El salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Este popular pescado graso está cargado de nutrientes y puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades. También es sabroso, versátil y ampliamente disponible.
Aquí hay 11 increíbles beneficios para la salud del salmón.
1. Rico en ácidos grasos omega-3
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA .
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón de piscifactoría tiene 2,3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón salvaje contiene 2,6 gramos ( 1 , 2 ).
A diferencia de la mayoría de las otras grasas, las grasas omega-3 se consideran “esenciales”, lo que significa que debe obtenerlas de su dieta ya que su cuerpo no puede crearlas.
Aunque no existe una ingesta diaria recomendada (IDR) de ácidos grasos omega-3, muchas organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos ingieran un mínimo de 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados por día ( 3 ).
Se ha atribuido al EPA y al DHA varios beneficios para la salud, como disminuir la inflamación, disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la función de las células que recubren las arterias ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).
Un análisis de 2012 de 16 estudios controlados encontró que la ingesta diaria de 0,45 a 4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 condujo a mejoras significativas en la función arterial ( 8 ).
Además, los estudios han demostrado que obtener estas grasas omega-3 del pescado aumenta los niveles en su cuerpo con la misma eficacia que la suplementación con cápsulas de aceite de pescado ( 9 , 10 ).
En cuanto a la cantidad de pescado que debe comer, consumir al menos dos porciones de salmón por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
Conclusión: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que se ha demostrado que reducen la inflamación, disminuyen la presión arterial y disminuyen los factores de riesgo de enfermedades.
2. Gran fuente de proteínas
El salmón es rico en proteínas de alta calidad.
Al igual que las grasas omega-3, la proteína es un nutriente esencial que debe consumirse a través de su dieta.
La proteína desempeña una serie de funciones importantes en el cuerpo, que incluyen ayudar a su cuerpo a sanar después de una lesión, proteger la salud ósea y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y el proceso de envejecimiento ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).
Investigaciones recientes han encontrado que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar al menos 20-30 gramos de proteína de alta calidad ( 16 ).
Una porción de 3,5 onzas de salmón contiene entre 22 y 25 gramos de proteína ( 1 , 2 ).
En pocas palabras: su cuerpo necesita proteínas para sanar, proteger la salud ósea y prevenir la pérdida de masa muscular, entre otras cosas. El salmón proporciona de 22 a 25 gramos de proteína por porción de 3.5 onzas.
3. Alto contenido de vitaminas B
El salmón es una excelente fuente de vitamina B.
A continuación se muestra el contenido de vitamina B en 3.5 onzas (100 gramos) de salmón salvaje ( 2 ):
- Vitamina B1 (tiamina): 18% de la IDR
- Vitamina B2 (riboflavina): 29% de la IDR
- Vitamina B3 (niacina): 50% de la IDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 19% de la IDR
- Vitamina B6: 47% de la IDR
- Vitamina B9 (ácido fólico): 7% de la IDR
- Vitamina B12: 51% de la IDR
Estas vitaminas están involucradas en varios procesos importantes en su cuerpo, que incluyen convertir los alimentos que ingiere en energía, crear y reparar el ADN y reducir la inflamación que puede provocar enfermedades cardíacas ( 17 ).
Los estudios han demostrado que todas las vitaminas B trabajan juntas para mantener el funcionamiento óptimo de su cerebro y sistema nervioso. Desafortunadamente, incluso las personas en los países desarrollados pueden tener deficiencia de una o más de estas vitaminas ( 18 ).
Conclusión: El salmón es una excelente fuente de varias vitaminas B, que son necesarias para la producción de energía, controlan la inflamación y protegen la salud del corazón y el cerebro.
4. Buena fuente de potasio
El salmón es bastante rico en potasio.
Esto es especialmente cierto en el caso del salmón salvaje, que proporciona el 18% de la IDR por 3,5 onzas, frente al 11% del cultivo ( 1 , 2 ).
De hecho, el salmón contiene más potasio que una cantidad equivalente de plátano, que proporciona el 10% de la IDR ( 19 ).
El potasio ayuda a controlar su presión arterial. También reduce su riesgo de accidente cerebrovascular ( 20 , 21 , 22 ).
Un gran análisis de 31 estudios encontró que la suplementación con potasio redujo significativamente la presión arterial, especialmente cuando se agrega a una dieta alta en sodio ( 22 ).
Una de las formas en que el potasio reduce la presión arterial es evitando la retención excesiva de agua .
