Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.
A menudo etiquetados como “superalimentos”, son bajos en calorías e increíblemente buenos para usted.
Son tan sabrosos y convenientes que muchas personas los consideran su fruta favorita.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de los arándanos que están respaldados por investigaciones.
1. Los arándanos son bajos en calorías, pero ricos en nutrientes
El arándano es un arbusto en flor que produce bayas de color azul a morado, también conocidas como arándanos.
Está fuertemente relacionado con arbustos similares, como los que producen arándanos y arándanos.
Los arándanos son pequeños, de alrededor de 5 a 16 milímetros (0,2 a 0,6 pulgadas) de diámetro y tienen una corona acampanada al final.
Son de color verde al principio, luego cambian a azul-violeta a medida que maduran.
Estos son los dos tipos más comunes:
- Los arándanos Highbush son las especies más cultivadas en los EE. UU.
- Los arándanos bajos a menudo se denominan arándanos “silvestres”. Por lo general, son más pequeños y ricos en algunos antioxidantes.
Así es como se ven los arándanos típicos:
Los arándanos se encuentran entre las bayas más densas en nutrientes . Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene ( 1 ):
- Fibra: 4 gramos.
- Vitamina C: 24% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina K: 36% de la dosis diaria recomendada.
- Manganeso: 25% de la dosis diaria recomendada.
- Luego contiene pequeñas cantidades de varios otros nutrientes.
También contienen aproximadamente un 85% de agua, y una taza entera contiene solo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos .
Caloría por caloría, esto los convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.
Conclusión: el arándano es una baya muy popular. Es bajo en calorías, pero rico en fibra, vitamina C y vitamina K.
2. Los arándanos son el rey de los alimentos antioxidantes
Los antioxidantes son importantes.
Protegen nuestro cuerpo del daño de los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las estructuras celulares y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer ( 2 , 3 ).
Se cree que los arándanos contienen la mayor capacidad antioxidante de TODAS las frutas y verduras que se consumen comúnmente ( 4 , 5 , 6 ).
Los principales compuestos antioxidantes de los arándanos pertenecen a una gran familia de polifenoles, llamados flavonoides .
Se cree que un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas , es responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud ( 7 ).
Se ha demostrado que aumentan directamente los niveles de antioxidantes dentro del cuerpo ( 8 , 9 ).
Conclusión: Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras que se consumen comúnmente. Los flavonoides parecen ser los principales compuestos antioxidantes.
3. Los arándanos reducen el daño del ADN, que puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer
El daño oxidativo del ADN es parte de la vida cotidiana.
Se dice que ocurre decenas de miles de veces al día, en cada una de las células del cuerpo ( 10 ).
El daño al ADN es parte de la razón por la que envejecemos y también juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer ( 11 ).
Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden ayudar a neutralizar algunos de los radicales libres que causan daño a nuestro ADN.
En un estudio de 4 semanas, se indicó a 168 participantes que bebieran 1 litro (34 onzas) de una mezcla de jugo de arándanos y manzana todos los días.
Al final del estudio, el daño oxidativo del ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20% ( 12 ).
Estos hallazgos también han sido respaldados por estudios más pequeños que utilizaron arándanos frescos o en polvo ( 13 , 14 ).
En pocas palabras: varios estudios han demostrado que los arándanos y el jugo de arándanos pueden proteger contra el daño del ADN, uno de los principales impulsores del envejecimiento y el cáncer.
4. Los arándanos protegen el colesterol en la sangre para que no se dañe
El daño oxidativo no se limita a nuestras células y ADN.
También es problemático cuando nuestras lipoproteínas LDL circulantes (el colesterol “malo”) se oxidan.
De hecho, la oxidación de LDL es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.
Afortunadamente para nosotros, los antioxidantes en los arándanos están fuertemente relacionados con niveles reducidos de LDL oxidado ( 15 ).
Una porción diaria de 50 gramos de arándanos redujo la oxidación de LDL en un 27% en participantes obesos, después de un período de ocho semanas ( 16 ).
Otro estudio mostró que 75 gramos de arándanos con una comida principal redujeron significativamente la oxidación de las lipoproteínas LDL ( 17 ).
Conclusión: Se ha demostrado que los antioxidantes de los arándanos protegen las lipoproteínas LDL (el colesterol “malo”) del daño oxidativo, un paso crucial en el camino hacia la enfermedad cardíaca.
5. Los arándanos pueden reducir la presión arterial
Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con presión arterial alta, un factor de riesgo importante para algunos de los principales asesinos del mundo.
