La grasa del vientre es más que una simple molestia que hace que su ropa se sienta ajustada.
La grasa dentro del área del vientre también se denomina grasa visceral y es muy dañina.
Este tipo de grasa es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, por nombrar algunas ( 1 ).
Muchas organizaciones de salud utilizan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica. Sin embargo, esto es engañoso.
Las personas con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo, incluso si se ven delgadas por fuera ( 2 ).
Aunque perder grasa de esta área puede ser difícil, hay varias cosas que puede hacer para reducir el exceso de grasa abdominal .
Aquí hay 20 consejos efectivos para perder grasa abdominal, respaldados por estudios científicos.
1. Consuma mucha fibra soluble
La fibra soluble absorbe agua y forma un gel que ayuda a ralentizar el paso de los alimentos a través de su sistema digestivo.
Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse lleno para que naturalmente coma menos. También puede disminuir la cantidad de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos ( 3 , 4 , 5 ).
Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa abdominal. Un estudio observacional de más de 1100 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, la ganancia de grasa abdominal disminuyó en un 3.7% durante un período de 5 años ( 6 ).
Haga un esfuerzo por consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Excelentes fuentes de fibra soluble incluyen semillas de lino, fideos shirataki , coles de Bruselas, aguacates , legumbres y moras.
2. Evite los alimentos que contienen grasas trans
Las grasas trans se crean bombeando hidrógeno a grasas insaturadas como el aceite de soja.
Se encuentran en algunas margarinas y productos para untar, y también se agregan a algunos alimentos envasados.
Estas grasas se han relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y aumento de grasa abdominal en estudios observacionales y en animales ( 7 , 8 , 9 ).
Un estudio de 6 años encontró que los monos que consumían una dieta alta en grasas trans ganaron un 33% más de grasa abdominal que los monos que consumían una dieta rica en grasas monoinsaturadas ( 10 ).
Para ayudar a reducir la grasa abdominal y proteger su salud, lea atentamente las etiquetas de los ingredientes y manténgase alejado de los productos que contienen grasas trans. A menudo se enumeran como grasas “parcialmente hidrogenadas”.
3. No beba demasiado alcohol
El alcohol puede tener beneficios para la salud en pequeñas cantidades, pero es muy dañino si bebe demasiado.
Las investigaciones sugieren que el exceso de alcohol también puede hacer que ganes grasa abdominal .
Los estudios observacionales relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de obesidad central, es decir, un exceso de almacenamiento de grasa alrededor de la cintura ( 11 , 12 ).
Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir el tamaño de su cintura. No es necesario que lo dejes por completo si lo disfrutas, pero limitar la cantidad que bebes en un solo día puede ayudar.
En un estudio de más de 2000 personas, aquellos que bebían alcohol a diario pero promediaban menos de una bebida por día tenían menos grasa abdominal que aquellos que bebían con menos frecuencia pero consumían más alcohol los días que bebían ( 12 ).
4. Siga una dieta rica en proteínas
La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control de peso.
La ingesta alta de proteínas aumenta la liberación de la hormona de plenitud PYY, que disminuye el apetito y promueve la plenitud. La proteína también aumenta su tasa metabólica y le ayuda a retener la masa muscular durante la pérdida de peso ( 13 , 14 , 15 ).
Muchos estudios observacionales muestran que las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que aquellas que consumen una dieta baja en proteínas ( 16 , 17 , 18 ).
Asegúrese de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como carne, pescado, huevos, lácteos, proteína de suero o nueces.
5. Reduzca sus niveles de estrés
El estrés puede hacer que ganes grasa abdominal al hacer que las glándulas suprarrenales produzcan cortisol, también conocida como la “hormona del estrés”.
La investigación muestra que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal ( 19 , 20 ).
Además, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento de cortisol se suma a la ganancia de grasa en la zona media ( 21 ).
Para ayudar a reducir la grasa abdominal, realice actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación pueden ser métodos efectivos.
6. No coma muchos alimentos azucarados
El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.
Estos incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad del hígado graso ( 22 , 23 , 24 ).
Los estudios observacionales muestran una relación entre la ingesta alta de azúcar y el aumento de la grasa abdominal ( 25 , 26 ).
Es importante darse cuenta de que algo más que el azúcar refinado puede provocar un aumento de grasa abdominal. Incluso los azúcares “más saludables” (como la miel real ) deben usarse con moderación.
7. Haga ejercicio aeróbico (cardio)
El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma eficaz de mejorar la salud y quemar calorías .
Los estudios también muestran que es una de las formas más efectivas de ejercicio para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, los resultados son mixtos con respecto a si el ejercicio de intensidad moderada o de alta intensidad es más beneficioso ( 27 , 28 , 29 ).
Independientemente de la intensidad, la frecuencia y la cantidad de ejercicio es importante. Un estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas perdieron más grasa en todas las áreas cuando hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos por semana frente a 150 minutos por semana ( 30 ).
8. Reduzca los carbohidratos, especialmente los refinados
Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser muy beneficioso para perder grasa, incluida la grasa abdominal.
Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos por día causan pérdida de grasa abdominal en personas con sobrepeso, aquellas en riesgo de diabetes tipo 2 y mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) ( 31 , 32 , 33 ).
No es necesario seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que simplemente reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos con almidón no procesados puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa abdominal ( 34 , 35 ).
En el famoso Framingham Heart Study, las personas con el mayor consumo de cereales integrales tenían un 17% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que las que consumían dietas ricas en cereales refinados ( 36 ).
9. Reemplace algunas de sus grasas para cocinar con aceite de coco
El aceite de coco es una de las grasas más saludables que puede comer .
Los estudios muestran que las grasas de cadena media en el aceite de coco pueden estimular el metabolismo y disminuir la cantidad de grasa que almacena en respuesta a la ingesta alta de calorías ( 37 , 38 ).
Los estudios controlados sugieren que también puede conducir a la pérdida de grasa abdominal.
En un estudio, los hombres obesos que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas perdieron un promedio de 1,1 pulgadas (2,86 cm) de la cintura sin cambiar intencionalmente sus dietas o rutinas de ejercicio ( 39 , 40 ).
Para aumentar la pérdida de grasa abdominal, es mejor tomar aproximadamente 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día, que es la cantidad utilizada en la mayoría de los estudios que informan buenos resultados.
Sin embargo, tenga en cuenta que el aceite de coco todavía tiene muchas calorías. En lugar de agregar grasa adicional a su dieta, reemplace algunas de las grasas que ya está comiendo con aceite de coco.
10. Realizar entrenamiento de resistencia (levantar pesas)
El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para preservar y ganar masa muscular.
Según estudios en personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para la pérdida de grasa abdominal ( 41 , 42 ).
De hecho, un estudio en adolescentes con sobrepeso mostró que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico condujo a la mayor disminución de la grasa visceral ( 43 ).
Si decide comenzar a levantar pesas, es una buena idea obtener el consejo de un entrenador personal certificado.
11. Evite las bebidas azucaradas
Las bebidas endulzadas con azúcar están cargadas de fructosa líquida, lo que puede hacer que ganes grasa abdominal.
Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas conducen a un aumento de grasa en el hígado. Un estudio de 10 semanas mostró un aumento significativo de grasa abdominal en personas que consumían bebidas con alto contenido de fructosa ( 44 , 45 , 46 ).
Las bebidas azucaradas parecen ser incluso peores que los alimentos con alto contenido de azúcar. Debido a que su cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas, es probable que termine consumiendo demasiadas calorías más adelante y almacenándolas en forma de grasa ( 47 , 48 ).
Para perder grasa abdominal, es mejor evitar por completo las bebidas endulzadas con azúcar como las gaseosas, el ponche y el té dulce, así como las mezclas alcohólicas que contienen azúcar.
12. Duerma lo suficiente
El sueño es importante para muchos aspectos de la salud, incluido su peso. Los estudios muestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a aumentar de peso, lo que puede incluir grasa abdominal ( 49 , 50 ).
Un estudio de 16 años de más de 68,000 mujeres encontró que aquellas que dormían menos de 5 horas por noche tenían una probabilidad significativamente mayor de aumentar de peso que aquellas que dormían 7 horas o más por noche ( 51 ).
La condición conocida como apnea del sueño, donde la respiración se detiene de manera intermitente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral ( 52 ).
Además de dormir al menos 7 horas por noche, asegúrese de dormir lo suficiente de calidad .
Si sospecha que puede tener apnea del sueño u otro trastorno del sueño, hable con un médico y obtenga tratamiento.
13. Controle su consumo de alimentos y su ejercicio
Muchas cosas pueden ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, pero la clave es consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener el peso ( 53 ).
Llevar un diario de alimentos o usar una aplicación o un rastreador de alimentos en línea puede ayudarlo a controlar su ingesta de calorías. Se ha demostrado que esta estrategia es beneficiosa para la pérdida de peso ( 54 , 55 ).
