Cuando pierde peso, su cuerpo se defiende.
Es posible que pueda perder bastante peso al principio, sin mucho esfuerzo.
Sin embargo, la pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse por completo después de un tiempo.
Este artículo enumera 20 razones comunes por las que no está perdiendo peso.
También contiene consejos prácticos sobre cómo romper la meseta y hacer que las cosas se muevan nuevamente.
1. Quizás estás perdiendo sin darte cuenta
Si cree que está experimentando un estancamiento en la pérdida de peso, es posible que no necesite asustarse todavía.
Es increíblemente común que la báscula no se mueva durante unos días (o semanas) a la vez. Esto NO significa que no esté perdiendo grasa.
El peso corporal tiende a fluctuar unos pocos kilos. Depende de los alimentos que ingiera, y las hormonas también pueden tener un efecto importante en la cantidad de agua que retiene su cuerpo (especialmente en las mujeres).
Además, es posible ganar músculo al mismo tiempo que se pierde grasa. Esto es particularmente común si recién comenzó a hacer ejercicio.
Esto es bueno, ya que lo que realmente desea perder es grasa corporal , no solo peso.
Es una buena idea usar algo diferente a la escala para medir su progreso. Por ejemplo, mida la circunferencia de su cintura y mida su porcentaje de grasa corporal una vez al mes.
Además, lo bien que te queda la ropa y cómo te miras en el espejo puede ser muy revelador.
A menos que su peso se haya estancado en el mismo punto durante al menos 1-2 semanas , probablemente no tenga que preocuparse por nada.
2. No está haciendo un seguimiento de lo que está comiendo
La conciencia es increíblemente importante si está tratando de perder peso. Muchas personas en realidad no tienen ni idea de cuánto están comiendo en realidad.
Los estudios demuestran que llevar un registro de su dieta ayuda a perder peso. Las personas que usan diarios de alimentos o toman fotografías de sus comidas, constantemente pierden más peso que las personas que no lo hacen ( 1 , 2 ).
3. No está comiendo suficientes proteínas
La proteína es el nutriente más importante para perder peso.
Comer proteínas al 25-30% de las calorías puede estimular el metabolismo en 80-100 calorías por día y hacer que automáticamente coma varios cientos de calorías menos por día. También puede reducir drásticamente los antojos y el deseo de comer bocadillos ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Esto está mediado en parte por los efectos de las proteínas sobre las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina y otras ( 8 , 9 ).
Si desayunas, esta es la comida más importante para cargar proteínas. Los estudios muestran que quienes comen un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre y menos antojos durante el día ( 10 ).
Una ingesta alta de proteínas también ayuda a prevenir la desaceleración metabólica, un efecto secundario común de perder peso. También ayuda a prevenir la recuperación de peso ( 11 , 12 , 13 ).
4. Está comiendo demasiadas calorías
Un gran porcentaje de personas que tienen problemas para perder peso simplemente ingieren demasiadas calorías.
Puede pensar que esto no se aplica a usted, pero tenga en cuenta que los estudios muestran constantemente que las personas tienden a subestimar su ingesta de calorías en una cantidad significativa ( 14 , 15 , 16 ).
Si no está perdiendo peso, entonces debería intentar pesar sus alimentos y hacer un seguimiento de sus calorías durante un tiempo.
A continuación, se incluyen algunos recursos útiles:
- Calculadora de calorías : use esta herramienta para calcular cuántas calorías debe comer.
- Contadores de calorías : esta es una lista de 5 sitios web y aplicaciones gratuitos que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y nutrientes.
El seguimiento también es importante si está tratando de alcanzar un determinado objetivo de nutrientes, como obtener el 30% de las calorías de las proteínas. Esto puede ser imposible de lograr si no realiza un seguimiento de las cosas correctamente.
Por lo general, no es necesario contar las calorías y pesar todo por el resto de su vida. Personalmente, lo hago cada pocos meses durante unos días a la vez para tener una “idea” de cuánto debería comer.
5. No está comiendo alimentos integrales
La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad.
Comer alimentos saludables puede mejorar su salud y ayudar a regular su apetito. Estos alimentos tienden a ser mucho más saciantes que sus contrapartes procesadas.
Tenga en cuenta que muchos alimentos procesados etiquetados como “alimentos saludables” no son realmente saludables . Consuma alimentos integrales de un solo ingrediente tanto como sea posible.