En un estudio, las personas obesas con un alto riesgo de enfermedad cardíaca notaron una reducción del 4-6% en la presión arterial, después de consumir 50 gramos (1.7 onzas) de arándanos por día, durante ocho semanas ( 18 ).
Otros estudios han encontrado efectos similares, especialmente al observar a mujeres posmenopáusicas ( 19 , 20 ).
Dado que la presión arterial alta es uno de los principales impulsores de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las implicaciones de esto son potencialmente masivas.
Conclusión: Numerosos estudios han demostrado que la ingesta regular de arándanos reduce la presión arterial.
6. Los arándanos pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas
Una vez más, comer arándanos puede reducir la presión arterial y el LDL oxidado.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que estos son factores de riesgo , no enfermedades reales.
Lo que realmente queremos saber es si los arándanos ayudan a prevenir puntos finales difíciles como los ataques cardíacos , que son la principal causa de muerte en el mundo ( 21 ).
En un estudio de 2013 sobre 93,600 enfermeras, comer muchas antocianinas (los principales antioxidantes de los arándanos) se relacionó con un 32% menos de riesgo de ataques cardíacos ( 22 ).
Este fue un estudio observacional, por lo que no puede probar que los arándanos causaran la reducción del riesgo, pero parece probable dados los efectos beneficiosos conocidos sobre los factores de riesgo.
Conclusión: Existe alguna evidencia de que el consumo regular de arándanos puede ayudar a prevenir ataques cardíacos.
7. Los arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria
El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro y tener efectos negativos sobre la función cerebral.
Según estudios en animales, los antioxidantes en los arándanos tienden a acumularse en áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia ( 23 , 24 ).
Parecen interactuar directamente con las neuronas envejecidas, lo que conduce a mejoras en la señalización celular.
Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.
En uno de estos estudios, 9 participantes de edad avanzada con deterioro cognitivo leve consumieron jugo de arándano todos los días. Después de 12 semanas, habían visto mejoras en varios marcadores de la función cerebral ( 25 ).
Un estudio de seis años de 16,010 participantes de edad avanzada encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento cognitivo de hasta 2,5 años ( 26 ).
En pocas palabras: Los antioxidantes en los arándanos parecen tener beneficios para el cerebro, ayudando a mejorar la función cerebral y retrasando el deterioro relacionado con la edad.
8. Las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos antidiabéticos
Los arándanos son moderados en azúcar en comparación con otras frutas.
Una taza contiene 15 gramos, lo que equivale a una manzana pequeña o una naranja grande .
Sin embargo, los compuestos bioactivos de los arándanos parecen superar cualquier impacto negativo del azúcar en lo que respecta al control del azúcar en sangre.
La investigación sugiere que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos se han demostrado tanto con el jugo como con el extracto de arándanos ( 27 , 28 , 29 ).
En un estudio de 32 sujetos obesos con resistencia a la insulina , un batido de arándanos provocó importantes mejoras en la sensibilidad a la insulina ( 30 ).
Una mayor sensibilidad a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, que actualmente son algunos de los mayores problemas de salud del mundo.
En pocas palabras: varios estudios han demostrado que los arándanos tienen efectos antidiabéticos, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre.
9. Las sustancias que contienen pueden ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario
Las infecciones del tracto urinario son un problema común en las mujeres.
Es bien sabido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.
Los arándanos están muy relacionados con los arándanos y contienen muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de arándano ( 31 ).
Estas sustancias se denominan anti-adhesivos y ayudan a evitar que bacterias como la E. coli se adhieran a la pared de la vejiga.
Los arándanos no se han estudiado mucho para este propósito, pero es probable que tengan efectos similares a los de los arándanos ( 32 ).
En pocas palabras: al igual que los arándanos, los arándanos contienen sustancias que pueden evitar que ciertas bacterias se adhieran a la pared de la vejiga urinaria. Esto puede resultar útil para prevenir infecciones del tracto urinario.
10. Los arándanos pueden ayudar a reducir el daño muscular después de un ejercicio extenuante
El ejercicio intenso puede provocar dolor muscular y fatiga.
Esto es impulsado, en parte, por la inflamación local y el estrés oxidativo en el tejido muscular ( 33 ).
La suplementación con arándanos puede reducir el daño que se produce a nivel molecular, minimizando el dolor y la reducción del rendimiento muscular.
En un pequeño estudio de 10 atletas femeninas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios extenuantes de piernas ( 34 ).
Llevar el mensaje a casa
Está claro que los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos.
El hecho de que sean dulces, coloridos y se puedan disfrutar tanto frescos como congelados , es solo una sabrosa ventaja.