Además, las herramientas de seguimiento de alimentos lo ayudan a ver su ingesta de proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Muchos también le permiten registrar su ejercicio y actividad física.
Puede encontrar 5 aplicaciones / sitios web gratuitos para realizar un seguimiento de la ingesta de nutrientes y calorías en esta página .
14. Coma pescado graso todas las semanas
Los pescados grasos son increíblemente saludables .
Son ricas en proteínas de calidad y grasas omega-3 que lo protegen de las enfermedades ( 56 , 57 ).
Alguna evidencia también sugiere que estas grasas omega-3 pueden ayudar a reducir la grasa visceral.
Los estudios en adultos y niños con enfermedad del hígado graso muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente la grasa hepática y abdominal ( 58 , 59 , 60 ).
Trate de consumir 2-3 porciones de pescado graso por semana. Algunas buenas opciones son el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y las anchoas.
15. Deje de beber jugo de frutas
Aunque el jugo de frutas proporciona vitaminas y minerales, es tan rico en azúcar como los refrescos y otras bebidas endulzadas.
Beber grandes cantidades puede conllevar el mismo riesgo de aumento de grasa abdominal ( 61 ).
Una porción de 8 onzas (248 gramos) de jugo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, la mitad de los cuales es fructosa ( 62 ).
Para ayudar a reducir el exceso de grasa abdominal, reemplace el jugo de frutas con agua, té helado sin azúcar o agua con gas con una rodaja de limón o lima.
16. Agregue vinagre de sidra de manzana a su dieta
Beber vinagre de sidra de manzana tiene beneficios para la salud impresionantes , incluida la reducción de los niveles de azúcar en la sangre ( R ).
Contiene un compuesto llamado ácido acético, que se ha demostrado que reduce el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios con animales ( 64 , 65 , 66 ).
En un estudio controlado de hombres obesos, los que tomaron 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana por día durante 12 semanas perdieron media pulgada (1,4 cm) de la cintura ( 67 ).
Aunque todavía no existen otros estudios en humanos, tomar de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana al día es seguro para la mayoría de las personas y puede provocar una pérdida de grasa moderada .
17. Coma alimentos probióticos o tome un suplemento probiótico
Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen todo tipo de beneficios para la salud, incluida una mejor salud intestinal y una función inmunológica mejorada ( 68 ).
Los investigadores han descubierto que diferentes tipos de bacterias desempeñan un papel en la regulación del peso, y tener el equilibrio adecuado puede ayudar con la pérdida de peso, incluida la pérdida de grasa abdominal.
Aquellos que han demostrado reducir la grasa abdominal incluyen a los miembros de la familia Lactobacillus . Estos incluyen Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri ( 69 , 70 , 71 , 72 ).
Los suplementos probióticos generalmente contienen varios tipos de bacterias, así que asegúrese de comprar uno que proporcione una o más de estas cepas bacterianas.
18. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente para bajar de peso.
Es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno ( 73 ).
Un método popular consiste en ayunos de 24 horas una o dos veces por semana. Otro consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer toda la comida en un período de 8 horas.
En una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente y el ayuno en días alternos, las personas experimentaron una disminución del 4-7% en la grasa abdominal en un período de 6 a 24 semanas ( 74 ).
Más detalles: Cómo el ayuno intermitente lo ayuda a perder peso y grasa abdominal .
19. Beber té verde
El té verde es una bebida excepcionalmente saludable .
Contiene cafeína y el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), los cuales parecen estimular el metabolismo ( 75 , 76 ).
EGCG es una catequina, que varios estudios sugieren que puede ser eficaz para perder grasa abdominal. El efecto puede verse reforzado cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio ( 77 , 78 , 79 ).
20. Cambie su estilo de vida y combine diferentes métodos
Si hace solo uno de los elementos de esta lista, no tendrá un gran efecto por sí solo.
Si desea obtener buenos resultados, debe combinar diferentes métodos que han demostrado ser efectivos.
Curiosamente, muchas de estas son las mismas cosas que generalmente asociamos con una alimentación saludable y un estilo de vida saludable en general .
Por lo tanto, cambiar su estilo de vida a largo plazo es la clave para perder grasa abdominal y no recuperarla.
Cuando tiene hábitos saludables y come alimentos reales, la pérdida de grasa tiende a seguir como un efecto secundario natural.