10 beneficios para la salud comprobados de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos

Mujer sosteniendo un plato de ensaladaLas dietas bajas en carbohidratos han sido controvertidas durante décadas.

Originalmente fueron demonizados por profesionales de la salud con fobia a la grasa y los medios de comunicación.

La gente creía que estas dietas elevarían el colesterol y causarían enfermedades cardíacas debido al alto contenido de grasa.

Sin embargo… los tiempos están cambiando.

Desde el año 2002, se han realizado más de 20 estudios en humanos sobre dietas bajas en carbohidratos.

En casi todos esos estudios, las dietas bajas en carbohidratos se adelantan a las dietas con las que se comparan.

La dieta baja en carbohidratos no solo provoca una mayor pérdida de peso, sino que también conduce a mejoras importantes en la mayoría de los factores de riesgo … incluido el colesterol.

Aquí están los 10 beneficios para la salud probados de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas.

1. Las dietas bajas en carbohidratos matan su apetito (de una buena manera)

El hambre es el peor efecto secundario de la dieta.

Es una de las principales razones por las que muchas personas se sienten miserables y, finalmente, abandonan sus dietas.

Una de las mejores cosas de comer bajo en carbohidratos es que conduce a una reducción automática del apetito ( 1 ).

Los estudios muestran consistentemente que cuando las personas reducen los carbohidratos y comen más proteínas y grasas, terminan comiendo muchas menos calorías .

De hecho … cuando los investigadores comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas en estudios, necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables ( 2 ).

En pocas palabras: cuando las personas reducen los carbohidratos, su apetito tiende a disminuir y, a menudo, terminan comiendo muchas menos calorías sin intentarlo.

2. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor pérdida de peso

Reducir los carbohidratos es una de las formas más simples y efectivas de perder peso.

Joven comiendo carne cruda

Los estudios muestran que las personas con dietas bajas en carbohidratos pierden más peso, más rápido, que las personas con dietas bajas en grasas … incluso cuando las personas que hacen dietas bajas en grasas están restringiendo activamente las calorías.

Una de las razones de esto es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a eliminar el exceso de agua del cuerpo. Debido a que reducen los niveles de insulina, los riñones comienzan a eliminar el exceso de sodio, lo que lleva a una rápida pérdida de peso en la primera o segunda semana ( 3 , 4 ).

En estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, las personas bajas en carbohidratos a veces pierden 2-3 veces más peso, sin tener hambre ( 5 , 6 ).

Las dietas bajas en carbohidratos parecen ser particularmente efectivas hasta por 6 meses, pero después de eso, el peso comienza a subir lentamente porque las personas abandonan la dieta y comienzan a comer lo mismo de siempre ( 7 ).

Es mucho más apropiado pensar en la dieta baja en carbohidratos como un estilo de vida, NO como una dieta. La única forma de tener éxito a largo plazo es ceñirse a ella.

Sin embargo, algunas personas pueden agregar carbohidratos más saludables después de haber alcanzado su peso ideal.

Conclusión: Casi sin excepción, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas con las que se comparan, especialmente en los primeros 6 meses.

3. Una mayor proporción de la grasa perdida proviene de la cavidad abdominal

Hombre obeso en una escala, más pequeña

No toda la grasa del cuerpo es igual.

Es el lugar donde se almacena la grasa lo que determina cómo afectará nuestra salud y el riesgo de enfermedad.

Lo más importante es que tenemos grasa subcutánea (debajo de la piel) y luego grasa visceral (en la cavidad abdominal).

La grasa visceral es grasa que tiende a alojarse alrededor de los órganos.

Tener mucha grasa en esa área puede generar inflamación, resistencia a la insulina y se cree que es uno de los principales impulsores de la disfunción metabólica que es tan común en los países occidentales en la actualidad ( 8 ).

Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para reducir la grasa abdominal dañina.

No solo causan más pérdida de grasa que las dietas bajas en grasas, sino que una proporción aún mayor de esa grasa proviene de la cavidad abdominal ( 9 ).

Con el tiempo, esto debería conducir a una reducción drástica del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

En pocas palabras : Un gran porcentaje de la grasa que se pierde con las dietas bajas en carbohidratos tiende a provenir de la grasa dañina en la cavidad abdominal que se sabe que causa serios problemas metabólicos.

4. Los triglicéridos tienden a bajar

Productos lácteos

Los triglicéridos son moléculas de grasa.

Es bien sabido que los triglicéridos en ayunas, la cantidad que tenemos de ellos en la sangre después de un ayuno nocturno, son un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca ( 10 ).

Quizás de manera contraria a la intuición, el principal impulsor de los triglicéridos elevados es el consumo de carbohidratos, especialmente el azúcar simple fructosa ( 11 , 12 , 13 ).

Cuando las personas reducen los carbohidratos, tienden a tener una reducción muy drástica de los triglicéridos en sangre ( 14 , 15 ).

Compare esto con las dietas bajas en grasas , que pueden hacer que los triglicéridos suban en muchos casos ( 16 , 17 ).

En pocas palabras: las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para reducir los triglicéridos en sangre, que son moléculas de grasa en la sangre y un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.

5. Niveles elevados de colesterol HDL (el “bueno”)

Carne

La lipoproteína de alta densidad (HDL) a menudo se denomina colesterol “bueno”.

En realidad, es incorrecto llamarlo “colesterol” … todas las moléculas de colesterol son iguales.

HDL y LDL se refieren a las lipo proteínas que transportan el colesterol en la sangre alrededor.

Mientras que el LDL transporta el colesterol del hígado al resto del cuerpo, el HDL transporta el colesterol del cuerpo al hígado, donde puede reutilizarse o excretarse.

Es bien sabido que cuanto más altos sean sus niveles de HDL, menor será su riesgo de enfermedad cardíaca ( 18 , 19 , 20 ).

Una de las mejores formas de aumentar los niveles de HDL es comer grasas … y las dietas bajas en carbohidratos incluyen mucha grasa ( 21 , 22 , 23 ).

Por lo tanto, no es sorprendente ver que los niveles de HDL aumentan drásticamente con las dietas bajas en carbohidratos, mientras que tienden a aumentar solo moderadamente o incluso bajar con las dietas bajas en grasas ( 24 , 25 ).

La proporción de triglicéridos: HDL es otro predictor muy fuerte del riesgo de enfermedad cardíaca. Cuanto mayor sea, mayor será su riesgo de enfermedad cardíaca ( 26 , 27 , 28 ).

Al reducir los triglicéridos y aumentar los niveles de HDL, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mejora importante en esta proporción.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en grasas, lo que conduce a un aumento impresionante de los niveles sanguíneos de HDL, a menudo denominado colesterol “bueno”.

6. Niveles reducidos de azúcar en sangre e insulina, con una mejora importante en la diabetes tipo 2

Medir el azúcar en sangre

Cuando comemos carbohidratos, se descomponen en azúcares simples (principalmente glucosa) en el tracto digestivo.

Desde allí, ingresan al torrente sanguíneo y elevan los niveles de azúcar en sangre.

Debido a que los niveles altos de azúcar en sangre son tóxicos, el cuerpo responde con una hormona llamada insulina, que le dice a las células que lleven la glucosa a las células y comiencen a quemarla o almacenarla.

Para las personas sanas, la respuesta rápida de la insulina tiende a minimizar el “pico” de azúcar en sangre para evitar que nos haga daño.

Sin embargo… muchas, muchas personas tienen problemas importantes con este sistema. Tienen lo que se llama resistencia a la insulina , lo que significa que las células no “ven” la insulina y, por lo tanto, es más difícil para el cuerpo llevar el azúcar en la sangre a las células ( 29 ).

Esto puede provocar una enfermedad llamada diabetes tipo 2, cuando el cuerpo no puede secretar suficiente insulina para reducir el azúcar en sangre después de las comidas. Esta enfermedad es muy común en la actualidad y afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo ( 30 ).

En realidad, existe una solución muy simple para este problema … al reducir los carbohidratos, elimina la necesidad de toda esa insulina. Tanto el azúcar en sangre como la insulina bajan mucho ( 31 , 32 ).

Según el Dr. Eric Westman, quien ha tratado a muchos diabéticos con un enfoque bajo en carbohidratos, necesita reducir su dosis de insulina en un 50% el primer día ( 33 ).

En un estudio en diabéticos tipo 2, el 95,2% había logrado reducir o eliminar su medicación hipoglucemiante en 6 meses ( 34 ).

Si actualmente está tomando medicamentos para reducir el azúcar en la sangre, hable con su médico antes de realizar cambios en su ingesta de carbohidratos, ya que es posible que deba ajustar su dosis para prevenir la hipoglucemia.

En pocas palabras : la mejor manera de reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre es reducir el consumo de carbohidratos. Esta también es una forma muy eficaz de tratar y posiblemente incluso revertir la diabetes tipo II.

7. La presión arterial tiende a bajar

Chica comiendo kebab, tamaño completo

Tener presión arterial elevada (hipertensión) es un factor de riesgo importante para muchas enfermedades.

Esto incluye enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, insuficiencia renal y muchas otras.

Las dietas bajas en carbohidratos son una forma eficaz de reducir la presión arterial , lo que debería reducir el riesgo de estas enfermedades y ayudarlo a vivir más tiempo ( 34 , 35 ).

En pocas palabras: los estudios muestran que reducir los carbohidratos conduce a una reducción significativa de la presión arterial, lo que debería conducir a una reducción del riesgo de muchas enfermedades comunes.

8. Las dietas bajas en carbohidratos son el tratamiento más eficaz conocido contra el síndrome metabólico

Doctor con pulgares arriba

El síndrome metabólico es una condición médica que está altamente asociada con el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

En realidad, es una colección de síntomas :

  • Obesidad abdominal
  • Presión sanguínea elevada
  • Niveles elevados de azúcar en sangre en ayunas
  • Triglicéridos altos
  • Niveles bajos de HDL

La buena noticia es que… los cinco síntomas mejoran drásticamente con una dieta baja en carbohidratos ( 36 , 37 ).

Desafortunadamente, el gobierno y las principales organizaciones de salud aún recomiendan una dieta baja en grasas para este propósito, que es bastante inútil porque no hace nada para abordar el problema metabólico subyacente.

En pocas palabras: las dietas bajas en carbohidratos revierten de manera efectiva los 5 síntomas clave del síndrome metabólico, una condición grave que predispone a las personas a enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

9. Las dietas bajas en carbohidratos mejoran el patrón de colesterol LDL

Pez

La lipoproteína de baja densidad (LDL) a menudo se conoce como el colesterol “malo” (de nuevo, en realidad es una proteína ).

Se sabe que las personas que tienen un LDL alto tienen muchas más probabilidades de sufrir ataques cardíacos ( 38 , 39 ).

Sin embargo… lo que los científicos han aprendido ahora es que el tipo de LDL es importante. No todos son iguales.

En este sentido, el tamaño de las partículas es importante. Las personas que tienen principalmente partículas pequeñas tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que las personas que tienen principalmente partículas grandes tienen un riesgo bajo ( 40 , 41 , 42 ).

Resulta que las dietas bajas en carbohidratos en realidad convierten las partículas de LDL de pequeñas a grandes, al tiempo que reducen la cantidad de partículas de LDL que flotan en el torrente sanguíneo ( 43 ).

En pocas palabras : cuando lleva una dieta baja en carbohidratos, sus partículas de LDL cambian de LDL pequeñas (malas) a LDL grandes, que son benignas. Cortar los carbohidratos también puede reducir la cantidad de partículas de LDL que flotan en el torrente sanguíneo.

10. Las dietas bajas en carbohidratos son terapéuticas para varios trastornos cerebrales

Huevos en una canasta

A menudo se afirma que la glucosa es necesaria para el cerebro … y es cierto.

Alguna parte del cerebro solo puede quemar glucosa. Es por eso que el hígado produce glucosa a partir de proteínas si no comemos carbohidratos.

Pero una gran parte del cerebro también puede quemar cetonas , que se forman durante la inanición o cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja.

Este es el mecanismo detrás de la dieta cetogénica , que se ha utilizado durante décadas para tratar la epilepsia en niños que no responden al tratamiento farmacológico ( 44 ).

En muchos casos, esta dieta puede curar a los niños con epilepsia. En un estudio, más de la mitad de los niños con una dieta cetogénica tuvieron una reducción superior al 50% en las convulsiones. El 16% de los niños quedaron libres de convulsiones ( 45 ).

También se están estudiando dietas muy bajas en carbohidratos / cetogénicas para otros trastornos cerebrales, incluida la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson ( 46 ).

Llevar el mensaje a casa

Pocas cosas están tan bien establecidas en la ciencia de la nutrición como los inmensos beneficios para la salud de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas.