Muchos nutrientes son absolutamente esenciales para una buena salud.
Es posible obtener la mayoría de ellos a partir de una dieta equilibrada y basada en alimentos reales.
Sin embargo, la dieta moderna típica carece de varios nutrientes muy importantes.
Este artículo enumera 7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes.
1. Deficiencia de hierro
El hierro es un mineral esencial.
Es un componente principal de los glóbulos rojos, donde se une a la hemoglobina y transporta oxígeno a las células.
En realidad, existen dos tipos de hierro dietético:
- Hierro hemo: este tipo de hierro se absorbe muy bien. Solo se encuentra en alimentos de origen animal y la carne roja contiene cantidades particularmente altas.
- Hierro no hemo: este tipo de hierro es más común y se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales. No se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo.
La deficiencia de hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo y afecta a más del 25% de las personas en todo el mundo ( 1 , 2 ).
Este número se eleva al 47% en niños en edad preescolar. A menos que se les den alimentos ricos en hierro o fortificados con hierro, es muy probable que les falte hierro.
El 30% de las mujeres que menstrúan también pueden tener deficiencia debido a la pérdida de sangre mensual. Hasta el 42% de las mujeres jóvenes embarazadas también pueden sufrir deficiencia de hierro.
Además, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Consumen solo hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como el hierro hemo ( 3 , 4 ).
La consecuencia más común de la deficiencia de hierro es la anemia. La cantidad de glóbulos rojos disminuye y la sangre se vuelve menos capaz de transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Los síntomas generalmente incluyen cansancio, debilidad, sistema inmunológico debilitado y función cerebral deteriorada ( 5 , 6 ).
Las mejores fuentes dietéticas de hierro hemo incluyen:
- Carne roja: 3 onzas (85 g) de carne molida proporciona casi el 30% de la IDR ( 7 ).
- Carne de órganos: una rebanada de hígado (81 g) proporciona más del 50% de la IDR.
- Mariscos, como almejas, mejillones y ostras: 3 onzas (85 g) de ostras cocidas proporcionan aproximadamente el 50% de la IDR.
- Sardinas enlatadas: Una lata de 3,75 onzas (106 g) proporciona el 34% de la IDR.
Las mejores fuentes dietéticas de hierro no hemo incluyen:
- Frijoles: Media taza de frijoles cocidos (3 onzas u 85 g) proporciona el 33% de la IDR.
- Semillas, como semillas de calabaza, sésamo y calabaza: Una onza (28 g) de calabaza tostada y semillas de calabaza proporcionan el 11% de la IDR.
- Brócoli , col rizada y espinacas : Una onza (28 g) de col rizada fresca proporciona el 5,5% de la IDR.
Sin embargo, nunca debe complementar con hierro a menos que realmente lo necesite. Demasiado hierro puede ser muy dañino.
Además, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C como naranjas , col rizada y pimientos morrones junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a maximizar la absorción de hierro.
Conclusión: La deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre mujeres jóvenes, niños y vegetarianos. Puede causar anemia, cansancio, debilidad, debilitamiento del sistema inmunológico y deterioro de la función cerebral.
2. Deficiencia de yodo
El yodo es un mineral esencial para la función tiroidea normal y la producción de hormonas tiroideas ( 8 ).
Las hormonas tiroideas están involucradas en muchos procesos del cuerpo, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de los huesos. También regulan la tasa metabólica.
La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes del mundo. Afecta a casi un tercio de la población mundial ( 9 , 10 , 11 ).
El síntoma más común de la deficiencia de yodo es una glándula tiroides agrandada, también conocida como bocio . También puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aumento de peso ( 8 ).
La deficiencia severa de yodo también puede causar efectos adversos graves, especialmente en los niños. Estos incluyen retraso mental y anomalías del desarrollo ( 8 , 10 ).
Hay varias buenas fuentes dietéticas de yodo:
- Algas: sólo 1 g de algas marinas contiene entre el 460 y el 1000% de la IDR.
- Pescado: 3 onzas (85 g) de bacalao al horno proporcionan el 66% de la IDR.
- Lácteos: una taza de yogur natural proporciona aproximadamente el 50% de la IDR.
- Huevos: Un huevo grande proporciona el 16% de la IDR.
Sin embargo, tenga en cuenta que estas cantidades pueden variar mucho. El yodo se encuentra principalmente en el suelo y el mar, por lo que si el suelo es pobre en yodo, los alimentos que crecen en él también serán bajos en yodo.
Algunos países han respondido a la deficiencia de yodo agregándolo a la sal , lo que ha logrado reducir la gravedad del problema ( 12 ).
En pocas palabras: el yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo. Puede causar agrandamiento de la glándula tiroides. La deficiencia severa de yodo puede causar retraso mental y anomalías del desarrollo en los niños.
3. Deficiencia de vitamina D
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.
Viaja a través del torrente sanguíneo hasta las células, indicándoles que activen o desactiven los genes.
Casi todas las células del cuerpo tienen un receptor de vitamina D.
La vitamina D se produce a partir del colesterol de la piel cuando se expone a la luz solar. Por tanto, es muy probable que las personas que viven lejos del ecuador tengan deficiencia, ya que tienen menos exposición al sol ( 13 , 14 ).
