10 alimentos ricos en magnesio que son súper saludables

El magnesio es un mineral extremadamente importante.

Está involucrado en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud.

Desafortunadamente, muchas personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de 400 mg ( 1 ).

Sin embargo, comer alimentos con alto contenido de magnesio puede ayudarlo a cumplir con los requisitos diarios.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen chocolate amargo, aguacates, nueces, legumbres, tofu, semillas, granos integrales, pescados grasos, plátanos y verduras de hoja verde.

Aquí hay 10 alimentos saludables con alto contenido de magnesio.

1. Chocolate negro

El chocolate negro es tan saludable como delicioso.

Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 28 gramos (1 onza). Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada (IDR) ( 2 ).

El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso, y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino ( 3 ).

También está cargado de antioxidantes beneficiosos . Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, moléculas dañinas que pueden dañar las células y provocar enfermedades ( 4 ).

Es especialmente beneficioso para la salud del corazón porque protege las células que recubren las arterias y evita que el colesterol LDL se dañe ( 5 , 6 ).

Para aprovechar al máximo estos beneficios, elija chocolate que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao. Un porcentaje más alto es incluso mejor.

Conclusión: Una porción de chocolate amargo proporciona el 16% de la IDR de magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y cardíaca, y está cargado de antioxidantes.

2. Aguacates

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la IDR ( 7 ).

Los aguacates también son ricos en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, el aguacate es una excelente fuente de fibra . De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.

Los estudios han demostrado que consumir aguacates puede reducir la inflamación , mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas ( 8 , 9 , 10 ).

Conclusión: un aguacate mediano proporciona el 15% de la IDR de magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la plenitud y contienen muchos otros nutrientes.

3. Nueces

Los frutos secos son nutritivos, sabrosos y versátiles.

Varios tipos tienen un alto contenido de magnesio, incluidas las almendras , anacardos y nueces de Brasil.

Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20% de la IDR ( 11 ).

La mayoría de los frutos secos también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas, y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre en los diabéticos ( 12 ).

Las nueces de Brasil también son extremadamente ricas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la IDR de selenio ( 13 ).

Además, las nueces son alimentos antiinflamatorios , son beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos ( 14 , 15 , 16 ).

Conclusión: los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la ingesta diaria recomendada.

4. Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles , garbanzos, guisantes y soja .

Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene unos impresionantes 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR ( 17 ).

Las legumbres también son ricas en potasio y hierro, y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos ( 18 ).

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 19 , 20 ).

Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera la mejor fuente de vitamina K2 , que es importante para la salud ósea ( 21 ).

Conclusión: Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros contiene el 30% de la IDR.

5. Tofu

El tofu suele ser un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido en proteínas. Se elabora al presionar la leche de soja en cuajada blanca suave y también se conoce como “cuajada de frijoles”.

Una porción de 3.5 oz (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR ( 22 ).

Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la IDR de calcio, hierro, manganeso y selenio.

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago ( 23 , 24 ).

Conclusión: Una porción de tofu proporciona el 13% de la IDR de magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.

6. Semillas

Las semillas son increíblemente saludables.

Muchos contienen altas cantidades de magnesio, incluidas semillas de lino , calabaza y chía .

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 oz (28 gramos) ( 25 ).

Esto equivale a un enorme 37% de la ingesta diaria recomendada.

Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 .

Además, son extremadamente ricos en fibra . De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo ( 26 , 27 ).

También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama ( 28 , 29 ).

Conclusión: la mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza de semillas de calabaza contiene un enorme 37% de la IDR.

7. Granos integrales

Los granos incluyen trigo , avena y cebada, además de pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua .

Cuando los granos son enteros, son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.

Una porción de 1 onza de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% de la IDR ( 30 ).

Muchos cereales integrales también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.

En estudios controlados, se ha demostrado que los cereales integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca ( 31 , 32 ).

Los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo ( 33 , 34 ).

Además, no contienen gluten , por lo que las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlos.

Conclusión: Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes. Una porción de 1 onza de trigo sarraceno seco proporciona el 16% de la IDR de magnesio.

8. Un poco de pescado graso

El pescado , especialmente el pescado graso, es increíblemente nutritivo.

Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio. Estos incluyen salmón , caballa y fletán.

Medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR ( 35 ).

También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteína de alta calidad.

El pescado también es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.

Una alta ingesta de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, en particular enfermedades del corazón ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Conclusión: El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. Medio filete de salmón aporta el 13% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

9. Plátanos

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Son mejor conocidos por su alto contenido de potasio, que puede reducir la presión arterial y está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 40 ).

Pero es posible que no hayas escuchado que los plátanos también son muy ricos en magnesio. Un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% de la IDR ( 41 ).

Los plátanos también aportan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros son más ricos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que es posible que no sean adecuados para las personas con diabetes.

Sin embargo, cuando los plátanos no están maduros, una gran parte de sus carbohidratos son almidones resistentes , que no se digieren ni absorben.

En lugar de elevar los niveles de azúcar en la sangre, el almidón resistente en realidad puede disminuir ellos y también puede reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal ( 42 , 43 ).

En pocas palabras: los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande tiene el 9% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.

10. Verdes de hoja

Las verduras de hoja verde son extremadamente saludables y muchas son ricas en magnesio.

Las verduras con cantidades significativas de magnesio incluyen la col rizada , las espinacas , las hojas de col, las hojas de nabo y las hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinaca cocida tiene 157 mg de magnesio, o 39% de la IDR ( 44 ).

Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, que incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro y manganeso.

Las verduras de hoja verde también contienen todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger las células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer ( 45 , 46 , 47 ).

Conclusión: Las verduras de hoja verde son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza de espinacas cocidas proporciona el 39% de la IDR, que es muy alta.