Una de las frutas más queridas del mundo es la humilde pero deliciosa banana.
Su piel gruesa lo convierte en el refrigerio portátil perfecto, repleto de nutrientes.
Originarios del sudeste asiático, los plátanos son técnicamente una baya y se pueden encontrar en una variedad de colores y tamaños.
Los plátanos tienen una pulpa firme y cremosa que está protegida por una cáscara gruesa.
En los Estados Unidos, se comen más bananas que manzanas y naranjas juntas.
El plátano más popular es el Cavendish, pero los plátanos se consumen en todo el mundo, así como los varietales rojos.
Si bien muchas variedades populares de plátano se pueden comer crudas, los plátanos tienen un mayor contenido de almidón y, por lo tanto, a menudo se cocinan.
Los plátanos también se pueden comer en diversas etapas de madurez.
A menudo se cosechan cuando están muy verdes e inmaduros para sobrevivir al transporte y envío.
La madurez del plátano a menudo se ve afectada por parte del contenido de nutrientes.
Los plátanos contienen poco o ningún pesticida, ya que sus cáscaras son gruesas y protectoras.
Los plátanos, fácilmente disponibles y de fácil digestión, a menudo se usan con otros alimentos suaves como el arroz y las tostadas simples para recuperarse de las náuseas matutinas, los virus estomacales u otras molestias gastrointestinales.
Contenido
Datos nutricionales del plátano:
| PLÁTANO | CALORIAS | CARBOHIDRATOS | FIBRA | AZÚCAR |
| Extra pequeño (6 pulgadas o menos) | 72 | 19 g | 2,1 g | 9,9 g |
| Pequeño (6-7 pulgadas de largo) | 90 | 23 g | 2,6 g | 12,4 g |
| Medio | 105 | 27g | 3,1 g | 14,4 g |
| Grande | 121 | 31g | 3,5 g | 16,63 g |
| Extra grande | 152 | 35g | 4g | 18,59 g |
| En rodajas (1 taza, 150 gramos) | 134 | 34g | 3,9 g | 9,17 g |
| Machacado | 200 | 51g | 5,8 g | 27,53 g |
Si bien los plátanos tienen poca proteína (1 g) y grasa (0 g), contienen 27 gramos de carbohidratos, 3 gramos de los cuales son fibra (1).
Un plátano mediano también contiene 422 mg de potasio, 26 mg de fósforo, 10 mg de vitamina C y 24 mcg de ácido fólico (1).
También contiene un 20% de los valores diarios de vitamina B6.
Los plátanos también proporcionan una cantidad modesta de magnesio, riboflavina, niacina y cobre.
También proporciona trazas de vitamina E, vitamina K, ácido pantoténico, calcio, hierro, zinc, selenio, así como ácidos grasos omega-3 y omega-6. (1).
Según el tamaño, puede estimar que un plátano de tamaño promedio contiene alrededor de 100 calorías.
Y como mencionamos anteriormente, más del 90% de eso proviene de los carbohidratos. También contienen algo de fibra, alrededor de 2 a 4 gramos.
El cuerpo humano no puede digerir la fibra, por lo que puede restar la cantidad de fibra que contiene para obtener los carbohidratos netos.
¿Está bien comer un plátano todos los días?
Muchas personas disfrutan comiendo un plátano a diario.
Puede completar un desayuno, mezclarse en un batido o guardarse para un refrigerio.
Los plátanos no contienen muchas calorías y prácticamente no contienen grasas, pero son ricos en vitaminas y minerales.
La mayoría de las personas pueden disfrutar de un plátano todos los días de forma segura como parte de un estilo de vida saludable. Una porción o el tamaño de una porción de plátano se considera un plátano mediano, que generalmente mide alrededor de 7 pulgadas de largo.
Si bien muchas personas consumen plátanos de forma regular sin ningún impacto negativo en la salud, hay algunas poblaciones que deberían considerar evitar o limitar los plátanos en su dieta habitual.
Las personas que padecen diabetes o enfermedad renal crónica harían bien en controlar su consumo de banano.
Plátanos y diabetes
Como los plátanos son ricos en carbohidratos, los diabéticos deben equilibrar su ingesta de carbohidratos con la medicación y la actividad física para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Dicho esto, los plátanos también contienen 3 gramos de fibra, que se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre al reducir los picos de azúcar en la sangre (2).
Además, los estudios han encontrado que se ha demostrado que el almidón resistente, que se puede encontrar en los plátanos verdes, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina (3, 4).
El almidón resistente no se descompone tan eficientemente como otros almidones. Los estudios han encontrado que los almidones resistentes pueden ser beneficiosos para la diabetes.
Se ha demostrado que los alimentos con un índice glucémico más bajo mejoran los niveles de glucosa en sangre al prevenir picos de azúcar en sangre.
Los plátanos tienen una puntuación de índice glucémico de 42-62, dependiendo de la madurez de la fruta, que se considera de baja a media (5).
Cuanto más verde es un plátano, es más rico en almidón resistente. A medida que madura un plátano, esos almidones se convierten en azúcares, aumentando su índice glucémico.
Los pacientes con diabetes deben hablar con su médico o con un dietista registrado acerca de su patrón de alimentación y determinar si un plátano podría adaptarse de manera segura a su estilo de vida a diario y de qué manera.
Enfermedad renal y plátanos
Los plátanos también cuentan con mucho potasio, aproximadamente el 12% de nuestras necesidades diarias.
Las personas diagnosticadas con enfermedad renal crónica pueden encontrar que tienen dificultades para procesar el potasio y pueden necesitar una dieta baja en potasio.
En este caso, comer plátanos todos los días puede hacer que se acumule demasiado potasio en su cuerpo.
Los pacientes con enfermedad renal crónica deben hablar con su médico o con un dietista registrado acerca de su patrón de alimentación y determinar si un plátano podría encajar de manera segura en su estilo de vida a diario y de qué manera.
¿Es un plátano malo para bajar de peso?
No hay estudios que relacionen el consumo de banano con el aumento de peso o que impidan los esfuerzos por bajar de peso.
¿Cuántas calorías tiene un plátano? Solo hay 105 calorías en el plátano.
Los plátanos son relativamente bajos en calorías, pero sacian.
Esto se debe a su contenido de fibra. Un plátano mediano contiene 3 gramos de fibra, que es el 12% de la ingesta diaria recomendada para las mujeres.
Las dietas ricas en fibra se han relacionado con muchos resultados positivos para la salud, incluido el peso corporal saludable y la pérdida de peso (6).
Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudarlo a perder peso.
¿Puede el plátano engordar?
Hay 105 calorías en 1 plátano y son una buena fuente de fibra.
No hay razón para creer que los plátanos engordan a una persona o impactan negativamente en los esfuerzos para perder peso.
Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, como potasio, vitamina B6 y vitamina C, y se pueden disfrutar como parte de un estilo de vida saludable.
Beneficios para la salud del banano
Los plátanos son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y fibra, además de ser bajos en calorías y grasas.
Los plátanos también son ricos en antioxidantes y otros compuestos vegetales que se han relacionado con beneficios para la salud.
De hecho, los plátanos se han relacionado con la salud del corazón, la salud digestiva, la enfermedad celíaca y las úlceras de estómago. También son una buena fuente de energía.
1. Potasio para la salud del corazón
El potasio es un mineral que ayuda al cuerpo a mantener un ritmo cardíaco regular.
También es un electrolito que ayuda al cuerpo a regular los niveles de agua y líquidos. De esta manera, el potasio ayuda a reducir el riesgo de hipertensión o presión arterial alta.
Los plátanos son una buena fuente de potasio. Un plátano mediano contiene 422 mg de potasio.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 3510 mg de potasio al día para mantener la presión arterial en un rango saludable y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (8).
En pocas palabras: los plátanos pueden ayudar a regular la presión arterial y prevenir enfermedades cardíacas.
3. Mantener los intestinos sanos
La mitad de la fibra que se encuentra en los plátanos es fibra insoluble.
La fibra insoluble ayuda a atrapar los productos de desecho en el cuerpo y a expulsarlos a través de los desechos.
También ayuda a mantener las heces blandas y los hábitos intestinales regulares. Además, los plátanos son una buena fuente de almidón resistente.
El almidón resistente no se degrada de la misma forma que otros almidones.
Los estudios han encontrado que el almidón resistente puede ser beneficioso para la salud intestinal.
La fibra y los almidones resistentes actúan como probióticos, que se han relacionado con tractos digestivos saludables.
Los estudios han encontrado que cuando se les da plátano verde cocido, los niños se recuperan de la diarrea más rápido que aquellos a quienes no se les dio el plátano. (9,10)
En pocas palabras: debido a su contenido de fibra y almidón resistente, los plátanos pueden ser parte de una dieta saludable que mantiene los intestinos sanos.
4. Plátanos para la enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca se caracteriza por una intolerancia total al gluten que provoca una reacción grave, que incluye malestar gastrointestinal, como parte de la respuesta inmunomediada.
Los pacientes deben seguir una dieta estricta sin gluten.
Un estudio encontró que la pasta hecha de harina de plátano verde era beneficiosa ya que no provocaba una reacción ilícita, pero era rica en nutrientes que pueden perderse durante los períodos de reacción aguda. (11)
En pocas palabras: a medida que se exploran harinas alternativas para las personas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten, los plátanos son una rica fuente de nutrientes que pueden usarse para hacer pastas y más.
5. Plátanos y úlceras de estómago
Los plátanos pueden ayudar a prevenir las úlceras de estómago al ayudar en la producción de cierto revestimiento protector en el estómago. Esta capa ayuda a proteger contra el ácido del estómago.
Esta capa también contiene compuestos llamados inhibidores de proteasa que pueden matar las bacterias del estómago, incluidas las que causan úlceras.
En un estudio, se encontró que un extracto de plátano puede ser beneficioso para tratar las úlceras, pero se necesita más investigación (12).
6. Fuente de energía fácil
Los plátanos son una buena fuente de carbohidratos ricos en energía, así como de vitaminas y minerales.
Los plátanos contienen carbohidratos complejos y simples, lo que ayuda a proporcionar una rápida explosión de energía, así como energía sostenida durante varias horas.
Un estudio de 2012 comparó los plátanos con una bebida que contiene carbohidratos y probó su capacidad para repostar a los atletas.
El grupo que recibió bananas tuvo una mejor capacidad antioxidante, así como un menor estrés oxidativo. (13)
Conclusión: Los plátanos son una gran fuente de energía, ya que proporcionan carbohidratos simples y complejos.
Palabra final
Los plátanos son una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, además de fibra. Son bajos en calorías y están disponibles todo el año a precios razonables.
Hay muchos beneficios para la salud que se obtienen al consumir plátanos con regularidad. Los plátanos son una buena fuente de potasio, que está relacionado con la salud del corazón.
Comer plátanos puede ser parte de un estilo de vida saludable rico en frutas y verduras que puede ayudar a perder peso.
Han demostrado algunos beneficios para quienes padecen la enfermedad celíaca cuando se utilizan como harina alternativa a la harina de trigo.
Los plátanos también pueden ayudar a quienes padecen úlceras estomacales crónicas. Además, los plátanos son una fuente saludable de energía rápida y sostenida, lo que los convierte en un excelente complemento para las comidas y los refrigerios.
Hay algunas personas, como las que tienen diabetes o enfermedad renal, que pueden necesitar limitar o evitar los plátanos.
Los pacientes con diabetes o enfermedad renal crónica deben discutir el consumo de plátanos en relación con su medicación, patrón de comidas, actividad física y salud en general con un médico o nutricionista dietista.
La mayoría de las personas pueden disfrutar de los plátanos de forma regular como parte de una dieta saludable.
Fuentes
- FoodData Central Search Results. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786652/nutrients
- Weickert M, Pfeiffer A. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. Journal of Nutrition. 2008 Mar;138(3):439-42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
- Falconer A, et al. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients. 2019; 11 (6): 1222. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627159/.
- Costa E, et al. Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomized controlled trial. The British journal of nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30887937. Published June 2019.
- Glycemic Index database. The University of Sydney. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. Accessed April 30, 2020.
- Slavin J. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18953766
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23609775. Published Apr 2013.
- World Health Organization. Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults. https://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/en/. Published on February 11, 2019.
- Rabbani GH, Larson CP, Islam R, Saha UR, Kabir A. Green banana-supplemented diet in the home management of acute and prolonged diarrhea in children: a community-based trial in rural Bangladesh. Tropical medicine & international health : TM & IH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20831671. Published October 2010.
- Giannattasio A, Guarino A, Lo Vecchio A. Management of children with prolonged diarrhea. F1000Research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4765715/. Published on February 23, 2016.
- Zandonadi RP, Botelho RBA, Gandolfi L, Ginani JS, Montenegro FM, Pratesi R. Green banana pasta: an alternative for gluten-free diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889636. Published July 2012
- Prabha P, Karpagam T, Varalakshmi B, Packiavathy ASC. Indigenous anti-ulcer activity of Musa sapientum on peptic ulcer. Pharmacognosy research. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249781/. Published October 2011.
- Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA, et al. Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PloS one. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/. Published in 2012.
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