Las grasas en la dieta son muy controvertidas.
Anteriormente se culpaba a las grasas saturadas de aumentar el colesterol y causar enfermedades cardíacas, pero esto ahora ha sido refutado ( 1 , 2 ).
Por alguna razón, las pautas dietéticas aún recomiendan que consumamos aceites vegetales en lugar de grasas saturadas como la mantequilla.
Esto incluye aceites como aceite de soja, aceite de semilla de algodón, aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de girasol y aceite de semilla de uva (y algunos otros ).
Se afirma que los aceites vegetales reducen los niveles de colesterol, lo que debería ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en el mundo.
Sin embargo… muchos estudios han planteado serias preocupaciones sobre estos aceites ( 3 ).
A pesar de reducir el colesterol LDL, pueden tener efectos negativos en otros aspectos de la salud y el metabolismo.
Aquí hay 11 razones por las que es posible que desee evitar los aceites vegetales.
1. Los aceites vegetales son extremadamente ricos en ácido linoleico omega-6
Probablemente hayas oído hablar antes de los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Estos ácidos grasos son poliinsaturados, lo que significa que tienen muchos enlaces dobles en su estructura química.
A menudo se denominan ácidos grasos esenciales porque el cuerpo carece de las enzimas para producirlos.
Estos ácidos grasos juegan un papel importante en muchas vías bioquímicas, incluidas las relacionadas con la inflamación, la inmunidad y la coagulación de la sangre.
El problema es … necesitamos obtener Omega-3 y Omega-6 en un cierto equilibrio . Cuando este equilibrio se interrumpe, puede interrumpir estas importantes vías bioquímicas ( 4 ).
Por ejemplo, estos dos tipos de ácidos grasos a menudo compiten por las mismas enzimas y los mismos puntos en las membranas celulares ( 5 , 6 ).
A menudo tienen roles relacionados pero opuestos. Por ejemplo, ambos se utilizan para producir moléculas de señalización llamadas eicosanoides .
Los eicosanoides elaborados a partir de Omega-6 tienden a ser proinflamatorios, mientras que los elaborados a partir de Omega-3 tienden a ser antiinflamatorios ( 7 , 8 ).
A lo largo de la evolución, consumimos cantidades equilibradas de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. El problema hoy en día es que este equilibrio está drásticamente sesgado hacia el Omega-6.
La gente no solo está comiendo demasiado Omega-6, sino que su ingesta de Omega-3 también es increíblemente baja, lo que es una receta para el desastre.
Mientras que en el pasado nuestra proporción de Omega-6: Omega-3 puede haber sido de aproximadamente 1: 1-3: 1, en estos días es de aproximadamente 16: 1 … que está muy por fuera de las normas evolutivas ( 9 ).
Los aceites vegetales son la mayor fuente de ácidos grasos Omega-6 en la dieta… con mucho.
Son particularmente ricos en ácido linoleico de ácidos grasos omega-6 . Este ácido graso causa una serie de problemas cuando se consume en cantidades excesivas … especialmente cuando la ingesta de Omega-3 es baja (que suele ser el caso).
Conclusión: Los aceites vegetales son muy ricos en un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico, que puede contribuir a todo tipo de problemas en grandes cantidades.
2. El ácido linoleico se acumula en las membranas celulares
Las grasas son más que simples fuentes de energía.
Algunos de ellos tienen una potente actividad biológica y otros permanecen en el cuerpo donde se utilizan con fines estructurales y / o funcionales.
Resulta que el ácido linoleico, el principal ácido graso de los aceites vegetales, se acumula en las células grasas del cuerpo, así como en las membranas celulares ( 10 , 11 ).
El siguiente gráfico fue compilado por el Dr. Stephan Guyenet , basado en 6 estudios diferentes que midieron el contenido de ácido linoleico en la grasa corporal desde los años 1961 hasta 2008 ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).
Lo que esto significa es que nuestro consumo excesivo de aceites vegetales está provocando cambios estructurales reales dentro de los tejidos de nuestro cuerpo.
El contenido de ácido linoleico de la leche materna también ha aumentado significativamente ( 18 ).
No sé ustedes, pero creo que eso da bastante miedo.
En pocas palabras: los estudios han demostrado que el contenido de ácido linoleico de las células grasas humanas y las membranas celulares ha aumentado drásticamente en las últimas décadas.
