De todas las verduras súper saludables, la col rizada es la reina.
Definitivamente es uno de los alimentos vegetales más saludables y nutritivos que existen.
La col rizada está cargada con todo tipo de compuestos beneficiosos … algunos de los cuales tienen poderosas propiedades medicinales.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de la col rizada, que están respaldados por la ciencia.
1. La col rizada se encuentra entre los alimentos más densos en nutrientes del planeta
Antes de llegar a todos los beneficios, permítame explicarle brevemente qué es la col rizada …
La col rizada es una verdura popular, miembro de la familia de las coles ( Brassica oleracea ).
Está relacionado con las verduras crucíferas como el repollo, el brócoli, la coliflor, la berza y las coles de Bruselas.
Hay muchos tipos diferentes de col rizada. Las hojas pueden ser de color verde o morado y tener una forma lisa o rizada.
El tipo más común de col rizada se llama col rizada o col rizada escocesa, que tiene hojas verdes y rizadas y un tallo duro y fibroso.
Esto es lo que parece:
Una sola taza de col rizada cruda (aproximadamente 67 gramos o 2.4 onzas) contiene ( 1 ):
- Vitamina A: 206% de la dosis diaria recomendada (de betacaroteno).
- Vitamina K: 684% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina C: 134% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B6: 9% de la dosis diaria recomendada.
- Manganeso: 26% de la dosis diaria recomendada.
- Calcio: 9% de la dosis diaria recomendada.
- Cobre: 10% de la dosis diaria recomendada.
- Potasio: 9% de la dosis diaria recomendada.
- Magnesio: 6% de la dosis diaria recomendada.
- Luego contiene 3% o más de la dosis diaria recomendada de vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), hierro y fósforo.
Esto viene con un total de 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos (2 de los cuales son fibra ) y 3 gramos de proteína .
La col rizada contiene muy poca grasa, pero una gran parte de la grasa que contiene es el ácido graso omega-3 llamado ácido alfa linolénico.
Dado el contenido increíblemente bajo de calorías, la col rizada se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que existen. Comer más col rizada es una excelente manera de aumentar drásticamente el contenido total de nutrientes de su dieta.
En pocas palabras : la col rizada es muy rica en nutrientes y muy baja en calorías, lo que la convierte en uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
2. La col rizada está cargada con poderosos antioxidantes como la quercetina y el kaempferol
La col rizada, al igual que otras verduras de hoja verde, es muy rica en antioxidantes.
Esto incluye betacaroteno, vitamina C, así como varios flavonoides y polifenoles ( 2 ).
Los antioxidantes son sustancias que ayudan a contrarrestar el daño oxidativo de los radicales libres en el cuerpo ( 3 ).
Se cree que el daño oxidativo es uno de los principales impulsores del envejecimiento y muchas enfermedades, incluido el cáncer ( 4 ).
Pero muchas sustancias que resultan ser antioxidantes también tienen otras funciones importantes.
Esto incluye los flavonoides quercetina y kaempferol , que se encuentran en cantidades relativamente grandes en la col rizada ( 5 ).
Estas sustancias se han estudiado intensamente en probetas y estudios con animales. Tienen poderosos efectos cardioprotectores, hipotensores, antiinflamatorios , antivirales, antidepresivos y anticancerígenos… por nombrar algunos ( 6 , 7 , 8 ).
Conclusión: La col rizada contiene muchos antioxidantes poderosos, como la quercetina y el kaempferol, que tienen numerosos efectos beneficiosos para la salud.
3. Es una excelente fuente de vitamina C
La vitamina C es un nutriente importante.
Es un antioxidante soluble en agua que cumple muchas funciones vitales en las células del cuerpo.
Por ejemplo, es necesario sintetizar colágeno , la proteína estructural más abundante del organismo.
La col rizada es mucho más rica en vitamina C que la mayoría de las otras verduras, y contiene aproximadamente 4,5 veces más que la espinaca ( 9 ).
La verdad es que… la col rizada se encuentra en realidad entre las mejores fuentes del mundo de vitamina C. Una taza de col rizada cruda incluso contiene más vitamina C que una naranja entera ( 10 ).
En pocas palabras: la col rizada es extremadamente rica en vitamina C, un antioxidante que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Una sola taza de col rizada cruda en realidad contiene más vitamina C que una naranja.
4. La col rizada puede ayudar a reducir el colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo.
Uno de ellos, se utiliza para producir ácidos biliares , que son sustancias que nos ayudan a digerir las grasas.
El hígado convierte el colesterol en ácidos biliares, que luego se liberan en el sistema digestivo cada vez que comemos una comida grasosa.
Cuando se ha absorbido toda la grasa y los ácidos biliares han cumplido su función, se reabsorben en el torrente sanguíneo y se utilizan de nuevo.
Las sustancias llamadas secuestrantes de ácidos biliares pueden unirse a los ácidos biliares en el sistema digestivo y evitar que se reabsorban. Esto reduce la cantidad total de colesterol en el cuerpo.
Adivina qué … la col rizada en realidad contiene secuestradores de ácidos biliares, que pueden reducir los niveles de colesterol ( 11 ). Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.
Un estudio encontró que el consumo diario de jugo de col rizada durante 12 semanas aumentó el colesterol HDL (el “bueno”) en un 27% y redujo los niveles de LDL en un 10%, al tiempo que mejoraba el estado antioxidante ( 12 ).
Según un estudio, la col rizada al vapor aumenta drásticamente el efecto de unión de los ácidos biliares. La col rizada al vapor es en realidad un 43% más potente que la colestiramina , un medicamento para reducir el colesterol que funciona de esta manera ( 13 ).
Conclusión: la col rizada contiene sustancias que se unen a los ácidos biliares y reducen los niveles de colesterol en el cuerpo. La col rizada al vapor es particularmente eficaz.