Un estudio encontró que restringir el potasio conducía a un aumento en la retención de agua y la presión arterial en personas sanas con presión arterial normal ( 23 ).
Conclusión: 100 gramos de salmón proporcionan entre el 11 y el 18% de la IDR de potasio, lo que ayuda a controlar la presión arterial y previene la retención excesiva de líquidos.
5. Cargado con selenio
El selenio es un mineral que se encuentra en el suelo y en ciertos alimentos.
Se considera un oligoelemento, lo que significa que su cuerpo solo necesita pequeñas cantidades. Sin embargo, es importante obtener suficiente selenio en su dieta.
Los estudios han demostrado que el selenio ayuda a proteger la salud ósea, disminuye los anticuerpos tiroideos en personas con enfermedad tiroidea autoinmune y puede reducir el riesgo de cáncer ( 24 , 25 , 26 , 27 ).
3,5 onzas de salmón proporcionan entre el 59 y el 67% de la IDR de selenio ( 1 , 2 ).
Se ha demostrado que el consumo de salmón y otros mariscos con alto contenido de selenio mejora los niveles de selenio en la sangre en personas cuyas dietas son bajas en este mineral ( 28 , 29 ).
Un estudio encontró que los niveles sanguíneos de selenio aumentaron significativamente más en las personas que consumían dos porciones de salmón por semana que en las que consumían cápsulas de aceite de pescado que contenían menos selenio ( 29 ).
Conclusión: Una porción de 100 gramos de salmón proporciona del 59 al 67% de la IDR del selenio, un mineral involucrado en la protección de la salud ósea, la mejora de la función tiroidea y la reducción del riesgo de cáncer.
6. Contiene astaxantina antioxidante
La astaxantina es un compuesto vinculado a varios efectos poderosos sobre la salud. Como miembro de la familia de los carotenoides de antioxidantes , la astaxantina le da al salmón su pigmento rojo.
La astaxantina parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la oxidación del colesterol LDL (el “malo”) y aumentar el colesterol HDL (el “bueno”) ( 30 , 31 ).
Un estudio encontró que 3.6 mg de astaxantina al día eran suficientes para reducir la oxidación del colesterol LDL, lo que podría reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca ( 30 ).
Además, se cree que la astaxantina actúa con los ácidos grasos omega-3 del salmón para proteger el cerebro y el sistema nervioso de la inflamación ( 32 ).
Es más, la astaxantina puede incluso ayudar a prevenir daños en la piel y ayudarlo a verse más joven.
En un estudio, 44 personas con piel dañada por el sol que recibieron una combinación de 2 mg de astaxantina y 3 gramos de colágeno durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en la elasticidad e hidratación de la piel ( 33 ).
El salmón contiene entre 0,4 y 3,8 mg de astaxantina por cada 3,5 onzas, y el salmón rojo proporciona la mayor cantidad ( 34 ).
Conclusión: La astaxantina es un antioxidante que se encuentra en el salmón y que puede beneficiar la salud del corazón, el cerebro, el sistema nervioso y la piel.
7. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Comer salmón con regularidad puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas ( 35 , 36 ).
Esto se debe, en gran parte, a la capacidad del salmón para aumentar los omega-3 en la sangre. Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos omega-6 en la sangre, en relación con los omega-3.
La investigación sugiere que cuando se pierde el equilibrio de estos dos ácidos grasos , aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca ( 37 , 38 ).
En un estudio de cuatro semanas de hombres y mujeres sanos, consumir dos porciones de salmón de piscifactoría por semana aumentó los niveles de omega-3 en sangre en un 8-9% y disminuyó los niveles de omega-6 ( 39 ).
Además, se ha descubierto que el consumo de salmón y otros pescados grasos reduce los triglicéridos y aumenta los niveles de grasas omega-3 más que los suplementos de aceite de pescado ( 40 , 41 ).
En pocas palabras: el consumo de salmón puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas al aumentar los niveles de grasas omega-3, disminuir los niveles de grasas omega-6 y reducir los triglicéridos.
8. Puede beneficiar el control de peso
El consumo de salmón con frecuencia puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.
Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y te hacen sentir lleno ( 42 ).
Además, su tasa metabólica aumenta más después de comer alimentos ricos en proteínas como el salmón, en comparación con otros alimentos ( 43 ).
La investigación sugiere que las grasas omega-3 en el salmón y otros pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y disminuir la grasa abdominal en personas con sobrepeso ( 44 , 45 , 46 ).
