Los diferentes alimentos afectan al cuerpo de diferentes maneras y el azúcar engorda de manera única.
El azúcar (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contienen dos moléculas: glucosa y fructosa.
La glucosa es absolutamente vital para la vida y es una parte integral de nuestro metabolismo. Nuestros cuerpos lo producen y tenemos un depósito constante en el torrente sanguíneo.
Todas las células del cuerpo pueden utilizar la glucosa para obtener energía. Si no obtenemos glucosa de la dieta, nuestros cuerpos producen lo que necesitamos a partir de proteínas y grasas.
La fructosa, sin embargo, es muy diferente. Esta molécula no es una parte natural del metabolismo y los humanos no la producen.
De hecho, muy pocas células del cuerpo pueden utilizarlo, excepto las del hígado.
Cuando comemos mucha azúcar, la mayor parte de la fructosa es metabolizada por el hígado. Allí se convierte en grasa, que luego se secreta en la sangre.
1. La fructosa causa resistencia a la insulina
¿Alguna vez has oído hablar de la hormona insulina?
Es una de las hormonas clave que regulan el metabolismo humano y el uso de energía.
La insulina es secretada por el páncreas y luego viaja en la sangre a las células periféricas como las células musculares.
La insulina envía una señal a estas células de que deben colocar transportadores de glucosa en su superficie, permitiendo así que la glucosa ingrese a las células donde se puede usar.
Cuando comemos una comida rica en carbohidratos, los niveles de glucosa aumentan. El exceso de glucosa es tóxico, por lo que la insulina aumenta rápidamente para sacar la glucosa del torrente sanguíneo y llevarla a las células.
Si no tuviéramos insulina o no estuviera funcionando correctamente, la glucosa en sangre alcanzaría niveles tóxicos.
En personas sanas, este mecanismo funciona muy bien y nos permite ingerir comidas con alto contenido de carbohidratos sin que nuestros niveles de glucosa en sangre se eleven demasiado.
Sin embargo, este mecanismo tiende a romperse. Las células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina, lo que hace que el páncreas tenga que segregar aún más para llevar la glucosa al interior de las células.
Básicamente, cuando se vuelve resistente a la insulina, tendrá más insulina en la sangre todo el tiempo (hasta que todo se rompa y lleve a la diabetes tipo II, lo que puede suceder eventualmente).
Pero la insulina también tiene otras funciones. Uno de ellos es enviar señales a nuestras células grasas. La insulina le dice a las células grasas que recojan la grasa del torrente sanguíneo, la almacenen y eviten quemar la grasa que ya tienen.
Cuando los niveles de insulina son crónicamente elevados, gran parte de la energía en nuestro torrente sanguíneo se deposita selectivamente en las células grasas y se almacena.
El consumo excesivo de fructosa es una causa conocida de resistencia a la insulina y niveles elevados de insulina en la sangre ( 1 , 2 ).
Cuando esto sucede, el cuerpo tiene dificultades para acceder a la grasa almacenada y el cerebro comienza a pensar que tiene hambre. Entonces comemos más.
Mecanismo n. ° 1 de aumento de grasa inducido por el azúcar: comer mucho azúcar aumenta crónicamente los niveles de insulina en la sangre, que deposita selectivamente la energía de los alimentos en las células grasas.
2. La fructosa causa resistencia a una hormona llamada leptina
La fructosa también causa aumento de peso por sus efectos sobre una hormona llamada leptina.
La leptina es secretada por las células grasas. Cuanto más grandes son las células grasas, más leptina secretan. Esta es la señal que usa su cerebro para determinar cuánta grasa ha almacenado para un día lluvioso.
Cuando comemos alimentos, parte de ellos se almacena en las células grasas. Esto hace que las células grasas se agranden y secreten más leptina.
Cuando el cerebro detecta el aumento de leptina, “ve” que tenemos suficiente grasa almacenada y que no necesitamos comer.
Este es el elegante mecanismo diseñado por la naturaleza para hacer que dejemos de tener hambre y comamos menos cuando hay mucha grasa en nuestras células grasas, lo que se supone que evita que nos volvamos obesos.
Más grasa = más leptina = tenemos suficiente energía = no necesitamos comer. Sencillo.
El aumento de leptina también nos hace liberar más grasa de nuestras reservas de grasa y aumenta la tasa metabólica.
Así es como se supone que funciona, pero si el cerebro se vuelve resistente a la leptina (no “ve” la leptina en la sangre), entonces este proceso regulador no funcionará.
Si el cerebro no ve la leptina, no sabrá que las células grasas están llenas y no habrá ninguna señal que le diga al cerebro que necesita dejar de comer.
Leptina baja = no tiene suficiente energía almacenada = necesita comer más y quemar menos.
Así es como la resistencia a la leptina engorda. El cerebro piensa que el cuerpo se muere de hambre y nos hace comer más y quemar menos.
Tratar de ejercer “fuerza de voluntad” sobre la poderosa señal de inanición impulsada por la leptina es casi imposible. Es por eso que la mayoría de la gente no puede simplemente “comer menos, moverse más” y vivir felices para siempre.
Para poder comer menos, tenemos que deshacernos de la resistencia a la leptina, para que nuestro cerebro “vea” toda la grasa que tenemos almacenada.
Una dieta alta en fructosa puede causar resistencia a la leptina. Uno de los mecanismos es que la fructosa eleva los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que bloquea el transporte de leptina de la sangre al cerebro ( 3 , 4 ).
Así es como el exceso de azúcar elimina la regulación de la grasa corporal, lo que hace que el cerebro piense que necesita seguir comiendo.
