El aguacate es un tipo de fruta bastante singular.
La mayoría de las frutas se componen principalmente de carbohidratos, mientras que el aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables.
Numerosos estudios demuestran que tiene poderosos efectos beneficiosos para la salud.
Aquí hay 12 beneficios para la salud del aguacate, que están respaldados por investigaciones científicas.
1. El aguacate es increíblemente nutritivo
Lo que llamamos “aguacate” es el fruto del árbol de aguacate, llamado Persea americana ( 1 ).
Esta fruta es apreciada por su alto valor nutritivo y se agrega a todo tipo de platos debido a su buen sabor y rica textura. Es el ingrediente principal del guacamole .
En estos días, el aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud. A menudo se lo conoce como un superalimento … lo cual no es sorprendente dadas sus propiedades para la salud ( 2 ).
Hay muchos tipos de aguacates, y la forma (de pera a redonda) y el color (de verde a negro) pueden variar entre ellos. También pueden pesar entre 8 onzas (220 gramos) y 3 libras (1,4 kg).
El tipo más popular se llama aguacate Hass .
Así es como se ve un aguacate típico:
A menudo se le llama “pera de cocodrilo”, que es muy descriptivo porque tiende a tener la forma de una pera y tiene la piel verde, llena de baches … como un cocodrilo.
Se come la pulpa de color amarillo verdoso del interior de la fruta, pero se descartan la piel y la semilla.
Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluidas 20 vitaminas y minerales diferentes.
Estos son algunos de los nutrientes más abundantes , en una sola porción de 3.5 onzas (100 gramos) ( 3 ):
- Vitamina K: 26% de la dosis diaria recomendada.
- Folato: 20% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina C: 17% de la dosis diaria recomendada.
- Potasio: 14% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B5: 14% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B6: 13% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina E: 10% de la dosis diaria recomendada.
- Luego contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
Esto viene con 160 calorías , 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo que solo hay 2 carbohidratos “netos”, lo que lo convierte en un alimento vegetal bajo en carbohidratos .
Los aguacates no contienen colesterol ni sodio , y son bajos en grasas saturadas . Personalmente, no creo que eso importe, pero esta es una de las razones por las que muchos expertos de la “vieja escuela” los favorecen, quienes todavía creen que estas cosas son intrínsecamente dañinas.
En pocas palabras: el aguacate es una fruta verde con forma de pera a menudo llamada “pera cocodrilo”. Está cargado de grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.
2. Contienen más potasio que los plátanos
El potasio es un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente ( 4 ).
Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo y cumple varias funciones importantes.
Los aguacates son en realidad muy ricos en potasio … con una porción de 100 gramos (3,5 onzas) que contiene el 14% de la dosis diaria recomendada, en comparación con el 10% de los plátanos, que son un alimento típico con alto contenido de potasio ( 5 ).
Varios estudios muestran que tener una ingesta alta de potasio está relacionada con la reducción de la presión arterial, un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal ( 6 ).
En pocas palabras: El potasio es un mineral importante del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente. Los aguacates son muy ricos en potasio, lo que debería ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial.
3. El aguacate está cargado de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón
Una vez más, el aguacate es un alimento rico en grasas .
De hecho, el 77% de las calorías que contiene provienen de la grasa, lo que lo convierte en uno de los alimentos vegetales más grasos que existen.
Pero no sólo contienen ninguna grasa … la mayoría de la grasa en el aguacate es el ácido oleico .
Este es un ácido graso monoinsaturado que también es el componente principal del aceite de oliva y se cree que es responsable de algunos de sus efectos beneficiosos.
El ácido oleico se ha relacionado con la reducción de la inflamación y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Las grasas del aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, lo que hace que el aceite de aguacate sea una opción saludable y segura para cocinar .
Conclusión: Los aguacates y el aceite de aguacate tienen un alto contenido de ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso “saludable para el corazón” que se cree que es una de las principales razones de los beneficios para la salud del aceite de oliva.
4. Los aguacates están cargados de fibra
La fibra es otro nutriente que se encuentra en cantidades relativamente grandes en el aguacate.
La fibra es materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades ( 11 , 12 , 13 ).
A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.
Se sabe que la fibra soluble puede alimentar a las bacterias intestinales amigables en el intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo ( 14 ).
Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la cantidad diaria recomendada.
Aproximadamente el 25% de la fibra del aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble ( 15 ).
Conclusión: Los aguacates tienden a tener un alto contenido de fibra, aproximadamente un 7% en peso, que es muy alto en comparación con la mayoría de los demás alimentos. La fibra puede tener varios beneficios importantes para la pérdida de peso y la salud metabólica.
5. Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos
La enfermedad cardíaca es la causa de muerte más común en el mundo ( 16 ).
Se sabe que varios marcadores sanguíneos están relacionados con un mayor riesgo.
Esto incluye colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatorios, presión arterial y varios otros.
Los efectos del aguacate sobre algunos de estos factores de riesgo se han estudiado en 8 ensayos controlados en humanos.
Estos son estudios en los que las personas se dividen en grupos … a un grupo se le indica que coma aguacates, mientras que al otro no. Luego, los investigadores ven qué sucede con sus marcadores sanguíneos a lo largo del tiempo.
Estos estudios han demostrado que los aguacates pueden ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 ):
- Reducir significativamente los niveles de colesterol total.
- Reduce los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
- Reduce el colesterol LDL hasta en un 22%.
- Aumenta el colesterol HDL (el “bueno”) hasta en un 11%.
Uno de los estudios mostró que la inclusión del aguacate en una dieta vegetariana baja en grasas condujo a mejoras en el perfil de colesterol ( 24 ).
Desafortunadamente, todos los estudios en humanos fueron pequeños (13-37 sujetos) y de corto plazo (1-4 semanas), pero los resultados fueron impresionantes.
