La gente discute sobre carbohidratos, grasas y todo lo demás.
Sin embargo, casi todo el mundo está de acuerdo en que la proteína es importante.
Comer muchas proteínas tiene numerosos beneficios.
Puede ayudarlo a perder peso (especialmente la grasa abdominal ) y aumentar su masa muscular y fuerza, por nombrar algunos ( 1 , 2 ).
La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres ( 3 ).
Sin embargo, muchos expertos en salud y fitness creen que necesitamos mucho más que eso .
Aquí hay una lista de 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas.
1. Huevos
Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
Están cargados de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes que protegen los ojos y nutrientes cerebrales que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Los huevos enteros son ricos en proteínas, pero las claras de huevo son proteínas casi puras.
Contenido de proteína: 35% de calorías en un huevo entero. 1 huevo grande contiene 6 gramos de proteína, con 78 calorías.
2. Almendras
Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol.
Están cargados de nutrientes importantes, que incluyen fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.
Contenido de proteínas: 13% de las calorías. 6 gramos por porción de 1 onza (28 g), con 161 calorías.
Otras nueces ricas en proteínas
Pistachos (13% de calorías) y anacardos (11% de calorías).
3. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares .
Si lo comes sin piel, la mayoría de las calorías provienen de las proteínas.
La pechuga de pollo también es muy fácil de cocinar y sabe delicioso si se hace bien.
Contenido de proteínas: 80% de calorías. 1 pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos, con solo 284 calorías.
4. Avena
La avena se encuentra entre los granos más saludables del planeta.
Están cargados de fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 15% de las calorías. Media taza de avena cruda contiene 13 gramos, con 303 calorías.
5. Requesón
El requesón es un tipo de queso que tiende a ser muy bajo en grasas y calorías.
Está cargado de calcio , fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 59% de las calorías. Una taza (226 g) de requesón con 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías.
Otros tipos de queso con alto contenido de proteínas
Queso parmesano (38% de calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y cheddar (26%).
6. Yogur griego
El yogur griego , también llamado yogur colado, es un tipo de yogur muy espeso.
Tiene un sabor delicioso, una textura cremosa y un alto contenido de nutrientes.
Contenido de proteína: el yogur griego sin grasa tiene proteínas en un 48% de las calorías. Un recipiente de 170 gramos (6 onzas) tiene 17 gramos de proteína, con solo 100 calorías.
Solo asegúrate de elegir uno sin azúcar agregada. El yogur griego con toda la grasa también es muy rico en proteínas, pero contiene más calorías.
Opciones similares
Yogur normal completo (24% de calorías) y kéfir (40%).
7. Leche
La leche es muy nutritiva, pero el problema es que un gran porcentaje de los adultos del mundo son intolerantes a ella.
Sin embargo, si tolera la leche y le gusta beberla, entonces la leche puede ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano.
Es particularmente rico en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).
Contenido de proteínas: 21% de las calorías. 1 taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína, con 149 calorías.
8. Brócoli
El brócoli es una verdura increíblemente saludable, cargada de vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.
El brócoli también está cargado de varios nutrientes bioactivos que se cree que ayudan a proteger contra el cáncer.
Caloría por caloría, es alta en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Contenido de proteína: 20% de calorías. 1 taza de brócoli picado (96 gramos) contiene 3 gramos de proteína, con solo 31 calorías.
9. Carne magra de res
La carne de res magra es muy rica en proteínas y también tiene un sabor delicioso.
Está cargado de hierro altamente biodisponible , vitamina B12 y muchos otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 53% de las calorías. Una porción de 85 g (3 onzas) de carne de res cocida con 10% de grasa contiene 22 gramos de proteína, con 184 calorías.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos , siéntase libre de comer cortes grasos de carne de res en lugar de carne magra.
10. Atún
El atún es un tipo de pescado muy popular.
Es bajo en grasas y calorías, por lo que lo que nos queda es principalmente proteínas.
Al igual que otros pescados, el atún también es muy rico en varios nutrientes y contiene una cantidad decente de ácidos grasos omega-3.
Contenido de proteínas: 94% de las calorías, en atún enlatado en agua. Una taza (154) contiene 39 gramos de proteína, con solo 179 calorías.