En los EE. UU., Alrededor del 42% de las personas pueden tener deficiencia de vitamina D. Este número aumenta al 74% en los ancianos y al 82% en las personas de piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar ( 15 , 16 ).
La deficiencia de vitamina D generalmente no es visible. Los síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas ( 17 , 18 ).
Los adultos con deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida de masa ósea y un mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos en el crecimiento y huesos blandos ( raquitismo ) ( 17 , 20 , 21 ).
Además, la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en la función inmunológica reducida y un mayor riesgo de cáncer ( 22 ).
Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina.
Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D son ( 23 ):
- Aceite de hígado de bacalao: una sola cucharada contiene 227% de la IDR.
- Pescados grasos, como salmón , caballa, sardinas o trucha: una porción pequeña de 3 onzas de salmón cocido (85 g) contiene el 75% de la IDR.
- Yemas de huevo: una yema de huevo grande contiene el 7% de la IDR.
Las personas que realmente tienen deficiencia de vitamina D pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es muy difícil obtener cantidades suficientes solo con la dieta.
Conclusión: La deficiencia de vitamina D es muy común. Los síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida de masa ósea, mayor riesgo de fracturas y huesos blandos en los niños. Es muy difícil obtener cantidades suficientes solo de la dieta.
4. Deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.
Es esencial para la formación de sangre, así como para la función cerebral y nerviosa.
Cada célula de su cuerpo necesita B12 para funcionar normalmente, pero el cuerpo no puede producirla. Por tanto, debemos obtenerlo de alimentos o suplementos.
La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal (con la excepción del alga nori y el tempeh, ver aquí ). Por lo tanto, las personas que no consumen productos de origen animal tienen un mayor riesgo de deficiencia.
Los estudios han demostrado que es muy probable que los vegetarianos y veganos tengan deficiencia de vitamina B12. Algunas cifras llegan hasta el 80-90% ( 24 , 25 ).
Más del 20% de las personas mayores también pueden tener deficiencia de vitamina B12, ya que la absorción disminuye con la edad ( 26 , 27 , 28 ).
La absorción de vitamina B12 es más compleja que la absorción de otras vitaminas, porque necesita la ayuda de una proteína conocida como factor intrínseco .
Algunas personas carecen de esta proteína y, por lo tanto, pueden necesitar inyecciones de B12 o dosis más altas de suplementos.
Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica , que es un trastorno sanguíneo que agranda los glóbulos rojos.
Otros síntomas incluyen deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína , que es un factor de riesgo para varias enfermedades ( 29 , 30 ).
Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen:
- Mariscos, especialmente almejas y ostras: una porción de 85 g (3 onzas) de almejas cocidas proporciona el 1400% de la IDR.
- Carne de órganos: una rebanada de 2 onzas (60 gramos) de hígado proporciona más del 1000% de la IDR.
- Carne: Un pequeño filete de res de 6 onzas (170 gramos) proporciona 150% de la IDR.
- Huevos: cada huevo entero aporta aproximadamente el 6% de la IDR.
- Productos lácteos: una taza de leche entera proporciona aproximadamente el 18% de la IDR.
Grandes cantidades de B12 no se consideran dañinas, porque a menudo se absorbe mal y las cantidades en exceso se expulsan a través de la orina.
Conclusión: La deficiencia de vitamina B12 es muy común, especialmente en vegetarianos y ancianos. Los síntomas más comunes incluyen un trastorno sanguíneo, deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína.
5. Deficiencia de calcio
El calcio es esencial para todas las células. Mineraliza huesos y dientes, especialmente durante épocas de rápido crecimiento. También es muy importante para el mantenimiento de los huesos.
Además, el calcio juega un papel como molécula de señalización en todo el cuerpo. Sin él, nuestro corazón, músculos y nervios no podrían funcionar.
La concentración de calcio en la sangre está estrictamente regulada y cualquier exceso se almacena en los huesos. Si falta calcio en la dieta, el calcio se libera de los huesos.
Es por eso que el síntoma más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis , caracterizada por huesos más blandos y frágiles.
Una encuesta encontró que en los EE. UU., Menos del 15% de las adolescentes y menos del 10% de las mujeres mayores de 50 cumplían con la ingesta de calcio recomendada ( 31 ).
En la misma encuesta, menos del 22% de los jóvenes, adolescentes y hombres mayores de 50 años cumplieron con la ingesta recomendada de calcio solo con la dieta. El uso de suplementos aumentó ligeramente estos números, pero la mayoría de las personas aún no obtenían suficiente calcio.
Los síntomas de una deficiencia de calcio en la dieta más grave incluyen huesos blandos (raquitismo) en los niños y osteoporosis, especialmente en los ancianos ( 32 , 33 ).
Las fuentes dietéticas de calcio incluyen:
- Pescado deshuesado : Una lata de sardinas contiene el 44% de la IDR.
- Productos lácteos: una taza de leche contiene el 35% de la IDR.
