Se ha culpado injustamente a los carbohidratos de causar la epidemia de obesidad.
Sin embargo, la verdad es que no todos los carbohidratos son iguales.
La comida chatarra procesada con alto contenido de azúcar y granos refinados definitivamente no es saludable y engorda.
Pero esto no tiene relevancia para los alimentos integrales ricos en fibra que también contienen carbohidratos .
Aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para algunas personas, esto no significa que todos los alimentos ricos en carbohidratos sean “malos”.
Aquí hay una lista de 12 alimentos ricos en carbohidratos que también resultan ser increíblemente saludables.
1. Quinua
La quinua es una semilla nutritiva que se ha vuelto increíblemente popular en la comunidad de salud natural.
Se clasifica como pseudocereal , una semilla que se prepara y se come como un grano.
La quinua cocida tiene un 21,3% de carbohidratos, lo que la convierte en un alimento rico en carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra.
La quinua es rica en muchos minerales y compuestos vegetales. Se ha relacionado con beneficios para la salud como un mejor control del azúcar en sangre ( 1 , 2 ).
No contiene gluten, por lo que es una alternativa popular al trigo en una dieta sin gluten .
La quinua también es muy abundante ya que es relativamente alta en fibra y proteínas. Por esta razón, puede ser una excelente adición a una dieta de pérdida de peso eficaz ( 3 , 4 ).
Conclusión: la quinua es muy nutritiva. Puede tener numerosos beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en sangre. La quinua también es rica en proteínas y fibra, por lo que puede ser útil para bajar de peso.
2. Avena
La avena puede ser el alimento integral más saludable del planeta.
Son una gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes .
La avena cruda contiene 66% de carbohidratos y casi el 11% de ellos es fibra. Son particularmente ricos en una poderosa fibra soluble llamada beta-glucano .
La avena también es una fuente relativamente buena de proteínas, ya que contiene más que la mayoría de los otros granos ( 5 ).
Muchos estudios han demostrado que la avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
Comer avena también puede reducir los niveles de azúcar en sangre, especialmente en diabéticos ( 10 , 11 ).
Además, la avena es muy abundante y puede ayudarlo a perder peso ( 12 ).
Conclusión: la avena contiene muchos nutrientes beneficiosos, que incluyen fibra y proteínas. Se ha demostrado que la avena reduce los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
3. Alforfón
El trigo sarraceno también es un pseudocereal.
A pesar del nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo de ninguna manera y no contiene gluten.
El trigo sarraceno crudo contiene un 71,5% de carbohidratos y los granos de trigo sarraceno cocidos contienen aproximadamente un 20% de carbohidratos.
El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene proteínas y fibra. También tiene más minerales y antioxidantes que la mayoría de los cereales ( 13 , 14 , 15 ).
Comer trigo sarraceno puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón y el control del azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes ( 16 , 17 , 18 ).
Conclusión: El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene más antioxidantes y minerales que la mayoría de los cereales. Comer trigo sarraceno puede tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en sangre.
4. Plátanos
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Están compuestos de aproximadamente un 23% de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares.
Los plátanos verdes (verdes) son más ricos en almidón, que se transforman en azúcares naturales a medida que maduran (se vuelven amarillos).
Los plátanos son ricos en potasio, vitamina B6 y vitamina C. También contienen varios compuestos vegetales beneficiosos.
Debido a su contenido de potasio, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón ( 19 ).
Los plátanos verdes también contienen cantidades decentes de almidón resistente y pectina. Ambos apoyan la salud digestiva y alimentan a las bacterias intestinales amigables ( 20 , 21 ).
En pocas palabras: los plátanos tienen un alto contenido de potasio, lo que puede ayudar a regular la presión arterial. Los plátanos verdes también contienen almidón y pectina resistentes, que pueden mejorar la salud digestiva.
5. Batatas
Las batatas son un tubérculo delicioso y nutritivo.
Las batatas cocidas contienen entre 18 y 21% de carbohidratos. Este contenido de carbohidratos se compone de almidón, azúcar y fibra .
Las batatas son una rica fuente de vitamina A (del betacaroteno), vitamina C y potasio.
Son muy ricos en antioxidantes y pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y el riesgo de varias enfermedades ( 22 ).
En pocas palabras: las batatas son una excelente fuente de vitamina A (del betacaroteno), así como varias otras vitaminas y antioxidantes.
6. Remolachas
Las remolachas son una verdura de raíz de color púrpura, comúnmente conocida como remolacha .
Las remolachas crudas y cocidas contienen alrededor de 8 a 10% de carbohidratos, compuestos de azúcar y fibra.
Están llenos de vitaminas, minerales, potentes antioxidantes y compuestos vegetales.
Las remolachas también son ricas en nitratos inorgánicos , que se transforman en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico ayuda a reducir la presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades ( 23 , 24 , 25 ).