Un estudio en niños con enfermedad del hígado graso no alcohólico encontró que la suplementación con DHA, el principal omega-3 que se encuentra en el salmón, condujo a reducciones significativamente mayores en la grasa del hígado y la grasa abdominal, en comparación con un placebo ( 46 ).
Además, el salmón es bastante bajo en calorías . Una porción de 3,5 onzas de salmón de piscifactoría tiene solo 206 calorías, y el salmón salvaje tiene incluso menos con 182 calorías ( 1 , 2 ).
En pocas palabras: el consumo de salmón puede ayudarlo a controlar su peso al reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la grasa abdominal.
9. Puede ayudar a combatir la inflamación
El salmón puede ser un arma poderosa contra la inflamación .
Muchos expertos creen que la inflamación es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer ( 47 , 48 , 49 ).
Varios estudios han encontrado que comer más salmón ayuda a reducir los marcadores de inflamación en personas con riesgo de padecer estas y otras enfermedades ( 35 , 36 , 50 , 51 ).
En un estudio de ocho semanas de mujeres chinas de mediana edad y ancianas, el consumo diario de 3 onzas (80 gramos) de salmón y otros pescados grasos condujo a reducciones en los marcadores inflamatorios TNF-a e IL-6 ( 35 ).
En otro estudio de ocho semanas, 12 hombres con colitis ulcerosa que consumieron 21 onzas (600 gramos) de salmón por semana experimentaron una disminución en los marcadores inflamatorios en la sangre y el colon, junto con mejoras autoinformadas en los síntomas ( 51 ).
Conclusión: El salmón y otros pescados grasos pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades y mejorar los síntomas en personas con afecciones inflamatorias.
10. Puede proteger la salud del cerebro
Un número creciente de estudios sugiere que incluir salmón en su dieta podría mejorar la función cerebral.
Se ha descubierto que tanto el pescado graso como el aceite de pescado reducen los síntomas depresivos, protegen la salud del cerebro fetal durante el embarazo, disminuyen la ansiedad, ralentizan la pérdida de memoria relacionada con la edad y reducen el riesgo de demencia ( 52 , 53 , 54 , 55 , 56 ).
En un estudio de personas de 65 años o más, el consumo de pescado graso al menos dos veces por semana se relacionó con una disminución un 13% más lenta en los problemas de memoria relacionados con la edad que el consumo de pescado graso menos de una vez a la semana ( 55 ).
En otro estudio, se descubrió que las personas con función cerebral normal que consumían pescado graso de forma regular tenían más materia gris en el cerebro. Los investigadores señalaron que esto podría reducir el riesgo de problemas de memoria más adelante en la vida ( 57 ).
Conclusión: El consumo frecuente de salmón puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, proteger la salud del cerebro fetal durante el embarazo y disminuir el riesgo de problemas de memoria relacionados con la edad.
11. Delicioso y versátil
El salmón es innegablemente delicioso. Tiene un sabor único y delicado con un sabor menos “a pescado” que muchos otros pescados grasos, como las sardinas y la caballa.
También es extremadamente versátil. Puede ser al vapor, salteado, ahumado, a la plancha, al horno o escalfado. También se puede servir crudo en sushi y sashimi.
Además, el salmón enlatado es una opción rápida y económica que proporciona los mismos impresionantes beneficios para la salud que el pescado fresco. De hecho, casi todo el salmón enlatado es salvaje en lugar de cultivado , y su perfil nutricional es excelente.
Búsquelo en latas sin BPA para evitar los posibles riesgos para la salud que se han relacionado con este químico.
Aquí tienes algunas recetas saludables para incorporar este pescado a tu dieta:
- Use salmón enlatado en lugar de atún cuando prepare una ensalada de atún con mayonesa saludable .
- Ensalada Cobb con salmón enlatado, huevo duro, aguacate, lechuga y tomates.
- Salmón ahumado y queso crema sobre pan de grano germinado, con rodajas de pepino o tomate.
- Salmón a la plancha con salsa de aguacate .
- Salmón simple con costra de hierbas .
- Salmón relleno de cangrejo con mantequilla de limón .
Conclusión: El salmón tiene un sabor delicioso y se puede preparar de muchas formas diferentes. El salmón enlatado es una opción conveniente y económica.
Llevar el mensaje a casa
El salmón es una fuente inagotable de nutrición que proporciona varios beneficios para la salud impresionantes.
Consumir al menos dos porciones por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes y reducir los factores de riesgo de varias enfermedades.
Además, el salmón es sabroso, satisfactorio y versátil. Incluir este pescado graso como parte regular de su dieta puede mejorar su calidad de vida.
