Hay mucho desacuerdo en nutrición.
Pero una de las pocas cosas en las que la gente está de acuerdo es en la naturaleza poco saludable de las grasas trans.
Afortunadamente, el consumo de estas horribles grasas ha disminuido en los últimos años y décadas.
Pero seguimos comiendo demasiados, lo que tiene varios efectos perjudiciales para la salud.
Este artículo analiza detalladamente las grasas trans … qué son, por qué son tan malas para usted y cómo evitarlas.
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son una forma de grasa insaturada.
A diferencia de las grasas saturadas , que no tienen dobles enlaces, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace en su estructura química.
Este doble enlace puede estar en la configuración “cis” o “trans”, que se refiere a la posición de los átomos de hidrógeno alrededor del doble enlace.
Básicamente … “cis” significa “mismo lado”, que es la estructura más común. Pero las grasas trans tienen átomos de hidrógeno en lados opuestos , lo que puede ser un problema.
De hecho, “trans” es latín para “en el lado opuesto”, de ahí el nombre de grasas trans .
Se cree que esta estructura química es responsable de numerosos problemas de salud.
En pocas palabras: las grasas trans son grasas insaturadas con una estructura química específica, donde los átomos de hidrógeno están en lados opuestos del doble enlace.
Grasas trans naturales vs artificiales
Las grasas trans naturales han sido parte de la dieta humana desde que comenzamos a comer carne y productos lácteos de animales rumiantes (como bovinos, ovejas y cabras).
También conocidas como grasas trans de rumiantes, son completamente naturales, se forman cuando las bacterias en el estómago del animal digieren la hierba.
Estas grasas trans suelen constituir del 2 al 5% de la grasa de los productos lácteos y del 3 al 9% de la grasa de la carne de res y de cordero ( 1 , 2 ).
Sin embargo, los consumidores de lácteos y carne no deben preocuparse.
Varios estudios de revisión han concluido que una ingesta moderada de grasas trans de rumiantes no parece ser dañina ( 3 , 4 , 5 ).
La grasa trans de rumiantes más conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA), que muchos creen que es beneficioso y que a menudo se consume como suplemento ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
Se encuentra en cantidades relativamente grandes en la grasa láctea de las vacas alimentadas con pasto, que es extremadamente saludable y está relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 10 , 11 ).
Sin embargo… NO se pueden decir las mismas cosas positivas sobre las grasas trans artificiales, también conocidas como grasas trans industriales o grasas hidrogenadas .
Estas grasas se crean al bombear moléculas de hidrógeno a los aceites vegetales . Esto cambia la estructura química del aceite, convirtiéndolo de líquido en sólido ( 12 ).
Este proceso involucra alta presión, gas hidrógeno, un catalizador metálico y es muy repugnante… el hecho de que alguien los considere aptos para el consumo humano es desconcertante.
Una vez hidrogenados, los aceites vegetales tienen una vida útil mucho más larga y son sólidos a temperatura ambiente, con una consistencia similar a las grasas saturadas.
Aunque los seres humanos han consumido grasas trans naturales (rumiantes) durante mucho tiempo, NO ocurre lo mismo con las grasas trans artificiales … que son muy dañinas.
Conclusión: Las grasas trans naturales se encuentran en algunos productos animales y no son dañinas. Las grasas trans artificiales se obtienen mediante la “hidrogenación” de aceites vegetales en un duro proceso químico.
Las grasas trans y el riesgo de enfermedades cardíacas
En las últimas décadas, se han realizado numerosos ensayos clínicos que estudian las grasas trans.
En estos ensayos clínicos, las personas fueron alimentadas con grasas trans (de aceites vegetales hidrogenados) en lugar de otras grasas o carbohidratos.
Los efectos sobre la salud se evaluaron observando factores de riesgo conocidos de enfermedad cardíaca, como el colesterol o las lipoproteínas que transportan el colesterol.
Reemplazar los carbohidratos (1% de las calorías) con grasas trans aumenta significativamente el colesterol LDL (el “malo”), pero no aumenta el colesterol HDL (el “bueno”).
Sin embargo, la mayoría de las otras grasas tienden a aumentar tanto el colesterol LDL como el HDL ( 13 ).
De manera similar, reemplazar otras grasas en la dieta con grasas trans aumenta significativamente la proporción de colesterol total / HDL y afecta negativamente a las lipoproteínas (proporción ApoB / ApoA1), ambos importantes factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 14 ).
Sin embargo … esto va más allá de los factores de riesgo, también tenemos muchos estudios observacionales que relacionan las grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en sí ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
En pocas palabras: tanto los estudios observacionales como los ensayos clínicos han encontrado que las grasas trans aumentan significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sensibilidad a la insulina y diabetes tipo II
La relación entre las grasas trans y el riesgo de diabetes no está completamente clara.
Un gran estudio de más de 80,000 mujeres encontró que aquellas que consumían la mayor cantidad de grasas trans tenían un 40% más de riesgo de diabetes ( 19 ).
Sin embargo, otros dos estudios similares no encontraron ninguna relación entre la ingesta de grasas trans y la diabetes ( 20 , 21 ).
Varios ensayos controlados en humanos también han analizado las grasas trans e importantes factores de riesgo de diabetes, como la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre.
Desafortunadamente, los resultados han sido inconsistentes … algunos estudios parecen mostrar daño, mientras que otros no muestran ningún efecto ( 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).
Dicho esto, varios estudios en animales han encontrado que grandes cantidades de grasas trans provocan efectos negativos en la función de la insulina y la glucosa ( 27 , 28 , 29 , 30 ).
Lo más notable fue un estudio de 6 años en monos que encontró que una dieta alta en grasas trans (8% de las calorías ) causaba resistencia a la insulina, obesidad abdominal (grasa abdominal) y fructosamina elevada, un marcador de alto nivel de azúcar en sangre ( 31 ).
Conclusión: Es posible que las grasas trans provoquen resistencia a la insulina e impulsen la diabetes tipo II, pero los resultados de los estudios en humanos son contradictorios.
Grasas trans e inflamación
Se cree que el exceso de inflamación es uno de los principales impulsores de muchas enfermedades occidentales crónicas.
Esto incluye enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes, artritis y muchas otras.
Se han realizado tres ensayos clínicos que investigan la relación entre las grasas trans y la inflamación.
Dos encontraron que las grasas trans aumentan los marcadores inflamatorios como IL-6 y TNF alfa cuando reemplazan otros nutrientes en la dieta ( 32 , 33 ).
El tercer estudio reemplazó la mantequilla con margarina y no encontró diferencias ( 34 ).
En estudios observacionales, las grasas trans están relacionadas con un aumento de los marcadores inflamatorios, incluida la proteína C reactiva , especialmente en personas que tienen mucha grasa corporal ( 35 , 36 ).
Al observar la evidencia, parece bastante claro que las grasas trans son un importante impulsor de la inflamación … que potencialmente puede conducir a todo tipo de problemas.
En pocas palabras: Los ensayos clínicos y los estudios observacionales indican que las grasas trans aumentan la inflamación, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.
Vasos sanguíneos y cáncer
Se cree que las grasas trans dañan el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, conocido como endotelio .
Cuando las grasas saturadas se reemplazaron por grasas trans en un estudio de 4 semanas, el colesterol HDL se redujo en un 21% y la capacidad de las arterias para dilatarse se vio afectada en un 29% ( 37 ).
Los marcadores de disfunción endotelial también aumentaron cuando las grasas trans reemplazaron a los carbohidratos y las grasas monoinsaturadas ( 38 ).
Desafortunadamente, muy pocos estudios han analizado la asociación entre las grasas trans y el cáncer.
En el Nurses ‘Health Study, la ingesta de grasas trans antes de la menopausia se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia ( 39 ).
Sin embargo, dos estudios de revisión han concluido que el vínculo con el cáncer es muy débil. Hasta ahora no se han observado asociaciones convincentes ( 40 , 41 ).
En pocas palabras: las grasas trans pueden dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos y causar una afección conocida como disfunción endotelial. El efecto sobre el riesgo de cáncer es menos claro.
Grasas trans en la dieta moderna
Los aceites vegetales hidrogenados (la mayor fuente de grasas trans) son baratos y tienen una vida útil prolongada.
Por esta razón, se encuentran en todo tipo de alimentos procesados modernos .
Afortunadamente, debido a que los gobiernos y las organizaciones de salud de todo el mundo han tomado medidas enérgicas contra las grasas trans, el consumo ha disminuido en los últimos años.
En 2003, el adulto estadounidense promedio consumía 4,6 gramos de grasas trans artificiales por día. Esto ahora se ha reducido a 1,3 gramos por día ( 42 , 43 ).
En Europa, se encontró que los países mediterráneos tienen la menor ingesta de grasas trans. Esto puede explicar en parte su bajo riesgo de enfermedad cardiovascular ( 44 , 45 ).
Recientemente, la FDA decidió eliminar el estado GRAS (generalmente reconocido como seguro) para las grasas trans, a pesar de que estos estudios se han realizado durante muchos, muchos años.
Sin embargo… aunque el consumo de grasas trans artificiales es menor que antes, sigue siendo demasiado alto y debería reducirse a cero .
Conclusión: El consumo de grasas trans se ha reducido significativamente en los últimos años. Sin embargo, la ingesta actual sigue siendo lo suficientemente alta como para causar daño.
Cómo evitar las grasas trans
Se han realizado grandes mejoras en los últimos años, aunque las grasas trans todavía están presentes en muchos alimentos procesados.
En los EE. UU., Los fabricantes pueden etiquetar sus productos como “sin grasas trans” siempre que haya menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción.
Puede ver cómo unas cuantas galletas “sin grasas trans” pueden sumarse rápidamente a cantidades dañinas.
Para asegurarse de que está evitando las grasas trans, lea las etiquetas. No coma alimentos que tengan las palabras “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.
Desafortunadamente, leer las etiquetas no es suficiente en todos los casos. Algunos alimentos procesados (como los aceites vegetales regulares) pueden contener grasas trans, sin ninguna indicación en la etiqueta o lista de ingredientes.
Un estudio de EE. UU. Que analizó los aceites de soya y canola comprados en tiendas encontró que entre el 0,56% y el 4,2% de las grasas eran grasas trans, sin ninguna indicación en el empaque ( 46 ).
Para evitar las grasas trans, lo mejor que puede hacer es eliminar los alimentos procesados de su dieta.
Elija mantequilla real en lugar de margarina y aceite de oliva o aceite de coco en lugar de aceites vegetales nocivos … y tómese tiempo para comidas caseras en lugar de comida rápida.
Llevar el mensaje a casa
Las grasas trans de rumiantes (naturales) de productos animales son seguras.
Pero las grasas trans industrializadas (artificiales) de los alimentos procesados son francamente tóxicas .
Los estudios han relacionado fuertemente las grasas trans artificiales con problemas cardiovasculares, incluida la enfermedad cardíaca.
El consumo también se asocia con inflamación a largo plazo, resistencia a la insulina y riesgo de diabetes tipo II, especialmente para personas con sobrepeso u obesidad.
Aunque la cantidad de grasas trans en la dieta moderna ha disminuido, la ingesta promedio sigue siendo peligrosamente alta.
Desafortunadamente, no siempre se puede confiar en las etiquetas de la comida chatarra y los aceites vegetales procesados. Muchos productos “sin grasas trans” todavía contienen grasas trans.
Usted ha sido advertido.