3. Comer ácido linoleico aumenta el estrés oxidativo y contribuye a la disfunción endotelial
Nuevamente, las grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico tienen dos o más dobles enlaces en su estructura química.
Esto los hace sensibles al daño de los radicales libres, moléculas altamente reactivas que se forman constantemente en el cuerpo ( 19 ).
En realidad , para esto sirven los antioxidantes , ayudan a neutralizar los radicales libres.
Cuando los radicales libres en el cuerpo superan en número a los antioxidantes, esto conduce a una condición conocida como estrés oxidativo .
No es sorprendente que, debido a que las grasas poliinsaturadas son más susceptibles al daño de los radicales libres, los estudios han demostrado que una alta ingesta de ácido linoleico puede contribuir al estrés oxidativo ( 20 ).
En un ensayo controlado, las personas fueron alimentadas con una dieta rica en ácido linoleico Omega-6, principalmente de aceite de girasol ( 21 ).
Después de 4 semanas, los marcadores sanguíneos de estrés oxidativo habían aumentado significativamente. Otra cosa que notaron fue que los marcadores sanguíneos de los niveles de óxido nítrico (NO) habían disminuido.
El óxido nítrico es una molécula de señalización producida por el endotelio, la capa delgada de células que recubre el sistema vascular. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a mantener baja la presión arterial.
El óxido nítrico reducido es la etapa inicial de la disfunción endotelial , donde el revestimiento del sistema vascular deja de funcionar como se supone que debe hacerlo ( 22 ).
Otro estudio en tubos de ensayo mostró que el ácido linoleico estimulaba un estado proinflamatorio en las células endoteliales ( 23 ).
La disfunción endotelial es en realidad uno de los primeros pasos en el camino hacia la enfermedad cardíaca y otros problemas vasculares graves ( 24 ).
Conclusión: El ácido linoleico de los aceites vegetales aumenta el estrés oxidativo en el cuerpo, contribuyendo a un estado llamado disfunción endotelial. Este es un trampolín hacia la enfermedad cardíaca.
4. Los aceites vegetales reducen los niveles de LDL, pero también reducen el HDL
Una de las principales razones por las que los aceites vegetales se consideran (erróneamente) saludables es que consumirlos puede reducir los niveles de colesterol total y LDL.
Como la mayoría de la gente sabe, a menudo se hace referencia al LDL como el colesterol “malo”.
En realidad, esto está respaldado por la ciencia … numerosos estudios muestran que comer aceites vegetales puede reducir el LDL, un factor de riesgo bien establecido de enfermedad cardíaca ( 25 , 26 , 27 ).
Sin embargo … es importante tener en cuenta que esto es solo un factor de riesgo , no una enfermedad real.
Lo que realmente importa es cómo los aceites vegetales afectan los puntos finales difíciles como la enfermedad cardíaca en sí, así como otras enfermedades y el riesgo de muerte.
Dicho esto, también se ha demostrado que los aceites vegetales reducen levemente los niveles de HDL, lo cual es algo malo porque tener un HDL alto se asocia con un bajo riesgo de enfermedad cardíaca ( 28 , 29 ).
Conclusión: Es cierto que los aceites vegetales pueden reducir los niveles de colesterol total y LDL. Sin embargo, también pueden reducir el HDL, el colesterol “bueno”.
5. Los aceites vegetales aumentan las lipoproteínas LDL oxidadas
Lo que la gente llama “colesterol LDL” no es realmente colesterol .
LDL significa proteína lipo de baja densidad … la proteína que transporta el colesterol en el torrente sanguíneo.
Uno de los pasos cruciales en el proceso de la enfermedad cardíaca es que la lipoproteína de baja densidad se oxida, formando lo que se llaman partículas de LDL oxidadas o ox-LDL ( 30 ).
Estas son las partículas de LDL que se acumulan dentro de las paredes de las arterias ( 31 ).
Las grasas poliinsaturadas de los aceites vegetales en realidad encuentran su camino hacia las lipoproteínas LDL, lo que las hace mucho más propensas a oxidarse y formar partículas ox-LDL ( 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).
Conclusión: Los aceites vegetales aumentan la susceptibilidad de las lipoproteínas LDL a la oxidación, un paso crucial en el desarrollo de enfermedades cardíacas.
6. Algunos estudios los han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte
La enfermedad cardíaca es la causa de muerte más común en el mundo.
La evidencia con respecto a los aceites vegetales y las enfermedades cardíacas es bastante variada y su uso es muy controvertido.
La mejor manera de determinar cómo afectan las enfermedades cardíacas es observar los ensayos controlados aleatorios en los que grandes grupos de personas se alimentan con aceites vegetales durante muchos años.
Afortunadamente, se han realizado muchos de estos estudios.
3 de estos estudios no encontraron efectos significativos ( 38 , 39 , 40 )… pero otros 3 encontraron un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 41 , 42 , 43 ).
Dos estudios han demostrado un beneficio, pero uno de ellos tenía varios defectos ( 44 , 45 ).
A menudo se afirma que las “grasas poliinsaturadas” previenen las enfermedades cardíacas, pero es un gran error agrupar todas las grasas poliinsaturadas, porque esta categoría incluye los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6.
En una revisión que comparó estudios en los que las personas fueron alimentadas con una mezcla de Omega-3 y Omega-6, hubo un efecto protector.
Pero cuando observaron los estudios en los que a las personas solo se les recomendaba comer más Omega-6 (de aceites vegetales), encontraron que el riesgo de enfermedad cardíaca aumentaba en un 16%. El efecto no fue estadísticamente significativo, pero muy cercano ( 46 ).
Dicho esto, varios estudios observacionales han demostrado que el consumo de estos aceites se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 47 , 48 ).
Sin embargo… los estudios observacionales no pueden probar la causalidad , son en su mayoría útiles para generar hipótesis que se estudiarán más a fondo.
Cuando tenemos información contradictoria de estudios observacionales y ensayos controlados, debemos seguir lo que dicen los ensayos controlados … porque estos son los únicos tipos de estudios que pueden demostrar la causalidad.
Si observamos la mejor evidencia disponible, el consumo de aceites vegetales parece más probable que cause enfermedades cardíacas en lugar de prevenirlas.
En pocas palabras: La evidencia con respecto a los aceites vegetales y las enfermedades cardíacas es mixta, pero varios estudios de alta calidad han encontrado que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
7. Los aceites vegetales son un desastre para la cocina
Como se mencionó anteriormente, un problema con los ácidos grasos en los aceites vegetales es que tienden a reaccionar con el oxígeno.
Esto no solo sucede dentro del cuerpo, también sucede cuando estos aceites se calientan. Es por eso que usar aceites vegetales para cocinar es una idea terrible.
En comparación con las grasas termoestables como las grasas saturadas y monoinsaturadas, cocinar con aceite vegetal forma grandes cantidades de compuestos que promueven enfermedades ( 49 , 50 ).
Algunos de estos compuestos nocivos se vaporizan y pueden contribuir al cáncer de pulmón cuando se inhalan. El solo hecho de estar presente en una cocina donde se usan aceites vegetales puede aumentar su riesgo de cáncer de pulmón ( 51 , 52 ).
Conclusión: Los aceites vegetales tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, que se dañan fácilmente durante la cocción e incluso pueden vaporizarse y formar compuestos que pueden contribuir al cáncer de pulmón cuando se inhalan.
8. Los aceites vegetales pueden aumentar el riesgo de cáncer
Existe alguna evidencia de que los aceites vegetales pueden aumentar el riesgo de cáncer.
Debido a que los aceites vegetales contienen ácidos grasos altamente reactivos que se encuentran en las membranas celulares, contribuyen al daño oxidativo.
Cuando los ácidos grasos de las membranas se oxidan, pueden provocar reacciones en cadena.
Si piensa en la membrana celular como una nube, estas reacciones oxidativas en cadena son como pequeñas rayas de relámpago que las atraviesan.
Estas reacciones pueden dañar moléculas importantes de la célula. No solo los ácidos grasos en la membrana celular, sino también otras estructuras como las proteínas y el ADN.
También pueden formar varios compuestos cancerígenos dentro de las células ( 53 ).
Al dañar el ADN, estos aceites pueden aumentar el riesgo de daños nocivos que contribuyen a un mayor riesgo de cáncer con el tiempo.
En un ensayo controlado de 8 años, el grupo que reemplazó las grasas saturadas con aceites vegetales tenía casi el doble de probabilidades de morir de cáncer. La diferencia no fue estadísticamente significativa, pero muy cercana ( 54 ).