6. No está levantando pesas
Una de las cosas más importantes que puede hacer al perder peso es realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas.
Esto puede ayudarlo a conservar su preciosa masa muscular, que a menudo se quema junto con la grasa corporal si no hace ejercicio ( 17 ).
Levantar pesas también puede ayudar a prevenir la desaceleración metabólica y asegurarse de que lo que está debajo de la grasa se vea bien ( 18 ).
No querrás perder mucho peso solo para lucir “flaco y gordo” por debajo.
7. Estás comiendo en exceso (incluso con alimentos saludables)
Los atracones son un efecto secundario común de las dietas. Implica comer rápidamente grandes cantidades de alimentos, a menudo mucho más de lo que su cuerpo necesita.
Este es un problema bastante grande para muchas personas que hacen dieta. Algunos de ellos se dan atracones de comida chatarra, mientras que otros se dan atracones de alimentos relativamente saludables, como nueces, mantequillas de nueces, chocolate amargo , queso , etc.
Incluso si algo es saludable, las calorías siguen contando. Dependiendo del volumen, un solo atracón a menudo puede arruinar la dieta de una semana entera.
8. No estás haciendo cardio
Por alguna extraña razón, el cardio (como correr, trotar, nadar, etc.) ha tenido una mala reputación en los últimos años.
Sin embargo, es una de las formas más efectivas de mejorar su salud. También es muy eficaz para quemar grasa abdominal , la grasa “visceral” dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades ( 19 , 20 ).
9. Sigues bebiendo azúcar
Las bebidas azucaradas son los elementos que más engordan en el suministro de alimentos. Nuestros cerebros no compensan las calorías que contienen haciéndonos comer menos de otros alimentos ( 21 , 22 ).
Esto no es solo cierto para las bebidas azucaradas como Coca-Cola y Pepsi; también se aplica a bebidas “más saludables” como Vitaminwater , que también están cargadas de azúcar .
Incluso los jugos de frutas son problemáticos y no deben consumirse en grandes cantidades. ¡Un solo vaso puede contener una cantidad similar de azúcar que varios trozos de fruta entera !
10. No duermes bien
Dormir bien es una de las cosas más importantes a considerar para su salud física y mental, así como para su peso.
Los estudios muestran que la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo de obesidad. Los adultos y los niños que duermen mal tienen un 55% y un 89% más de riesgo de volverse obesos, respectivamente ( 23 ).
11. No está reduciendo los carbohidratos
Si tiene mucho peso que perder y / o si tiene problemas metabólicos como diabetes tipo 2 o prediabetes, es posible que desee considerar una dieta baja en carbohidratos .
En estudios a corto plazo , se ha demostrado que este tipo de dieta causa hasta 2-3 veces más pérdida de peso que la dieta estándar “baja en grasas” que se recomienda a menudo ( 24 , 25 ).
Las dietas bajas en carbohidratos también pueden conducir a mejoras en muchos marcadores metabólicos, como los triglicéridos, el colesterol HDL y el azúcar en la sangre, por nombrar algunos ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
12. Comes con demasiada frecuencia
Es un mito que todo el mundo debería comer muchas comidas pequeñas todos los días para estimular el metabolismo y perder peso.
Los estudios realmente muestran que la frecuencia de las comidas tiene poco o ningún efecto sobre la quema de grasa o la pérdida de peso ( 30 , 31 ).
También es ridículamente inconveniente estar preparando y comiendo alimentos todo el día. Hace que la nutrición saludable sea mucho más complicada.
Incluso existe un método de pérdida de peso increíblemente eficaz llamado ayuno intermitente, que implica pasar deliberadamente sin comer durante períodos de tiempo prolongados (de 15 a 24 horas o más). Puedes leer sobre eso aquí .
13. No estás bebiendo agua
Beber agua puede tener beneficios para la pérdida de peso.
En un estudio de pérdida de peso de 12 semanas, las personas que bebieron medio litro (17 oz) de agua 30 minutos antes de las comidas perdieron un 44% más de peso ( 32 ).
También se ha demostrado que el agua potable aumenta la cantidad de calorías quemadas en un 24-30% durante un período de 1,5 horas ( 33 , 34 ).
