Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que restringe los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. Tiene un alto contenido de proteínas, grasas y vegetales saludables.
Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos y los estudios muestran que pueden provocar pérdida de peso y mejorar la salud.
Este es un plan de alimentación detallado para una dieta baja en carbohidratos. Qué comer, qué evitar y un menú de muestra bajo en carbohidratos durante una semana.
Foto de Adam Fields .
Un plan de comidas de dieta baja en carbohidratos
Los alimentos que debe comer dependen de algunas cosas, incluido su estado de salud, cuánto ejercicio hace y cuánto peso tiene que perder.
Considere todo esto como una pauta general, no como algo escrito en piedra.
Los basicos
Coma: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, lácteos con alto contenido de grasa, grasas, aceites saludables y tal vez incluso algunos tubérculos y granos sin gluten.
No coma: azúcar, JMAF, trigo, aceites de semillas, grasas trans, productos “dietéticos” y bajos en grasa y alimentos altamente procesados.
Comidas que se deben evitar
Debes evitar estos 7 alimentos , en orden de importancia:
- Azúcar: Refrescos, jugos de frutas, agave, dulces, helados y muchos otros.
- Granos de Gluten: Trigo, espelta, cebada y centeno. Incluye panes y pastas.
- Grasas trans: Aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
- Aceites vegetales y de semillas con alto contenido de omega-6: aceites de semilla de algodón, soja, girasol, uva, maíz, cártamo y canola.
- Edulcorantes Artificiales: Aspartamo, Sacarina, Sucralosa, Ciclamatos y Acesulfamo de Potasio. En su lugar, use Stevia.
- Productos “dietéticos” y “bajos en grasa”: muchos productos lácteos, cereales, galletas saladas, etc.
- Alimentos altamente procesados: si parece que fue hecho en una fábrica, no los coma.
DEBE leer las listas de ingredientes, incluso en los alimentos etiquetados como “alimentos saludables”.
Lista de alimentos bajos en carbohidratos: alimentos para comer
Debe basar su dieta en estos alimentos reales, sin procesar y bajos en carbohidratos .
- Carnes: Ternera, Cordero, Cerdo, Pollo y otros. Lo mejor es alimentarse con pasto.
- Pescados: salmón, trucha, eglefino y muchos otros. Lo mejor es el pescado salvaje.
- Huevos: Los huevos enriquecidos con omega-3 o los huevos de pastoreo son los mejores.
- Verduras: espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchas otras.
- Frutas: Manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pipas de girasol, etc.
- Lácteos ricos en grasa: queso, mantequilla, crema espesa, yogur.
- Grasas y Aceites: Aceite de coco , mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de hígado de bacalao.
Si necesita perder peso, tenga cuidado con el queso y las nueces porque es fácil comer en exceso. No coma más de una fruta al día.
Quizás comer
Si está sano, activo y no necesita perder peso, puede permitirse comer un poco más de carbohidratos.
- Tubérculos: Patatas, boniatos y algunos otros.
- Granos sin gluten: Arroz, avena, quinua y muchos otros.
- Legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc. (si puedes tolerarlos).
Puede tener estos con moderación si lo desea:
- Chocolate amargo: Elija marcas orgánicas con 70% de cacao o más.
- Vino: Elija vinos secos sin azúcar ni carbohidratos agregados.
El chocolate negro tiene un alto contenido de antioxidantes y puede proporcionar beneficios para la salud si lo consume con moderación. Sin embargo, tenga en cuenta que tanto el chocolate amargo como el alcohol obstaculizarán su progreso si come / bebe demasiado.
Bebida
- Café
- Té
- Agua
- Bebidas carbonatadas sin azúcar, como agua con gas .
Ejemplo de menú bajo en carbohidratos para una semana
Este es un menú de muestra para una semana en un plan de dieta baja en carbohidratos.
Proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día, pero como mencioné anteriormente, si está sano y activo, puede ir más allá.
lunes
- Desayuno: Tortilla de verduras variadas, frita en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: yogur de vaca con arándanos y un puñado de almendras.
- Cena: Hamburguesa con queso (sin pan), servida con verduras y salsa.
martes
- Desayuno: tocino y huevos.
- Almuerzo: Hamburguesas y verduras sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Salmón con mantequilla y verduras.
miércoles
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
- Cena: Pollo a la plancha con verduras.
jueves
- Desayuno: Tortilla de verduras variadas, frita en mantequilla o aceite de coco.
- Almuerzo: Batido con leche de coco, frutos del bosque, almendras y proteína en polvo.
- Cena: Bistec y verduras.
viernes
- Desayuno: Tocino y Huevos.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
- Cena: Chuletas de cerdo con verduras.
sábado
- Desayuno: Tortilla con varias verduras.
- Almuerzo: yogur de pasto con frutos rojos, coco rallado y un puñado de nueces.
- Cena: Albóndigas con verduras.
domingo
- Desayuno: Tocino y Huevos.
- Almuerzo: batido con leche de coco, un poco de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y frutos rojos.
- Cena: Alitas de pollo a la parrilla con un poco de espinaca cruda al lado.
Incluya muchas verduras bajas en carbohidratos en su dieta. Si su objetivo es permanecer por debajo de los 50 gramos de carbohidratos por día, entonces hay espacio para muchas verduras y una fruta por día.
Si desea ver ejemplos de algunas de mis comidas preferidas, lea esto:
7 comidas saludables bajas en carbohidratos en menos de 10 minutos.
Nuevamente, si está sano, delgado y activo, puede agregar algunos tubérculos como papas y batatas, así como algunos granos más saludables como arroz y avena.
Algunos bocadillos saludables bajos en carbohidratos
No hay ninguna razón de salud para comer más de 3 comidas al día, pero si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables y fáciles de preparar bajos en carbohidratos que pueden llenarlo:
- Una pieza de fruta
- Yogur con toda la grasa
- Un huevo duro o dos
- Zanahorias bebe
- Sobras de la noche anterior
- Un puñado de nueces
- Un poco de queso y carne
Comer en restaurantes
En la mayoría de los restaurantes, es bastante fácil preparar comidas bajas en carbohidratos.
- Pida un plato principal a base de carne o pescado.
- Pídales que fríen su comida en mantequilla real.
- Consuma más verduras en lugar de pan, patatas o arroz.
Una lista de compras sencilla y baja en carbohidratos
Una buena regla es comprar en el perímetro de la tienda, donde es más probable que se encuentren los alimentos integrales.
Los alimentos orgánicos y alimentados con pasto son los mejores, pero solo si puede pagarlos fácilmente. Incluso si no compra productos orgánicos, su dieta seguirá siendo mil veces mejor que la dieta occidental estándar.
Intente elegir la opción menos procesada que aún se ajuste a su rango de precios.
- Carne (res, cordero, cerdo, pollo, tocino)
- Pescado (el pescado graso como el salmón es el mejor)
- Huevos (elija huevos enriquecidos con omega-3 o huevos de pastoreo si puede)
- Manteca
- Aceite de coco
- Manteca de cerdo
- Aceite de oliva
- Queso
- Crema espesa
- Crema agria
- Yogur (con toda la grasa, sin azúcar)
- Arándanos (se pueden comprar congelados)
- Nueces
- Olivos
- Verduras frescas: verduras, pimientos, cebollas, etc.
- Verduras congeladas: brócoli, zanahorias, mezclas varias.
- Salsa Salsa
- Condimentos: sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc.
Recomiendo limpiar su despensa de todas las tentaciones poco saludables si puede: papas fritas, dulces, helados, refrescos, jugos, panes, cereales e ingredientes para hornear como harina de trigo y azúcar.
¿Dónde encontrar más?
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