- Verduras de color verde oscuro, como la col rizada, las espinacas, el bok choy y el brócoli: una onza de col rizada fresca proporciona el 5,6% de la IDR.
La eficacia y seguridad de los suplementos de calcio se han debatido un tanto en los últimos años.
Algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas que toman suplementos de calcio, aunque otros estudios no han encontrado efectos ( 34 , 35 , 36 ).
Aunque es mejor obtener calcio de los alimentos en lugar de suplementos, los suplementos de calcio parecen beneficiar a las personas que no obtienen lo suficiente en su dieta ( 37 ).
Conclusión: La ingesta baja de calcio es muy común, especialmente en mujeres jóvenes y ancianos. El síntoma principal de la deficiencia de calcio es un mayor riesgo de osteoporosis en la vejez.
6. Deficiencia de vitamina A
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa esencial. Ayuda a formar y mantener la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares sanos.
Además, produce los pigmentos de nuestros ojos, que son necesarios para la visión ( 38 ).
Hay dos tipos diferentes de vitamina A en la dieta:
- Vitamina A preformada: este tipo de vitamina A se encuentra en productos animales como carne, pescado, aves y lácteos .
- Provitamina A: este tipo de vitamina A se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. El betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, es la forma más común.
Más del 75% de las personas que consumen una dieta occidental obtienen más que suficiente vitamina A y no necesitan preocuparse por la deficiencia ( 39 ).
Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Aproximadamente entre el 44% y el 50% de los niños en edad preescolar de determinadas regiones tienen deficiencia de vitamina A. Este número ronda el 30% en las mujeres indias ( 40 , 41 ).
La deficiencia de vitamina A puede causar daños oculares temporales y permanentes, e incluso puede provocar ceguera. De hecho, la deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera en el mundo.
La deficiencia de vitamina A también puede inhibir la función inmunológica y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o lactantes ( 40 ).
Las fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen:
- Carne de órganos: una rebanada de 60 g (2 onzas) de hígado de res proporciona más del 800% de la IDR.
- Aceite de hígado de pescado: una cucharada contiene aproximadamente el 500% de la IDR.
Las fuentes dietéticas de betacaroteno (provitamina A) incluyen:
- Batatas : Una batata mediana hervida de 6 onzas (170 g) contiene 150% de la IDR.
- Zanahorias : una zanahoria grande proporciona el 75% de la IDR.
- Verduras de hoja verde oscuro: Una onza (28 g) de espinaca fresca proporciona el 18% de la IDR.
Si bien es muy importante consumir suficiente vitamina A, generalmente no se recomienda consumir cantidades muy grandes de vitamina A preformada, ya que puede causar toxicidad.
Esto no se aplica a la provitamina A, como el betacaroteno. Una ingesta elevada puede hacer que la piel se torne ligeramente anaranjada, pero no es peligrosa.
Conclusión: La deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Puede causar daño ocular y provocar ceguera, así como inhibir la función inmunológica y aumentar la mortalidad entre mujeres y niños.
7. Deficiencia de magnesio
El magnesio es un mineral clave en el cuerpo.
Es esencial para la estructura de los huesos y los dientes, y también participa en más de 300 reacciones enzimáticas ( 42 ).
Casi la mitad de la población de EE. UU. (48%) consumió menos de la cantidad requerida de magnesio en 2005-2006 ( 43 ).
La ingesta baja y los niveles sanguíneos de magnesio se han asociado con varias enfermedades, incluida la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la osteoporosis ( 43 , 44 ).
Los niveles bajos de magnesio son particularmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios encuentran que del 9 al 65% de ellos tienen deficiencia de magnesio ( 45 , 46 , 47 ).
Esto puede deberse a una enfermedad, el uso de drogas, una función digestiva reducida o una ingesta inadecuada de magnesio ( 48 ).
Los principales síntomas de la deficiencia grave de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de piernas inquietas, fatiga y migrañas ( 49 , 50 , 51 ).
Los síntomas más sutiles a largo plazo que quizás no note incluyen la resistencia a la insulina y la presión arterial alta.
Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:
- Granos integrales : una taza de avena (6 onzas o 170 g) contiene 74% de la IDR.
- Frutos secos: 20 almendras aportan el 17% de la IDR.
- Chocolate amargo : 1 onza (30 g) de chocolate amargo (70-85%) proporciona el 15% de la IDR.
- Verduras de hoja verde: 1 onza (30 g) de espinaca cruda proporciona el 6% de la IDR.
En pocas palabras : muchas personas consumen muy poco magnesio y la deficiencia es común en los países occidentales. La ingesta baja de magnesio se ha asociado con muchas afecciones y enfermedades de salud.
Llevar el mensaje a casa
Es posible tener deficiencia de casi todos los nutrientes, pero estos 7 son, con mucho, los más comunes.
Los niños, las mujeres jóvenes, los ancianos y los vegetarianos parecen correr el mayor riesgo de sufrir varias deficiencias.
La mejor manera de prevenir una deficiencia es consumir una dieta equilibrada y basada en alimentos reales que incluya alimentos ricos en nutrientes (tanto vegetales como animales).
Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios cuando es imposible obtener lo suficiente solo con la dieta.
