Hay muchas formas diferentes de adelgazar.
Uno que se ha vuelto popular en los últimos años se llama ayuno intermitente ( 1 ).
Esta es una forma de comer que implica ayunos regulares a corto plazo.
El ayuno durante períodos cortos ayuda a las personas a comer menos calorías y también ayuda a optimizar algunas hormonas relacionadas con el control de peso.
Existen varios métodos diferentes de ayuno intermitente . Tres populares son:
- El método 16/8: omita el desayuno todos los días y coma durante un período de alimentación de 8 horas, por ejemplo, de las 12 del mediodía a las 8 de la noche.
- Eat-Stop-Eat: haz uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, por ejemplo, no comas desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5: 2: solo coma 500-600 calorías dos días a la semana, pero coma normalmente los otros 5 días.
Siempre que no lo compense comiendo mucho más durante los períodos sin ayuno, estos métodos reducirán la ingesta de calorías y lo ayudarán a perder peso y grasa abdominal ( 2 , 3 ).
Cómo afecta el ayuno intermitente a sus hormonas
La grasa corporal es la forma que tiene el cuerpo de almacenar energía (calorías).
Cuando no comemos nada, el cuerpo cambia varias cosas para que la energía almacenada sea más accesible.
Esto tiene que ver con cambios en la actividad del sistema nervioso, así como con un cambio importante en varias hormonas cruciales.
Estas son algunas de las cosas que cambian en tu metabolismo cuando ayunas:
- Insulina: la insulina aumenta cuando comemos. Cuando ayunamos, la insulina disminuye drásticamente ( 4 ). Los niveles más bajos de insulina facilitan la quema de grasa.
- Hormona del crecimiento humano (HGH): los niveles de la hormona del crecimiento pueden dispararse durante un ayuno, aumentando hasta 5 veces ( 5 , 6 ). La hormona del crecimiento es una hormona que puede ayudar a perder grasa y ganar músculo, entre otras cosas ( 7 , 8 , 9 ).
- Norepinefrina (noradrenalina): el sistema nervioso envía norepinefrina a las células grasas, lo que hace que descompongan la grasa corporal en ácidos grasos libres que se pueden quemar para obtener energía ( 10 , 11 ).
Curiosamente, a pesar de lo que los defensores de las 5-6 comidas al día le harían creer , el ayuno a corto plazo en realidad puede aumentar la quema de grasa.
Dos estudios han encontrado que el ayuno durante aproximadamente 48 horas aumenta el metabolismo en un 3.6-14% ( 12 , 13 ). Sin embargo, los períodos de ayuno más prolongados pueden inhibir el metabolismo ( 14 ).
En pocas palabras: el ayuno a corto plazo conduce a varios cambios en el cuerpo que facilitan la quema de grasa. Esto incluye insulina reducida, aumento de la hormona del crecimiento, señalización mejorada de epinefrina y un pequeño impulso en el metabolismo.
El ayuno intermitente lo ayuda a reducir las calorías y perder peso
La principal razón por la que el ayuno intermitente funciona para bajar de peso es que le ayuda a comer menos calorías .
Todos los diferentes protocolos implican saltarse comidas durante los períodos de ayuno. A menos que lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida, consumirá menos calorías.
Según un estudio de revisión reciente de 2014, el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso significativa. En esta revisión, se encontró que el ayuno intermitente reduce el peso corporal en un 3-8% durante un período de 3 a 24 semanas ( 2 ).
Al examinar la tasa de pérdida de peso, las personas perdieron alrededor de 0,55 libras (0,25 kg) por semana con ayuno intermitente, pero 1,65 libras (0,75 kg) por semana con ayuno en días alternos ( 2 ).
Las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica que perdieron grasa abdominal .
Estos resultados son muy impresionantes y muestran que el ayuno intermitente puede ser una ayuda útil para perder peso.
Dicho todo esto, los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de la simple pérdida de peso. También tiene numerosos beneficios para la salud metabólica e incluso puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y prolongar la vida útil ( 15 , 16 ).