11. Quinua
La quinua es una semilla / grano que se encuentra actualmente entre los superalimentos más populares del mundo.
Tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra, y está cargado de antioxidantes.
La quinua tiene numerosos beneficios para la salud .
Contenido de proteínas: 15% de las calorías. Una taza (185 g) de quinua cocida contiene 8 gramos, con 222 calorías.
12. Suplementos de proteína de suero
Cuando tiene poco tiempo y no puede cocinar, un suplemento de proteína de suero puede ser útil.
El suero es un tipo de proteína de alta calidad procedente de los productos lácteos, que ha demostrado ser muy eficaz para desarrollar masa muscular y puede ayudar a perder peso.
Contenido de proteína: Varía entre marcas, puede superar el 90% de las calorías, con 20-50 gramos de proteína por porción.
13. Lentejas
Las lentejas son un tipo de leguminosa .
Tienen un alto contenido de fibra , magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y varios otros nutrientes.
Las lentejas se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal del mundo y son un excelente alimento para los vegetarianos.
Contenido de proteínas: 27% de las calorías. 1 taza (198 g) de lentejas hervidas contiene 18 gramos, con 230 calorías.
Otras legumbres ricas en proteínas
Soja (33% de calorías), garbanzos (19%) y frijoles (24%).
14. Pan de Ezequiel
El pan Ezequiel es diferente de la mayoría de los otros panes.
Está hecho de legumbres y cereales integrales orgánicos y germinados, que incluyen mijo, cebada, espelta, trigo , soja y lentejas.
En comparación con la mayoría de los panes, el pan ezequiel es muy rico en proteínas, fibra y varios nutrientes.
Contenido de proteína: 20% de calorías. 1 rebanada contiene 4 gramos, con 80 calorías.
15. Semillas de calabaza
Las calabazas contienen semillas comestibles llamadas semillas de calabaza.
Son increíblemente ricos en muchos nutrientes, incluidos hierro, magnesio y zinc.
Contenido de proteínas: 14% de calorías. 1 onza (28 g) contiene 5 gramos de proteína, con 125 calorías.
Otras semillas ricas en proteínas
Semillas de lino (12% de las calorías), pipas de girasol (12%) y semillas de chía (11%).
16. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es similar a la pechuga de pollo en muchos aspectos.
Se compone principalmente de proteínas, con muy pocas grasas y calorías. También sabe delicioso.
Contenido de proteínas: 70% de calorías. Una porción de 85 g (3 onzas) contiene 24 gramos, con 146 calorías.
17. Pescado (todos los tipos)
El pescado es increíblemente saludable por varias razones .
Está cargado de varios nutrientes importantes y tiende a ser muy alto en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Contenido de proteínas: muy variable. El salmón tiene un 46% de proteína, con 19 gramos por porción de 3 onzas (85 g), con 175 calorías.
18. Camarones
El camarón es un tipo de marisco.
Es bajo en calorías, pero está cargado de varios nutrientes, incluidos el selenio y la vitamina B12.
Al igual que el pescado, los camarones también contienen muchos ácidos grasos omega-3.
Contenido de proteínas: 90% de las calorías. Una porción de 85 g (3 onzas) contiene 18 gramos, con solo 84 calorías.
19. Coles de Bruselas
La col de Bruselas es otra verdura rica en proteínas, relacionada con el brócoli.
Es muy rico en fibra, vitamina C y otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 17% de las calorías. Media taza (78 g) contiene 2 gramos de proteína, con 28 calorías.
20. Cacahuetes
Los cacahuetes son increíblemente deliciosos.
Son ricos en proteínas, fibra, magnesio y muchos estudios demuestran que pueden ayudarte a perder peso.
La mantequilla de maní también es rica en proteínas, solo asegúrese de no comer demasiado, ya que es bastante “más rica”.
Contenido de proteínas: 16% de calorías. Una onza (28 g) contiene 7 gramos, con 159 calorías.
Llevar el mensaje a casa
No se puede exagerar la importancia de comer suficientes proteínas .
Es la forma más sencilla, fácil y deliciosa de perder peso y tener un cuerpo más atractivo. Período.