5. La col rizada es una de las mejores fuentes de vitamina K del mundo
La vitamina K es un nutriente importante.
Es absolutamente fundamental para la coagulación de la sangre, y lo hace “activando” ciertas proteínas y dándoles la capacidad de unirse al calcio.
El conocido fármaco anticoagulante Warfarina actúa bloqueando la función de esta vitamina.
La col rizada es una de las mejores fuentes de vitamina K del mundo, con una sola taza cruda que contiene casi 7 veces la cantidad diaria recomendada.
La forma de vitamina K en la col rizada es K1, que es diferente a la vitamina K2 . K2 se encuentra en alimentos de soja fermentados y ciertos productos animales. Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y osteoporosis ( 14 ).
En pocas palabras: la vitamina K es un nutriente importante que participa en la coagulación de la sangre. Una sola taza de col rizada contiene 7 veces la dosis diaria recomendada de vitamina K.
6. Hay numerosas sustancias que combaten el cáncer en la col rizada
El cáncer es una enfermedad terrible, caracterizada por un crecimiento incontrolado de células.
La col rizada en realidad está cargada de compuestos que se cree que tienen efectos protectores contra el cáncer.
Esto incluye el sulforafano , una sustancia que se ha demostrado que ayuda a combatir la formación de cáncer a nivel molecular ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
También contiene un indol-3-carbinol , otra sustancia que se cree que ayuda a prevenir el cáncer ( 19 ).
Los estudios han demostrado que las verduras crucíferas (incluida la col rizada) pueden reducir significativamente el riesgo de varios cánceres , aunque la evidencia en humanos es mixta ( 20 , 21 ).
En pocas palabras: la col rizada contiene sustancias que se ha demostrado que ayudan a combatir el cáncer en tubos de ensayo y estudios con animales, pero la evidencia en humanos es mixta.
7. La col rizada es muy rica en betacaroteno
A menudo se dice que la col rizada tiene un alto contenido de vitamina A , pero esto es falso.
En realidad, tiene un alto contenido de betacaroteno , un antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A ( 22 ).
Por esta razón, la col rizada puede ser una forma eficaz de aumentar los niveles de esta vitamina tan importante en su cuerpo ( 23 ).
En pocas palabras: la col rizada es muy rica en betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A.
8. La col rizada es una buena fuente de minerales de los que la mayoría de las personas no obtienen suficiente
La col rizada es rica en minerales, algunos de los cuales muchas personas tienen deficiencia.
Es una buena fuente de calcio a base de plantas , un nutriente que es muy importante para la salud ósea y que desempeña un papel en todo tipo de funciones celulares.
También es una fuente decente de magnesio , un mineral increíblemente importante del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente. Comer mucho magnesio puede proteger contra la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 24 ).
La col rizada también contiene bastante potasio, un mineral que ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo. La ingesta adecuada de potasio se ha relacionado con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 25 ).
Una ventaja que tiene la col rizada sobre las verduras de hoja verde como la espinaca es que es baja en oxalato , una sustancia que se encuentra en algunas plantas y que puede evitar que los minerales se absorban ( 26 ).
Conclusión: Muchos minerales importantes se encuentran en la col rizada, algunos de los cuales generalmente faltan en la dieta moderna. Esto incluye calcio, potasio y magnesio.
9. La col rizada tiene un alto contenido de luteína y zeaxantina, nutrientes poderosos que protegen los ojos
Una de las consecuencias más comunes del envejecimiento es que la vista empeora.
Afortunadamente, hay varios nutrientes en la dieta que pueden ayudar a prevenir que esto suceda.
Dos de los principales son la luteína y la zeaxantina, antioxidantes carotenoides que se encuentran en grandes cantidades en la col rizada y algunos otros alimentos.
Muchos estudios han demostrado que las personas que consumen suficiente luteína y zeaxantina tienen un riesgo mucho menor de degeneración macular y cataratas, dos trastornos oculares muy comunes ( 27 , 28 ).
En pocas palabras: la col rizada tiene un alto contenido de luteína y zeaxantina, nutrientes que se han relacionado con un riesgo drásticamente reducido de degeneración macular y cataratas.
10. La col rizada debería ser capaz de ayudarlo a perder peso
La col rizada tiene varias propiedades que deberían convertirla en un alimento amigable para la pérdida de peso .
Es muy bajo en calorías … pero aún proporciona un volumen significativo que debería ayudarlo a sentirse lleno.
Debido al bajo contenido en calorías y al alto contenido de agua, la col rizada tiene una densidad energética baja.
Se ha demostrado que comer muchos alimentos con baja densidad energética ayuda a perder peso en numerosos estudios ( 29 , 30 ).
A pesar de la baja cantidad de calorías, contiene pequeñas cantidades de proteínas y fibra. Estos son dos de los nutrientes más importantes a la hora de adelgazar .
Aunque no hay ningún estudio que pruebe directamente los efectos de la col rizada en la pérdida de peso, tiene sentido que pueda ser una adición útil a una dieta para adelgazar.
Llevar el mensaje a casa
Afortunadamente… agregar col rizada a su dieta es relativamente simple. Simplemente puede agregarlo a sus ensaladas o usarlo en recetas.
Un bocadillo popular son los chips de col rizada , donde rocía un poco de aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate en su col rizada, agrega un poco de sal y luego hornea en un horno hasta que se seque.
Este tiene un sabor absolutamente delicioso y es un refrigerio excelente, crujiente y súper saludable .
Mucha gente también agrega col rizada a sus batidos para aumentar el valor nutricional.
Al final del día, la col rizada es definitivamente uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
Si desea aumentar drásticamente la cantidad de nutrientes que ingiere, considere consumir col rizada.