El jugo de remolacha también es muy rico en nitratos inorgánicos y, a menudo, se usa para mejorar el rendimiento físico durante los ejercicios de resistencia ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
Conclusión: Las remolachas están cargadas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Contienen altas cantidades de nitratos inorgánicos, que pueden mejorar la salud y aumentar el rendimiento físico.
7. Naranjas
Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Se componen principalmente de agua y contienen un 11,8% de carbohidratos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra.
Las naranjas son especialmente ricas en vitamina C, potasio y algunas vitaminas B. También contienen ácido cítrico, así como varios compuestos vegetales muy potentes y antioxidantes.
Comer naranjas puede mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. También pueden aumentar la absorción de hierro de los alimentos, reduciendo el riesgo de anemia ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).
Conclusión: las naranjas son una buena fuente de fibra. También contienen cantidades muy elevadas de vitamina C y compuestos vegetales. Comer naranjas puede tener beneficios para la salud del corazón y ayudar a prevenir la anemia.
8. Arándanos
Los arándanos son increíblemente deliciosos.
A menudo se les ha denominado un “superalimento” debido a sus potentes compuestos vegetales y antioxidantes.
Se componen principalmente de agua, así como aproximadamente un 14,5% de carbohidratos.
Los arándanos también contienen altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como vitamina C, vitamina K y manganeso.
Los estudios han demostrado que los arándanos ayudan a proteger el cuerpo del daño oxidativo. También pueden mejorar la memoria en personas mayores ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).
Conclusión: Los arándanos son increíblemente saludables. Contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes y protegen al cuerpo del daño oxidativo.
9. Toronja
La toronja es una fruta cítrica de sabor dulce, amargo y ácido.
Contiene aproximadamente un 9% de carbohidratos y tiene altas cantidades de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Comer toronja puede ayudar a perder peso y reducir la resistencia a la insulina ( 40 ).
Además, comer toronja puede ayudar a prevenir cálculos renales, reducir los niveles de colesterol y proteger contra el cáncer de colon ( 41 , 42 , 43 ).
Conclusión: La toronja contiene varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales. Puede ayudar con la pérdida de peso y proporcionar numerosos beneficios para la salud.
10. Manzanas
Las manzanas son una fruta popular con un sabor dulce y un crujido distintivo.
Están disponibles en muchos colores, tamaños y sabores, pero por lo general contienen entre 13 y 15% de carbohidratos.
Las manzanas contienen muchas vitaminas y minerales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades.
Sin embargo, son una fuente decente de vitamina C, antioxidantes y compuestos vegetales saludables.
Comer manzanas puede beneficiar la salud de varias maneras, como mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las manzanas también pueden disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ).
Conclusión: las manzanas contienen una cantidad decente de vitamina C, antioxidantes y compuestos vegetales. Comer manzanas puede mejorar el control del azúcar en sangre, así como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
11. Frijoles
Los frijoles son una variedad del frijol común. Forman parte de la familia de las leguminosas.
Los frijoles cocidos contienen 22,8% de carbohidratos, en forma de almidón y fibra. También son ricos en proteínas .
Los frijoles son ricos en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También contienen altas cantidades de antioxidantes como antocianinas e isoflavonas.
Pueden tener numerosos beneficios para la salud, como un mejor control del azúcar en sangre y un menor riesgo de cáncer de colon ( 49 , 50 , 51 , 52 ).
Solo asegúrese de nunca comerlos crudos, porque los frijoles rojos crudos o mal cocidos son tóxicos ( 53 ).
Conclusión: Los frijoles contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Los frijoles cocidos también son una buena fuente de proteínas y se han relacionado con varios beneficios para la salud.
12. Garbanzos
También conocidos como garbanzos, los garbanzos también son parte de la familia de las leguminosas .
Los garbanzos cocidos contienen un 27,4% de carbohidratos, de los cuales un 8% son fibra. También son una buena fuente de proteínas vegetales.
Los garbanzos contienen muchas vitaminas y minerales, como hierro, fósforo y vitamina B.
Comer garbanzos se ha relacionado con una mejor salud cardíaca y digestiva. También pueden ayudar a prevenir el cáncer ( 54 , 55 ).
Conclusión: Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales y contienen muchas vitaminas y minerales. Comer garbanzos se ha relacionado con beneficios para la salud cardíaca y digestiva, así como para la prevención del cáncer.
Llevar el mensaje a casa
Los “carbohidratos” no son perjudiciales para la salud. Eso es un mito .
La verdad es que algunos de los alimentos más saludables del mundo son ricos en carbohidratos.
Aunque no deben consumirse en grandes cantidades si sigue una dieta baja en carbohidratos, pueden ser fuentes importantes de nutrientes para otras personas.
Los carbohidratos refinados son malos, pero las fuentes de carbohidratos integrales son extremadamente saludables para la mayoría de las personas. Período.
