“Come más fibra”.
Las autoridades sanitarias nos dicen constantemente que comamos fibra.
Quieren que consumamos frutas , verduras, cereales integrales y legumbres … todos alimentos ricos en fibra.
Hacer esto, dicen, ayudará a reducir el colesterol, aliviar el estreñimiento y prevenir todo tipo de enfermedades.
Pero la investigación real no respalda muchas de estas afirmaciones.
Aunque la fibra tiene algunos beneficios importantes, muchas de las declaraciones de propiedades saludables resultaron ser falsas cuando se pusieron a prueba ( 1 ).
La fibra definitivamente está sobrevalorada, pero sigue siendo una parte importante de una dieta saludable basada en alimentos reales. Déjame explicarte por qué …
¿Qué es la fibra?
En pocas palabras, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.
Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías según su solubilidad en agua:
- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.
- La fibra insoluble no se disuelve en agua.
Otra forma más útil de categorizar la fibra es “fermentable versus no fermentable”, es decir, si las bacterias amigables en el intestino pueden usarla o no.
Es importante tener en cuenta que existen muchos tipos diferentes de fibra, al igual que existen muchos tipos diferentes de grasas .
Algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, mientras que otros son en su mayoría inútiles.
También hay mucha superposición entre las fibras solubles e insolubles. Algunas fibras insolubles pueden ser digeridas por las bacterias buenas en el intestino y la mayoría de los alimentos contienen fibras tanto solubles como insolubles.
Las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres ingieran 25 gramos de fibra al día y que los hombres ingieran 38 gramos al día.
La principal razón por la que la fibra es beneficiosa es que alimenta las bacterias “buenas” en el intestino
¿Sabías que tu cuerpo es realmente solo un 10% de humanos?
Eso es porque las bacterias que viven en el cuerpo superan en número a las células del cuerpo de 10 a 1 .
Las bacterias viven en la piel, la boca y la nariz … pero la gran mayoría vive en el intestino, principalmente en el intestino grueso ( 2 ).
Hay alrededor de 500 especies diferentes de bacterias que viven en el intestino, un total de alrededor de 100 billones . Las bacterias del intestino también se conocen como flora intestinal .
Esto no es algo malo … existe una relación mutuamente beneficiosa entre los seres humanos y las bacterias. Proporcionamos a las bacterias refugio y un hábitat seguro, en lugar de eso, se encargan de algunas cosas que el cuerpo humano no puede hacer por sí solo.
Hay muchos tipos diferentes de bacterias … y el tipo (diferentes especies) de bacterias puede tener un efecto dramático en varios aspectos de la salud, incluido el peso, el control del azúcar en sangre, la función inmunológica e incluso la función cerebral ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Pero, ¿qué tiene eso que ver con la fibra?
Bueno … como otros organismos, las bacterias necesitan comer. Necesitan obtener energía de algún lugar para sobrevivir y funcionar.
El problema es que la mayoría de los carbohidratos, proteínas y grasas se absorben en el torrente sanguíneo antes de llegar al intestino grueso. No queda nada para la flora intestinal.
Aquí es donde interviene la fibra … los humanos no tienen las enzimas para digerir la fibra y, por lo tanto, llega al intestino grueso relativamente sin cambios.
Sin embargo, las bacterias intestinales SÍ tienen las enzimas para digerir muchas de estas fibras.
Esta es la razón más importante por la que (algunas) fibras dietéticas son importantes para la salud. Alimentan a las bacterias “buenas” en el intestino, que funcionan como prebióticos ( 8 ).
De esa manera, aumentan nuestros niveles de bacterias “buenas”, que pueden tener varios efectos positivos en la salud ( 9 ).
Las bacterias beneficiosas producen nutrientes para el cuerpo, incluidos ácidos grasos de cadena corta como acetato, propionato y butirato , de los cuales el butirato parece ser el más importante ( 10 ).
Estos ácidos grasos de cadena corta pueden alimentar las células del colon, lo que reduce la inflamación en el intestino y mejora varios trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa ( 11 , 12 , 13 ).
Cuando las bacterias fermentan la fibra, también producen gases. Esta es la razón por la que las dietas ricas en fibra pueden causar flatulencia y malestar estomacal, pero esto generalmente desaparece con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta.
Conclusión: Consumir cantidades adecuadas de fibra soluble y fermentable es muy importante para una salud óptima, ya que optimiza la función de las bacterias beneficiosas en el intestino.
Algunos tipos de fibra pueden ayudarlo a perder peso
Existe evidencia contradictoria sobre si la fibra puede ayudar a las personas a perder peso o no.
Algunas fibras se unen al agua en el intestino, lo que puede retardar la absorción de nutrientes y aumentar la sensación de saciedad ( 14 ).
De hecho, hay algunos estudios que muestran que el aumento de la fibra dietética puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías ( 15 , 16 ).
Sin embargo, esto depende del tipo de fibra. Algunos tipos no tienen ningún efecto sobre el peso ( 17 ), mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo ( 18 , 19 , 20 ).
En pocas palabras: algunos tipos de fibra pueden causar pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y provocar una reducción en la ingesta de calorías.
La fibra puede reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos
Los alimentos que contienen fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo ( 21 ).
Lo que esto significa es que causan picos más pequeños en el azúcar en sangre después de una comida que contiene carbohidratos ( 22 ).
Esto puede ser importante … pero solo si está siguiendo una dieta alta en carbohidratos. En estos casos, la fibra puede reducir la probabilidad de que los carbohidratos eleven el azúcar en la sangre a niveles dañinos.
Pero realmente … si tiene problemas de azúcar en la sangre, entonces tendría mucho más sentido omitir los carbohidratos en lugar de tratar de minimizar el daño usando fibra.
En pocas palabras: los alimentos que contienen fibra tienen un índice glucémico más bajo y causan picos más pequeños en el azúcar en la sangre que los alimentos que son bajos en fibra.
La fibra puede reducir el colesterol, pero el efecto no es enorme
Algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol en sangre.
Sin embargo, el efecto no es tan impresionante como podría pensar.
Una revisión de 67 ensayos controlados encontró que 2-10 gramos de fibra soluble por día redujeron el colesterol total en 1,7 mg / dl y el colesterol LDL en 2,2 mg / dl, en promedio ( 23 ).
Pero esto también depende del tipo de fibra y algunos estudios han encontrado reducciones impresionantes en el colesterol con una mayor ingesta de fibra ( 24 , 25 , 26 ).
Se desconoce si esto tiene algún efecto significativo a largo plazo, aunque muchos estudios observacionales muestran que las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca ( 27 ).
En pocas palabras: algunos tipos de fibra pueden reducir los niveles de colesterol, aunque el efecto no es muy grande en promedio.
¿Qué pasa con la fibra y el estreñimiento?
Uno de los principales supuestos beneficios de la fibra es la reducción del estreñimiento .
Se afirma que la fibra ayuda a absorber agua, aumenta el volumen de las heces y acelera el movimiento de las heces a través del intestino.
Dado que casi todos los profesionales de la salud creen que la fibra puede ayudar con el estreñimiento, se podría pensar que hay pruebas sólidas que la respaldan.
Sin embargo, los resultados son bastante contradictorios ( 28 , 29 ).
Algunos estudios muestran que agregar fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, pero otros estudios muestran que eliminar la fibra mejora el estreñimiento.
En un estudio de 63 personas con estreñimiento crónico, seguir una dieta baja en fibra realmente solucionó su problema…. los individuos que siguieron una dieta rica en fibra no vieron mejoría ( 30 ).
Según una revisión de 6 estudios, la fibra soluble puede ayudar con el estreñimiento, mientras que la fibra insoluble no tiene ningún efecto ( 31 ).
Por esta razón, creo que es cuestionable recomendar fibra a todas las personas con estreñimiento. Puede ayudar a algunas personas, pero puede empeorar las cosas para otras.
En pocas palabras: La evidencia sobre la ayuda de la fibra con el estreñimiento es sorprendentemente débil y los estudios no están de acuerdo. Esto parece depender del individuo, así como del tipo de fibra.
No hay evidencia de que la fibra proteja contra el cáncer colorrectal
Existe un mito común de que la fibra puede prevenir el cáncer colorrectal, que es la cuarta causa principal de muerte por cáncer en el mundo ( 32 ).
Hubo algunos estudios iniciales que mostraron que la fibra se asoció con un menor riesgo de cáncer colorrectal, pero los estudios de mayor calidad no encontraron ningún vínculo ( 33 ).
La fibra puede estar sobrevalorada, pero aún tiene importantes beneficios para la salud
Los beneficios para la salud de la fibra no son tan claros como podría pensar, dado el entusiasmo con que muchos nutricionistas recomiendan que la comamos.
Sin embargo, definitivamente es cierto que los alimentos ricos en fibra tienden a ser más saludables que los alimentos bajos en fibra. Pero eso se debe a que los alimentos ricos en fibra tienden a ser alimentos integrales, sin procesar … que son saludables por muchas otras razones.
La cantidad recomendada de 25 a 38 gramos de fibra por día puede ser excesiva. No hay evidencia de que comer menos fibra tenga efectos nocivos.
Por esta razón, no creo que haya ninguna razón para consumir cereales integrales o legumbres para incorporar más fibra en su dieta … comer muchas verduras (y tal vez algo de fruta) debería ser más que suficiente.
Al final del día, la fibra parece estar sobrevalorada.
Pero la fibra sigue siendo una parte esencial de una dieta saludable … aunque solo sea por el bien de alimentar a los pequeños del intestino que son tan importantes para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.