Aunque generalmente no es necesario contar las calorías cuando se hace un ayuno intermitente, la pérdida de peso está mediada principalmente por una reducción general de la ingesta de calorías.
Los estudios que comparan el ayuno intermitente y la restricción calórica continua no muestran diferencias en la pérdida de peso si las calorías se combinan entre los grupos.
En pocas palabras : el ayuno intermitente es una forma conveniente de restringir las calorías sin intentar conscientemente comer menos. Muchos estudios muestran que puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal.
El ayuno intermitente puede ayudarlo a aferrarse al músculo cuando hace dieta
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que el cuerpo tiende a quemar músculos y grasa ( 17 ).
Curiosamente, hay algunos estudios que muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para retener el músculo mientras se pierde grasa corporal.
En un estudio de revisión, la restricción calórica intermitente provocó una cantidad similar de pérdida de peso que la restricción calórica continua, pero con una reducción mucho menor de la masa muscular ( 18 ).
En los estudios de restricción calórica, el 25% del peso perdido fue masa muscular, en comparación con solo el 10% en los estudios de restricción calórica intermitente ( 18 ).
Un estudio hizo que los participantes comieran la misma cantidad de calorías que antes, excepto en una sola comida abundante por la noche. Perdieron grasa corporal y aumentaron su masa muscular, junto con una serie de otros cambios beneficiosos en los marcadores de salud ( 19 ).
Sin embargo, estos estudios tenían algunas limitaciones, así que tome los hallazgos con cautela.
En pocas palabras: Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener más masa muscular cuando hace dieta, en comparación con la restricción calórica estándar.
El ayuno intermitente simplifica la alimentación saludable
En mi opinión, uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es la sencillez del mismo.
Yo personalmente hago el método 16/8, en el que solo como durante una determinada “ventana de alimentación” todos los días.
En lugar de comer más de 3 comidas al día, como solo 2, lo que hace que sea mucho más fácil y sencillo mantener mi estilo de vida saludable.
La mejor “dieta” para usted es aquella que puede seguir a largo plazo. Si el ayuno intermitente le facilita seguir una dieta saludable , entonces esto tiene beneficios obvios para la salud a largo plazo y el mantenimiento del peso.
En pocas palabras: Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Esto puede hacer que sea más fácil seguir una dieta saludable a largo plazo.
Cómo tener éxito con un protocolo de ayuno intermitente
Hay varias cosas que debe tener en cuenta si desea perder peso con el ayuno intermitente:
- Calidad de los alimentos: los alimentos que consume siguen siendo importantes. Trate de comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente.
- Calorías: las calorías siguen contando. Trate de comer “normalmente” durante los períodos sin ayuno, no tanto como para compensar las calorías que perdió con el ayuno.
- Consistencia: al igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, debe seguir con él durante un período de tiempo prolongado si desea que funcione.
- Paciencia: su cuerpo puede tardar algún tiempo en adaptarse a un protocolo de ayuno intermitente. Trate de ser coherente con su horario de comidas y será más fácil.
La mayoría de los protocolos populares de ayuno intermitente también recomiendan el entrenamiento de fuerza. Esto es muy importante si desea quemar principalmente grasa corporal mientras se aferra al músculo.
Al principio, generalmente no es necesario contar las calorías con el ayuno intermitente. Sin embargo, si su pérdida de peso se estanca , el conteo de calorías puede ser una herramienta útil.
En pocas palabras: con el ayuno intermitente, aún necesita comer de manera saludable y mantener un déficit de calorías si desea perder peso. Ser constante es absolutamente crucial y el entrenamiento de fuerza es importante.
Llevar el mensaje a casa
Al final del día, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder peso .
Esto es causado principalmente por una reducción en la ingesta de calorías, pero también hay algunos efectos beneficiosos sobre las hormonas que entran en juego.
El ayuno intermitente no es para todos, pero puede ser muy beneficioso para algunas personas.
Este artículo contiene mucha más información sobre el ayuno intermitente: Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide .
