzadas con azúcar, con la diabetes tipo 2.
6. La soda azucarada no contiene nutrientes esenciales … solo azúcar
Los refrescos azucarados son calorías “vacías”. No hay duda de eso.
No contiene absolutamente ningún nutriente esencial… sin vitaminas, sin minerales, sin antioxidantes y sin fibra.
Literalmente no agrega nada a la dieta, excepto cantidades excesivas de azúcar agregada y calorías innecesarias.
Conclusión: Los refrescos azucarados contienen poco o ningún nutriente esencial y, por lo tanto, pueden clasificarse como calorías “vacías”.
7. Algunos creen que el azúcar puede causar resistencia a la leptina
La leptina es una hormona producida por las células grasas del cuerpo ( 26 ).
Su función principal es la regulación a largo plazo del equilibrio energético … dictando la cantidad de calorías que comemos y quemamos ( 27 , 28 ).
Se supone que la leptina nos protege tanto de la inanición como de la obesidad, y a menudo se la conoce como la “hormona de la saciedad” o la “hormona de la inanición”.
Ahora se cree que ser resistente a los efectos de esta hormona (llamado resistencia a la leptina) es uno de los principales impulsores del aumento de grasa en los seres humanos ( 29 , 30 ).
Bueno … varios estudios preliminares han relacionado la ingesta de azúcar, principalmente fructosa, con la resistencia a la leptina en ratas.
Cuando estas ratas fueron alimentadas con grandes cantidades de fructosa, se volvieron resistentes a la leptina. Cuando volvieron a una dieta sin azúcar , la resistencia a la leptina desapareció ( 31 , 32 ).
Sin embargo, esto está lejos de ser definitivo y debe confirmarse en estudios en humanos que utilicen dosis de azúcar fisiológicamente relevantes. Estos estudios con ratas utilizaron dosis masivas, como hasta en un 60% de las calorías en forma de fructosa.
Conclusión: Los estudios en animales muestran que una dieta alta en fructosa puede impulsar la resistencia a la leptina, pero eliminar la fructosa revierte el problema.
8. Los refrescos azucarados pueden ser francamente adictivos para muchas personas
Cuando comemos azúcar, la dopamina se libera en el cerebro, lo que nos da una sensación de placer ( 33 ).
El cerebro humano está conectado físicamente a buscar actividades que la liberación de dopamina. Las actividades que liberan grandes cantidades son especialmente deseables.
En realidad, así es como funcionan las drogas adictivas como la cocaína y la razón por la que las personas pueden volverse dependientes de ellas.
Bueno … numerosos estudios sugieren que el azúcar y la comida chatarra procesada en general, pueden tener efectos similares ( 34 ).
Para ciertas personas con predisposición a la adicción, esto provoca un comportamiento de búsqueda de recompensas típico de la adicción a las drogas. Esto también se conoce como adicción a la comida .
Los estudios en ratas demuestran que el azúcar puede ser físicamente adictivo ( 35 , 36 , 37 ).
Si bien la adicción es más difícil de probar en los seres humanos, muchas personas consumen bebidas azucaradas (y otras comidas chatarra) en un patrón que es típico de las sustancias adictivas y abusivas.
En pocas palabras : las bebidas azucaradas tienen efectos poderosos en el sistema de recompensa del cerebro, lo que puede causar una adicción franca en personas susceptibles.
9. Numerosos estudios relacionan las bebidas azucaradas con el riesgo de enfermedad cardíaca
La ingesta de azúcar se relacionó por primera vez con el riesgo de enfermedad cardíaca en los años 60 y 70 ( 38 , 39 ).
Desde entonces, se ha establecido que las bebidas azucaradas aumentan algunos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Esto incluye azúcar en sangre, triglicéridos en sangre, partículas LDL pequeñas y densas y muchos otros ( 16 , 40 ).
Estudios más recientes en humanos han encontrado fuertes vínculos entre la ingesta de azúcar y el riesgo de enfermedad cardíaca en hombres, mujeres y adolescentes ( 41 , 42 , 43 , 44 , 45 , 46 ).
Un estudio que siguió a 40,000 hombres durante dos décadas encontró que aquellos que bebían una bebida azucarada por día tenían un 20% más de riesgo de sufrir un ataque cardíaco o morir de un ataque cardíaco, en comparación con los hombres que rara vez consumían bebidas azucaradas ( 47 ).
En pocas palabras: la relación entre el azúcar y el riesgo de enfermedad cardíaca se descubrió por primera vez hace décadas. Desde entonces, muchos estudios han encontrado fuertes vínculos.
10. Los bebedores de refrescos tienen un mayor riesgo de cáncer
El riesgo de cáncer tiende a ir de la mano de otras enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Por esta razón, no es sorprendente ver que las bebidas azucaradas se asocian frecuentemente con un mayor riesgo de cáncer.
Un estudio de más de 60,000 hombres y mujeres encontró que aquellos que bebían dos o más refrescos azucarados por semana tenían un 87% más de probabilidades de desarrollar cáncer de páncreas que aquellos que no bebían refrescos ( 48 ).
Otro estudio sobre el cáncer de páncreas encontró un vínculo fuerte en las mujeres, pero no en los hombres ( 49 ).
Las mujeres posmenopáusicas con un alto consumo de refrescos azucarados también parecen tener un mayor riesgo de cáncer en el revestimiento interno del útero, llamado cáncer de endometrio ( 50 ).
El consumo de bebidas endulzadas con azúcar también se ha relacionado con la recurrencia del cáncer y la muerte en pacientes con cáncer colorrectal ( 51 ).
En pocas palabras: hay evidencia de estudios observacionales de que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar está relacionado con un mayor riesgo de cáncer.
11. El azúcar y los ácidos de los refrescos son un desastre para la salud dental
Es un hecho bien conocido que los refrescos azucarados son malos para los dientes.
La soda contiene ácidos como ácido fosfórico y ácido carbónico.
Estos ácidos crean un ambiente muy ácido en la boca, lo que hace que los dientes sean vulnerables a las caries.
Si bien los ácidos de los refrescos pueden causar daños por sí mismos, es la combinación con el azúcar lo que hace que los refrescos sean particularmente dañinos ( 52 , 53 ).
El azúcar proporciona energía fácilmente digerible para las bacterias malas en la boca. Esto, combinado con los ácidos, causa estragos en la salud dental con el tiempo ( 54 , 55 ).
En pocas palabras: Los ácidos de los refrescos provocan un ambiente ácido en la boca, mientras que el azúcar alimenta las bacterias dañinas que residen allí. Esto puede tener efectos adversos graves sobre la salud dental.
12. Los bebedores de refrescos tienen un riesgo drásticamente mayor de gota
La gota es una condición médica caracterizada por inflamación y dolor en las articulaciones, particularmente en los dedos gordos.
La gota ocurre típicamente cuando los niveles altos de ácido úrico en la sangre se cristalizan ( 56 ).
La fructosa es el principal carbohidrato que se sabe que aumenta los niveles de ácido úrico ( R ).
En consecuencia, muchos estudios observacionales grandes han encontrado fuertes vínculos entre las bebidas endulzadas con azúcar y la gota.
Los estudios a largo plazo han demostrado que los refrescos azucarados están relacionados con un 75% más de riesgo de gota en las mujeres y casi el doble en los hombres ( 58 , 59 , 60 ).
Conclusión: Los hombres y las mujeres que consumen bebidas azucaradas con frecuencia parecen tener un mayor riesgo de desarrollar gota.
13. El consumo de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de demencia
La demencia es el término colectivo que se utiliza para describir las condiciones neurodegenerativas que pueden ocurrir a medida que envejecemos.
La forma más común es la enfermedad de Alzheimer.
La investigación ha encontrado que cualquier aumento incremental del azúcar en sangre está fuertemente asociado con un mayor riesgo de demencia ( 61 , 62 ).
En otras palabras, cuanto mayor sea el nivel de azúcar en sangre, mayor será el riesgo de demencia.
Debido a que las bebidas endulzadas con azúcar provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre y pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre al causar resistencia a la insulina, tiene sentido que puedan aumentar su riesgo de demencia.
Los estudios en roedores respaldan estos hallazgos , mostrando que grandes dosis de bebidas azucaradas pueden afectar la memoria y la capacidad de toma de decisiones ( 63 ).
Entonces … las bebidas azucaradas no solo causan estragos en la salud metabólica, sino que también parecen ser seriamente dañinas para su cerebro.
Si desea perder peso, evitar enfermedades crónicas y vivir más tiempo con un cerebro más agudo, considere evitar las bebidas azucaradas como la peste.