Mecanismo n. ° 2: la fructosa hace que el cerebro sea resistente a la leptina, lo que significa que el cerebro no “ve” toda la grasa almacenada en el cuerpo y piensa que se está muriendo de hambre. Esto provoca un poderoso impulso bioquímico inducido por la leptina para seguir comiendo incluso cuando no lo necesitamos.
3. La fructosa no induce la saciedad de la misma forma que la glucosa
La forma en que el cuerpo y el cerebro regulan la ingesta de alimentos es extremadamente compleja e involucra múltiples hormonas y circuitos neuronales.
Hay una región en el cerebro llamada hipotálamo, donde se interpretan todas estas señales.
Aquí es donde la leptina (discutida anteriormente) funciona en el cerebro, junto con varias neuronas y otras hormonas.
Un estudio relativamente nuevo publicado en 2013 examinó los efectos de la fructosa frente a la glucosa en la saciedad y la ingesta de alimentos ( 5 ).
Le dieron a 20 voluntarios sanos una bebida endulzada con glucosa o una bebida endulzada con fructosa, escanearon sus cerebros y les hicieron un montón de preguntas.
Resultó que la bebida con glucosa redujo el flujo sanguíneo y la actividad en el hipotálamo (donde se controla la ingesta de alimentos), mientras que la bebida con fructosa no lo hizo.
Los bebedores de glucosa se sentían menos hambrientos y más llenos en comparación con los bebedores de fructosa, que no se sentían nada satisfechos y todavía tenían algo de hambre.
Esto implica que la bebida endulzada con fructosa, a pesar de tener las mismas calorías que la bebida con glucosa, no aumentó tanto la saciedad.
Otra hormona importante se llama grelina , la hormona del “hambre”. Cuanto más grelina, más hambre sentimos.
Otro estudio mostró que la fructosa no redujo los niveles sanguíneos de grelina tanto como lo hizo la glucosa.
Estos estudios sugieren que la fructosa no te hace sentir lleno después de una comida de la misma manera que la glucosa, incluso con la misma cantidad exacta de calorías.
Mecanismo n. ° 3: la fructosa no lo hace sentir lleno después de una comida de la misma manera que la glucosa, lo que conduce a un aumento en la ingesta total de calorías.
4. El azúcar puede hacer adictas a algunas personas
El azúcar provoca actividad de opiáceos y dopamina en los centros de recompensa del cerebro, al igual que las drogas de abuso como la cocaína ( 6 ).
En un gran artículo de revisión publicado en 2008 en la revista de Neuroscience and Biobehavioural Reviews, los investigadores examinaron la evidencia del potencial adictivo del azúcar ( 7 ).
Estos estudios se realizaron en ratas, que son buenos representantes de los humanos porque se vuelven adictos al abuso de drogas de la misma manera que nosotros.
Una cita del estudio:
“La evidencia revisada apoya la teoría de que, en algunas circunstancias, el acceso intermitente al azúcar puede conducir a cambios neuroquímicos y de comportamiento que se asemejan a los efectos de una sustancia de abuso”.
La evidencia es muy fuerte de que el azúcar es francamente adictivo. Tiene mucho sentido dado que afecta las mismas vías neuronales que las drogas de abuso.
Comer azúcar nos da “placer” y libera opiáceos y dopamina en el sistema de recompensa del cerebro, específicamente en un área llamada Nucleus Accumbens ( 8 ). Estas son las mismas áreas estimuladas por drogas de abuso como la nicotina y la cocaína.
Para ciertas personas con cierta predisposición, esto puede conducir a una adicción total.
Las personas que tienen fuertes antojos de azúcar y no pueden dejar de consumir o reducir su consumo a pesar de las consecuencias físicas negativas (como el aumento de peso) son adictas al azúcar.
Mecanismo # 4: El azúcar, debido a sus poderosos efectos sobre el sistema de recompensa en el cerebro, conduce a signos clásicos de adicción comparables a las drogas de abuso. Esto activa un comportamiento poderoso de búsqueda de recompensas que puede conducir a comer en exceso.
La receta perfecta para ganar grasa
Bien, demos un paso atrás y repasemos lo que hemos cubierto sobre la fructosa y el aumento de grasa.
- La fructosa provoca resistencia a la insulina y eleva los niveles de insulina en el cuerpo, lo que aumenta la deposición de grasa en las células grasas.
- La fructosa provoca resistencia a una hormona llamada leptina, que hace que el cerebro no “vea” que las células grasas están llenas de grasa. Esto conduce a una mayor ingesta de alimentos y a una menor quema de grasa.
- La fructosa no hace que se sienta lleno después de las comidas. No reduce los niveles de la hormona del hambre grelina y no reduce el flujo sanguíneo en los centros del cerebro que controlan el apetito. Esto aumenta la ingesta total de alimentos.
- El azúcar, con su poderoso efecto sobre el sistema de recompensa, causa adicción en ciertas personas. Esto activa un poderoso comportamiento de búsqueda de recompensas que también aumenta la ingesta de alimentos.
Por lo tanto, el consumo excesivo de fructosa desregula el equilibrio energético a corto plazo de una comida a otra y desequilibra el equilibrio energético a largo plazo.
Cuanto más azúcar coma y más tiempo se permita que continúe este proceso, más poderoso se vuelve. La resistencia a la insulina y la leptina aumenta con el tiempo y el comportamiento de búsqueda de recompensas se vuelve más fuerte.
De esta manera, el azúcar crea un impulso bioquímico extremadamente poderoso para hacer que coma más, queme menos y engorde. Intentar ejercer fuerza de voluntad sobre este poderoso impulso puede ser casi imposible.
Me gustaría señalar que esto no se aplica a las frutas enteras, que son alimentos reales con fibra y baja densidad energética. Las frutas son una fuente relativamente menor de fructosa en la dieta.
