La gente generalmente considera que el sushi es nutritivo, saludable y rico en ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, también existen algunas preocupaciones con respecto a algunos de los ingredientes que contiene.
Este artículo analiza detalladamente el sushi y sus efectos sobre la salud.
También proporciona consejos sencillos sobre cómo maximizar los beneficios para la salud de comer sushi.
¿Qué es el sushi?
El sushi es un plato popular que se origina en Japón.
Consiste en arroz cocido con sabor a vinagre enrollado junto con pescado y verduras crudos o cocidos en un alga conocida como nori.
Se sirve comúnmente con salsa de soja, una pasta verde picante llamada wasabi, así como jengibre encurtido.
El sushi se hizo popular por primera vez en el Japón del siglo VII como una forma de conservar el pescado.
El pescado limpio se prensó entre arroz y sal y se dejó fermentar durante algunas semanas hasta que estuvo listo para comer ( 1 ).
A mediados del siglo XVII, la gente comenzó a agregar vinagre al arroz como una forma de reducir el tiempo de fermentación y mejorar el sabor.
El proceso de fermentación se abandonó hace relativamente poco tiempo en el siglo XIX, cuando se empezó a utilizar pescado fresco en lugar de la variedad fermentada. Esto dio lugar a una versión temprana del sushi listo para comer al que ahora estamos acostumbrados ( 1 ).
Conclusión: el sushi se origina en Japón y consiste en un rollo de algas que contiene arroz con sabor a vinagre, pescado crudo y verduras.
Tipos comunes de sushi
Estos son los tipos de sushi más comunes ( 1 ):
- Hosomaki: Rollo delgado de algas que contiene arroz y solo un tipo de relleno, por ejemplo, un rollo de aguacate o pepino ( fotos ).
- Futomaki: Un rollo especial más grueso que generalmente contiene una combinación de arroz y varios tipos de rellenos ( fotos ).
- Uramaki: Un panecillo especial que contiene varios ingredientes, pero con las algas en el interior y el arroz en el exterior ( fotos ).
- Temaki: un rollo de mano en forma de cono que contiene empastes en su interior ( fotos ).
- Nigiri: Montones de arroz cubiertos por finas rodajas de pescado crudo ( fotos ).
El sashimi son rodajas finas de pescado crudo. Técnicamente no es sushi, pero a menudo se sirve con él.
Conclusión: el sushi viene en varios tipos diferentes. Los cinco más populares son hosomaki, futomaki, uramaki, temaki y nigiri.
Ingredientes ricos en nutrientes
El sushi a menudo se considera un alimento saludable, principalmente porque contiene los siguientes ingredientes ricos en nutrientes.
Pez
El pescado es una buena fuente de proteínas , yodo y varias vitaminas y minerales.
Además, es uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural ( 2 ).
Además, el pescado contiene grasas omega-3 necesarias para que el cerebro y el cuerpo funcionen de manera óptima. Ayudan a combatir afecciones médicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares ( 3 , 4 , 5 ).
El consumo de pescado también está relacionado con un menor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades autoinmunes, depresión y pérdida de memoria y visión en la vejez ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).
Wasabi
La pasta de wasabi a menudo se sirve junto con el sushi. Es muy picante, por lo que solo se come en pequeñas cantidades.
Se elabora con el tallo rallado de la planta Eutrema japonicum , que pertenece a la misma familia que el repollo, el rábano picante y la mostaza.
El wasabi es rico en betacarotenos, glucosinolatos e isotiocianatos. La investigación muestra que estos compuestos pueden tener propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas ( 11 , 12 , 13 , 14 ).
Sin embargo, debido a la escasez de la planta de wasabi, muchos restaurantes utilizan una pasta de imitación hecha de una combinación de rábano picante, mostaza en polvo y tinte verde, que es poco probable que tenga las mismas propiedades nutricionales.
Algas marinas
Nori es un tipo de alga que se usa para enrollar sushi.
Contiene muchos nutrientes, incluidos calcio, magnesio , fósforo, hierro, sodio, yodo, tiamina, así como vitaminas A, C y E ( 15 ).
Además, el 44% del peso seco del nori es proteína, que es comparable a los alimentos vegetales ricos en proteínas como la soja ( 16 , 17 ).
Sin embargo, un rollo de sushi contiene muy pocas algas, lo que hace que sea poco probable que contribuya a gran parte de sus necesidades nutricionales diarias.
Los estudios muestran que el nori también puede contener compuestos que tienen la capacidad de combatir virus, inflamación y quizás incluso cáncer ( 18 ).
Algunos afirman que el nori también tiene la capacidad de eliminar metales pesados del cuerpo humano.
Sin embargo, la investigación muestra que esta propiedad se atribuye más probablemente a tipos de algas marrones como las que se encuentran en la ensalada wakame ( 19 ).
Jengibre en escabeche
El jengibre dulce encurtido, también conocido como gari, se usa a menudo para limpiar el paladar entre diferentes piezas de sushi.
El jengibre es una buena fuente de potasio, magnesio, cobre y manganeso ( 20 ).
Además, puede tener ciertas propiedades que ayudan a proteger contra bacterias, virus y quizás incluso el cáncer ( 21 , 22 ).
Los estudios muestran además que el jengibre puede mejorar la memoria y ayudar a reducir las náuseas, el dolor muscular, el dolor artrítico, el dolor menstrual e incluso los niveles de colesterol LDL ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Conclusión: El sushi contiene varios ingredientes saludables y ricos en nutrientes, como pescado, wasabi, algas y jengibre en escabeche.
Carbohidratos refinados y bajo contenido de fibra
El componente principal del sushi es el arroz blanco, que ha sido refinado y despojado de casi toda fibra , vitaminas y minerales.
Algunos estudios sugieren que una alta ingesta de carbohidratos refinados puede promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas ( 29 , 30 , 31 ).
Además, el arroz para sushi se suele preparar con azúcar . El azúcar agregado y el bajo contenido de fibra significa que los carbohidratos se descomponen rápidamente en su sistema digestivo.
Esto puede provocar un aumento en los niveles de insulina y azúcar en sangre , lo que se ha demostrado que contribuye a comer en exceso en muchos estudios ( 32 , 33 ).
Sin embargo, los estudios también muestran que el vinagre de arroz que se agrega puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y las grasas en la sangre ( 34 ).
Pedir que su sushi se prepare con arroz integral en lugar de arroz blanco puede aumentar su contenido de fibra, valor nutricional y reducir el pico de azúcar en sangre.
También puede solicitar que sus panecillos contengan un poco menos de arroz y más verduras para aumentar aún más el contenido de nutrientes y hacer que se sientan más llenos.
Conclusión: el sushi contiene una gran cantidad de carbohidratos refinados. Esto puede hacer que sea más probable que coma en exceso y puede aumentar su riesgo de inflamación, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Bajo contenido de proteínas y alto contenido de grasas
El sushi a menudo se considera como una comida amigable para la pérdida de peso , pero puede que no sea tan beneficioso como crees.
Esto se debe a que muchos tipos de sushi se preparan con salsas con alto contenido de grasa y rebozado de tempura frito, lo que aumenta significativamente la cantidad de calorías que ingieres.
Además, una sola pieza de sushi generalmente contiene muy poco pescado o verduras. Esto la convierte en una comida baja en proteínas y fibra y, por lo tanto, no es muy eficaz para reducir el hambre y el apetito ( 35 , 36 ).
Quizás esto también explique por qué comer una porción de sushi dejará a la mayoría de la gente con hambre.
Para que su próxima comida de sushi sea más abundante, intente acompañarla con una sopa de miso, una guarnición de frijoles edamame, una porción de sashimi o una ensalada de wakame.
En pocas palabras: el sushi a menudo contiene salsas y aderezos con alto contenido de grasa, pero relativamente pocas verduras o pescado. Esto puede convertirlo fácilmente en una comida alta en calorías que es menos probable que te haga sentir lleno.
Alto contenido de sal
Una comida de sushi generalmente contiene una gran cantidad de sal.
Primero, el arroz que se usa para prepararlo a menudo se cocina con un poco de sal. Además, el pescado ahumado y las verduras en escabeche que se utilizan para hacer ciertos tipos de sushi también contienen sal.
Por último, se suele servir con salsa de soja, que es muy rica en sal.
Demasiada sal en su dieta puede aumentar su riesgo de cáncer de estómago. También puede promover la presión arterial alta en personas sensibles al sodio ( 37 , 38 , 39 ).
Si desea reducir su consumo de sal, entonces debe minimizar o evitar la salsa de soja, así como el sushi preparado con pescado ahumado, como caballa o salmón.
Aunque la sopa de miso puede ayudar a evitar que coma en exceso, contiene mucha sal. Si está vigilando su consumo de sal, es posible que desee evitarlo también.
En pocas palabras: el sushi puede contener una gran cantidad de sal, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago y promover la presión arterial alta en algunas personas.
Contaminación con bacterias y parásitos
Comer sushi hecho con pescado crudo puede ponerlo en riesgo de infección con diversas bacterias y parásitos ( 40 , 41 , 42 , 43 ).
Algunas de las especies que se encuentran con mayor frecuencia incluyen Salmonella y varias bacterias Vibrio , así como los parásitos Anisakis y Diphyllobothrium ( 44 , 45 , 46 , 47 ).
Es importante tener en cuenta que la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula actualmente el uso de la etiqueta de “pescado de calidad para sushi”. Por eso, esta etiqueta no garantiza que el sushi que está comiendo sea seguro.
La única regulación actual es que ciertos pescados deben congelarse para matar cualquier parásito antes de servirlos crudos.
Un estudio reciente examinó el pescado crudo utilizado en 23 restaurantes portugueses y encontró que el 64% de las muestras estaban contaminadas con microorganismos dañinos ( 48 ).
Sin embargo, los procedimientos adecuados de procesamiento y manipulación de alimentos pueden reducir el riesgo de contaminación ( 49 , 50 ).
Si desea reducir su riesgo de contaminación, intente comer sushi en restaurantes de renombre. Es más probable que estos sigan las prácticas adecuadas de seguridad alimentaria. Optar por rollos vegetarianos o elaborados con pescado cocido también puede ser beneficioso.
Es posible que algunas personas deban evitar el sushi elaborado con pescado crudo. Esto incluye mujeres embarazadas, niños pequeños, adultos mayores y personas con sistemas inmunológicos debilitados.
Conclusión: Las prácticas inadecuadas de procesamiento y manipulación de alimentos combinadas con el uso de pescados y mariscos crudos aumentan el riesgo de contaminación con diversas bacterias y parásitos.
Mercurio y otras toxinas
Los peces también pueden contener ciertas toxinas debido a la contaminación del mar.
La toxina más conocida es el mercurio.
Los peces depredadores tienden a tener los niveles más altos de mercurio.
Estos incluyen atún, pez espada, caballa, marlín y tiburón. Las especies de mariscos con bajo contenido de mercurio incluyen el salmón, la anguila, el erizo de mar, la trucha, el cangrejo y el pulpo ( 51 ).
Otros tipos de toxinas que se encuentran en el pescado pueden provocar intoxicación por ciguatera o escombroide ( 52 ).
La lubina, el mero y el pargo colorado son los más propensos a causar envenenamiento por ciguatera, mientras que el envenenamiento por escombroides es más probable que sea el resultado del consumo de atún, caballa y dorado ( 52 ).
Puede reducir su riesgo simplemente evitando los tipos de pescado con mayor probabilidad de estar contaminados.
Conclusión: Ciertos tipos de pescado tienen más probabilidades de estar contaminados con toxinas. Esto incluye mercurio y toxinas que pueden provocar intoxicación por ciguatera o escombroide.
Cómo maximizar los beneficios para la salud del sushi
Para obtener los máximos beneficios para la salud del sushi, siga estas sencillas pautas:
- Incrementa tu ingesta de nutrientes. Elija rollos de sushi hechos con arroz integral en lugar de los hechos con arroz blanco.
- Favorece los rollos de mano en forma de cono. Busque temaki en el menú. Estos rollos contienen menos arroz que los rollos más tradicionales.
- Aumente el contenido de proteína y fibra de su comida. Acompaña tu sushi con una ración de edamame, una ensalada de wakame, una sopa de miso o sashimi.
- Evite los panecillos hechos con queso crema, salsas o tempura. Para crear un sabor crujiente sin estos ingredientes nocivos para la salud, solicite verduras adicionales.
- Reduzca la salsa de soja. Si es sensible a la sal, evite la salsa de soja o solo cepille ligeramente la parte superior del sushi con ella.
- Evite ciertos tipos de pescado. No pida panecillos hechos con pescado ahumado salado o especies de pescado con alto riesgo de contaminación por toxinas.
- Ordene sushi en restaurantes de renombre. Es más probable que sigan las prácticas adecuadas de seguridad alimentaria.
Conclusión: hay varias formas de aumentar los beneficios para la salud de su sushi y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de efectos negativos.
En pocas palabras: ¿El sushi es saludable o insalubre?
El sushi es rico en varias vitaminas, minerales y compuestos que promueven la salud.
Sin embargo, no todos los tipos son igualmente saludables o nutritivos. Algunos de ellos tienen un alto contenido de carbohidratos refinados y otros ingredientes que pueden ser problemáticos.
Dicho esto, si sigues los consejos anteriores, comer sushi definitivamente puede ser saludable.