Además, numerosos estudios observacionales han encontrado fuertes asociaciones entre el consumo de aceite vegetal y el cáncer en humanos ( 55 , 56 , 57 , 58 , 59 ).
Esto está respaldado por una gran cantidad de estudios en animales de prueba, que muestran que los aceites vegetales provocan cáncer en estos animales … especialmente el cáncer de mama, el tipo de cáncer más común en las mujeres ( 60 , 61 , 62 ).
En pocas palabras: Varias líneas de evidencia sugieren que el consumo de aceite vegetal puede aumentar el riesgo de cáncer, lo cual tiene mucho sentido dado que hacen que las células sean más susceptibles al daño oxidativo.
9. El consumo de aceite vegetal se ha relacionado con un comportamiento violento
Un lugar donde se acumulan las grasas poliinsaturadas es el cerebro.
De hecho … el cerebro tiene aproximadamente un 80% de grasa, y una gran parte de ella son ácidos grasos omega-3 y omega-6, aproximadamente el 15-30% del peso seco del cerebro ( 63 ).
Si las grasas omega-6 de los aceites vegetales compiten por las mismas enzimas y los mismos puntos en las membranas celulares que las grasas omega-3, entonces tiene sentido que también afecten la función del cerebro.
Curiosamente, los estudios han encontrado correlaciones muy fuertes entre el consumo de aceite vegetal y el comportamiento violento, incluido el homicidio.
El gráfico a continuación muestra datos de un estudio, que analiza la ingesta de Omega-6 y las tasas de homicidio en 5 países ( 64 ).
Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, por lo que no hay garantía de que los aceites vegetales hayan causado el aumento de las tasas de homicidio, pero la correlación estadística es sorprendente .
En pocas palabras : las grasas poliinsaturadas se concentran en el cerebro y muchos creen que nuestro alto consumo de aceite vegetal está provocando problemas de salud mental, incluido el comportamiento violento.
10. Los aceites vegetales son alimentos altamente refinados y procesados sin nutrientes beneficiosos
Una cosa en la que la mayoría de la gente de nutrición está de acuerdo es que los alimentos integrales son los mejores.
Los alimentos integrales y sin procesar tienden a ser significativamente más nutritivos y saludables que sus contrapartes procesadas.
Pero la mayoría de los aceites vegetales son altamente refinados… la forma más común de extraerlos de sus semillas es a través de duros procesos químicos que involucran blanqueo, desodorización y el solvente tóxico hexano .
Debido a esto, casi todas las vitaminas y fitonutrientes se eliminan de estos aceites.
Por lo tanto, definitivamente se pueden clasificar como calorías “vacías” .
Conclusión: la mayoría de los aceites vegetales son productos altamente procesados y refinados, que carecen por completo de nutrientes esenciales.
11. Los aceites vegetales que se venden comúnmente están cargados con grasas trans
A menos que haya estado viviendo bajo una roca, probablemente haya oído hablar de las grasas trans antes.
Estas son grasas insaturadas que se han modificado químicamente para que sean sólidas a temperatura ambiente.
Por lo general, se encuentran en alimentos altamente procesados . Son tan tóxicos que los gobiernos de todo el mundo han establecido leyes para eliminarlos de los alimentos.
Sin embargo… lo que la mayoría de la gente no sabe es que los aceites vegetales contienen cantidades significativas de grasas trans.
En un estudio de aceites comunes de soya y canola en los supermercados de EE. UU., El contenido de grasas trans en ellos se midió entre el 0,56% y el 4,2% del total de ácidos grasos. Son cantidades enormes ( 65 ).
Sorprendentemente, el contenido de grasas trans rara vez aparece en la etiqueta.
Llevar el mensaje a casa
Hay muchas grasas saludables que los seres humanos han consumido durante cientos de años sin ningún problema (desde antes de que todas las enfermedades “modernas” se volvieran comunes).
Esto incluye aceite de oliva virgen extra (mejor) y aceite de coco . Estos son excepcionalmente saludables en el contexto de una dieta equilibrada y basada en alimentos reales.
Desafortunadamente, NO se puede decir lo mismo de los aceites vegetales. Se trata de grasas refinadas y procesadas que se ha demostrado que causan daños en numerosos estudios.
