Mucha gente piensa que la esperanza de vida está determinada en gran medida por la genética.
Sin embargo, parece que los genes juegan un papel mucho menor de lo que se creía originalmente.
En cambio, se cree que los factores ambientales como la dieta y el estilo de vida son los determinantes clave.
Aquí hay 13 cosas que puede hacer para aumentar las posibilidades de cumplir 100 años.
1. Evite comer en exceso
Actualmente, el vínculo entre la ingesta de calorías y la longevidad genera mucho interés.
La investigación muestra que una reducción del 10 al 50% en la ingesta normal de calorías puede aumentar la vida útil máxima, al menos en algunos estudios con animales ( 1 ).
Los estudios de poblaciones humanas reconocidas por su longevidad también observan vínculos entre la ingesta baja de calorías, una vida útil prolongada y una menor probabilidad de enfermedad ( 2 , 3 , 4 ).
Es más, la restricción de calorías parece estar relacionada con una reducción del exceso de peso corporal y la grasa abdominal , los cuales están relacionados con vidas más cortas ( 5 , 6 , 7 ).
Dicho esto, la restricción calórica a largo plazo a menudo es insostenible y puede incluir efectos secundarios negativos, como aumento del hambre, baja temperatura corporal y disminución del deseo sexual ( 3 ).
Aún no se comprende por completo si la restricción de calorías retrasa el envejecimiento o prolonga la vida de los seres humanos.
En pocas palabras: Limitar sus calorías puede ayudarlo a vivir más tiempo y protegerse contra las enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
2. Come algunas nueces
Las nueces son potencias nutricionales.
Son ricas en proteínas , fibra , antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.
Las nueces también son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, como cobre, magnesio , potasio, ácido fólico , niacina y vitaminas B6 y E ( 8 ).
Varios estudios muestran que las nueces tienen efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, los niveles de grasa abdominal e incluso algunas formas de cáncer ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
En lo que respecta a la vejez, un estudio reciente observó que los sujetos que consumían al menos 3 porciones de nueces por semana tenían un 39% menos de riesgo de muerte prematura ( 13 ).
De manera similar, dos revisiones recientes que incluyeron a más de 350,000 sujetos observaron que aquellos que comían nueces tenían un riesgo de muerte entre un 4 y un 27% menor durante el período de estudio, con la mayor reducción para aquellos que comían una porción de nueces por día ( 14 , 15 ).
En pocas palabras: agregar algunas nueces a su ingesta diaria de alimentos puede mantenerlo saludable y ayudarlo a vivir más tiempo.
3. Utilice la cúrcuma con especias
Cuando se trata de propiedades anti-envejecimiento, la cúrcuma es sin duda la especia más popular. Esto se debe a que contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina.
Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias , se cree que la curcumina ayuda a mantener la función cerebral, cardíaca y pulmonar, además de proteger contra el cáncer y combatir las enfermedades relacionadas con la edad ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ). .
Cuando se trata de longevidad, la curcumina está relacionada con una mayor esperanza de vida tanto en insectos como en ratones ( 23 , 24 , 25 ).
Sin embargo, estos hallazgos no se han replicado en todos los estudios sobre el tema y actualmente no se pueden encontrar estudios en humanos ( 26 , 27 ).
Sin embargo, la cúrcuma se ha consumido durante miles de años en la India y, en general, se considera segura.
Además, dados sus otros beneficios potenciales, no tiene mucho que perder si agrega un poco de cúrcuma adicional a sus comidas.
Conclusión: La curcumina, el principal compuesto bioactivo de la cúrcuma, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios en animales sugieren que puede aumentar la vida útil.
4. Consuma muchos alimentos vegetales saludables
El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales, como frutas , verduras, nueces, semillas, granos integrales y frijoles , puede disminuir el riesgo de enfermedades y promover la longevidad.
Por ejemplo, muchos estudios relacionan una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura. También se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, depresión y deterioro cerebral ( 28 , 29 , 30 , 31 ).
Estos efectos se atribuyen a que los alimentos vegetales son ricos en una variedad de nutrientes y antioxidantes, incluidos polifenoles, carotenoides, ácido fólico y vitamina C ( 32 ).
En consecuencia, varios estudios relacionan las dietas vegetarianas y veganas, que son naturalmente más altas en alimentos vegetales, con un riesgo 12-15% menor de muerte prematura ( 33 , 34 ).
Los mismos estudios también informan un riesgo entre un 29% y un 52% menor de morir de cáncer o enfermedades cardíacas, renales o relacionadas con las hormonas ( 33 , 34 ).
Cabe mencionar que algunos estudios informan que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumenta con un mayor consumo de carne ( 35 , 36 , 37 ).
Sin embargo, otros informan vínculos inexistentes o mucho más débiles, y los efectos negativos parecen estar relacionados específicamente con la carne procesada ( 38 , 39 ).
Los vegetarianos y veganos también tienden en general a ser más conscientes de la salud que los consumidores de carne, lo que podría explicar, al menos en parte, estos hallazgos.
Una cosa permanece clara: comer muchos alimentos vegetales es muy probable que beneficie la salud y la longevidad.
En pocas palabras: Es probable que comer muchos alimentos vegetales lo ayude a vivir más tiempo y a mantenerse libre de diversas enfermedades comunes.
5. Haga ejercicio y sea físicamente activo
No debería sorprender que mantenerse físicamente activo pueda mantenerlo saludable y agregar años a su vida ( 40 ).
La cantidad mínima necesaria para obtener los beneficios, como 3 años adicionales de vida, puede ser tan solo de 15 minutos por día ( 41 ).
Además, los beneficios de la actividad física parecen ser aditivos, lo que significa que el riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria ( 41 ).
Una revisión reciente observó un 22% menos de riesgo de muerte prematura en las personas que hacían ejercicio, pero menos que la recomendación de 150 minutos por semana ( 42 ).
Sin embargo, las personas que alcanzaron la recomendación de 150 minutos tenían un 28% menos de probabilidades de morir antes de tiempo. Además, las personas que se ejercitaron más allá de eso tuvieron un 35% menos de riesgo de muerte durante el período de estudio ( 42 ).
Por último, algunas investigaciones vinculan la actividad vigorosa con una reducción del riesgo un 5% mayor, en comparación con las actividades de intensidad baja o moderada ( 43 ).
Conclusión: Lo mejor es hacer ejercicio más de 150 minutos por semana, pero incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden beneficiar la salud y la longevidad.
6. No fume
El tabaquismo está estrechamente relacionado con la enfermedad y la muerte prematura ( 44 ).
En general, los hombres y las mujeres que fuman pueden perder hasta 10 años de su vida y tener tres veces más probabilidades de morir prematuramente que aquellos que nunca fuman ( 45 ).
Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.
Un estudio informa que las personas que dejan de fumar a los 35 años pueden prolongar su vida hasta 8,5 años ( 46 ).
Además, dejar de fumar en los 60 puede agregar hasta 3.7 años a su vida. De hecho, dejar de fumar en la década de los 80 aún puede brindar beneficios ( 44 , 46 ).
Conclusión: Apagar el cigarrillo puede prolongar significativamente su vida. Nunca es demasiado tarde para aprovechar los beneficios de dejar de fumar.
7. Mantenga moderada la ingesta de alcohol
El consumo excesivo de alcohol está relacionado con enfermedades hepáticas, cardíacas y pancreáticas, así como con un mayor riesgo general de muerte prematura ( 47 ).
Sin embargo, el consumo moderado se asocia con una menor probabilidad de padecer varias enfermedades, así como con una disminución del 17-18% en el riesgo de muerte prematura ( 47 , 48 ).
Se cree que el vino es particularmente beneficioso debido a su alto contenido de antioxidantes polifenólicos.
Los resultados de un estudio de 29 años mostraron que los hombres que preferían el vino tenían un 34% menos de probabilidades de morir antes que los que preferían la cerveza o las bebidas espirituosas ( 49 ).
Además, una revisión observó que el vino es especialmente protector contra enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos neurológicos y síndrome metabólico ( 50 ).
Para mantener un consumo moderado, se recomienda que las mujeres consuman 1-2 unidades o menos por día y un máximo de 7 unidades por semana. Los hombres deben mantener su ingesta diaria en menos de 3 unidades diarias, con un máximo de 14 unidades por semana ( 51 ).
Es importante tener en cuenta que no hay una investigación sólida que indique que los beneficios relacionados con el consumo moderado de alcohol sean mayores que los de no consumir alcohol.
En otras palabras, no es necesario que empiece a beber si no suele consumir alcohol.
En pocas palabras: si bebe alcohol, mantener una ingesta moderada puede ayudar a prevenir enfermedades y prolongar su vida. El vino puede resultar especialmente beneficioso.
8. Prioriza tu felicidad
Sentirse feliz puede aumentar significativamente su longevidad ( 52 ).
De hecho, las personas más felices tuvieron una reducción del 3,7% en la muerte prematura durante un período de estudio de 5 años ( 53 ).
Un estudio de 180 monjas católicas analizó sus niveles de felicidad autoinformados cuando ingresaron por primera vez al monasterio y luego comparó estos niveles con su longevidad.
Los que se sentían más felices a los 22 años tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir vivos seis décadas después ( 54 ).
Finalmente, una revisión de 35 estudios mostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que sus contrapartes menos felices ( 55 ).
En pocas palabras: Es probable que priorizar lo que te hace feliz tenga efectos positivos, tanto en tu estado de ánimo como en tu capacidad para vivir más tiempo.
9. Evite el estrés y la ansiedad crónicos
La ansiedad y el estrés pueden reducir significativamente su esperanza de vida.
Por ejemplo, las mujeres que sufren de estrés o ansiedad tienen hasta 2 veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o cáncer de pulmón ( 56 , 57 , 58 ).
De manera similar, el riesgo de muerte prematura es hasta 3 veces mayor para los hombres ansiosos o estresados en comparación con sus contrapartes más relajados ( 59 , 60 , 61 ).
Si se siente estresado, la risa y el optimismo podrían ser dos componentes clave de la solución.
Los estudios muestran que las personas pesimistas tienen un 42% más de riesgo de muerte prematura que sus contrapartes más optimistas. Sin embargo, tanto la risa como una perspectiva optimista de la vida pueden reducir el estrés y prolongar potencialmente su vida ( 62 , 63 , 64 , 65 ).
En pocas palabras: encontrar formas de reducir sus niveles de ansiedad y estrés debe verse como una inversión a largo plazo en su vida útil. Además, tener una perspectiva optimista de la vida puede ser beneficioso.
10. Nutre su círculo social
Los investigadores informan que mantener redes sociales saludables puede ayudarlo a vivir hasta un 50% más ( 66 ).
De hecho, tener tan solo 3 vínculos sociales puede reducir el riesgo de muerte prematura en más de un 200% ( 67 ).
Los estudios también vinculan las redes sociales saludables con cambios positivos en la función cardíaca, cerebral, hormonal e inmunológica, que pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas ( 68 , 69 , 70 , 71 , 72 ).
Un círculo social fuerte también podría ayudarlo a reaccionar de manera menos negativa al estrés, quizás explicando aún más el efecto positivo en la vida útil ( 73 , 74 ).
Finalmente, un estudio informa que brindar apoyo en realidad puede ser más beneficioso que recibirlo. Entonces, además de aceptar el apoyo de sus amigos y familiares, asegúrese de devolver el favor ( 75 ).
En pocas palabras : fomentar las relaciones cercanas puede resultar en una disminución de los niveles de estrés, una mejor inmunidad y una vida útil más prolongada.
11. Aumente su escrupulosidad
La conciencia se refiere a la capacidad de una persona para ser autodisciplinada, organizada, eficiente y orientada a objetivos.
Según datos de un estudio que siguió a 1.500 niños y niñas hasta la vejez, los niños que se consideraban persistentes, organizados y disciplinados crecieron hasta vivir un 11% más que sus contrapartes menos conscientes ( 76 , 77 ).
Las personas conscientes también pueden tener una presión arterial más baja y menos afecciones psiquiátricas, así como un menor riesgo de diabetes y problemas cardíacos o articulares ( 78 ).
Esto podría deberse en parte a que las personas conscientes tienen menos probabilidades de asumir riesgos y reaccionar negativamente al estrés, pero es más probable que lleven vidas profesionales exitosas y sean responsables de su salud ( 79 , 80 , 81 , 82 ).
Afortunadamente, la conciencia se puede desarrollar en cualquier etapa de la vida, incluso a través de pasos tan pequeños como ordenar un escritorio, ceñirse a un plan de trabajo o llegar a tiempo.
En pocas palabras: Ser concienzudo se asocia con una vida útil más larga y menos problemas de salud en la vejez.
12. Beber café o té
Tanto el café como el té están relacionados con un menor riesgo de enfermedad crónica.
Por ejemplo, los polifenoles y las catequinas que se encuentran en el té verde pueden disminuir su riesgo de desarrollar cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas ( 83 , 84 , 85 , 86 , 87 ).
De manera similar, el consumo de café está relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y enfermedades cerebrales, como el Alzheimer y el Parkinson ( 88 , 89 , 90 , 91 , 92 , 93 ).
Además, tanto los bebedores de café como de té se benefician de un 20-30% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con los no bebedores ( 94 , 95 , 96 , 97 ).
Solo recuerde que demasiada cafeína también puede provocar ansiedad e insomnio, por lo que es posible que desee limitar su ingesta al máximo recomendado de 400 mg por día, que es el equivalente a 4 tazas de café o menos ( 98 , 99 ).
También vale la pena señalar que, por lo general, los efectos de la cafeína tardan 6 horas en desaparecer.
Por lo tanto, si tiene problemas para dormir lo suficiente de alta calidad, es posible que desee cambiar su ingesta a horas más tempranas del día.
Conclusión: El consumo moderado de té y café puede ser beneficioso para un envejecimiento saludable y longevidad.
13. Desarrolle un buen patrón de sueño
El sueño es crucial para regular la función celular y ayudar a su cuerpo a sanar.
Un estudio reciente informa que la longevidad probablemente esté relacionada con patrones regulares de sueño, como irse a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días ( 100 ).
La duración del sueño también parece ser un factor, ya que tanto dormir poco como demasiado es perjudicial.
Por ejemplo, dormir menos de 5 a 7 horas por noche está relacionado con un 12% más de riesgo de muerte prematura, mientras que dormir más de 8 a 9 horas por noche también podría disminuir su esperanza de vida hasta en un 38% ( 101 , 102 ).
Los investigadores creen que dormir muy poco puede promover la inflamación y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad . Todos estos están relacionados con una vida útil más corta ( 103 , 104 , 105 , 106 ).
Por otro lado, el sueño excesivo podría estar relacionado con depresión, desempleo, baja actividad física y condiciones de salud no diagnosticadas, todo lo cual puede afectar negativamente la esperanza de vida ( 107 ).
Conclusión: Desarrollar una rutina de sueño que incluya de 7 a 8 horas de sueño cada noche puede ayudarlo a vivir más tiempo.
Llevar el mensaje a casa
La longevidad está determinada en parte por la genética. Sin embargo, una gran parte de cuánto tiempo vive permanece bajo su control.
Si desea llegar a la vejez, asegúrese de probar estos consejos.