14. Está bebiendo demasiado alcohol
Si le gusta el alcohol pero quiere perder peso, entonces puede ser mejor optar por bebidas espirituosas (como vodka) mezcladas con una bebida sin calorías. La cerveza, el vino y las bebidas alcohólicas azucaradas son muy ricas en calorías.
También tenga en cuenta que el alcohol en sí tiene alrededor de 7 calorías por gramo, lo cual es alto.
Dicho esto, los estudios sobre el alcohol y el peso muestran resultados mixtos. Beber con moderación parece estar bien, mientras que beber en exceso está relacionado con el aumento de peso ( 35 ).
15. No está comiendo con atención
Una técnica llamada alimentación consciente puede ser una de las herramientas de pérdida de peso más poderosas del mundo.
Implica ir más despacio, comer sin distracciones, saborear y disfrutar cada bocado, mientras escucha las señales naturales que le dicen a su cerebro cuándo ha tenido suficiente.
Numerosos estudios han demostrado que la alimentación consciente puede causar una pérdida de peso significativa ( 36 , 37 ) y reducir la frecuencia de los atracones ( 38 , 39 ).
A continuación, se ofrecen algunos consejos para comer de forma más consciente:
- Come sin distracciones, solo tú y tu comida, sentados en una mesa.
- Come despacio y mastica bien tu comida. Trate de estar atento a los colores, olores, sabores y texturas.
- Cuando sienta que aparecen las señales de saciedad, beba un poco de agua y deje de comer.
16. Tiene una condición médica que le está dificultando las cosas
Existen algunas afecciones médicas que pueden impulsar el aumento de peso y hacer que sea mucho más difícil perder peso.
Estos incluyen hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico (SOP) y apnea del sueño .
Ciertos medicamentos también pueden dificultar la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso.
Si cree que algo de esto se aplica a usted, hable con su médico sobre sus opciones.
17. Eres adicto a la comida chatarra
Según un estudio de 2014, aproximadamente el 19,9% de las personas cumplen los criterios de adicción a la comida ( 40 ).
Las personas que tienen este problema consumen la comida chatarra de forma similar a como los drogadictos consumen drogas ( 41 ).
Si eres adicto a la comida chatarra, entonces simplemente comer menos o cambiar tu dieta puede parecer francamente imposible. Busque ayuda .
18. Te has estado muriendo de hambre durante demasiado tiempo
Puede que no sea una buena idea “hacer dieta” durante demasiado tiempo.
Si ha estado perdiendo peso durante muchos meses y se ha estancado, quizás solo necesite tomar un descanso.
Aumente su ingesta de calorías en unos pocos cientos de calorías por día, duerma más y levante algunas pesas con el objetivo de fortalecerse y ganar un poco de músculo.
Trate de mantener sus niveles de grasa corporal durante 1-2 meses antes de comenzar a intentar perder nuevamente.
19. Tus expectativas no son realistas
La pérdida de peso es generalmente un proceso mucho más lento de lo que la mayoría de la gente desea.
Aunque a menudo es posible perder peso rápidamente al principio, muy pocas personas pueden continuar perdiendo peso a un ritmo de más de 1 a 2 libras por semana.
Otro problema importante es que muchas personas tienen expectativas poco realistas de lo que se puede lograr con una dieta saludable y ejercicio.
La verdad es que no todo el mundo puede parecer un modelo de fitness o un culturista. Las fotos que ves en revistas y otros lugares a menudo se mejoran con Photoshop; literalmente, nadie se ve así.
Si ya ha perdido algo de peso y se siente bien consigo mismo, pero la báscula no parece querer ceder más, entonces tal vez debería comenzar a trabajar para aceptar su cuerpo tal como es.
En algún momento, su peso alcanzará un punto de ajuste saludable en el que su cuerpo se sienta cómodo. Tratar de ir más allá puede que no valga la pena el esfuerzo, e incluso puede ser imposible para usted.
20. Estás demasiado concentrado en “hacer dieta”
Las “dietas” casi nunca funcionan a largo plazo. En todo caso, los estudios muestran que las personas que hacen dieta aumentan más de peso con el tiempo ( 42 ).
En lugar de abordar esto desde una mentalidad dietética, conviértase en una persona más feliz, saludable y en forma como su objetivo principal.
Concéntrese en nutrir su cuerpo en lugar de privarlo, y deje que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural.
