“El desayuno es la comida más importante del día.”
Este mito es omnipresente en la sociedad.
El desayuno se percibe como saludable, incluso más importante que otras comidas.
Incluso las pautas de nutrición oficiales de hoy recomiendan que tomemos el desayuno.
Se afirma que el desayuno nos ayuda a perder peso y que omitirlo puede aumentar nuestro riesgo de obesidad.
Esto parece un problema, porque hasta el 25% de los estadounidenses se saltan el desayuno con regularidad ( 1 ).
Sin embargo, nuevos estudios de alta calidad han comenzado a cuestionar el consejo universal de que todos deberían desayunar.
Este artículo analiza detalladamente el desayuno y si omitirlo realmente dañará su salud y engordará .
Quienes desayunan tienden a tener hábitos más saludables
Es cierto, muchos estudios muestran que quienes desayunan tienden a ser más saludables.
Por ejemplo, es menos probable que tengan sobrepeso / obesidad y un menor riesgo de varias enfermedades crónicas ( 2 , 3 , 4 ).
Por eso, muchos expertos han afirmado que el desayuno debe ser bueno para ti.
Sin embargo, estos estudios son los denominados estudios observacionales , que no pueden demostrar la causalidad.
Estos estudios muestran que las personas que desayunan tienen más probabilidades de ser más saludables, pero no pueden probar que el desayuno en sí lo haya causado .
Es probable que quienes desayunan tengan otros hábitos de estilo de vida saludables que puedan explicar esto.
Por ejemplo, las personas que desayunan también tienden a llevar una dieta más saludable, con más fibra y micronutrientes ( 5 , 6 ).
Por otro lado, las personas que se saltan el desayuno tienden a fumar más, beber más alcohol y hacer menos ejercicio ( 7 ).
Quizás estas son las razones por las que los que desayunan son más saludables, en promedio. Puede que no tenga nada que ver con el desayuno en sí.
De hecho, estudios de mayor calidad llamados ensayos controlados aleatorios sugieren que realmente no importa si come o se salta el desayuno.
Conclusión: Quienes desayunan tienden a ser más saludables y delgados que los que no desayunan. Esto puede deberse al hecho de que quienes desayunan tienen otros hábitos de vida saludables.
Desayunar no estimula el metabolismo
Algunas personas afirman que desayunar “pone en marcha” el metabolismo, pero esto es un mito.
Estas personas se refieren al efecto térmico de los alimentos , que es el aumento de calorías quemadas que se produce después de comer.
Sin embargo, lo que importa para el metabolismo es la cantidad total de alimentos consumidos a lo largo del día. No importa en qué momento o con qué frecuencia come.
Los estudios muestran que no hay diferencia en las calorías quemadas durante 24 horas entre las personas que comen o se saltan el desayuno ( 8 ).
En pocas palabras: el hecho de que coma o se salte el desayuno no tiene ningún efecto sobre la cantidad de calorías que quema durante el día. Esto es un mito.
Saltarse el desayuno no provoca aumento de peso
Como se mencionó anteriormente, las personas que se saltan el desayuno tienden a pesar más que las personas que desayunan.
Esto puede parecer paradójico, porque ¿cómo es posible que no comer te haga subir de peso?
Bueno, algunos afirman que saltarse el desayuno hace que sienta mucha hambre y coma en exceso más tarde en el día.
Esto parece tener sentido, pero no está respaldado por la evidencia.
Es cierto que saltarse el desayuno hace que las personas tengan más hambre y coman más en el almuerzo, pero esto no es suficiente para compensar en exceso el desayuno que se salteó.
De hecho, algunos estudios incluso han demostrado que saltarse el desayuno puede reducir la ingesta total de calorías hasta en 400 calorías por día ( 9 , 10 , 11 ).
Esto parece lógico, porque efectivamente está eliminando una comida completa de su dieta todos los días.
Curiosamente, el dilema comer / saltarse el desayuno se probó recientemente en un ensayo controlado aleatorio de alta calidad.
Este fue un estudio de 4 meses de duración que comparó las recomendaciones de comer o saltarse el desayuno en 309 hombres y mujeres con sobrepeso / obesidad ( 12 ).
Después de 4 meses, no hubo diferencia de peso entre los grupos. Simplemente no importaba si la gente comía o se saltaba el desayuno.
Estos resultados están respaldados por otros estudios sobre los efectos de los hábitos de desayuno en la pérdida de peso. Saltarse el desayuno no tuvo efectos visibles ( 5 , 12 , 13 ).
En pocas palabras: los estudios de mayor calidad muestran que no importa si las personas comen o se saltan el desayuno. Saltarse el desayuno le hace comer más en el almuerzo, pero no lo suficiente para compensar el desayuno que se salteó.
Saltarse el desayuno puede incluso tener algunos beneficios para la salud
Saltarse el desayuno es una parte común de muchos métodos de ayuno intermitente .
Esto incluye el método 16/8 , que consiste en un ayuno nocturno de 16 horas seguido de una ventana de alimentación de 8 horas.
Esta ventana para comer generalmente va desde el almuerzo hasta la cena, lo que significa que omite el desayuno todos los días.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce eficazmente la ingesta de calorías, aumenta la pérdida de peso y mejora la salud metabólica ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).
Sin embargo, es importante mencionar que el ayuno intermitente y / o saltarse el desayuno no es adecuado para todos. Los efectos varían según el individuo ( 19 ).
Algunas personas pueden experimentar efectos positivos, mientras que otras pueden desarrollar dolores de cabeza, disminución del azúcar en sangre, desmayos y falta de concentración ( 20 , 21 ).
Conclusión: Saltarse el desayuno es parte de muchos protocolos de ayuno intermitente, como el método 16/8. El ayuno intermitente puede tener numerosos beneficios para la salud.
El desayuno es opcional
La evidencia es clara, no hay nada “especial” en el desayuno.
Probablemente no importe si come o se salta el desayuno, siempre y cuando coma sano durante el resto del día.
El desayuno no “pone en marcha” su metabolismo y omitirlo no hace que coma en exceso y aumente de peso automáticamente .
Esto es un mito, basado en estudios observacionales que desde entonces han demostrado ser incorrectos en ensayos controlados aleatorios (ciencia real).
Al final del día, el desayuno es opcional y todo se reduce a las preferencias personales.
Si tiene hambre por la mañana y le gusta el desayuno, continúe y coma un desayuno saludable. Lo mejor es un desayuno rico en proteínas .
Sin embargo, si no siente hambre por la mañana y no siente que necesita el desayuno, no lo coma. Es tan simple como eso.