En pocas palabras: Numerosos estudios han demostrado que comer aguacate puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol total, LDL y HDL, así como los triglicéridos en sangre.
6. Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables
Un estudio analizó los hábitos dietéticos y la salud de las personas que comen aguacates.
Analizaron datos de 17,567 participantes en la encuesta NHANES en los EE. UU.
Se descubrió que los consumidores de aguacate eran mucho más saludables que las personas que no comían aguacates.
Tenían una ingesta de nutrientes mucho más alta y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico , un grupo de síntomas que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y la diabetes ( 25 ).
Las personas que comían aguacates con regularidad también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían más colesterol HDL (el “bueno”).
Sin embargo … la correlación no implica causalidad y no hay garantía de que los aguacates hayan hecho que estas personas gocen de mejor salud.
Por lo tanto, no creo que este estudio en particular tenga mucho peso.
En pocas palabras: Una encuesta dietética encontró que las personas que comían aguacates tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y tenían un menor riesgo de síndrome metabólico.
7. La grasa que contienen puede ayudarlo a absorber los nutrientes de los alimentos vegetales.
Cuando se trata de nutrientes, la cantidad total de ellos no es lo único que importa.
También necesitamos ser capaces de absorberlos … moverlos del tracto digestivo al cuerpo, donde se pueden usar.
Algunos nutrientes son “solubles en grasa”, lo que significa que deben combinarse con la grasa para poder utilizarlos.
Esto incluye vitaminas A, D, E y K … junto con antioxidantes como los carotenoides .
Un estudio mostró que agregar aguacate o aceite de aguacate a una ensalada o salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces ( 26 ).
Entonces … el aguacate no solo es altamente nutritivo, sino que también puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que consume.
Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando coma verduras. Sin él, muchos de los nutrientes vegetales beneficiosos se desperdiciarán.
En pocas palabras: los estudios han demostrado que comer aguacate o aceite de aguacate con verduras puede aumentar drásticamente la cantidad de antioxidantes que ingieres.
8. Los aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger los ojos.
Los aguacates no solo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también son ricos en antioxidantes.
Esto incluye nutrientes llamados luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud ocular ( 27 , 28 ).
Los estudios muestran que estos nutrientes están relacionados con un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en los ancianos ( 29 , 30 ).
Por lo tanto, comer aguacates debería tener beneficios para la salud ocular a largo plazo.
Conclusión: Los aguacates son ricos en antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud ocular y reducen el riesgo de degeneración macular y cataratas.
9. El aguacate puede ayudar a prevenir el cáncer
Existe evidencia limitada de que el aguacate puede ser beneficioso para prevenir el cáncer.
Un estudio mostró que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en los linfocitos humanos ( 31 ).
También se ha demostrado que el extracto de aguacate inhibe el crecimiento de las células cancerosas de la próstata ( 32 ).
Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y realmente no prueban nada sobre lo que sucede en un ser humano vivo que respira.
En pocas palabras: algunos estudios en células aisladas han demostrado que los nutrientes de los aguacates pueden tener beneficios para prevenir el cáncer de próstata y reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en algunas células.
10. El extracto de aguacate puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis
La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de artritis y, a menudo, estos son problemas crónicos que las personas tienen por el resto de sus vidas.
Múltiples estudios han demostrado que los extractos de aguacate y aceite de soja, llamados insaponificables de aguacate y soja, pueden reducir los síntomas de la artritis de los huesos, llamada osteoartritis ( 33 , 34 ).
Queda por ver si los propios aguacates pueden tener este efecto, y no solo el extracto.
En pocas palabras: los estudios han demostrado que un extracto de aceite de aguacate y soja puede reducir significativamente los síntomas de la osteoartritis.
11. Comer aguacate puede ayudarlo a perder peso
Existe alguna evidencia de que los aguacates son un alimento amigable para la pérdida de peso .
En un estudio, las personas se dividieron en grupos. A un grupo se le indicó que comiera una comida que contuviera aguacate, al otro una comida similar sin aguacate.
Luego se les hizo una serie de preguntas relacionadas con el hambre y la saciedad.
Las personas que comieron aguacate se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes 5 horas ( 35 ).
Si esto es cierto a largo plazo, entonces incluir aguacates en su dieta podría ayudarlo a comer menos calorías de forma natural y le resultará más fácil seguir una dieta saludable.
Los aguacates también son ricos en fibra y muy bajos en carbohidratos , dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso , al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales.
12. El aguacate es delicioso y fácil de incorporar a la dieta
Los aguacates no solo son saludables, también son increíblemente deliciosos y combinan con todo tipo de alimentos.
Puede agregarlos a ensaladas y varios tipos de recetas, o simplemente puede sacarlos con una cuchara y comerlos solos.
Tienen una textura cremosa, rica y grasosa y se mezclan bien con varios otros ingredientes.
Una mención notable es el guacamole, que posiblemente sea el uso más famoso de los aguacates. Incluye aguacate junto con ingredientes como sal, ajo , lima y algunos otros dependiendo de la receta.
Un aguacate a menudo tarda un poco en madurar y debe sentirse un poco blando cuando está maduro. Los nutrientes del aguacate se pueden oxidar poco después de darle carne, pero si agrega jugo de limón, eso no debería suceder tan rápido.
Si realmente quiere agregar aguacate a su dieta, le recomiendo encarecidamente que vea este video sobre cómo recoger, preparar y comer aguacates.
Al final del día, los aguacates son una comida increíble. Están cargados de nutrientes, muchos de los cuales faltan en la dieta moderna.
Son amigables con la pérdida de peso, saludables para el corazón y… por último, pero no menos importante, tienen un sabor increíble.
¿Qué más se puede pedir en una comida?
